A jó éjszakai alvás a legkönnyebb és legtermészetesebb dolognak tűnik a világon, de amikor nem tudunk elaludni, gyorsan megfoghatatlannak és frusztrálónak érezheti magát. Van néhány technika, amellyel segíthetünk elaludni, és néhány dolgot mindig le kell gyakorolnunk lefekvés előtt, hogy a lehető legnagyobb esélyt adjuk magunknak arra, hogy könnyedén lemorzsolódhassunk.
Mielőtt eltalálná a lepedőket
A lefekvés elmaradásának számos fő oka valójában lefekvés előtt következik be. A koffein, a nikotin, az alkohol és az ételek mind képesek serkentik az agyunkat és ébren tartson minket éjszaka, ezért mindenképpen korlátozza ezeket a tevékenységeket a nap korábbi szakaszára.
Bár az alkohol segíthet elaludni, az is több ébredéssel jár az éjszaka folyamán, ami másnap fáradtabbá teheti Önt.
Élénk fények és képernyők közvetlenül lefekvés előtt is ébren tarthat minket. És nem csak azért, mert az ijesztő film vagy a szívszorító dráma felkelti az érzelmeinket. Sokan nem veszik észre, hogy az általuk kibocsátott fény (különösen a kék hullámhossz) elnyomja a melatonint, az alvást ösztönző hormont, és ezáltal nehezebb elaludni.
Soha ne vigye ágyba ezeket a képernyőket. Az ágynak két tevékenységre van szüksége: alvás és intimitás. Ez arra ösztönzi az agyadat, hogy az ágyadra gondoljon pihenőhelyként. Létre kell hoznia egy megszüntetett rutint és nyugodt környezetet is. Ez magában foglalhatja a fények tompítását és fürdést.
A cirkadián ritmusod vagy a „testóra” szinkronizálja számos testi funkciódat, beleértve a hormon felszabadulást is. Tartson rutint, hogy a ritmusa rendszeres legyen. Nagy eltolódások az alvásidőben olyanok, mintha állandó jetlag állapotban lennél. Ha problémái vannak az elalvással, fáradt állapotban feküdjön le, és minden nap kb. Ugyanabban az időben keljen fel. Próbáld megtartani ezt a rutint a hétvégén, sőt a rossz alvás éjszakája után is.
Egy másik jó ötlet az óra elfordítása. A percek figyelése hozzájárulhat a gondokhoz.
Mi van, ha nem tudok elaludni?
Néha a gondolatok vagy aggodalmak ébren tarthatnak minket éjszaka, hozzájárulva a „vezetékes” érzéshez, annak ellenére, hogy fáradtak vagyunk. Tovább ront a helyzeten, a rossz alvás összefügg a rossz hangulattal, ami azt jelenti, hogy másnap szorongóbbnak és könnyebben frusztráltnak érezheti magát.
A stressz hormon kortizol növekedése megnehezíti az elalvást. Relaxációs technikák, például mély lélegzés és progresszív izomlazítás segíthet a feszültség feloldásában és a nap folyamán felhalmozódott stressz csökkentésében.
Mindfulness meditációs technikák voltak hatékonynak találták abban, hogy segítsen az embereknek elaludni. Ezek olyan relaxációs, meditációs és figyelemfelkeltő gyakorlatokkal járnak, amelyek segítenek összpontosítani figyelmét arra, hogy „a pillanatban” legyen, elismerje a különböző érzéseket és „engedjen”.
Ha megtanulja, hogyan kezelje fizikai érzéseit, gondolatait és érzelmeit nem kritikus módon, nappal és éjszaka a stresszes állapotból nyugodt állapotba léphet. Csatlakozzon egy osztályhoz, vagy töltsön le egy éberségi alkalmazást vezetett meditációval, amelyet lefekvéskor hallgathat meg.
Ha körülbelül 30 perc múlva nem tud elaludni, ne maradjon ágyban. Az ágyban fekvő juhok számolása nem segít. Kelj fel, menj egy másik szobába, és csinálj valami csendes és pihentető dolgot félhomályban, mint például egy könyvet olvasni (lehetőleg olyat, ami nem túl izgalmas!). Kerülje számítógépét, mobilját vagy tévéjét, mert az általuk kibocsátott fény ösztönözheti elméjét és ébren tarthatja. Amikor fáradtnak érzi magát, menjen vissza az ágyba. Ha még mindig nem tud elaludni, kelj fel újra. Ne aggódjon, ha ezt többször meg kell ismételnie. Ne felejtsen el felkelni a szokásos ébrenléti időben.
Mi van, ha nehezen tudok reggel felkelni?
A „testóránk” az bekötve a napfényre. Ha gondja van reggel felkelni, próbálja meg kinyitni a rolót, hogy beengedje a napfényt. A hajnali fény segít természetes módon felébredni.
Emlékezetes dolgok
A szükséges alvásmennyiség az életkor előrehaladtával változik. Az újszülötteknek napi 16 óra, a felnőtteknek hét-nyolc óra alvásra van szükségük, az idősebb emberek általában kevesebbet alszanak. Vannak egyéni különbségek is - a lényeg az, hogy másnap felfrissüljön.
Testünk 90 percenként különféle alvási szakaszokon halad át, rövid ébrenléti idővel végződve. Ne feledje, hogy az éjszakai rövid ébredések normálisak.
Ha rosszul alszik az éjszakája, próbáljon napközben ne fektetni rá túl nagy hangsúlyt. Tudja, hogy a rossz szokások megszüntetése és a jók kialakítása időbe telik. Ne add fel, tartsd be az egészséges alvási rutinodat.
Ha továbbra is problémái vannak, vagy gyanítja, hogy mögöttes alvászavarok vannak, keresse fel orvosát vagy a alvási szakember. Az alvási gyógyszerek bizonyos esetekben segíthetnek a rövid időszak és mindig orvosnak kell figyelnie.
Álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I), amely az alvás körüli gondolatokkal és viselkedéssel foglalkozik, bebizonyosodott hosszú távon hatékony. Ahhoz, hogy hozzáférjen ehhez a kezeléshez, kérje meg orvosát, hogy irányítson alváspszichológushoz. Online is léteznek hatékony CBT-I programok, mint pl SHUTi amely otthonról érhető el.
A szerzőről
Joanna Waloszek, pszichológiai posztdoktori munkatárs, Melbourne Egyetem
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
at InnerSelf Market és Amazon
