Az önkritika önmagát hibáztatja (Az egész az én hibám), magad címkézésével (Nem tudom elhinni, milyen hülye vagyok), gyűlölve önmagát (Időnként nem bírom magam), kételkedve önmagában (Csak nem tudok megfelelő döntéseket hozni), és leszámítva pozitívumait (Ó, bárki megtehette - ez nem nehéz). És amikor önkritikus, akkor a legkisebb hiba vagy legkisebb tökéletlenség válik önutálatának célpontjává. Ha kiönt egy csésze kávét, akkor oaf vagy.

A kérődzés összpontosíthat önkritikus gondolatokra valami olyasmi miatt, amit rosszul tett vagy valami rosszat tett veled.

Kezdje el kezelni önkritikáját úgy, hogy hangot ad kritikájának

A magaddal kapcsolatos negatív gondolataid sokféle formát ölthetnek. Például megnevezheti magát unalmasnak, ostobának, csúnyának, alacsonyabbrendűnek vagy nem szerethetőnek. Előfordulhat, hogy szinte mindent kritizál, amit tesz: Nem tudom elhinni, milyen hülye vagyok. Én megint megyek!

Az önkritikájának felismerésének egyik módja az önkritikus gondolatok nyomon követése. Elvehet egy darab papírt, és egyszerűen felírhat példákat negatív önmegállapításaira, amint azok előfordulnak.

Előfordulhat, hogy kritizálja magát abban a pillanatban, amikor felkel az ágyból, és lefekszik. Vagy előfordulhat, hogy bizonyos helyzetekben gyakrabban csinálja - például amikor új emberekkel találkozik, vagy amikor valakivel kapcsolatban áll a munkahelyén, vagy amikor valamiért nem ér el először.

Mire jó az önkritika?

Azt gondolhatjuk, hogy ha kritizáljuk magunkat, az segít minket motiválni. Nem leszünk lusták. Jobban fogunk próbálkozni.

Azt gondolhatja, hogy önkritikája tüzet gyújt ön alatt, és felkel és elindul - egyes sportedzők úgy gondolják. Ahelyett, hogy válna a sikító kritikus edző, megpróbálhatja a saját legjobb éljenzője lenni.

Vagy azt gondolhatja, hogy egyszerűen reális: „De tényleg am vesztes. ” De az előnyök és hátrányok mérlegelése, az olyan tanácsok kikérése maguktól, amelyeket hasonló problémával rendelkező barátjának adna, nem irreális. Meg kell vizsgálni az összes tényt, nem csak a negatívakat. Valójában még arra is következtethet, hogy irreális az önkritikája.

Vagy félhet, hogy ha nem tartja kordában a kritikát, akkor cserbenhagyja az őrét, túl magabiztos lesz és még nagyobb bolondot csinál magából. Ezek az önkritikával kapcsolatos meggyőződések, ha ilyen jól működnek, akkor remekül éreznéd magad, nem? Ha a kritikád olyan nagy, akkor miért érzed magad ilyen rosszul?

AZ ÖNKRITIKA KEZELÉSE: Kezdje a szabványok beállításával

Az a tény, hogy ezekben a hiedelmekben van egy darab igazság. Nem akar annyira önelégülté válni, hogy az egyszerű légzés válik a kiválóság mércéjévé. De mi tenné ésszerű színvonalat magának? Íme néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni.

Állítsa be az elérhető célokat

Amikor meghatároz egy mércét magának, akkor a kitűzött céloknak olyan céloknak kell lenniük, amelyeket minden nap elérhet. Szeretne minden nap lehetőségeket kapni a sikerre. Például, amikor egy határidő függ a fejem felett, azt mondom magamnak: "Írj egy órát." Ez egy olyan cél, amelyet általában el tudok érni. Nem azt mondom: "Írj ma könyvet." Ez nem reális.

Az önkritikát cserélje le az önjutalomra

Amikor eléred a napi célodat - vagy egy pillanatra - tedd fontolóra, hogy valami pozitívat mondj magadnak. Készítsen mentális listát az önjutalomra vonatkozó állításokról, amelyeket bármikor kihúzhat, amikor szüksége van rájuk. Íme néhány jó példa: Jó nekem; Megpróbáltam. Valamit csináltam. Haladok a céljaim felé. Jobban járok, mint korábban.

Beépíthet néhány konkrét önjutalmat is. Például mondd magadnak: Ha befejezem ezeket a leveleket, elmehetek sétálni. Soroljon fel néhány olyan tevékenységet, amelyet igazán élvez, és jutalmazza őket a kevésbé élvezetes dolgokért.

Az önkritikát cserélje le az önkorrekcióra

Tom le akarta kapcsolni kemény önkritikáját, de tudtuk, hogy ez nem fog menni, ha ehelyett mindent megpróbál magának elmondani, amit tett. Ezért úgy döntöttünk, hogy kipróbálunk egy alternatívát - az önkorrekciót. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen őszintének kell lenni a hibáival kapcsolatban. Például Tom rájött, hogy hibát követett el, amikor azt gondolta, hogy egy banknál egy munka örökké tart. Ahelyett, hogy elszigetelné magát azzal, hogy a lakásában tartózkodik, szégyennel tölt el, és a „kudarc” lappangása miatt merül fel, proaktív lehet, és megtervezheti, hogyan lehet hálózatba kötni egy másik munkát.

Ezért működik jobban az önkorrekció, mint az önkritika. Amikor megtanulod, hogyan kell teniszezni, az oktató kijavítja a lendületedet, és megmutatja, hogyan kell helyesen eltalálni a labdát. De mi van akkor, ha oktatója az ütővel a fején üt és idiótának nevez? Mennyire tanulnád meg a teniszt?

Ahelyett, hogy kritizálnád magad, kérdezd meg magadtól a következőket:

• Van erre jobb módszer?
• Mit tanulhatok?
• Ki végez ennél jobb munkát - és hogyan tanulhatnék meg?

Kivonat a kiadó engedélyével,
Hay House Inc. www.hayhouse.com. © 2010 Robert Leahy.

Cikk Forrás:

Verje meg a kékeket, mielőtt megvernek: Hogyan lehet legyőzni a depressziót
szerző: Robert L. Leahy, Ph.D.

Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséhez az Amazon-on.

A szerzőről

Robert L. Leahy, Ph.D., a világ egyik legelismertebb kognitív terapeutájaként ismerik el, és nemzetközileg ismert, mint vezető író és előadó ezen a forradalmi területen. A New York-i Amerikai Kognitív Terápiás Intézet igazgatója; és a Kognitív Pszichoterápia Nemzetközi Szövetségének, a Kognitív Terápiás Akadémiának és a Magatartási és Kognitív Terápiák Szövetségének korábbi elnöke. A Weill-Cornell Orvostudományi Kar pszichiátriai klinikai professzora. Robert Leahy 17 könyvet írt és szerkesztett, köztük a bestsellert Az aggódás gyógyítása.