Ne feltételezd, hogy valami bizonytalan dolog szörnyű kimenetelű lesz. LWA-Dann Tardif / Stone a Getty Images-en keresztül
Hajnali 1:36 van, és a lányomat most aludtam vissza, miután erőszakosan feldobta. Nincs láza, köhögése, légszomja, de mi van, ha…. Azt hiszem, ez ételmérgezés és nem a COVID-19, de nem tudom biztosan. Nem tudni, nehéz. Reggel felhívom a gyermekorvost, de ma estére a “mi lenne, ha” gondolatokkal versenyeznék.
A legtöbb ember utálja ezt a túlságosan is ismert bizonytalanságot. Lenyűgözőnek találom.
Pszichológusként, Érdekel, hogy az emberek hogyan gondolkodnak másként, amikor szoronganak. Ez azt jelenti, hogy tanulmányozom, mi történik, amikor az emberek nem kezelik jól a bizonytalanságot, és eltévednek a jelenleg megválaszolhatatlan kérdéseknek a feneketlen gödrében.
Ha problémái vannak a pandémiás bizonytalanság kezelésében, a pszichológiai kutatások tippeket kínálhatnak arra, hogyan kezeljék ezeket a soha nem látott időket.
A bizonytalanság-szorongás kapcsolat
A világjárvány átélésére nincs követendő szkript. Ezt nehéz lehet kezelni, mert természetes, hogy narratívákat készítünk, amelyek segítenek megtudni, hogyan reagáljunk. Egy moziban tudod, hogy ha besötétedik, az azt jelenti, hogy a film hamarosan elkezdődik - a mozi forgatókönyve azt mondja, hogy ne essen pánikba, és gondolja, hogy a színház elvesztette az áramellátását vagy támadás alatt áll.
Ebben a pillanatban átvitt értelemben sötétben vagyunk, és sokan úgy érzik, hogy megválaszolatlan kérdésekbe és az általuk kiváltott szorongásba fulladnak.
Mikor lesz elérhető oltás? Mikor nyitják meg (vagy bezárják) az iskolákat? Ki nyeri a választást? Hagyjam, hogy gyermekem sportoljon? Biztonságos a munkám, vagy a kevésbé szerencsések számára, mikor találok új munkát? Hányszor fogom látni, hogy „instabil a kapcsolatod” egy fontos videohívás során?
Ha az élet fenekestül felfordul, szorongást válthat ki, ha nem tudjuk, mikor ér véget a járvány. Brothers91 / E + a Getty Images-en keresztül
A megválaszolatlan kérdések listája végtelennek érezheti magát, egy ideig nem várható gyors vagy biztos válasz. Ezekkel a kérdésekkel ülni félelmetes, mert ha nem ismerjük, úgy érezhetjük, hogy a világ kiszámíthatatlan, és a sorsot nem lehet ellenőrizni.
Szóval, mit csinálsz a szorongást ez a bizonytalanság természetesen kiváltja?
Ha elakadt a megválaszolatlan kérdések újbóli lejátszása, és hagyja, hogy a szorongás irányítsa gondolkodását, valószínűleg a legrosszabb esetekkel pótolja a hiányosságokat. Katasztrofális hajlam és negatív és fenyegető értelmezéseket rendelj hozzá amikor a helyzetek bizonytalanok vagy kétértelműek, a szorongásos rendellenességek jellemzője. Valójában a „bizonytalanság intoleranciája”, az ismeretlentől való félelem, a bizonytalanság hiányának nagyon szorongó és kellemetlen érzése a szorongás erős előrejelzője mindkét felnőttnél és a gyermekek és serdülők.
Tekintettel arra, hogy a COVID-19, a gazdaság, a faji igazságtalanság, az éghajlatváltozás és az elnökválasztás egy teljesen új szintre emeli a bizonytalanság tolerálásának szükségességét, nem meglepő, hogy a jelentést készítők százaléka a szorongás tünetei drámai módon emelkedtek az Egyesült Államokban 2020-ban.
Hagyja abba a spirálozást és gondolkodjon másként
Egyetlen ember sem tudja megoldani az amerikai közösségek összes problémáját. És az ismert ismeretlenek és ismeretlenek sokaságára adott válasz egyelőre megfoghatatlan. De megváltoztathatja a bizonytalanságra való reagálás módját, ami kissé megkönnyítheti ennek a nehéz időszaknak a kezelését.
Átfogalmazhatja a nem tudás jelentését, hogy kevésbé félelmetes legyen.
Képzelje el, hogy háromféle módon gondolkodhatok azon a bizonytalanságon, amelyet most érzek, amikor beteg lányom alszik a folyosón.
Először is eldönthetem, hogy hiszek-e abban, hogy képes vagyok kezelni bármit is, ami így lesz, ezért rendben van, ha egy napot veszek igénybe. Nem tudom pontosan tudni, miért dobta le a lányom egyelőre, mert úgy gondolom, hogy megfelelő orvosi ellátást fogok kérni, és képes vagyok kezelni az esetleges eredményeket.
Másodszor emlékeztethetem magam arra, hogy a bizonytalanság nem garantálja, hogy rossz dolgok történjenek; csak annyit jelent, hogy még nem tudom. A bizonytalanság által érzett szorongás valójában nem azt jelenti, hogy a negatív eredmény valószínűbb. Az a tény, hogy aggódom amiatt, hogy a lányom rendelkezik-e COVID-19-vel, nem növeli annak valószínűségét. Csak úgy érzi, hogy gyakori a hajlam, főleg az aggódó egyének körében, hogy azt gondolják, hogy pusztán egy negatív gondolat valószínûbbé válik. A pszichológusok ezt hívják gondolat-cselekvés-fúzió.
Harmadszor, felismerem, hogy az élet más részein állandóan megbirkózom a bizonytalansággal. Mármint próbáld elképzelni, hogy egy év múlva pontosan milyenek lesznek a kapcsolataid és munkád - annyi minden van, amit egyszerűen nem tudsz. Tehát rengeteg gyakorlatom volt a bizonytalanság tolerálásával, ami azt mondja, hogy kezelni tudom a bizonytalanságot, bár ez nehéz. Már megtettem; Újra megtehetem.
Másképp gondolkodni a bizonytalanság kezelésének képességéről olyan képesség, amely a gyakorlással javulhat. Kognitív viselkedésterápiapéldául arra tanítja az embereket, hogy vizsgálják meg aggódó gondolataikat, és mérlegeljék a szituációk értelmezésének más módjait anélkül, hogy mindig a legrosszabbat feltételeznék; ennek a kezelésnek vannak speciális változatai, amelyek kifejezetten a figyelmet fordítják megváltoztatja, mennyire tudja kezelni a bizonytalanságot. Sőt, kutatási programunk részeként a Virginia Egyetemen működő laboratóriumom kínál ingyenes online beavatkozások hogy segítsen az embereknek megváltoztatni aggódó gondolkodásukat.
Természetesen az éjszaka közepén tapasztalható bizonytalanságomra reagálás negyedik módja az lenne, ha lesüllyednék az ijesztő, megválaszolhatatlan „mi lenne, ha” kérdések gödrébe, de ideje aludni. Az első három lehetőség egyikével megyek - bízom benne, hogy reggel ki tudom találni ezt, és kezelni bármit is. Rendben van, hogy most nem tudom.
A szerzőről
Bethany Teachman, a pszichológia professzora, University of Virginia
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A rettenthetetlen gondolkodásmód: A korlátok nélküli élet megerősítő titkai
Michael Unks edzőtől
Ez a könyv betekintést és stratégiákat kínál a félelem leküzdésére és a siker elérésére, felhasználva a szerző coachként és vállalkozóként szerzett tapasztalatait.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A tökéletlenség ajándékai: Engedd el azt, akiről azt gondolod, hogy lenned kellene, és fogadd el azt, aki vagy
írta: Brené Brown
Ez a könyv a hitelességgel és sebezhetőséggel élés kihívásait tárja fel, betekintést és stratégiákat kínál a félelem leküzdéséhez és a teljes élet felépítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Fearless: Az új szabályok a kreativitás, a bátorság és a siker felszabadítására
írta: Rebecca Minkoff
Ez a könyv a szerző divattervezőként és vállalkozóként szerzett tapasztalataira támaszkodva betekintést és stratégiákat kínál a félelem leküzdésére, valamint az üzleti és életbeli sikerek elérésére.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Érezd a Félelmet. . . és a Do It Anyway
szerző: Susan Jeffers
Ez a könyv gyakorlatias és megerősítő tanácsokat ad a félelem leküzdéséhez és a bizalomépítéshez, számos pszichológiai és spirituális alapelvre támaszkodva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A szorongásos eszköztár: Stratégiák az elméd finomhangolásához és az elakadt pontok túllépéséhez
írta: Alice Boyes
Ez a könyv gyakorlati és bizonyítékokon alapuló stratégiákat kínál a szorongás és a félelem leküzdésére, számos kognitív és viselkedési technikára támaszkodva.
