A rossz alvás miatt kevésbé vagyunk képesek kezelni érzelmeinket. Alex a Rockból/Shutterstockból
Ahelyett, hogy ébren feküdnénk aggódva, gyakran azt mondják nekünk, hogy „aludjunk rá”, amikor nagy és kicsi döntéseket hozunk. És ennek a tanácsnak valójában tudományos alapja van. Az alvás befolyásolhatja érzelmi helyzeteinkre adott válaszainkat, és segít kezelni mentális egészségünket.
Ahhoz, hogy megértsük, miért kapcsolódnak ennyire az alvás és az érzelmek, fontos először megérteni, hogy mi történik az agyban, amikor valami érzelmivel találkozunk.
Két fő agyi régió interakcióba lépve érzelmi válaszokat hozzanak létre. Az első a limbikus rendszer, amely az agyunk mélyén található. Ez érzelemközpontként működik, gyorsan kiértékeli a helyzetet, és segít eldönteni, hogyan reagáljunk. Történelmileg ez a régió fontos lehetett a számára az emberiség túlélése, hiszen bizonyos helyzetekben segít gyorsan reagálni – ha például veszélyes ragadozóval találkozunk.
De legtöbbször ki kell igazítanunk a kezdeti érzelmi reakciónkat. Itt lép be a második régió – a prefrontális kéreg. Közvetlenül a homlokunk mögött található prefrontális kéreg, amely segít szükség szerint fokozni vagy csökkenteni érzelmi válaszainkat. Tehát ha ragadozót (például medvét) látunk az állatkertben, a prefrontális kéreg azt mondja nekünk, hogy nem kell pánikba esnünk, mert egy kifutóban van.
Ezeknek a régióknak jól össze kell kapcsolódniuk ahhoz, hogy hatékonyan generálják és módosíthassák érzelmi válaszainkat. Itt jön be az alvás. Amikor kialvatlanok vagyunk, gyengülnek a kapcsolatok e területek között, ami erősebbé teszi a limbikus rendszer reakcióját. Az alváshiány nemcsak fokozza a napközbeni stresszes eseményekre adott reakcióinkat, hanem megnehezíti ezen reakciók megváltoztatását is. Ez különösen hangsúlyos lehet ha elveszíti a REM (gyors szemmozgás) alvást.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha rosszul alszunk, nagyobb valószínűséggel választunk kevésbé hatékony módszerek érzelmeink kezelésére aminek visszaütő hatása lehet mentális egészségünkre. Képzelje el, hogy nehéz munkaproblémával küzd. Ha jól kipihented magad, nagyobb valószínűséggel képes vagy hatékony problémamegoldás, a probléma megoldása. De ha kialvatlan vagy, lehet kerülje a probléma kezelését. Idővel ez negatív hatással lehet a jólétre.
Az alvás a napjaink emlékeinek feldolgozásához és megszilárdításához is kulcsfontosságú. Amikor érzelmi élményeink vannak, az alvás egyaránt segít emlékezni ezekre az eseményekre és távolítsa el a kapcsolódó érzéseket. Ez REM alvásban történik, amikor a legtöbb agyi régió aktivitása hasonló ahhoz, mint amikor ébren vagyunk. Az emlékek REM alvás közbeni újraaktiválásával a kapcsolódó érzések eltávolíthatók az emlékek tartalmából. Ez az oka annak, hogy az „alvás rajta” valóban segíthet abban, hogy reggel jobban érezd magad. A tanulmányok valóban kimutatták, hogy idővel az alvás javulása a kevesebb szorongás, depresszió és stresszés megnövekedett élettel való elégedettség.
Jó éjszakát aludni
Ha kordában szeretné tartani érzelmeit és mentális egészségét, itt vannak a legjobb módszerek arra, hogy a jó éjszakai alvást:
-
Tartsa be a következetes lefekvés és ébredési időt – még a szabadnapjain is. Ez segít a test órájában rutinba lépni, és javítja az alvást. Az alvásidő nagy eltolódását a munka és a szabadnapok között úgy hívják, hogy "társadalmi jetlag”, amelyhez társítható fokozott szorongás.
-
Keresse a természetes fényt reggel, és kerülje a kék fényt este. Testünk óráját erősen befolyásolja a fény. Befolyásolja az agy egy részét, a szupra-chiasmaticus magot, amely a melatonin nevű alváshormont felszabadítja. A reggeli természetes fény segít elnyomni a melatonint, ami javítja a hangulatunkat, és éberebbnek érezzük magunkat. A kék fény az elektronikai eszközökben is megtalálható minimalizálja a melatonint. Ez azt jelenti, hogy az esti elektronika használata azt eredményezheti, hogy tovább tart, amíg álmosnak érezzük magunkat. Ezért azt javasoljuk, hogy egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki vagy állítsa „éjszakai üzemmódba”.
-
Kerüljön bizonyos anyagokat – mint például az alkohol, a koffein és a nikotin. A koffein és a nikotin stimulánsok, amelyek befolyásolhatják szervezetünk működését hajt aludni. A legjobb ezeket elkerülni, különösen délután és este, amikor testünk alvásra készül. Az alkohol megváltoztatja alvásunk szerkezetét is, így nagyobb valószínűséggel ébredünk fel az éjszaka folyamán. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a napi alkoholfogyasztás csökkentheti az alvás minőségét, különösen szorongásos emberek.
-
Lefekvés előtt hagyj időt magadnak lenyugodni. Győződjön meg arról, hogy hálószobája kényelmes, hűvös, csendes és sötét, hogy minimálisra csökkentse a zavarás esélyét. Lefekvés előtt próbáljon meg relaxációs vagy mindfulness technikákat használni, amelyek mindkettőhöz kapcsolódnak jobb alvásminőség és jobb általános mentális egészség.
A jó éjszakai alvás csodákra képes javítani mentális egészségünket. De ez nem áll meg itt. A jó alvás is javíthatja a helyzetünket emlékezet, figyelem és egyéb gondolkodási folyamatok. Fizikai egészségünk számos aspektusában is jótékony hatással van, beleértve a miénket is súly és a szív, így az alvás fontos prioritássá válik jólétünk minden aspektusában.
A szerzőről
Joanne Bower, Pszichológia tanára, University of East Anglia
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Hozzáállást és viselkedést javító könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
"Atomic Habits: Könnyű és bevált módszer a jó szokások kialakítására és a rosszak letörésére"
írta: James Clear
Ebben a könyvben James Clear átfogó útmutatót ad a jó szokások kialakításához és a rosszak lemondásához. A könyv a legfrissebb pszichológiai és idegtudományi kutatások alapján gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz a tartós viselkedésváltozás megteremtésére.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Unf*ck Your Brain: A tudomány használata a szorongás, a depresszió, a düh, a furcsaságok és a kiváltó tényezők leküzdésére"
Írta: Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Ebben a könyvben Dr. Faith Harper útmutatót kínál a gyakori érzelmi és viselkedési problémák megértéséhez és kezeléséhez, beleértve a szorongást, a depressziót és a haragot. A könyv információkat tartalmaz az e kérdések mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat és gyakorlatokat tartalmaz a megküzdéshez és a gyógyuláshoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A szokás ereje: Miért csináljuk azt, amit az életben és az üzleti életben"
írta Charles Duhigg
Ebben a könyvben Charles Duhigg a szokásképzés tudományát tárja fel, és azt, hogy a szokások miként hatnak életünkre, személyesen és szakmailag egyaránt. A könyvben olyan egyének és szervezetek történetei szerepelnek, akik sikeresen megváltoztatták szokásaikat, valamint gyakorlati tanácsok a tartós viselkedésváltozás megteremtéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Apró szokások: Apró változások, amelyek mindent megváltoztatnak"
írta: BJ Fogg
Ebben a könyvben BJ Fogg egy útmutatót mutat be, hogyan lehet tartós viselkedési változást elérni kis, fokozatosan növekvő szokásokon keresztül. A könyv gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz az apró szokások azonosításához és megvalósításához, amelyek idővel nagy változásokhoz vezethetnek.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The 5 AM Club: Odd a reggeled, emeld fel az életed"
írta: Robin Sharma
Ebben a könyvben Robin Sharma egy útmutatót mutat be a termelékenység és a potenciál maximalizálásához, ha korán kezdi a napot. A könyv gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz egy olyan reggeli rutin kialakításához, amely támogatja céljait és értékeit, valamint inspiráló történeteket olyan személyekről, akik megváltoztatták életüket a korai felkelés révén.
