Az agyunk rendkívül gazdag zsírban. Valójában az emberi agy körülbelül kétharmada zsírból áll, amelynek 35% -a esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. Mik ezek a zsírok, és miben különböznek a többitől?

Valamennyi zsír hasonló kémiai szerkezettel rendelkezik, amely lényegében a hidrogénatomokhoz kötött hosszú szénláncból áll. Ezt úgy gondolhatja, mint egy masszív, hosszú fa, ahol minden ág hidrogénatomokból áll. Az egyik zsír különbözik a másiktól, ennek a fának a hossza és alakja, valamint az elágazások vagy hidrogénatomok száma. Jó zsírok, ill egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok, kevesebb szénhidrogénatom kapcsolódik szénláncukhoz. Ez a tulajdonság nemcsak előnyössé, hanem elengedhetetlenné teszi általános egészségünket és jólétünket. Évek óta tartó kutatások kimutatták, hogy ezek a növényi eredetű zsírok csökkenthetik az ember szívbetegségének kockázatát. Munkaköri leírásukat azonban nemrég kibővítették egy másik szervre: az agyra.

A többszörösen telítetlen zsíroknak kétféle ízük van, nevezetesen omega-3 és a omega-6 zsírsavak. Évek óta a közegészségügyi tisztviselők azt mondták nekünk, hogy ezeket a zsírsavakat nem képes a szervezetünk előállítani, ezért ezeket be kell építeni étrendünkbe. Kevés hangsúlyt kapott azonban az agy tomboló éhsége ezek iránt a zsírok iránt. A kutatások azt mutatják, hogy a DHA és az EPA omega-3 zsírsavak a neuronális membránok alapvető alkotóelemei, és modulálva hozzájárulnak a normális idegsejt-transzmisszió fenntartásához. génA nukleinsavak olyan szekvenciája, amely a genetikai inh ... expresszió egységét alkotja az agyban. Talán a legfontosabb, hogy DHA szükséges az ember kialakulásához kéreg, amely az agynak az a része, amely számos magasabb rendű kognitív funkcióért felel, beleértve a figyelmet, a döntéshozatalt és a problémamegoldást. Ez azt jelenti, hogy ennek a kritikus tápanyagnak a hiánya a korai élet során egész életen át tartó változásokhoz vezethet az agy áramkörében, kizsigerelve azokat a jellemzőket, amelyek emberivé tesznek minket.

Egy nemrégiben készült tanulmány azonban kimutatta, hogy az omega-3 nem képes egyedül erre. Az Illinoisi Egyetem tudósai több egészséges molekula vérszintjét mérték meg 115 egészséges résztvevőnél, és megállapították, hogy az omega-3 és omega-6-ok - valamint többek között a D- és B12-vitaminok - gondos egyensúlya a legjobb előrejelző. a jobb összeköttetés javítása egyes agyi régiókban, ideértve a fronto-parietális hálózat, amely a célirányos viselkedést szabályozza, és a háti figyelem hálózat, részt vesz a figyelem középpontjában.

"... az omega-3 és omega-6, valamint a D- és B12-vitaminok gondos egyensúlya a legjobb előrejelzője a jobb összeköttetésnek bizonyos agyi régiókban ..."

Ezért úgy tűnik, hogy az omega-3 és az omega-6 együttesen erősíti az agyműködést a helyére épített szigorúan szabályozott ellenőrzési és egyensúlyi rendszerrel. Sajnos a feldolgozott és ócska ételek iránti diszfunkcionális vágyunk sokunkat elmozdított egyensúlyunktól. A legújabb tanulmányok azt mondják, hogy a modern étrend túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, de nagyon alacsony omega-3-tartalmat, ami az utóbbiak elkerülhetetlen hiányához vezet. A legtöbb tudós egyetért abban, hogy ennek az az oka, hogy szinte minden feldolgozott élelmiszer, könnyű étel és csomagolt snack finomított növényi olajokból készül, például napraforgó- vagy szójaolajból. Ezek az olajok természetellenesen magasak az omega-6-ban, miközben gyakorlatilag nem tartalmaznak omega-3-okat - ezek elsősorban zsíros halakban és halolajokban vannak jelen. Egyes becslések szerint a késő esti McDonald's-i utaink csupán az elmúlt 136 évben megdöbbentően 6% -kal növelték a testzsír-raktárakban jelen lévő omega-50 mennyiségét.

De ha nem voltál eléggé meggyőződve arról, hogy visszafogod a hamburgereket és megfojtasz néhány halat, íme egy másik oka aggodalomra: a magas omega-6 szintről kiderült, hogy csökkenti az omega-3 koncentrációját és aktivitását a testedben. Egyszerű angol nyelven ez mind azt jelenti, hogy a testet halakba tömni csak nem elég. Ki kell vágnia a kényelmi ételt is, hogy élvezhesse a halból származó omega-3 teljes előnyeit.

Ez miért fontos? A válasz a génjeiben rejlik. Számos információforrás azt sugallja, hogy vadászó-gyűjtögető őseink egyenlő mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavat fogyasztottak, a kettő közötti látszólag tökéletes egyensúlyban. Ez azért fontos, mert annak ellenére, hogy a mezőgazdasági forradalom kezdete óta eltelt 10,000 0.5 évben jelentős változások történtek, genetikai összetételünkben nagyon kevés változás történt. Valójában a nukleáris DNS-nk spontán mutációs arányát becsülik: XNUMX% / millió év, ami azt jelenti, hogy bár a modern emberek okosabbnak és magasabbnak tűnhetnek, mint őseink, valójában nem vagyunk annyira különbek. Ez azt is jelenti, hogy az emberek manapság táplálkozási döntéseket hoznak, amelyek nagyon eltérnek azoktól, amelyekhez genetikai profilunkat választották. Más szavakkal, testünk úgy fejlődött, hogy bizonyos típusú zsírsavakat igényelne és meghatározott mennyiségben. És az agyunk is.

"... az emberek manapság táplálkozási döntéseket hoznak, amelyek nagyon eltérnek azoktól, amelyekhez genetikai profilunkat választották."

A közelmúltban a Journal of Epidemiology & Community Health, kutatók megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségben fogyasztanak omega-3 dús olajos halakat, 17% -kal alacsonyabb a depresszió kockázata, mint azoknál, akik alacsony halmennyiséget fogyasztanak. Röviden: minél több halat eszel, annál jobban érzed magad. Miért? Egyszerű, az agyadnak szüksége van omega-3-ra. Állatkísérletek kiterjedt bizonyítékai azt mutatják, hogy az omega-3 hiány krónikusan befolyásolja két kulcs termelését neurotranszmitterek az agyadban: dopaminEgy monoamin neurotranszmitter. A dopamin számos b ... és a szerotoninKülönböző funkciójú monoamin neurotranszmitter.. Mindkét neurotranszmitter széles körben részt vett a depresszió és más pszichiátriai rendellenességek mechanizmusában, ami azt jelenti, hogy ezeknek a molekuláknak a hiánya kritikusan megváltoztathatja az evolúcióban konzervált aktivitási mintázatokat az agyban, ami megnövekedett kockázathoz vezet ezeknek a rendellenességeknek a kialakulásában.

Annak ellenére, hogy az omega-3-ok és a depresszió összekapcsolásának pontos mechanizmusa továbbra is tisztázatlan, ma már egyértelmű, hogy ezek a zsírok kulcsfontosságú szerepet játszanak az agyad boldogságában. Mi van az agyad fellendítésével? Ezt a látszólag messzire vitt és mégis elkeserítő ötletet tesztelte Alex Richardson, aki az Oxfordi Egyetem és az Egyesült Királyság Durham-i tudóscsoportjával együtt elsőrangú tudományos tanulmányba kezdett több mint 100 gyermek 12 iskolából. A tanulmány előzetes eredményei azt mutatták, hogy az iskolai teljesítmény javult az omega-3-kiegészítőket kapó tanulók körében. A későbbi vizsgálatok azonban csak gyenge vagy vegyes eredményeket hoztak. 2012-ben egy 159 egészséges, fiatal felnőtt felméréséből kiderült, hogy a halolaj tablettákat szedők ugyanolyan jól teljesítettek kognitív feladatokban, mint azok, akik placebót szedtek. Hasonlóképpen, több, idősebb egyéneknél, akiknek nincsenek memóriaproblémái, több tanulmány azt jelzi, hogy a halolaj-kiegészítők szedése nem javítja az agy működését. Tehát íme a millió dolláros kérdés: vajon az omega-3-kiegészítők szedése valóban javítja-e a mentális teljesítményt? Nos, igen és nem.

„Tehát itt van a millió dolláros kérdés: vajon az omega-3-kiegészítők szedése valóban javítja-e a mentális teljesítményt? Nos, igen és nem.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növekvő omega-3 zsírfogyasztás csökkenti a demencia kockázatát enyhe kognitív károsodásban szenvedő embereknél, de normális agyműködésű embereknél szinte semmilyen hatást nem észlelnek. Ezért, ha a kognitív funkció enyhe csökkenését tapasztalta, vagy depressziót diagnosztizáltak, fontolóra veheti a halak játékának növelését. Fontos azonban, hogy ezeket az eredményeket egy csipet (tengeri) sóval vegyük. Szakértők arra figyelmeztetnek, hogy az ilyen típusú tanulmányokban tapasztalt jótékony hatások több hal elfogyasztásából fakadhatnak, de származhatnak abból is, ha nem esznek annyi húst, vagy előfordulhat, hogy a halevők magasabb társadalmi-gazdasági státuszba tartoznak, biztosítva az orvosi ellátáshoz való jobb hozzáférést. . Ezenkívül nem világos, hogy pontosan mennyi omega-3-ra van szükségünk étrendünkben, és mind a felszívódás, mind a rendelkezésre állás az agyban jelentősen változhat nemtől, genetikától és étrendi összetételtől függően.

Lényeg: halat enni, chipset dobni. A többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak olyan csodálatos molekulákként jelennek meg, amelyek nélkül az emberi agy nem tud működni. Sajnos nincsenek hivatalos ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi omega-3-t kell szednie ahhoz, hogy bármilyen előnyhöz jusson az agy működésében és a mentális teljesítményben. Annak ellenére, hogy állítások szerint az omega-3 zsírok növekedése az élelmiszer-ellátásban jótékony hatással lehet az agy egészségére, továbbra sem tisztázott, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya milyen lenne az optimális ahhoz, hogy megfeleljen genetikai összetételünknek. Sok tanulmány rámutatott az 1: 1 arányra, mivel ez leginkább hasonlít az ősdiétákra.

Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy az iparosodás előtti populációk is gyakoroltak többet testmozgáshoz, és nem jutottak hozzá a modern ócska ételekhez. Nem számít életkorod vagy állapotod, a tudomány azt mondja nekünk, hogy a rendszeres szívnövelő tevékenység elősegíti az agyad hatékonyabb munkáját, javítva a mentális tisztaságot és a memóriát. Ezenkívül a finomított növényi olajok vagy feldolgozott élelmiszerek csökkentése valószínűleg megkönnyíti genetikai örökségét, mivel őseink nem jutottak hozzá a modern ócska ételekhez. Röviden, az életmód módosítása és az omega-3 bevitel növekedése kombinálva valószínűleg a legelőnyösebb hatással lesz az agyadra a genetikai alkat miatt.

Mit mond nekünk az egész? Nos, lehet, hogy át kell gondolnunk étkezési szokásainkat. Évek óta mindennapi étrendünket olyan élelmiszerek köré építettük, amelyek segítenek beilleszkedni a farmerbe. Talán eljött az ideje annak, hogy étrendünket úgy alakítsuk át, hogy olyan zsírokat tartalmazzunk, amelyek segítenek beilleszkedni génjeinkbe.

Milyen kérdései vannak agyunk zsírjaival és az őket körülvevő kiegészítők iparával kapcsolatban? Hagyja kérdéseit / megjegyzéseit alább!

Referenciák:

• Haag M. (2003). Esszenciális zsírsavak és az agy, Képesadian folyóirat psziagyógyászat: 48, 195–203.
• Bentsen H., (2017). Diétás többszörösen telítetlen zsírsavak, agyműködés és mentális egészség, MikrobásIAL ecology be hEgészségügy és a diskönnyű28 (sup1): 1281916.
• Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Az étrendi omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak hatása az agyra gén kifejezés, PNAS101, 30-10931 (10936).
• McNamara RK, (2010). DHA hiány és prefrontális kéreg neuropatológia visszatérő affektív rendellenességekben, Ja mi nutrition, 140 (4): 864–868.
• Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Tápanyag biomarker minták, kognitív funkciók és fMRI mérések a hálózati hatékonyságról az öregedő agyban,
• Simopoulos AP, (2011). Az étrend evolúciós aspektusai: az omega-6 / omega-3 arány és az agy, Molekuláris neurobiológia, 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ és Carlson SE, (2015). Az amerikai felnőttek zsírszövet-linolsav-növekedése az elmúlt fél évszázadban, advelöregedett Táplálition, 6 (6): 660–664.
• Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Halfogyasztás és a depresszió kockázata: metaanalízis, Journal of epidemiology and community health, 70 (3): 299-304.
• Richardson A. és Montgomery P., (2005). Az Oxford-Durham-tanulmány: randomizált, ellenőrzött vizsgálat zsírsav-kiegészítőkkel fejlődési koordinációs rendellenességben szenvedő gyermekeknél, Gyermekgyógyászat, 115 (5) 1360-6.
• Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Az 12 g DHA-ban vagy EPA-ban gazdag halolajjal végzett 1 hetes kiegészítésnek nincs hatása a kognitív funkciókra vagy a hangulatra egészséges, 18-35 éves fiatal felnőtteknél, Brit táplálkozási folyóirat, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Ez a cikk eredetileg megjelent Ismerve a neuronokat

könyvek_egészség