Sokan az új évet azzal kezdjük, hogy elkészítjük az állásfoglalások listáját - olyan változtatásokat, melyeket boldogabbá akarunk tenni, például jobb étkezés, gyakrabban önkénteskedés, figyelmesebb házastárs stb. De, mint tudjuk, gyakran kudarcot vallunk. Néhány kudarc után általában feladjuk és visszatérünk régi szokásainkhoz.
Miért olyan nehéz ragaszkodni olyan határozatokhoz, amelyek hatékony vagy tartós változtatásokat követelnek meg tőlünk?
Azt állítom, hogy a probléma nem az, hogy megpróbáljuk és kudarcot vallunk - a probléma az, hogy hogyan bánunk magunkkal, ha kudarcot vallunk. Tanulmányozom az önérzetet, és az általam végzett kutatások és mások azt mutatják, hogy az, hogy miként viszonyulunk a személyes kudarchoz - kedvességgel vagy kemény önbíráskodással - hihetetlenül fontos az ellenálló képesség kiépítéséhez.
Kora gyermekkorunktól kezdve tanítanak minket hogyan kell sikerrel járnunk mindenáron. Amit a legtöbben nem tanítanak, az az, hogy miként lehetünk sikeresen megbukni, hogy változhassunk és növekedhessünk.
A kudarc kezelésének egyik legjobb módja az együttérzés.
Mi is pontosan az önérzet?
Meghatározom önsajnálat mint három fő alkotóelemmel rendelkezik: önkedvesség, közös emberség és tudatosság. Az önkedvesség arra a hajlamra utal, hogy gondoskodónak, megértőnek és támogatónak legyünk önmagunkkal szemben, amikor kudarcot vallunk vagy hibázunk, ahelyett, hogy szigorúan kritikusak vagy ítélkezők lennénk.
A közös emberiség magában foglalja annak felismerését, hogy minden ember tökéletlen, és összekapcsoljuk saját hibás állapotunkat a közös emberi állapottal, hogy jobban szemlélhessük hiányosságainkat.
Az éberség magában foglalja a kudarccal járó fájdalom világos és kiegyensúlyozott tudatosságát, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül és ne szenvedjük el hibáinkat. A három együttesen önkímélő gondolkodásmódot hoz létre.
Nagy mennyiségű kutatás azt mutatja, hogy az ön együttérzés azt eredményezi nagyobb érzelmi jólét. A kutatás egyik legkonzisztensebb megállapítása, hogy a nagyobb önérzet kapcsolódik ehhez kevesebb depresszió, szorongás és stressz.
Az ilyen negatív elmeállapotok csökkentése mellett úgy tűnik, az ön együttérzés fokozza a pozitív elmeállapotokat mint például az optimizmus, a hála és a kíváncsiság. Azáltal, hogy szenvedéseivel az önérzet meleg ölelésével találkozik, pozitív érzések, például boldogság a negatív érzelmek enyhítésével egyidejűleg keletkeznek.
Megállapították, hogy az ön együttérzés a megküzdés és az ellenálló képesség fontos forrása a különféle életstresszorokkal szemben, mint pl. válás, krónikus egészségi állapotokvagy katonai harc. Azt is csökkenti a test elégedetlenségét és még egészségesebb étkezési magatartáshoz vezet (sok újévi fogadalom szempontjából releváns!)
Aggodalmak az ön együttérzésével kapcsolatban
Ha az önérzet olyan jó nekünk, miért nem vagyunk kedvesebbek önmagunkkal?
Az önérzet talán legnagyobb blokkja a meggyőződés, hogy ez aláássa a motivációnkat. Szülői körökben már nem ragaszkodunk ahhoz a mondáshoz, hogy „kímélje meg a botot, hogy rontsa el a gyereket”. Amikor a saját önmagunkról van szó, sokan azt gondoljuk, hogy a kemény önkritika rúdjának megkímélése lusta, önfeledt ne'er-do-kútokká változtat bennünket. Ez a téma folyamatosan felvetődik az általam oktatott műhelyekben.
Természetesen a gyermekeink és önmagunk motiválásában rejlő dinamika meglehetősen hasonló. Tegyük fel, hogy tinédzser fia egy nem megfelelő angol osztályzattal jött haza. Kétféleképpen lehet motiválni őt arra, hogy legközelebb jobban próbáljon és jobban járjon.
Figyelmeztethetné, és elmondhatja, mennyire hülye, és hogy szégyelli őt. A másik az, hogy tudva, mennyire ideges, megölelheti, és gyengéden megkérdezheti tőle, hogyan tudná támogatni őt abban, hogy legközelebb jobban járjon. Ez a fajta gondoskodás, bátorító válasz segíthet a fiának megőrizze önbizalmát és érzelmileg támogatottnak érzi magát. Ugyanez vonatkozik arra is, hogyan reagálunk magunkra, ha kudarcot vallunk.
Hogyan növeli az ön együttérzés a motivációt?
Egyre több kutatás azt jelzi, hogy az önérzet nagyobb motivációhoz kapcsolódik. Az ön együttérzés társult fokozott személyes kezdeményezés –– vágy, hogy teljes potenciálját kiaknázza.
Az ön együttérző emberek is valószínűbbek „elsajátítási célok” elfogadása, amelyek a kompetencia növelése érdekében az anyagok tanulására és elsajátítására összpontosítanak, és kevésbé hajlandóak elfogadni a „teljesítménycélokat”, amelyek elsősorban azzal foglalkoznak, hogy sikerüljön másoknak kedvező benyomást tenniük.
Míg az együttérző emberek teljesítményszintje ugyanolyan magas, mint azoknál, akik keményen önkritikusak, nem idegeskednek annyira amikor nem érik el céljaikat. Ennek eredményeként az ön együttérző embereknek van kevesebb teljesítmény szorongás és vegyenek részt kevesebb önpusztító magatartás mint például halogatás.
Nemcsak önérző emberek kevésbé valószínű, hogy fél a kudarctól, amikor nem sikerül, akkor nagyobb valószínűséggel veszik fel magukat és próbálják újra.
Pszichológusok kísérletsorozata Juliana Breines és a Serena Chen a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem munkatársa megvizsgálta, segít-e az egyetemi hallgatóknak együttérzőbbé válni befolyásolná a motivációjukat változtatni.
Az egyik tanulmányban a résztvevőket felkérték, hogy idézzen fel egy közelmúltbeli cselekedetet, amelyért bűnösnek érezték magukat - megcsalták a vizsgát, hazudtak egy romantikus partnernek, mondtak valami károsat stb. -, ami még mindig rosszul érezte őket, amikor belegondoltak.
Ezután véletlenszerűen a három feltétel egyikéhez rendelték őket. Az ön együttérzés állapotában a résztvevőket arra utasították, hogy három percig írjanak maguknak egy együttérző és megértő barát szemszögéből.
A második feltétel az, hogy az emberek minden pozitív tulajdonságukról írtak, a harmadik pedig egy kedvelt hobbiról. Ez a két kontrollfeltétel segített megkülönböztetni az önérzetet a pozitív önbeszélgetéstől és általában a pozitív hangulattól.
A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akiknek segítettek az együttérzésben a közelmúltbeli vétkeikkel szemben, azt állították, hogy motiváltabbak arra, hogy elnézést kérjenek az elkövetett károkért, és elkötelezettebbek a viselkedés megismétléséért, mint a kontroll körülmények között élők.
A motiváció fenntartása a kedvesség révén
Egy másik tanulmány ebben ugyanaz a kísérletsorozat feltárta, vajon az önérzet közvetlenül a kudarc után nagyobb erőfeszítéseket jelent-e a tanuláshoz. A diákok nehéz szókincspróbát kaptak, amelyeken mind rosszul teljesítettek.
A diákok egy csoportjának utasítást kapott, hogy legyen együttérző kudarcukkal. Az utasítás azt mondta:
- Ha nehézségekbe ütközött az imént elvégzett teszt, akkor nem vagy egyedül. Gyakran előfordul, hogy a hallgatóknak nehézségeik vannak az ilyen tesztekkel. Ha rosszul érzed magad, hogyan teljesítettél, próbálj meg nem lenni túl kemény magaddal.
Egy másik csoport önbecsülést kapott, amely azt mondta:
"Ha nehézségei adódtak az imént elvégzett teszttel, próbáljon meg nem érezni magát rosszul - intelligensnek kell lennie, ha bekerült Berkeley-be!"
A résztvevők harmadik csoportjának nem adtak további utasításokat.
A diákoknak ezután azt mondták, hogy kapnak egy második szókincspróbát, és kaptak egy listát azokról a szavakról és definíciókról, amelyeket addig tanulhattak, ameddig csak akartak. A tanulmányi időt használták a fejlesztési motiváció mérésére.
Azok a hallgatók, akiknek az első teszt elbukása után önkímélőnek mondták magukat, több időt töltöttek a tanulással, mint a másik két körülmény. A tanulmányi idő összekapcsolódott azzal, hogy a résztvevők milyen jól teljesítettek a teszten. Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy ha kedves vagy magaddal, ha kudarcot vallasz, vagy hibázol, akkor megkapod az érzelmi támogatást, amely a legjobb tudásodhoz és a próbálkozáshoz szükséges, még akkor is, ha csüggedtél.
A kedvesség az a motor, amely arra késztet bennünket, hogy továbbra is próbálkozzunk, miután laposra esünk az arcunkon. Tehát ebben az új évben, amikor meghozza és elkerülhetetlenül megszegi döntéseit, ahelyett, hogy megverné magát, majd feladná, próbáljon kedves lenni önmagához. Hosszú távon nagyobb eséllyel fog sikerülni.
A szerzőről
Kristin Neff, az oktatáspszichológia docense, Texasi Egyetem, Austin
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Hozzáállást és viselkedést javító könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
"Atomic Habits: Könnyű és bevált módszer a jó szokások kialakítására és a rosszak letörésére"
írta: James Clear
Ebben a könyvben James Clear átfogó útmutatót ad a jó szokások kialakításához és a rosszak lemondásához. A könyv a legfrissebb pszichológiai és idegtudományi kutatások alapján gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz a tartós viselkedésváltozás megteremtésére.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Unf*ck Your Brain: A tudomány használata a szorongás, a depresszió, a düh, a furcsaságok és a kiváltó tényezők leküzdésére"
Írta: Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Ebben a könyvben Dr. Faith Harper útmutatót kínál a gyakori érzelmi és viselkedési problémák megértéséhez és kezeléséhez, beleértve a szorongást, a depressziót és a haragot. A könyv információkat tartalmaz az e kérdések mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat és gyakorlatokat tartalmaz a megküzdéshez és a gyógyuláshoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A szokás ereje: Miért csináljuk azt, amit az életben és az üzleti életben"
írta Charles Duhigg
Ebben a könyvben Charles Duhigg a szokásképzés tudományát tárja fel, és azt, hogy a szokások miként hatnak életünkre, személyesen és szakmailag egyaránt. A könyvben olyan egyének és szervezetek történetei szerepelnek, akik sikeresen megváltoztatták szokásaikat, valamint gyakorlati tanácsok a tartós viselkedésváltozás megteremtéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Apró szokások: Apró változások, amelyek mindent megváltoztatnak"
írta: BJ Fogg
Ebben a könyvben BJ Fogg egy útmutatót mutat be, hogyan lehet tartós viselkedési változást elérni kis, fokozatosan növekvő szokásokon keresztül. A könyv gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz az apró szokások azonosításához és megvalósításához, amelyek idővel nagy változásokhoz vezethetnek.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The 5 AM Club: Odd a reggeled, emeld fel az életed"
írta: Robin Sharma
Ebben a könyvben Robin Sharma egy útmutatót mutat be a termelékenység és a potenciál maximalizálásához, ha korán kezdi a napot. A könyv gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz egy olyan reggeli rutin kialakításához, amely támogatja céljait és értékeit, valamint inspiráló történeteket olyan személyekről, akik megváltoztatták életüket a korai felkelés révén.
