A rugalmassági gyakorlatok segíthetnek a stressz és a fájdalom ügyesebb kezelésében, kezdve az ezüst bélések megtalálásával.

Egy mentorom nemrégiben elhunyt, és szívbemarkoltam - ezért mindent megtettem, hogy ne gondolkodjak rajta. Nem is említettem a családomnak, mert nem akartam, hogy ezek a szomorú érzések újra felbukkannak.

Más szavakkal, a nagyon megvilágosodott megközelítést választottam úgy tesz, mintha nem történt volna meg- ez körülbelül ugyanolyan hatékony, mint más gyakori válaszok, mint pl mérges lesz, tolja el az embereket, hibáztasd magadvagy belemerül a fájdalomba.

A küzdelmek még a viszonylag öntudatos és érzelmileg ügyesek számára is meglepetést okozhatnak. De az egészséges módszerek megtanulása - a készségek gyűjteménye, amelyet a kutatók rugalmasságnak neveznek - a nehézségeken való haladáshoz segíthet abban, hogy jobban megbirkózzunk és gyorsabban felépüljünk, vagy legalább elinduljunk ebbe az irányba.

A Greater Good Science Center számos rugalmassági gyakorlatot gyűjtött össze weboldalunkon Nagyobb cselekvés, más, kutatáson alapuló gyakorlatok mellett a kedvesség, a kapcsolat és a boldogság elősegítésére. Íme 12 ilyen rugalmassági gyakorlat (öt kategóriába szorítva), amelyek segíthetnek az érzelmi fájdalmak ügyesebb szembenézésében.

1. Változtassa meg az elbeszélést

Ha valami rossz történik, gyakran újra és újra átéljük az eseményeket a fejünkben, visszafogjuk a fájdalmat. Ezt a folyamatot hívják kérődzésnek; olyan, mint a kerekek kognitív pörgése, és nem visz előre minket a gyógyulás és a növekedés felé.

A gyakorlat kifejező írás előremozdíthat minket azzal, hogy új betekintést nyerhetünk életünk kihívásaira. Ez magában foglalja a 20 perces folyamatos ingyenes írást egy kérdésről, a legmélyebb gondolatok és érzések feltárásával. A cél az, hogy valami papírra kerüljön, nem pedig egy memoárszerű remekmű.

A 1988 vizsgálat megállapította, hogy a résztvevők, akik négy napon keresztül kifejező írást írtak, hat héttel később egészségesebbek voltak, és akár három hónappal később is boldogabbak voltak, összehasonlítva a felszínes témákról írókkal. A kutatók azt javasolják írásban, hogy kénytelenek vagyunk egymással szembenézni az ötletekkel és struktúrát adni nekik, ami új perspektívákhoz vezethet. Valójában a saját élet narratívánkat készítjük, és megszerezzük az irányítás érzését.

Miután felfedeztük az élmény sötét oldalát, dönthetünk úgy, hogy szemléljük annak néhány hátrányát. Ezüst bélések keresése meghívja Önt, hogy hívjon fel egy felkavaró élményt, és próbáljon felsorolni három pozitív dolgot. Elgondolkodhat például azon, hogy egy barátjával folytatott harc hogyan hozott néhány fontos kérdést a szabadba, és lehetővé tette, hogy megtudjon valamit a nézőpontjukról.

egy 2014 vizsgálat, ennek a gyakorlatnak a napi három héten keresztül történő elvégzése segített a résztvevőknek később jobban elköteleződni az élet iránt, és ez idővel csökkentette pesszimista meggyőződésüket. Ez nem volt igaz egy olyan csoportra, amelynek tagjai csak írtak napi tevékenységükről. Különösen előnyös volt a meggyőződött pesszimisták számára, akik szintén kevésbé voltak depressziósak. De a hatások két hónap múlva elmúltak, ami azt sugallja, hogy a világos oldalra való tekintettel rendszeresen gyakorolnunk kell.

2. Szembesülni a félelmeivel

A fenti gyakorlatok hasznosak a múltbeli küzdelmekben, olyanokban, amelyektől elég távolságot nyertünk ahhoz, hogy valamilyen perspektívát tudjunk szerezni. De mi a helyzet a térd remegő félelmekkel, amelyeket itt és most tapasztalunk?

Azlegyőzni a félelmet”Gyakorlat célja, hogy segítsen az élet útjában álló mindennapi félelmekben, mint például a nyilvános beszédtől, a magasságtól vagy a repüléstől való félelem. Nem beszélhetjük le magunkat az ilyen félelmektől; ehelyett közvetlenül az érzelmekkel kell megküzdenünk.

Az első lépés az, hogy lassan és ismételten tegye ki magát annak a dolognak, amely megijeszt - kis adagokban. Például az emberek, akik félnek a nyilvános beszédtől, megpróbálhatnak többet beszélgetni az értekezleteken, aztán talán egy kis esküvőn pirítóst adni. Idővel fokozatosan növelheti a kihívást, amíg készen áll a nagy beszéd vagy tévéinterjú szögezésére.

egy 2010 vizsgálat, a kutatók ezt a folyamatot modellezték a laboratóriumban. Valamennyi áramütést kaptak a résztvevők, valahányszor megláttak egy kék négyzetet, ami hamarosan olyan ijesztővé vált, mint egy tarakula egy arachnophobe számára. De aztán megdöbbentve mutatták meg a résztvevőknek a kék négyzetet. Idővel a résztvevők pavlovi félelme (amelyet a bőrükön lévő verejték mérett) fokozatosan elpárolgott.

Valójában ez a fajta „expozíciós terápia” segít megváltoztatni az adott ingerrel kialakult asszociációinkat. Ha 100-szor repültünk, és a gép soha nem zuhant le, akkor például az agyunk (és a testünk) elkezdi megtanulni, hogy biztonságos. Bár a félelem soha nem fog teljesen kioltani, valószínűleg nagyobb bátorságunk lesz szembeszállni vele.

3. Gyakorold az együttérzést

Jómagam még soha nem voltam jó szórólap, és megnyugtató volt, amikor egy ismerősünk megosztott egy cikket, amelyet ugyanarról a problémáról írt (és a kedvenc tippjeit). A félelmek és a nehézségek egyedül érezhetik magunkat; vajon miért érezünk egyedül mi ilyet, és mit pontosan nem stimmel velünk. Ezekben a helyzetekben az önérzet gyakorlásának megtanulása - és annak felismerése, hogy mindenki szenved - sokkal kíméletesebb és hatékonyabb út lehet a gyógyulás felé.

Önsajnálat magában foglalja az együttérzés felajánlását: szembesülni saját szenvedéseinkkel melegséggel és kedvességgel, ítélet nélkül. Az egyik tanulmányban egy nyolc hetes Mindful Self-Compassion program résztvevői több tudatosságról és az életben való elégedettségről számoltak be, utóbb alacsonyabb depresszióval, szorongással és stresszel számoltak, mint azok, akik nem vettek részt - és az előnyök akár egy évig is fennálltak.

Az egyik gyakorlat, az önérzettörés, bármikor megteheti, amikor fájdalom vagy stressz kezd elárasztani. Három lépése van, amelyek megfelelnek az önérzet három aspektusának:

• Legyél körültekintő: Ítélet vagy elemzés nélkül vegye észre, mit érez. Mondja: „Ez a szenvedés pillanata” vagy „Ez fáj” vagy „Ez a stressz”.
• Ne feledje, hogy nincs egyedül: Mindenki átéli ezeket a mély és fájdalmas emberi érzelmeket, bár az okok eltérőek lehetnek. Mondd magadnak: „A szenvedés az élet része” vagy „Mindannyian így érezzük” vagy „Mindannyian küzdünk az életünkben”.
• Szeresd önmagad: Tedd a kezed a szívedre, és mondj valami olyasmit, hogy „Szánalomnak adjak magam” vagy „Elfogadhatom magam olyannak, amilyen vagyok” vagy „Türelmes legyek”.

Ha kihívás az önmagadhoz való kedves viselkedés, az úgynevezett gyakorlat Hogyan bánnál egy baráttal? segíthet. Itt összehasonlítja, hogyan reagál a saját küzdelmeire - és milyen hangot használ - azzal, ahogyan reagál egy barátjának. Ez az összehasonlítás gyakran meglepő különbségeket és értékes gondolatokat tár fel: Miért vagyok ennyire kemény magammal, és mi történne, ha nem lennék?

Amint elkezdünk kialakítani egy kedvesebb magatartást magunkkal szemben, kikristályosíthatjuk ezt a gyengéd hangot a önérző levél. Ez a gyakorlat arra kéri, hogy töltsön 15 percet azzal, hogy megértő, elfogadó és együttérző szavakat írjon önmagával szemben egy olyan konkrét küzdelem miatt, amelyet szégyelli - mondjuk, félénknek lenni, vagy nem tölteni elég időt a gyerekeivel. A levélben emlékeztetheti magát arra, hogy mindenki küzd, és hogy nem csak Ön felelős e hiányosságért; ha lehetséges, akkor fontolóra veheti a jövőbeni fejlesztés konstruktív módjait is.

4. Elmélkedik

Amint az éberségi guruk szívesen emlékeztetnek ránk, a legfájdalmasabb gondolataink általában a múlttal vagy a jövővel kapcsolatosak: Sajnáljuk, és rosszul eső dolgokat szoktunk kérni, vagy szorongunk olyan dolgok miatt, amelyek lesz. Amikor szünetet tartunk és felhívjuk figyelmünket a jelenre, gyakran azt tapasztaljuk, hogy a dolgok… rendben vannak.

Az éberség gyakorlása egyre többet visz a jelenbe, és technikákat kínál a negatív érzelmek kezelésére, amikor azok felmerülnek. Így ahelyett, hogy félelem, düh vagy kétségbeesés vonatna magunkba, tudatosabban dolgozhatunk rajtuk.

Az egyik leggyakrabban tanulmányozott figyelemfelkeltő program a nyolc hétig tartó figyelem-alapú stresszcsökkentés (MBSR), amely a résztvevőket különféle meditációs gyakorlatok (köztük az alábbiakban részletezett) segítségével tanítja meg megbirkózni a kihívásokkal. Különféle tanulmányok megtalálta hogy az MBSR széles körű egészségügyi és pszichológiai előnyökkel jár általában az emberek, valamint a mentális betegségekkel vagy krónikus betegségekkel küzdők számára.

Egy meditáció, ami lehet különösen hatékony negatív gondolataink megnyugtatásakor az testvizsgálat. Itt minden testrészre összpontosítasz - tetőtől talpig -, és választhatsz, hogy elengedj minden felfedezett feszültségterületet. Az erős érzések általában fizikailag is megnyilvánulnak, mint feszes mellkas vagy csomózott gyomor, és a test ellazulása az egyik módja annak, hogy elkezdjük őket eltávolítani.

In egy tanulmánykutatók azt találták, hogy a testpásztázás gyakorlásával töltött idő a nagyobb közérzethez és a stresszre gyakorolt ​​kevesebb reaktivitáshoz kapcsolódik. A testünk - és az érzett érzelmek - tudatosabbá tétele szintén hozzájárulhat az egészségesebb döntésekhez, bízva bélünkben, ha valami rosszul érzi magát, vagy kerülve a kimerültséghez vezető elkötelezettségeket.

A stressz bekúszásakor gyakran kijönnek a jó szokások - ezek egyike az egészséges táplálkozás. Amikor érzelmesek vagyunk, sokan az édesség után nyúlunk; amikor kevés időnk van, a gyorsétterem tűnik az egyetlen lehetőségnek. Tehát amellett, hogy segítenek az éberség ápolásában, a mazsola meditáció segíthet megváltoztatni az ételhez való viszonyunkat.

Ez a gyakorlat arra hív meg, hogy figyelmesen fogyasszon mazsolát - de várjon, ne olyan gyorsan. Először vizsgálja meg ráncait és színét; nézze meg, milyen érzés az ujjai között, majd szippantjon egyet. Helyezze lassan a nyelvére, és forgassa körbe a szájában, mielőtt egy-egy falatot rágna. Figyelje meg a nyelés iránti vágyat, és hogy érzékeli-e, hogy a torkán a gyomrába mozog? Nemcsak az éberséget gyakorolod, de lehet, hogy soha többé nem ugyanúgy nézel az ételekre.

Az egyik utolsó meditáció, amelyet egész nap megszórhatunk - vagy egyedül gyakorolhatunk - az figyelmes légzés. Ez magában foglalja a figyelem felhívását a lélegzet fizikai érzéseire: az orrlyukakon át mozgó levegőre, a mellkas tágulására, a gyomor felemelkedésére és leesésére. Ha az elme elkalandozik, visszahozza a figyelmet. Ez teljes 15 perces meditáció alatt, vagy egy pillanatnyi stressz alatt, mindössze néhány lélegzetvétel mellett.

In egy tanulmányA résztvevők, akik figyelmes légzőgyakorlatot végeztek, mielőtt nyugtalanító képeket néztek volna meg - például pókok vagy autóbalesetek -, kevésbé negatív érzelmeket éltek át, mint azok, akik nem hajtották végre a gyakorlatot. A negatív gondolatok vonzanak bennünket eszeveszett áramlatukba, de a lehelet olyan horgony, amelyre bármikor ragaszkodhatunk.

5. Művelje a megbocsátást

Ha a harag tartása visszatart, a kutatások azt sugallják, hogy a megbocsátás ápolása jótékony hatással lehet mentális és fizikai egészségére. Ha úgy érzi, hogy készen áll a kezdésre, akkor ez egy hatalmas gyakorlat lehet.

Mindkét "kilenc lépés a megbocsátásig”És„nyolc alapvető, ha megbocsát”Felajánlja a követendő irányelvek listáját. Mindkét esetben azzal kezdi, hogy világosan tudomásul veszi a történteket, beleértve annak érzését és hatását az életedre. Ezután vállalja a megbocsátást, ami a neheztelés és a rosszakarat elengedését jelenti a saját érdekében; a megbocsátás nem azt jelenti, hogy elengedték az elkövetőt, vagy akár megbékéltek velük. Végül megpróbálhat pozitív lehetőséget találni a tapasztalatok növekedésére: Talán figyelmeztetett valamire, amire szüksége van, amit esetleg máshol kell keresnie, vagy talán jobban megértené mások szenvedéseit.

Ha nehezedre esik megbocsátani:a harag elengedése az együttérzés révén”Egy ötperces megbocsátási gyakorlat, amely segíthet a buktatásban. Itt töltesz néhány percet együttérzés érzésével az elkövetővel szemben; ő is emberi lény, aki hibázik; neki is van helye a növekedésnek és a gyógyulásnak. Legyen szem előtt tartva gondolatait és érzéseit e folyamat során, és vegye észre az ellenállás bármely területét.

Nem vagy meggyőződve arról, hogy ez a legjobb megközelítés? A kutatók tesztelték a közös alternatívákkal szemben - akár negatív érzéseken rontva, akár elnyomva őket -, és megállapította, hogy az együttérzés ápolása arra késztette a résztvevőket, hogy több empátiáról, pozitív érzelemről és az irányítás érzéséről számoljanak be. Ez egy olyan eredmény, amelyet a jogsértések áldozatai megérdemelnek, függetlenül attól, hogy mit érzünk az elkövetőkkel szemben.

A stressz és a küzdelem sokféle formában fordul elő az életben: nehézségek és traumák, félelem és szégyen, a bizalom elárulása. A fenti 12 gyakorlat segíthet megbirkózni a nehézségekkel, amikor azok felmerülnek, de felkészíthet a jövőbeni kihívásokra is. Elég gyakorlással rendelkezésére áll egy olyan technika, amely magától értetődik - egy esős napi alap az elmének, amely segít megtartani a felszínen, amikor nehéz idők járnak. Az, hogy tudod, hogy felépítetted az ellenálló képességedet, nagy kényelmet és még boldogságot is jelenthet.

Ezt a cikket eredetileg közzétették Nagyobb jó és a IGEN! Magazin

A szerzőről

Kira M. Newman írta ezt a cikket Nagyobb jó. Kira a Greater Good Science Center szerkesztője és internetes producere. Megalkotója a The Year of Happy, egy éves tanfolyam a boldogság tudományában, és a CaféHappy, egy torontói találkozó. Kövesse őt a Twitteren @KiraMNewman.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon