teljesítményének javítása 5 2
(pixabay/gerd altmann)

Függetlenül attól, hogy autót vezetsz a hátsó ülésen ordítozó gyerekekkel, vagy egy kávézóban próbálsz könyvet olvasni, miközben valaki hangosan beszél a telefonján, a figyelem elengedhetetlen a világban való tájékozódáshoz és interakcióhoz.

A figyelem azonban korlátozott kapacitású, vagyis egyszerre csak ennyi dolgot tudunk feldolgozni. Éppen ezért elengedhetetlen, hogy ki tudjuk szűrni azokat a zavaró tényezőket, amelyek elterelhetik a fókuszt az éppen aktuális feladatról.

Egy új kutatás rávilágít a napi meditáció, a testmozgás és az alvás fontosságára a végrehajtói működés javításában, ami a figyelem olyan összetevője, amely segít előtérbe helyezni, hogy mit szeretnénk tenni, és kiszűrjük a nem kívánt zavarokat.

Jelenleg PhD-kutatásomat a Klein Lab a Dalhousie Egyetemen, amely minden, a figyelemhez kapcsolódó dolgot tanulmányoz. Ez magában foglalja mind az alapkutatást, amely azt vizsgálja, hogy az agy különböző területei hogyan járulnak hozzá az embereknek a világgal való interakciójához, másrészt alkalmazott kutatásokat, amelyek játékszerű eszközöket fejlesztenek ki, amelyek mérik a gyermekek figyelmét. Nemrég publikáltam több mint 70 tanulmány áttekintését megvizsgáljuk, hogy az életmód különböző aspektusai hogyan befolyásolják a figyelmet.

Végrehajtó funkció

Amikor a figyelmet a laborban tanulmányozzuk, azt számos egyedi összetevőre bontjuk, amelyek különböző célokat szolgálnak. A vezetői működés az a komponens, amely akkor lép működésbe, ha zavaró környezetben próbál összpontosítani, például beszélgetést folytat, amikor kedvenc TV-műsora a háttérben megy, vagy amikor valamilyen impulzussal van dolgunk, például ellenállni a vágynak, hogy egy másikat nézzen. burgonyaszirom.


belső feliratkozási grafika


A végrehajtó működés a zavaró gondolatok megfigyelésében is szerepet játszik, mint egy álmodozásba ragadni. Számos különböző rendellenesség befolyásolja, beleértve Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség (ADHD) és depresszió.

Áttekintésem szerint a napi meditáció végrehajtásával, a következetes testmozgással és az egészséges alvási szokások fenntartásával növelheti a végrehajtó működésének hatékonyságát. Tehát ha javítani szeretné termelékenységét és csökkenteni akarja impulzivitását, érdemes lehet megfontolni ezeket a változtatásokat a rutinjában.

Elmélkedés

A meditáció az egyik legjobb módja a végrehajtó működés javításának. Még aztán is mindössze öt napig, napi 20 perc meditációval, akkor az egyének mennyire képesek kiszűrni a zavaró tényezőket. Úgy tűnt, hogy nem létezik jobb meditációs technika, amíg a fő cél az volt figyelemszabályozás (valami konkrétra összpontosítva). A meditációban a figyelemszabályozás kiváltására használt gyakori technika az, hogy a légzésre összpontosítunk, miközben megpróbáljuk elengedni a nem kívánt gondolatokat.

Egyes tanulmányok a jógát is vizsgálták, amely a meditációhoz hasonló összetevőket foglal magában. A jóga azonban nem javította a végrehajtói működést, mint más technikák, ahol a fő cél a figyelem ellenőrzése volt, bár a jógik javították általános válaszsebességüket.

Nem világos, hogy a figyelem ezen javulása mennyi ideig tart a meditáció után, de az egyértelmű, hogy bárkinek, aki javítani akar a végrehajtói működésén, a figyelem a napi rutin része kell, hogy legyen.

Gyakorol

Kanada kormánya azt javasolja, hogy a 18 éven felüliek vegyenek részt Heti 150 perc edzés az egészség megőrzésére. Ez a végrehajtó működésben is jelentős szerepet játszik. Feltártam, hogy a különböző tényezők hogyan befolyásolták a vezetői működést, beleértve azt is, hogy az egyének milyen gyakran gyakorolnak, milyen keményen edzenek és milyen gyakorlati tevékenységeket végeznek.

Emberek, akik arról számoltak be, hogy kaptak heti hat óra fizikai aktivitás jobb végrehajtói működést mutatott az ülő egyénekhez képest. Ezen túlmenően azok, akik nagy intenzitású sprintprogramban vesznek részt egy kéthetes időszakon keresztül nem csak a végrehajtói működés mértékét tekintve felülmúlta a kontrollcsoportot, de kevesebbet is hibáztak.

Míg az álló- és futópados asztalok már négy nap után javulást eredményeztek a fizikai egészség más aspektusaiban is, nem kapták meg ugyanazt a kognitív lendületet, mint a többi közepes és magas intenzitású gyakorlatnál. Ez azt jelenti, hogy ha azt szeretné, hogy a megismerés fokozza, akkor valóban fel kell emelnie a pulzusát.

alvás

Azt is fontos figyelembe venni, hogy mennyit alszol, mivel az emberek gyakran csökkentik a pihenőidőt a munka és a szociális kötelezettségek miatt. Bár az áttekintésben szereplő néhány tanulmány megállapította, hogy a csökkent alvás gyengébb vezetői működést eredményezett, a gyakoribb eredmény a rosszabb teljesítmény volt. A csökkent alvás nem volt olyan hatással a figyelem egyes összetevőire, mint a meditáció és a testmozgás. Ehelyett lassabban reagáltak az emberek, és hajlamosabbak voltak hibázni.

A felülvizsgálatban szereplő alváskutatások többsége azonban az emberek 24 órás ébren tartásáról szólt. Ez nem nagyon reprezentálja azt, hogy a legtöbb ember hogyan tapasztalja az alváscsökkenést. A jövőbeli kutatásoknak meg kell vizsgálniuk, hogy az emberek alvásminősége hogyan befolyásolja vezetői működésüket. Ez az információ különösen fontos azok számára, akik olyan forgatókönyvekben dolgoznak, ahol a figyelemkihagyás potenciális kockázatot jelent, például a légiforgalmi irányítók vagy a nehézgépeket üzemeltetők.

A megismerésünknek számos olyan aspektusa van, amelyet nem tudunk befolyásolni. Végrehajtó működési képességek nagyban befolyásolja a genetika. Ez az áttekintés azonban ígéretes bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy vannak olyan változtatások, amelyeket napi rutinjában végezhet, amelyek kellemes lökést adhatnak az összpontosításnak.

Tehát, ha szeretnéd ezt a pluszt, kezdj el meditálni, emeld fel a pulzusszámodat és feküdj le korán!A beszélgetés

A szerzőről

Colin McCormick, kognitív tudomány doktorandusz, Dalhousie Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Könyvek a teljesítmény javításáról az Amazon legjobb eladóinak listájáról

"Csúcs: A szakértelem új tudományának titkai"

Anders Ericsson és Robert Pool

Ebben a könyvben a szerzők a szakterületen végzett kutatásaik alapján betekintést nyújtanak abba, hogyan javíthatja bárki teljesítményét az élet bármely területén. A könyv gyakorlati stratégiákat kínál a készségek fejlesztésére és a mesteri tudás megszerzésére, a szándékos gyakorlásra és a visszajelzésekre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"Atomic Habits: Könnyű és bevált módszer a jó szokások kialakítására és a rosszak letörésére"

írta: James Clear

Ez a könyv gyakorlati stratégiákat kínál a jó szokások kialakításához és a rosszak feloldásához, a kis változtatásokra összpontosítva, amelyek nagy eredményekhez vezethetnek. A könyv tudományos kutatásokra és valós példákra támaszkodik, hogy gyakorlatias tanácsokat adjon mindenkinek, aki szokásaik javítására és sikerre vágyik.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"Gondolkodásmód: A siker új pszichológiája"

írta: Carol S. Dweck

Ebben a könyvben Carol Dweck feltárja a gondolkodásmód fogalmát, és azt, hogy az hogyan befolyásolhatja teljesítményünket és életünk sikerét. A könyv betekintést nyújt a rögzített gondolkodásmód és a növekedési gondolkodásmód közötti különbségbe, és gyakorlati stratégiákat kínál a növekedési gondolkodásmód kialakításához és a nagyobb sikerek eléréséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"A szokás ereje: Miért csináljuk azt, amit az életben és az üzleti életben"

írta Charles Duhigg

Ebben a könyvben Charles Duhigg feltárja a szokások kialakulásának hátterében álló tudományt, és azt, hogy hogyan használhatók fel a teljesítményünk javítására az élet minden területén. A könyv gyakorlati stratégiákat kínál a jó szokások kialakításához, a rosszak feloldásához és a tartós változás megteremtéséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

"Intelligensebben, gyorsabban: A produktív élet titkai az életben és az üzleti életben"

írta Charles Duhigg

Ebben a könyvben Charles Duhigg a termelékenység tudományát tárja fel, és azt, hogy miként használható fel teljesítményünk javítására az élet minden területén. A könyv valós példákra és kutatásokra támaszkodik, hogy gyakorlati tanácsokat adjon a nagyobb termelékenység és siker eléréséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez