Nincs elég ideje a testmozgásra? A nagy intenzitású edzés belefér a mindennapi életbe

Nincs elég ideje a testmozgásra? A nagy intenzitású edzés belefér a mindennapi életbe 
Shutterstock / lzf

A fizikai inaktivitás a globális egészségügyi probléma. De annak ellenére, hogy elsöprő bizonyíték van arra, hogy a rendszeres testmozgás igen rendkívül előnyöstovábbra is az a kihívás, hogy ösztönözzék az embereket az aktívabb tevékenységre.

Gyakran „időhiány” okozza a testmozgás elmaradását. Ennek megoldására sok sport- és mozgástudós ajánlja az úgynevezett Nagy intenzitású intervallum edzés (TALÁLAT). Ez egy olyan gyakorlat, amely rövid intenzív erőfeszítéseket tartalmaz, alacsony intenzitású helyreállítással tarkítva.

Így például a hosszú, egyenletes tempójú futás helyett a HIT verzió tartalmazna egy rövid, intenzív sprintet, amelyet lassú helyreállítási kocogás követ. Ezután még egy rövid sprint, és egy másik lassú kocogás, ezzel a kombinációval néhányszor megismételve.

A HIT egyik fő előnye az idő hatékony felhasználása. Míg jelenlegi ajánlások ösztönözzen minket arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzünk, a HIT hívei hangsúlyozzák, hogy hasonló előnyök érhetők el sokkal kevesebb idő elkötelezettséggel.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

A remény az, hogy a HIT azokhoz fordulhat, akik egyébként nem vállalnának időigényesebb gyakorlási rendszereket. És igaz, hogy a HIT és az egészség és a fitnesz javulása közötti kapcsolat bizonyítékát alátámasztja a széles spektrumú of kutatás.

De a HIT számos változata nem sokkal időhatékonyabb, mint a hagyományos testedzés, amikor figyelembe vesszük a bemelegedési idő (három-öt perc) helyreállítást az intervallumok között (legfeljebb négy percenként), és utána lehűlhetünk (további három- öt perc).

Tehát valótlan azt állítani, hogy a HIT csak a magas intenzitással végzett edzésre fordított minimális időtartam alapján időhatékony. Valójában az egyes HIT végrehajtásához szükséges idő csak valamivel kevesebb, mint a hagyományos testmozgási ajánlások.

Ezenkívül a HIT magas intenzitású jellege az úgynevezett „negatív affektív állapotok”(Növekvő kényelmetlenség vagy nehézség érzése), vagyis nem valószínű, hogy az emberek a mindennapi életben ragaszkodnának ezekhez a gyakorlási programokhoz.

Nagy HIT vagy időpazarlás?

Válaszul ezekre a kérdésekre, sportfiziológus Richard Metcalfe kifejlesztett valamit,Csökkentett terhelés HIT”(REHIT) - valóban hatékony és elviselhetőbb gyakorlat a testmozgáshoz.

Tíz perc álló kerékpározás, beleértve felmelegedés és lehűlés, két 20 másodperces ciklus sprint közbeiktatva. A kezdeti bizonyíték azt sugallja, hogy a REHIT javítja a kardiorespirációs alkalmasságot és az inzulinérzékenységet, anélkül, hogy ezt észlelnék túlságosan megerőltető.

De a REHIT korai napja. A testmozgástudósok szívesen kiderítik, hogy egy ilyen minimális testmozgás valóban hasonló élettani előnyökkel járhat-e, mint az intenzívebb és időigényesebb megközelítések.

Az eddigi kutatásokat felügyelet mellett, ellenőrzött laboratóriumi körülmények között végezték. Ha szeretnénk dicsérni a REHIT-t, mint időhatékonyat, és népszerűsíteni akarjuk azt a fizikai tevékenységet, amely növeli a közegészségügyet, a valóságban is tesztelni kell.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a testmozgás intenzitása az egyéni erőnléthez viszonyul. Tehát néhány egyszerű viselkedésbeli változás integrálhatja a nagy intenzitású intervall edzéseket a mindennapi életbe. Például az aktív ingázás, például gyalog munkába vagy iskolába járás és rövid gyors gyaloglás beépítése nagyon hasznos lehet.

A közelmúltban az Egyesült Királyság közegészségügyi témája tempós séta ezt a pontot igazolja. Ismét ismertek olyan tippek, mint például a rendszeresebb lépcsőzés, de a HIT egyik formájává lehet alakítani - a lépcsõk gyors használatával. A rendszeres szünetek megtartása a munkaállomásról az erőteljes lépcsőzéshez minimális időt igényel, de elég intenzív ahhoz, hogy sokak számára „nagy intenzitásúnak” lehessen tekinteni. Rövid, intenzív lépcsőzés látható a cardiorespiratoris fitnesz javítására képzetlen nőknél.

Nincs elég ideje a testmozgásra? A nagy intenzitású edzés belefér a mindennapi életbe
Otthoni torna készlet? Shutterstock / egy fénykép

A mindennapi dolgok, mint például a rendrakás, az autó tisztítása vagy a kertészkedés, hozzájárulnak a mozgáshoz napjainkban - és erőteljesebben végezhetők, hogy tovább növeljék a pulzusszámot egy otthoni HIT-találat esetén.

Azok számára, akik rendszeresen járnak, úsznak, futnak vagy edzőtermi eszközöket használnak, további előnyök származhatnak a nagy intenzitású tevékenységek beépítéséből, bármilyen rövid is legyen.

Jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a HIT-et vagy a REHIT-et mindenkinek el kellene fogadnia. De nem szabad figyelmen kívül hagyni azt a széles körű potenciált, amely az egészség javítását időhatékonyabb módon váltja ki. Magasabb intenzitású tevékenység beépítése mindennapjainkba egyenes megközelítést jelenthet a fittebbé és egészségesebbé váláshoz.A beszélgetés

A szerzőről

Matthew Haines, A sport-, testmozgás- és táplálkozástudományi osztály megbízott vezetője, Huddersfieldi Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_gyakorlat

Még szintén kedvelheted

Tovább a szerzőtől

ELÉRHETŐ NYELVEK

Angol Afrikaans arab Egyszerűsített kínai) Hagyományos kínai) dán holland filippínó finn francia német görög héber hindi magyar indonéz olasz japán koreai maláj norvég perzsa lengyel portugál román orosz spanyol szuahéli svéd thai török ukrán urdu vietnami

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.