Valóban szükségünk van erre az edzés utáni rázásra? Syda Productions / Shutterstock
Miután csak a testépítők használták, egyre többen használják a sportkiegészítőket az egészségi és fitnesz rendszerük rendszeres részeként - és a világszerte virágzik az ipar. Fehérje turmixokat, porokat, rudakat és pirulákat forgalmaznak az átlag tornaterem látogatók számára, hogy a fitnesz elengedhetetlen része legyen. Egy nemrégiben készült tanulmány még azt is kimutatta, hogy az edzőtermi látogatók több mint fele rendszeresen fehérje-kiegészítőket fogyaszt kiképzésüket. De bár a fehérje egy nélkülözhetetlen tápanyag, amely nélkül nem élhetünk meg, ezek a kiegészítők nem feltétlenül szükségesek, mint azt hittük.
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amely nélkül nem élhetünk meg. Testünk minden sejtje tartalmaz fehérjét. Használjuk szövetek felépítésére és helyreállítására, energiaforrásként, hormonok és enzimek előállítására. De az emberek fehérjét is használhatnak - gyakran a kiegészítők formája - az izomgyarapodás, a fogyás elősegítése és az edzésprogramok optimalizálása a teljesítmény és a gyógyulás javításával. Az extra fehérje fogyasztása még bebizonyosodott növeli az izom fejlődését és erejét amikor edzésprogram részeként fogyasztják.
A tudósok évek óta vitatják, hogy mennyi fehérjét kell enni, mikor kell enni és pótolni kell-e vele (például fehérje turmixokat iszunk). A jelenlegi konszenzus a normálisnál valamivel nagyobb szükséglet felé mutat azoknak az embereknek, akik intenzív edzésen vesznek részt, célkitűzéseiktől függően.
De nem mindenkinek kell magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztania. A 70 kg körüli személyek számára naponta körülbelül 56 g fehérjére (kb. 0.8 g fehérjére van szükség). De azok számára, akik javítani akarják az erőnlétet és az egészséget, felépítik az izmokat és gyorsabban felépülnek az edzés után, a szakértők azt javasolják, hogy fogyasszon Napi 1.4 g és 2 g fehérje kilogrammonként. Ez nagyjából 98-140 g fehérje egy 70 kg-os ember számára. Ez segít helyrehozni az edzés során sérült szöveteket és javítani a gyógyulást.
Szerezd meg a legújabb e-mailben
A súlyemelés és a fehérjefogyasztás stimulálja a „izomfehérje szintézis”. Ez egy természetesen előforduló folyamat, amikor új izom keletkezik az edzés során sérültek helyreállítására. Úgy gondolják, hogy az izomfehérje-szintézis hatása fokozódik, ha a fehérjét edzés előtt vagy után fogyasztják. Manapság a testmozgás után a fehérje turmixok fogyasztása általánossá vált, de valóban szükséges-e ezek fogyasztása?
Az izom teljes hatása
Hogy egy adagban valójában mennyi fehérjét kell elfogyasztanunk, a tudósok vita tárgyát képezik. A legtöbben úgy gondolják, hogy körülbelül 20-25 g fehérje (a legtöbb fehérjepor egy gombócának felel meg, vagy 100 g sovány csirkemellben található) az optimális mennyiség az izomfehérje szintézisének maximalizálásához. Úgy gondolják, hogy ennél nagyobb dolog van energiára használják vagy kiválasztódnak vizeletünkben.
Azt a pontot, amikor az izmainkban maximális izomfehérje szintézist értek el, „izom teljes hatása”. Az elképzelés az, hogy az izomfehérje szintézise csak kb. 90-120 percig emelkedik a fehérje bevétele után, mielőtt normalizálódna. Ez annak ellenére is megtörténik, hogy az aminosavak továbbra is rendelkezésre állnak a véráramban, tovább stimulálva az izomfehérje szintézist.
Ez arra késztette egyes embereket, hogy azt sugallják, hogy van egy véges mennyiségű fehérje, amelyet az izom egy ülés alatt felhasználhat, és hogy a következő étkezés előtt hagynunk kell, hogy a vér aminosavszintje visszatérjen az alapszintre. Ez a megfigyelés a tejsavófehérjét vizsgáló kutatásból származik. A tejsavófehérje egyedülálló abban, hogy aminosavszintje gyorsan és csak rövid ideig jelenik meg és tetőzik a véráramban táplálékfelvétel. A tejsavót „gyorsan ható” fehérjének tekintik.
De a kutatások azt is kimutatták, hogy a tejfehérje (amely gyors és lassú hatású fehérjéket tartalmaz) tartós izomfehérje szintézist okoz egy az aminosavak lassabb felszabadulása. Ez megkérdőjelezi a rövid távú izomteljes hipotézist. Ez azt jelentheti, hogy a korábbi kutatásban tárgyalt izomteljes hatás csak a tejsavófehérje jellemzője lehet - talán a gyorsan felszívódó képessége miatt. És bár az aminosav-oxidáció (az aminosavak energia lebontása) étkezésenként 20 g-nál nagyobb fehérjemennyiséggel növekszik, ez nem mindenkinek van így fehérje típusok.
A sovány csirkemell, a görög joghurt, a brokkoli és a dió mind fehérjeforrás. Antonina Vlasova / Shutterstock
Tehát, ha több mint 20 g fehérjét eszik meg egy ülésen, mégsem lehet pazarlás - különösen, ha Ön egyél teljes ételforrásokat és ne csak egész nap inni a tejsavófehérje turmixokat. A szakértők ezért azt ajánlják, hogy 0.25 g fehérje fogyasztása kilogrammonként - vagy étkezésenként 20-40 g - legyen optimális a legtöbb ember számára, ami valamivel több, mint az izomfehérje-szintézis stimulálásához szükséges mennyiség.
De az izomépítés nem az egyetlen oka a fehérje fogyasztásának. Fehérje-kiegészítők is kimutatták javítja a fogyást ha kalóriakontrollált étrend részeként fogyasztják. A tejsavófehérje fokozza a hormonok felszabadulását csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottságot, teltebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy nassol. A tejsavóval való kiegészítés elősegíti az izmok megőrzését a fogyás során is, amely segíti az anyagcsere fenntartását.
A vizsgálatok azonban azt is kimutatták, hogy azok a magas fehérjetartalmú étrendek voltak, amelyek nem járnak fehérje-kiegészítők használatával ugyanolyan hatékony mint azok, amelyek ezt tették - vagyis a fehérje-kiegészítők előnyei csak annyi lehet, hogy kényelmesek és könnyen fogyaszthatók. Valójában a magas fehérjetartalmú étrend lehet jobb a fogyáshoz általában. És talán meglepő, hogy az izmok gyarapítására vonatkozó ajánlások szintén körültekintőek a fogyás szempontjából is - napi 1.2–1.6 g kilogrammonként és étkezésenként 25–30 g fehérje a tudomány által támogatott ajánlások, függetlenül attól, hogy a fehérje teljes táplálékból vagy kiegészítőkből származik-e.
Szóval, valóban szükségünk van fehérje-kiegészítőkre, hogy fittek legyünk és ételt nézzünk ki? Nos, valószínűleg nem, mivel a szakértők javasolják nekünk teljes élelmiszer-forrásokat fogyasztanak ahol csak lehet. De ha a fehérje-kiegészítés lehetővé teszi a napi fehérjeszükséglet kielégítését, akkor valószínűleg nem fog ártani.
A szerzőről
David Rogerson, a sporttáplálkozás, valamint az erő és a kondicionálás vezető oktatója, Sheffield Hallam Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
könyvek_gyakorlat
