Wendy Suzuki idegtudósnak vannak kutatásokkal alátámasztott tippjei, amelyek segítségével az ismerős kellemetlen érzelmeket „szuperhatalommá” alakíthatja.

Annak érdekében, hogy semlegesítse az állapothoz kapcsolódó szégyent és megbélyegzést, Suzuki, a New York-i Egyetem idegtudományi professzora, szívesen kezdi előadását arra hivatkozva, hogy a világ népességének 90%-a szenved az általa „mindennapi” szorongástól – ez különbözik a klinikai rendellenességektől, amelyek miatt az amerikaiak 28%-a. élete során valamikor diagnózist kaptak.

Aktivitáskövető járvány Még mindig jóval a második évében, elkezdett módosítani becslésén, ami azt sugallja, hogy az első kategóriába tartozók aránya mostanra körülbelül 100%.

Tehát mindannyiunknak megvan – legyen szó összpontosítási nehézségről, összejövetelekről vagy társasági helyzetekről, vagy a családdal kapcsolatos éjszakai aggodalmaktól való hánykolódásról, pénzügyek, vagy a jövő. És persze mindannyian jobban és boldogabbak lennénk nélküle, igaz?

Nem egészen, mondja Suzuki. Persze, ez nem kellemes, de nem is az a cél, hogy az legyen – javasolja, rámutatva ősi evolúciós céljára: figyelmeztetni minket a lehetséges fenyegetésekre, és segíteni egy tervet kidolgozni a biztonságunk érdekében. Az agy kutatása révén – amely magában foglalja a rövid- és hosszú távú memória kialakítását, valamint azt, hogy az aerob gyakorlatok hogyan javítják a memóriát, a tanulást és a jobb megismerést – Suzuki tisztelni kezdte, sőt értékeli is a szorongást. Bár kinőhet az arányokból, és rombolóvá válhat modern életünkben, a Suzuki azt állítja, hogy a megoldás nem az, hogy megpróbálja elkerülni vagy megszabadulni a szorongástól (ez egyébként valószínűleg lehetetlen), hanem tudatosan átalakítani azt valami használhatóvá.

„Ahogy a vitorlásnak szélre van szüksége ahhoz, hogy mozogjon, az agytestnek külső erőre van szüksége, hogy növekedésre, alkalmazkodásra és ne meghaljon” – írja egy új könyvében. Jó szorongás: A leginkább félreértett érzelem erejének kihasználása (Atria, 2021). Ebben idegtudományi és pszichológiai kutatásokra, valamint saját, a szorongással kapcsolatos személyes tapasztalataira támaszkodik – ideértve a testvére néhány évvel ezelőtti hirtelen halálát követő különösen nehéz időszakot is – annak feltárása érdekében, hogy a szorongás miként adhat elmélkedést és újragondolást. hat szuperhatalom.

Ezek a következők: „az általános fizikai és érzelmi rugalmasság megerősítésének képessége; feladatokat, tevékenységeket magasabb szinten végezni; optimalizálja gondolkodásmódját; növelje a fókuszt és a termelékenységet; fokozza szociális intelligenciáját; és javítsa kreatív készségeit.” A Suzuki esettanulmányok segítségével bemutatja, hogy az általa felvázolt stratégiák tucatja hogyan használható fel ezen erősségek valós helyzetekben való kibontakoztatására, a Suzuki kérdőíveket, reflexiós kérdéseket és tervezési gyakorlatokat is tartalmaz, amelyek segítségével az olvasók saját igényeikre szabhatják útmutatásait.

Itt a Suzuki elmagyarázza, hogyan kell kezelni az iskolával, karrierrel, családdal kapcsolatos szorongást, pénzügyek, a közegészségügy, a politika vagy a felmelegedő bolygó, és ezt néhány tudományosan alátámasztott tipp segítségével, amelyek mindenféle személyes, szakmai és tudományos forgatókönyvben alkalmazhatók, az Ön számára hasznosítani tudják:

1. Kerülje el a „rugalmasságot”, és próbálja ki helyette az „aktivista gondolkodásmódot”.

Az utóbbi időben újra és újra hallhattad: a rugalmasság az a képesség, hogy alkalmazkodjunk és kilábaljunk az életünk nehézségeiből. De hogyan kell ezt megtenned, amikor aggódsz a folyamatosan felhalmozódó nehézségek miatt? Suzuki, aki kutatói pályafutását az agy plaszticitásának – vagyis a felnőtt agy jelentős változáson való figyelemre méltó képességének – szentelte, azt mondja, hogy ez a tudatos döntés meghozatalával kezdődik. Amikor a szorongásod újrafogalmazása érdekében kialakítod az általa „aktivista gondolkodásmódnak” nevezett gondolkodásmódot, azt írja: „Képessé válik arra, hogy felülről lefelé irányítsa attitűdjét és orientációját a szorongással összefüggő rossz, kényelmetlen érzések felé, megváltoztatva a szorongással kapcsolatos tapasztalatait. rossz érzéseit, és azt a hitét, hogy ezeket pozitív irányban tudja terelni.”

Annak érdekében, hogy megváltoztasd a jövőről alkotott elképzeléseidet, segíthet a múlttal kezdeni. A Suzuki azt javasolja, hogy amikor egy aktuális problémával küszködik, az egyéb érzelmi próbákra való visszagondolás ténylegesen megadhatja azt a betekintést, magabiztosságot vagy kreativitást, amelyre szüksége van a következő akadály leküzdéséhez. A könyvben azt a példát idézi, hogy egy diák, aki a nyilvános beszéd miatti szorongással küzd, vigaszt talált abban, hogy elgondolkodott azon, hogyan tanult meg korábban együtt élni a pénzügyei miatti aggodalmakkal.

„Mivel a gondolkodásmód olyan fontos szerepet játszik, újragondolhatjuk a szorongásos helyzetek következményeit” – mondja. „Tudod, nem tudom, meg tudom-e csinálni még egyszer, átléphetsz a „Nézd, ez nehéz volt – minden szorongásos tünet megvolt, és nem éreztem jól magam, de túléltem” .' Ez egy igazán erős pillanat lehet.”

2. Ne hagyja figyelmen kívül a negatív érzéseket

Létezik olyan, hogy túl sok az újrakeretezés? A Suzuki szerint előfordulhat, és óva int attól, hogy egy külsőleg pörgős „minden nagyszerű”-t fogadjon el! előadás, amely elfedi valódi érzéseit. „Egyértelművé akarok tenni: ez a könyv nem fog megszabadulni azoktól a kellemetlen érzésektől, amelyek a szorongással járnak” – mondja. „A negatív oldal az, ami véd – ez kritikus. Ezek az érzések azért vannak, hogy segítsenek bennünket arra, amit értékelünk. Érezni akarjuk őket, és tanulni akarunk tőlük, ahelyett, hogy levernénk őket.”

In Jó szorongás, Suzuki egy boldogtalan időszakról ír életében, amikor a nyomás, hogy „energiásnak, boldognak és aktívnak” tekintsék, végül „még szorongóbbnak és magányosabbnak” érezte magát. Az áttörés akkor következett be, amikor rájött, hogy „szorongása egy nagy pirosan villogó jel”, amely megmutatja, mi hiányzik az életéből (jelen esetben a barátság és a társadalmi kapcsolatok). Amint birtokában volt ezeknek az információknak, tervet készíthet arra vonatkozóan, hogyan rangsorolja ezt az igényt.

Amikor legközelebb különösen ideges lesz valami miatt – mondjuk egy munkahelyi találkozón –, a Suzuki azt javasolja, hogy gondolkodjon el azon, hogy mit árulnak el ezek az idegek, ahelyett, hogy feldörzsölné magát azért, mert érzi őket. Előfordulhat, hogy a közelgő lehetőség valami igazán fontosat jelent az Ön számára, ezért mindenképpen szeretne több erőfeszítést fektetni a felkészülésre.

3. Fordítsa gondjait teendők listájára

A Suzuki azt javasolja, hogy a „mi lett volna, ha listákat” – azokat a világvége-forgatókönyveket, amelyek hajlamosak elalvás előtt a fejedbe ütni – akcióelemekké alakítani. Ez egy olyan gyakorlat, amely segíthet a szorongásból származó energiát produktívvá alakítani, függetlenül attól, hogy az aggodalom valami kicsi és hiperspecifikus dolog miatt van, például „mi lenne, ha megsértenék egy kollégámat azzal a szűkszavú e-maillel, amit ma küldtem?” vagy egy sokkal összetettebb és megoldhatatlannak tűnő problémához kapcsolódik, mint például a klímaváltozás. Az első esetben a műveleti elem olyan egyszerű lehet, mint egy nyomon követés másnapi küldése. Másodszor, az egyéni teendők közé tartozhat az egyszer használatos műanyagok eltávolítása otthonából, és a tömegközlekedés választása a vezetés helyett.

Miért hoz ilyen megkönnyebbülést, ha lejelöl valamit a listáról? Ez egészen a szorongás kialakulásáig nyúlik vissza, magyarázza Suzuki.

„Amikor aggodalmunk egy oroszlán, tigris vagy ilyesmi miatt volt, az elhatározás mindig egy tett volt – mint a szökés.” Még akkor is, ha az aggodalma valami agyibb, azt mondja, a válaszlépések ugyanilyen elégedettséget jelenthetnek.

4. Töltsön kevesebb időt a telefon nézegetésével

"A szűnni nem akaró túlstimuláció okozza a szorongást, vagy a szorongás egyszerűen észrevehetőbbé és intenzívebbé válik a túlingerlés miatt?" A Suzuki a készülékeinkkel való kapcsolatunkról ír. "Ez egy kis csirke és tojás probléma, és mindkettő igaz."

A lényeg: Ha azt gyanítja, hogy a folytonos online tartózkodás miatt úgy érzi, hogy el van ragadtatva, és mégsem tud semmire összpontosítani, akkor igaza van. Fogadás értesítések az alkalmazások tömbjéből vagy a megnyitott lapok tucatjaiból az állandó többfeladatos munkavégzésre ösztönöz, ami „túl nagy kognitív terhelést jelenthet a végrehajtó funkcióinknak” – írja a Suzuki, és – kitaláltad – még több szorongást vált ki. A munkamemória, a koncentráció és a mély gondolkodási képességek visszaszerzése érdekében a Suzuki azt javasolja, hogy módosítsa a beállításokat, hogy korlátozza a „képernyőidőt”, vagy akár csak helyezze a telefont egy másik szobába, amikor a munkára vagy az iskolára kell koncentrálnia.

A közelmúltban megjelent felfedezések arról, hogy a közösségi média platformjait miként tervezték úgy, hogy függőséget okozzanak, és kimutatták, hogy negatívan befolyásolják az önbecsülést, különösen a serdülők esetében, csak hangsúlyozzák a sürgős lekapcsolás szükségességét.

„Egy csomó okos ember zsákmányol minket azáltal, hogy azt elemzi, mire kattintunk, és mi késztet minket arra, hogy folyamatosan kattintsunk, legyen az Instagram-ruházat, Instagram-testek vagy olyan Instagram-termékek, amelyek nincsenek meg, de szeretnének birtokolni” – mondja Suzuki.

Azt javasolja, hogy a görgetéssel töltött időt cserélje le a barátokkal való kapcsolattartásra, vagy ha muszáj bekapcsolt állapotban lennie Közösségi média, csak olyan tartalommal foglalkozzon, amely valóban jól érzi magát. Teázóként elmenti Instagram „lájkjait” a fazekas stúdió fiókjaihoz, amelyek például gyönyörű teáscsészékről és teáskannákról tesznek közzé művészi fotókat.

5. Hagyja, hogy a szorongás megtanítson empátia és együttérzés kimutatására

Suzuki azt mondja, hogy amikor csak néhány percet kap arra, hogy beszéljen arról, amit a szorongás „ajándékának” nevez, akkor ezt emeli ki.

„Figyeljen arra, hogy a szorongása hol vonzza a figyelmét” – írja. „Használd életednek ezeket a pillanatait kiindulási pontként, hogy megszólíts másokat. Ha új emberként szorong a munkahelyén, szánjon időt arra, hogy beszéljen a többi új alkalmazottal, hogy megnyugodjon. Ha küzd a gyerekek és a munka egyensúlyának megteremtésével, szánjon időt arra, hogy bátorító szót adjon a körödben lévő többi újdonsült anyának és apának.”

Ez különösen hasznos technika lehet a szociális szorongás kezelésében, mondja Suzuki, megjegyezve, hogy most arra törekszik, hogy elidőzzön az előadásai után, hogy lehetőséget adjon azoknak a diákoknak, akik túlságosan idegesek ahhoz, hogy megszólaljanak az óra alatt, hogy egyenként tegyenek fel neki kérdéseket. „Mielőtt professzor voltam – mondja –, diákként sok-sok éven át féltem egy kérdést feltenni, mert nem akartam hülyének tűnni mindenki előtt. Most már rájöttem, hogy a tapasztalat adta nekem a szuperképességet átélés az osztályteremben."

Miért érzi jobban magát ettől a gesztustól? A Suzuki rámutat azokra a tanulmányokra, amelyek azt mutatják, hogy ha valami kedveset teszel valaki másért, az a cselekvés dopamint szabadít fel, az egyik neurotranszmittert, amely nagy szerepet játszik az agyad jutalmazási rendszerében. Ha észreveszed, hova hívja fel a figyelmedet a saját szorongásod – írja a Suzuki –, akkor „nyomokat találhatsz arra vonatkozóan, hogy mások milyen jégtörőket és mentőkötelet kaphatnak, amiért hálásak lehetnek”, amitől jobban érzi magát, és együttérzést sugároz, miközben segít másokon, akik egy csónakban.

Forrás: NYU

Kapcsolódó könyvek:

Atomi szokások: Egyszerű és bevált módszer a jó szokások felépítésére és a rossz dolgok megtörésére

írta: James Clear

Az Atomic Habits gyakorlati tanácsokat ad a jó szokások kialakításához és a rosszak feloldásához, a viselkedésváltozás tudományos kutatásai alapján.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A négy tendencia: Az nélkülözhetetlen személyiségprofilok, amelyek megmutatják, hogyan teheti jobbá az életét (és más emberek életét is)

írta Gretchen Rubin

A Négy Tendencia négy személyiségtípust azonosít, és elmagyarázza, hogy saját hajlamainak megértése hogyan segítheti kapcsolatait, munkahelyi szokásait és általános boldogságát.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Gondold újra: A tudás ereje, amit nem tudsz

írta Adam Grant

A Think Again feltárja, hogyan változtathatják meg az emberek gondolkodásukat és hozzáállásukat, és stratégiákat kínál a kritikus gondolkodás és a döntéshozatal javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A test megtartja a pontszámot: az agy, az elme és a test a trauma gyógyításában

írta Bessel van der Kolk

A The Body Keeps the Score a trauma és a fizikai egészség kapcsolatát tárgyalja, és betekintést nyújt abba, hogyan lehet a traumát kezelni és gyógyítani.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A pénz pszichológiája: Időtlen leckék a gazdagságról, a kapzsiságról és a boldogságról

írta Morgan Housel

A Psychology of Money azt vizsgálja, hogy a pénzzel kapcsolatos attitűdjeink és viselkedésünk milyen módon befolyásolhatja pénzügyi sikerünket és általános jólétünket.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez