Tényleg szüksége van szénhidrátra, hogy felépüljön a testmozgásból?

 

Tényleg szüksége van szénhidrátra, hogy felépüljön a testmozgásból?

A szénhidrátban gazdag étrendet gyakran ajánlják a testmozgás részeként a gyógyulás elősegítése és a teljesítmény maximalizálása érdekében. De a legújabb kutatások azt sugallva, hogy az ilyen ételek nem segíthetik a gyógyulást, és az anyagcsere-betegségekkel való esetleges kapcsolatuk felveti a kérdést, hogy ez a tanács továbbra is megfelelő-e.

Úgy gondolták, hogy az izmok gyakorlásának energiaállapota fontos eleme a gyakorlatok teljesítésének az 1960-es évek vége óta. Mivel a szénhidrát az előnyös energiaforrás az izomösszehúzódáshoz mérsékelt és nagy intenzitású edzés közben, tipikus sporttáplálkozási irányelvek javasoljuk a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását edzés előtt, alatt és után a teljesítmény maximalizálása érdekében.

Az ilyen irányelvek, amelyek főként hivatásos sportolóknak szólnak, azt javasolják, hogy a testtömeg minden kilogrammjára alig több, mint egy gramm szénhidrátot fogyasszanak, óránként négy órán keresztül, hogy maximalizálják az utánpótlást. De valóban szükség van a magas szénhidrátbevitelre a testmozgás helyreállításának maximalizálása érdekében? És alkalmas -e azoknak az embereknek, akiket nem érdekel túlzottan a versenyképes teljesítmény?


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Teljesítmény vs helyreállítás

Mielőtt megvizsgálná ezeket a kérdéseket, fontos különbséget tenni a gyakorlatok helyreállítása és a teljesítmény között.

A helyreállítás leírja azokat a folyamatokat az izmokban, amelyeket a gyakorlatok stressze gerjeszt. Ezek a folyamatok felhalmozódnak, és végül fokozott állóképességet és izomnövekedést eredményeznek. Az ilyen adaptációk javítják a szervezet azon képességét, hogy megbirkózzon a jövőbeni edzésterheléssel.

A gyakorlatok teljesítménye ezzel szemben a kívánt intenzitású és időtartamú gyakorlatok elvégzésének képességével függ össze.

A táplálkozás mindkettőben szerepet játszik, és a gyógyulás minősége befolyásolhatja a jövőbeni edzés teljesítményét. De a teljesítményre vonatkozó táplálkozási ajánlások nem minden esetben ideálisak a helyreállítás elősegítésére.

Szénhidrát- és állóképességi edzés

Bár a szénhidrátok jótékony szerepe az edzés teljesítményének javításában széles körben elfogadott, kutatók nemrégiben megfigyelték hogy a szénhidrátbevitel korlátozása az állóképességi edzésekhez közel valójában elősegítheti az izmok helyreállítását. Azt találták, hogy a szénhidrát-hozzáférés csökkentése (akár egy éjszakai böjtöléssel, akár a szénhidrátbevitel korlátozásával az edzésekhez közel) elősegítheti a korai felépülést, és valószínűleg hosszú távon javítja az állóképességet.

Számos tanulmány azt mutatják, hogy a magas szénhidrátbevitel elnyomhatja számos, a testmozgáshoz való alkalmazkodáshoz kapcsolódó gén aktiválását. A miénk a legújabb kutatások azt mutatják két intenzív intervallum gyakorlatot is elvégezhet, legfeljebb 12 órás szénhidrát-korlátozással. Azt is megállapítottuk, hogy a korai felépülés valószínűbb, ha az edzést alacsony szénhidrát -rendelkezésre állással végzik.

A nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása a korai gyógyulás során szintén káros lehet a zsírégetés elérésében. Megtaláltuk a szénhidrátok korlátozása az edzésből való kilábalás során fokozta a zsíranyagcserét és csökkentette a szénhidrát -anyagcserét. Valójában körülbelül háromszor több zsírt használtak fel, amikor a szénhidrátbevitelt korlátozták az edzés helyreállítása során.

Tekintettel arra, hogy sokan edzünk a fogyás érdekében, a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után többet árthat, mint használhat!

Szénhidrát- és ellenállásgyakorlat

De mi a helyzet a szénhidrátok szerepével az ellenállóképzésből való kilábalásban, amely magában foglalja a súlyemelést vagy a testtömeg-típusú gyakorlatok elvégzését az izomtömeg és az erő növelése céljából?

Fehérjefogyasztás az ilyen gyakorlatok során ismert, hogy elősegíti az izomnövekedést. Hagyományosan magas szénhidrátbevitelt alkalmaznak ajánlott az ellenállási gyakorlatok teljesítményének és helyreállításának támogatására.

De számos tanulmány most ezt mutatja a szénhidrátoknak nincs további előnye regenerációs folyamatok a rezisztencia gyakorlatok után, egyedül a fehérjékhez képest.

Sőt, ellenálló gyakorlatok elvégzése, amikor az izom szénhidrátraktárak is alacsonyak nem veszélyezteti a korai helyreállítást. Összességében ez azt sugallja, hogy az étrendi szénhidrátoknak kevés vagy egyáltalán nincs szerepe az ellenállási gyakorlatból való kilábalásban.

Egy másik általánosan elterjedt hiedelem az, hogy az ellenállóképzést végző embereknek extra energiabevitelre van szükségük (más szóval többet kell enniük) az izomtömeg növeléséhez. Az energiafelvétel növelésének egyik módja pedig a szénhidrátfogyasztás növelése. Nincs bizonyíték erre a meggyőződésre, de a kutatások azt mutatják, hogy az izmok regenerálódnak, miután a fehérje elősegíti az ellenállást. akkor is, ha az edző személy energiahiányban van.

Lehetséges egészségügyi kockázatok

Nem csak a nem sportoló edzőkre vonatkoznak a diétás ajánlások a szénhidrátfogyasztás növelésére a jobb edzésterhelés érdekében, hanem valójában aggodalomra adnak okot. A szénhidrátok potenciális szerepet játszhatnak az anyagcsere -betegségek, köztük a 2 -es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásában.

A sok szénhidrátban gazdag étel fogyasztása vélhetően túlzottan stimulálja az inzulin hormont azáltal, hogy krónikusan magas vércukorszintet okoz. Az inzulin számos szerepe közül az egyik a zsírok üzemanyag -forrásként való felhasználásának megakadályozása. Ugyanakkor az inzulin elősegíti a felesleges szénhidrát zsírként való tárolását, és csökkenti a szervezet vércukorszint -szabályozási képességét.

Azok a szabadidős tevékenységet folytató emberek, akik gyakorlási célja gyakran az általános egészségi állapot és a testösszetétel javítása-a zsírtömeg csökkentése és az izomtömeg növelése-, a magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása ellenkező eredményt hozhat.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés
Olvassa el a eredeti cikk.

A szerzőkről

fyfe jacksonJackson Fyfe jelenleg PhD -jelölt a melbourne -i Victoria Egyetemen. Kutatási területeim közé tartozik a vázizomzatban a testmozgás által kiváltott adaptációk molekuláris alapja és ezeknek a válaszoknak a táplálkozási modulációja. Jelen PhD munkám az egyidejű ellenállás és az állóképességi gyakorlat közötti interferencia molekuláris alapjainak vizsgálatát végzi, különös tekintettel az állóképességi gyakorlatok intenzitásának szerepére.

bartlett jonJon Bartlett sporttudományi kutató a Victoria Egyetemen. Szenvedélyét fejezte ki annak megértésére, hogy a vázizmok hogyan alkalmazkodnak az edzéshez, és hogyan módosítja az étrend ezeket a válaszokat.

 

Még szintén kedvelheted

ELÉRHETŐ NYELVEK

Angol Afrikaans arab Egyszerűsített kínai) Hagyományos kínai) dán holland filippínó finn francia német görög héber hindi magyar indonéz olasz japán koreai maláj norvég perzsa lengyel portugál román orosz spanyol szuahéli svéd thai török ukrán urdu vietnami

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.