Az, hogy edzés előtt vagy után kell enni, az fitnesz céljaitól függ

Az, hogy edzés előtt vagy után kell enni, az fitnesz céljaitól függ
A hosszabb vagy igényesebb edzések előtt szénhidrátokkal történő üzemanyag biztosítani fogja a mozgáshoz szükséges energiát.
FCG / Shutterstock

Rengeteg bizonyíték mutatja, mennyire fontos a táplálkozás a testmozgás, a segítésből teljesítmény fokozásával a helyreállítás. De gyakran zavaró tudni, hogy a legjobb-e enni edzés előtt vagy után.

Ennek megválaszolásához először meg kell fontolnia, hogy mire készül, mivel a célja befolyásolhatja, hogy ennünk kell-e vagy sem. Másodszor, figyelembe kell vennie azt a szintet, amelyen van. An élsportoló igényei különböznek a kezdőktől, és valószínűleg befolyásolják, hogy mennyi energiára van szükség az ételből - és még az elfogyasztott ételek számát is. Harmadszor, el kell gondolkodnia azon, hogy mi működik Önnek. Vannak, akik böjtölve edzenek, míg mások ennek ellenkezője.

Étkezés előtt

Amikor edzünk, testünknek energiára van szüksége. Ezt az energiát a testünkben tárolt üzemanyag szolgáltatja (szénhidrátként a májunkban és az izmainkban, vagy a zsírraktárakból), vagy az elfogyasztott élelmiszerekből. Ha a gyakorlat megterhelő vagy hosszú ideig edzünk, akkor több tárolt szénhidrátot (glikogén néven ismert) használunk.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendben lévő szénhidrátok fontosak a glikogénraktárak feltöltéséhez testmozgások között és mikor is előtte megették gyakorlási foglalkozások.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Tehát, ha kissé alacsony az energiája, vagy hosszabb vagy igényesebb foglalkozást folytat, a szénhidrátban gazdag ételek - például tészta, rizs, gabonafélék vagy gyümölcs - fogyasztása az edzés előtt három-négy órával segíthet biztosítja az energiát meg kell, hogy mozogj.

Bizonyíték van arra is, hogy a szénhidráttípus segíthet javítja az anyagcsere-reakciókat edz. Bár ez nem feltétlenül befolyásolja a teljesítményt, az alacsonyabb glikémiás indexű ételek (olyan élelmiszerek, amelyek lassabban felszabadító szénhidrát hatást produkálnak, például zabkása zab vagy teljes kiőrlésű kenyér) fogyasztása jobb fenntartani az energiát és előnyöket nyújtanak (például a glikogénkészletek alacsonyabb felhasználása) a testmozgás során egyesek számára.

De közvetlenül edzés előtt étkezés emésztési zavarokat, görcsöket vagy hányingert okozhat. Egy edzés előtt három órával könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag étel (például zabkása áfonyával) fogyasztása hozzájárulhat az energia fenntartásához és az edzés minőségének javításához anélkül, hogy szükségszerűen bélproblémákhoz vezetne. Az üzemanyag-előkészítés is segít fenntartani a vércukorszintet edzés közben, ami lehet pozitív hatással teljesítmény.

Ha a cél az erő vagy az izom növelése, a bizonyítékok arra is utalnak, hogy a fehérje fogyasztása edzés előtt javulhat általános helyreállítási válaszok. Azáltal, hogy nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít, mielőtt szükség lenne rájuk, ez elősegítheti a korai felépülést, és fontos lehet az intenzív edzéseket végzők számára.

Étkezés után

A másik oldalon azonban a legújabb kutatások bebizonyították, hogy az a böjtös állapot - például, az első dolog reggel reggeli előtt - valójában pozitív adaptációkhoz vezethet hatékony üzemanyag-felhasználás és a zsírégető.

Ez nem feltétlenül jelent nagyobb fogyást, de igen optimalizálja az üzemanyag-hatékonyságot, ami fontos lehet a maratonra edzők számára, például a fáradtság késleltetése érdekében. A böjtös edzésnek is lehet egyéb egészségügyi előnyök mint például javult vércukorszint és hormon szabályozás.

De ha belegondolunk az edzés lényegébe, az mind azon múlik, hogy miként gyógyulunk és alkalmazkodunk belőle. Itt játszik fontos szerepet a táplálkozás. Korai kutatások kimutatták az edzés utáni szénhidrát-fogyasztás előnyeit helyreállítani az izomglikogént. Ez nemcsak az edzés képességünket befolyásolja hetente sokszor segítve az izmok gyorsabb helyreállítását, az is befolyásolja, hogy milyen jól teljesítünk.

Az edzés utáni szénhidrát és fehérje segíthet a gyógyulásban. (hogy edzés előtt vagy után kell enni, az fitnesz céljaitól függ)
Az edzés utáni szénhidrát és fehérje segíthet a gyógyulásban.
Milan Ilic fotós / Shutterstock

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a testmozgás befejezése után hamarosan enni (szemben a néhány órás várakozással) segíthet maximalizálni a helyreállítást, különösen akkor, ha a két-hat órás rövid távú gyógyulási szakaszban körülbelül 1.3 gramm / testtömeg-kilogramm / óra szénhidrát-bevitelt fogyasztunk. Ez hasznos lehet tudni, hogy aznap vagy nyolc órán belül végez-e újabb munkamenetet.

Ha a testmozgásod szétszórtabb, akkor a szénhidrát korai feltöltése az kevésbé fontos, amíg célja a találkozás javasolt irányelveket, amely a mérsékelt aktivitás, napi XNUMX-XNUMX gramm szénhidrát / testtömeg-kilogramm.

De van egy hatalmas mennyiségű bizonyíték is a fontosságára fehérjetáplálás a testedzésből való felépülés során, mind a maximalizálás muscle növekedés, és támogató glikogén utánpótlás (ha a fehérjét szénhidrátokkal fogyasztják). A kutatások azt is kimutatták, hogy ha az edzést a nap folyamán végezzük, akkor egy kis fehérjetartalmú ételt (például rázót) fogyasztunk lefekvés előtt abban is segíthet akut gyógyulás ami izomnövekedéshez vezet.

Előtt és után

Kivéve, ha egy bizonyos okból (például anyagcsere-adaptáció vagy személyes preferencia miatt) éheztetett állapotban edzünk, úgy tűnik, hogy a hosszabb időtartamú edzés előtt (és közben) való evés egyértelmű előnyökkel jár. Ez vonatkozhat a képzettebb sportolókra is, akik a teljesítmény él. A táplálkozás stratégiai felépülésének azonban elengedhetetlen kell, hogy legyen azok számára, akik komolyan gondolják az edzés maximalizálását.

De mi van mindkettővel? Az ellenállóképzés, például a súlyemelés esetében a kutatások azt mutatják, hogy főleg szénhidrát, fehérje és kreatin kombinációját azonnal el kell fogyasztani edzés előtt és után tíz hét alatt jobb izom- és erőgyarapodást nyújtott, összehasonlítva azzal, hogy ezeket a tápanyagokat edzésektől elfogyasztotta.

Míg az edzés utáni evés fontos az izomépítéshez és az edzések közötti felépüléshez, az edzés előtti étkezés ugyanolyan fontos lehet azok számára, akik igényes vagy hosszú edzéseket végeznek. De függetlenül a testmozgás típusától, fontos megbizonyosodnia arról, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és más kulcsfontosságú tápanyagot fogyaszt-e ahhoz, hogy táplálja magát.

A szerzőrőlA beszélgetés

Justin Roberts, egyetemi docens, egészség és testedzés Anglia Ruskin University

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_gyakorlat

Még szintén kedvelheted

ELÉRHETŐ NYELVEK

Angol Afrikaans arab Egyszerűsített kínai) Hagyományos kínai) dán holland filippínó finn francia német görög héber hindi magyar indonéz olasz japán koreai maláj norvég perzsa lengyel portugál román orosz spanyol szuahéli svéd thai török ukrán urdu vietnami

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.