Kép Wendy Corniquet ból ből pixabay
A nap végén mindannyian reaktív személyiségek vagyunk.
Csak addig nem tudjuk, amíg nem találkozunk a megfelelő katalizátorral.
- MICHELLE PAINCHAUD
Jo hosszú büntetést töltött a kaliforniai San Quentin javítóintézetben. Képtelensége uralkodni dühén, börtönbe került, és bár úgy gondolta, hogy dühe segít túlélni a börtön életének dzsungelét, tudta, hogy ez is gondjai forrása.
Végül sok éves jó magaviselet után felvették egy börtönkertészeti programba, amelyet mindig is szeretett volna megtenni, hogy elkerülje a sejtek unalmát és értékes pillanatokat kapjon a szabad levegőn. Ez egyben alkalom volt arra, hogy kezét valódi talajba helyezze, és egy apró szépséget hozzon létre a kopár tájon.
Egy nap, amikor kint volt a gyakorlóudvarban, az egyik zöldségágyon dolgozott, a termikus kávésbögréjét letette egy párkányra, közel a gyomláláshoz. Aztán elkapta a beszélgetést az udvaron tartózkodó többi sráccal, megfeledkezett a forró kávéjáról, és visszatért az ásáshoz. Kertészkedés közben megpillantotta, hogy valaki ellopja a csészéjét.
A raboktól való lopás megsérti az íratlan magatartási kódexet, és Jo dühös volt. Mindazonáltal figyelemfelkeltő gyakorlata lehetővé tette számára, hogy tanúja legyen testének dühre adott válaszának: versenyző szíve, sekély légzése és összeszorított fogai. Ujjai megfeszültek a lapát körül.
Amikor az oportunista tolvajhoz került, érezte az indíttatást, hogy felemelje a lapátját, és bosszúból megütje a srácot. Azonban, mielőtt fellépett volna, tudatossága felszínre került, és szünetet tartott, vett egy levegőt, és helyet adott harag-érzése és tettei között.
Jo rájött, hogy elkapta a düh. Az éberség ezen másodpercének töredékében megértette, hogy ha követi, hatalmas következményei lesznek, nemcsak a sérült ember számára, hanem saját maga számára is. Kirúgják a szeretett kerti programból, és magánzárkába dobják. A feltételes szabadlábra helyezéssel kapcsolatos tárgyalása valószínűleg évekkel későbbre tolódik.
Letette a lapátot, és ez a bölcs visszafogás éveken keresztül megspórolhatta benne a hosszabb időt, és megmenthette az életét.
A kiváltók elkerülhetetlenek
Mindannyiunkat kiváltanak. Mint sok dolog az életben, ez is elkerülhetetlen. A különbség az, hogy hogyan reagálunk rá, vagy mit csinálunk vele. Emlékszem egy rádió riportjára egy texasi könyvelőről, aki puskájával lelőtte számítógépét, mert annyira csalódott volt a munkája miatt.
A fegyverekhez való könnyű hozzáférés sajnos sok rosszabb dologhoz vezetett, mint a számítógépek megsemmisítése, de ez az erőteljes impulzus bárkinél felmerülhet. A leggyakoribb helyzet a közúti düh: valaki vakmerő vezetése egy pillanatra rettegést vált ki, és ez a terror azonnal dühgé vagy igaz felháborodássá és megtorlási vágyakká alakul át, talán ugyanazzal a veszélyes viselkedéssel!
Állandóan potenciális triggerekkel bombáznak minket. Olyan egyszerű lehet, hogy valaki nem tart ajtót nekünk, vagy az e-mail vélt negatív hangvétele. Akkor fordulhat elő, ha egy szeretett ember érzéketlenül vagy tömören beszél. Néhány figyelmetlen szó könnyen feldobhatja a haragot és a verbális megtorlás vágyát.
Ezért kell az éberség, amelyet az éberség gyakorlása nyújt, hogy ügyesen kezeljük reakcióinkat Jo módján. Valódi fizikai veszélyhelyzetben hálásak vagyunk az amygdaláért és annak harc- vagy menekülési mechanizmusáért, de a legtöbb helyzetben ez túlreagálás, és helytelen és kontraproduktív lenne cselekedni ellene.
A probléma része, hogy amikor kiváltanak minket, a prefrontális kéreg, a döntéshozatal központja elzáródik. Ha düh támad, az agy a gondolkodási központoktól távolabb és az izmaink felé fordítja a véráramlást, hogy felkészüljön a harcra vagy a menekülésre. Az a józan mondás, hogy nem a harag hevében cselekszünk, jó, mert szó szerint nem tudunk egyértelműen gondolkodni.
Térkeresés az indító és a reakció között
A kulcs tehát az, hogy megtanulunk némi teret találni a ravasz és a későbbi reakciónk között. A motivációs előadó, Stephen Covey erre a fő elvre mutatott rá: „Az inger és a válasz között van egy tér. Ebben a térben rejlik az a képességünk, hogy megválaszoljuk a válaszunkat. Válaszunkban a növekedés és a boldogság rejlik. ”
Életünkben hányszor kívántuk, hogy ezzel a bölcs bölcsességgel cselekedjünk? Mennyi fájdalmat és szívfájdalmat spóroltunk volna meg, ha sikerült megtalálnunk azt a teret az inger és a reaktív válaszunk között?
A jó hír az, hogy ez a tér elérhető távolságban van, amint Jo megtapasztalta. Az éberség segíthet megtalálni és növelni ezt a rést, a szünet pillanatát.
Az öntudat fejlesztése
A legfontosabb az öntudat fejlesztése, különös tekintettel a testre, hogy megtanuljuk felismerni és nyomon követni a különféle jeleket, amelyek jelzik, hogy kiváltunk. Például egy vita során érezhetjük, hogy növekszik a hő vagy a feszültség a testünkben. Érezhetjük a hasunk vagy a torkunk szorosságát.
Nyomon követhetjük növekvő csalódottságunkat vagy irritációnkat, és érezhetjük, ahogy a szívünk megfeszül. Dühös gondolatok áradatát észlelhetjük, és felismerhetjük, hogy védekezővé válunk, sarokba szorítottnak érezzük magunkat. Mindezek a válaszok, ha nincsenek ellenőrizve, könnyen épülhetnek, mint egy vulkán, és kiválthatják a teljes kitörést. Az ilyen jelek nyomon követése a testben, a szívben és az elmében megadhatja azt a másodperc törtrészét, amikor elfoghatjuk válaszunkat, mielőtt cselekednénk.
Néhány egyszerű fizikai gyakorlat is segíthet ilyen pillanatokban. Az egyik az, hogy öt mély, lassú lélegzetet kell venni, ami egyszerű és azonnali módszer a reaktív idegrendszer megnyugtatására. Érzelmeinket testünkre fókuszálva is megalapozhatjuk, például érzékelhetjük, hogy a lábunk a földhöz ér, vagy a lábunk a székre támaszkodik. Felkelhetünk akkor is, ha ülünk, körbejárunk és mozgás segítségével rendezzük az áramló fokozott energiát.
Ez a fajta követés és központosítás megakadályozhatja, hogy eltévedjünk a harag vagy a félelem áradatában. Ez a tudatosság segít létrehozni egy kis belső teret, és időt ad prefrontális kéregünknek az újbóli bekapcsolódásra. Miután elegendő világosság áll rendelkezésünkre az amygdala, a kiváltott idegrendszerünkből érkező jeláradat értelmezéséhez, megalapozottabb reakciót tervezhetünk, amely elkerüli a felesleges fájdalmat és a szívfájdalmat.
Látva a lehetőségeinket
Ezen a téren lehetőségeink vannak: Talán nem ez a legjobb alkalom vagy hely erre a beszélgetésre. Talán egyszerűen meg kell vizsgálni, ha mindenki nyugodtabb helyen van. Talán rájövünk, hogy nincs minden megfelelő információnk, félreértelmezzük a másik embert, vagy megragadtunk saját feltételezéseinkben vagy előrejelzéseinkben. Bármi legyen is a helyzet, az éberség segít elkerülni a harc vagy menekülés reakciónkat.
Talán a leggyakrabban az intim kapcsolatokban váltanak ki bennünket, ahol a mindennapi kérdésekről folytatott beszélgetések könnyedén heves vitákká válhatnak nagyobb ügyek kapcsán, így mindkét fél sérülést, félreértést és felidegesítést okozhat. Emlékszem egy napra, amikor a párom azt mondta, hogy meg kell vitatnia valamit, ami felbosszantja élethelyzetünket.
Amikor egy napsütéses délután leültünk a szürke nappali kanapéra, némi félelmet éreztem a jövő előtt. Rögtön védekeztem, kritikát vártam, és amikor a nap behatolt a nappali ablakába, csalódottságát azzal magyarázta, ahogyan nem húztam a súlyomat a ház körül.
Amint beszélt, engem kiváltott. Tévesen vádoltam és igazságtalanul ítéltem meg. Ahogy elmesélte az elmúlt hónapok viselkedését, meg voltam győződve arról, hogy tévedett, és hogy a nézőpontja pontatlan. Éreztem, ahogy a szívem összezárul, a torkom összeszorul, és a lélegzetem rövidebb lesz, amikor az ártatlanságomat bizonyító érvek egész forgataga a fejemben rohangálni kezd.
Figyelembe venni, hogy kiváltják
Arra azonban gondoltam, hogy kiváltanak; Nemrég tanítottam egy osztályt az érzelmi önszabályozásról. Megvolt a lehetőségem, hogy egyszerűen hallgassak, megvárjam, amíg válaszolok, amíg a párom befejezi a beszélgetést. Tudtam, hogy meg kell nyugtatnom magam, amikor éreztem, hogy növekszik a védekezés. Szóval vettem néhány mély levegőt, tapogattam a lábam a padlón, és észrevettem a reakciókat a testemben.
Miután ezt egy ideig csináltam, figyelmesebben hallgathattam a nézőpontját, és ironikus módon rájöttem, hogy igaza van! Felfogása teljesen érvényes volt. Valójában nem láttam és nem vettem részt az általa felvetett kérdésekben, és beismertem. Ha nem követtem volna a reaktivitásomat, és inkább védekező lettem volna, az egész felesleges és fájdalmas vitává vált volna.
A tudatos tudatosság akkor segíthet nekünk, amikor a legnagyobb szükségünk van rá, és megszabadíthat minket a sok reakcióképességtől és a felesleges fájdalomtól. De gyakorlatot igényel, hogy intenzíven figyeljünk a pillanat forróságában szerzett tapasztalatainkra, és stabilan maradjunk ennek az élménynek a tüzében.
GYAKORLAT: Triggerekkel való munka
Ebben a meditációban felidézhet egy olyan időszakot, amikor kiváltott vagy reaktívvá vált egy emberrel vagy egy adott helyzetben. Ezután újragondolja az epizódot úgy, hogy négy lépésben halad át az úgynevezett STOP folyamatban, egy rövidítés, amely a „megáll, lélegzetet vesz, megfigyel és folytat” rövidítést jelent.
A meditáció során a STOP gyakorlat használata megkönnyíti a mindennapi életben való hozzáférését.
Keressen egy kényelmes testtartást, és először rendezze tudatát az ülés és a légzés érzéseire. Ezután idézzen fel egy közelmúltbeli időpontot, amikor kiváltottak.
Próbáljon meg emlékezni a történtek minden részletére, ki mit mondott, hogyan érzett, és mi volt nehéz vagy aggasztó ebben a helyzetben. Figyelje meg, mi okozta csalódottságát, félelmét vagy más erős reakciót. Engedje meg magának, hogy úgy érezze az érzelmek erejét, mintha az esemény most történne.
Abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy kiváltja magát, az első és talán legfontosabb lépés a megállás. Szánjon egy percet arra, hogy felismerje, hogy kivált. Ez a szünet segít megszakítani a reaktív fonási módot, és időt ad arra, hogy felmérje, mi történik.
A második lépés a mély lélegzés. Ez támogatja a szünetet. Vegyen hát három-öt mély lélegzetet hosszú kilégzéssel. Figyelje meg, hogy a lassú légzés hogyan nyugtatja meg azonnal az idegrendszert, és világosabbá teszi az elmét.
A harmadik lépés a belső tapasztalat megfigyelése. Tudatosítsa minden fizikai reakcióját, például légszomjat, szorító érzést a szívében és feszültséget a torokban, a mellkasban, a hasban vagy az arcban. Hozd tudatosságra az érzelmeidet. Nevezd meg őket, ha lehetséges, és érzékeld, hol tapasztalod őket a testedben.
Haragot, félelmet vagy féltékenységet érez? Érzed, hogy a legerősebb érzelmek is elkerülhetetlenül megváltoznak, apadnak és áramlanak?
Ezenkívül figyelje meg gondolatait. Nevezze meg a előforduló típusokat, mint a hibáztatás, az ítélet, a védekezés és az önigazság. Figyeld meg, hogy gondolataid megfigyelése hogyan teret teremt körülöttük, így nem vagy annyira eltévedve bennük.
Amikor ez megtörténik, próbálja meg azonosítani, mi váltotta ki vagy váltotta ki. Gondoljon arra, hogy reakciója az adott pillanatban zajló eseményekhez kapcsolódik-e, vagy esetleg egy másik eseményhez kapcsolódik-e ezzel a személlyel vagy helyzettel. Reakciójának erősségét az adott pillanaton túli körülmények vagy körülmények okozták, talán a múltjából?
Ha már nyugodtabbnak és tisztábbnak érzi magát, akkor az utolsó lépés a folytatás, ami azt jelenti, hogy megfelelő módon kell cselekednie vagy reagálnia, amely ideális esetben pozitív megoldást teremt mindkét fél számára. Miután abbahagyta, néhány mély lélegzetet vett, és alaposan megfigyelte reakcióját, remélhetőleg megszakítja a kiváltott reakciót. Ezután jobban felkészült lesz arra, hogy átgondolja a következő lépéseket, és hatékonyan reagáljon mindenki számára hasznos módon.
Mialatt ezen a négy lépésen elmélkedik, képzelje el, hogyan alakulhatott ki korábbi találkozása, ha követte volna őket.
Milyen tanulságokat tanulhat meg, és mi lehet hasznos módszer a továbblépéshez? Ez azt jelentheti, hogy tisztán kommunikálunk, vagy időt hagyunk a por leülepedésére, mielőtt bármi mást csinálnánk. Ha reakciója túlzott volt, ez azonosíthat egy személyes problémát, amelyet meg kell oldania, esetleg mások segítségével.
Bármi legyen is a döntés, fontos megtalálni az előrelépés módját, amely egyszerre csökkenti a tapasztalatok fájdalmát és elveti azokat a magokat, amelyek miatt kevésbé valószínű, hogy ez a jövőben bekövetkezik.
© 2019 írta Mark Coleman. Minden jog fenntartva.
Újra nyomtatva a kiadó engedélyével,
Új Világkönyvtár. http://www.newworldlibrary.com
Cikk forrás
A szenvedéstől a békéig: az éberség igazi ígérete
írta Mark Coleman
Mark Coleman, aki évtizedek óta tanulmányozza és tanítja az éberségi meditációt, tudására támaszkodik, hogy ne csak tisztázza, mit is jelent valójában az éberség, hanem feltárja ennek az ősi tudományágnak a mélységét és lehetőségeit is. A kortárs alkalmazásokat és az évezredek óta alkalmazott gyakorlatokat összefonva megközelítése felhatalmaz bennünket arra, hogy foglalkozzunk az élet elkerülhetetlen stresszével és fájdalmával, és átalakítsuk őket, így valódi békét fedezhetünk fel - a testben, a szívben, az elmében és a tágabb világban. (Kindle kiadásként is elérhető.)
A szerzőről
Mark Coleman az észak-kaliforniai Spirit Rock Meditációs Központ vezető meditációs tanára, ügyvezető edző és a Mindfulness Institute alapítója, amely figyelemfelkeltő tréningeket vezet a szervezetek számára világszerte. 1997 óta vezeti az Insight Meditation lelkigyakorlatokat, mind a Spirit Rock Meditációs Központban, ahol található, mind az Egyesült Államokban, Európában és Indiában. Kontemplatív visszavonulásokat is oktat a környezetvédelmi vezetők számára. Jelenleg pusztai tanácsadási programot és egy éven át tartó képzést fejleszt a pusztai meditációs munkában. A címen érhető el http://www.markcoleman.org.
Kapcsolódó könyvek
A szerző további könyvei
at InnerSelf Market és Amazon
