Nyomott? Az egészséges életmód kialakítása segíthet
Kép silviarit a

A klasszikus képregényben Li'l Abner, Joe Btfsplk karakterének állandóan sötét esőfelhője követi, bárhová is megy. Valaha is így érzed magad? A világ többi része naposnak és finomnak tűnik, de ez a karakter nem kerülheti el a folyamatos szakadó esőt.

Ilyenek a depresszió és más mentális betegségek: mindent felemésztő. De a rajzfilmmel ellentétben nincs benne semmi vicces.

Azonban még a legsúlyosabb mentális problémák is kezelhetők. A terápia és a gyógyszeres kezelés a kezelések egyik fajtája, és a legjobb minden embertől, problémáiktól és az orvosok tanácsától függ. A kezelés másik formája az egészségesebb életmód kialakítása. Az életmódbeli változások a mindennapi életmódot módosítják annak érdekében, hogy távol tartsák a depressziót és visszaszerezzék életüket.

A depresszió és a szorongás betegség

A depresszió és a szorongás betegségek, és mint a legtöbb betegség, az életmód is befolyásolhatja őket. A tested és az agyad egyaránt megfelelő ellátást és üzemanyagot igényel, amit az egészséges életmód nyújt. Gondolj bele: Ha szívbetegséged lenne, ennél hamburgert és krumplit, és számíthatnál arra, hogy jobb lesz? Nem. Ahhoz, hogy jobban legyél, jobban eszel, többet tornázol stb. Nincs ez másként a mentális betegséggel sem.

A jó életmódbeli szokások segíthetik az agy optimális működését. Nem "gyógyítják" a depressziót, de segítenek megbirkózni a tüneteivel, és minimalizálják a depressziós epizódok hatását és időtartamát. Mint a sportoló, a helyes életmód érzelmileg erősebbé és ellenállóbbá tesz.


belső feliratkozási grafika


Sajnos a depressziónak két legjobb rügye van: apátia és energiahiány. Ezek megnehezítik bármit is tenni. Ha ez leír téged, legyél türelmes magadhoz. Ünnepelje az egyes teljesítményeket, és ne csúfítsa el magát nehezen, amikor felcsúszik. Tegyen kis lépéseket, és ne feledje, hogy minden lépés számít. Ha minden nap megtesz néhány pozitív lépést, akkor azon kapja magát, hogy halad és jobban érzi magát - lassan, de biztosan.

Az ebben a fejezetben szereplő életmódstratégiák olyan eszközök, amelyek segítenek megbirkózni bármilyen pszichológiai vagy érzelmi kérdéssel, és felhatalmazzák Önt az egészségesebb életre. Ez azt jelenti, hogy ha Önnek vagy ismerősének depressziója vagy bármilyen más mentális egészségi problémája van, ezek az eszközök csak kiegészítik a professzionális kezelést - nem egy csere.

Az „egészséges életmód” magában foglalja mindazt, amit megtesz annak érdekében, hogy jobban érezze magát és jobban éljen. De a depressziót nem tudja egyedül legyőzni. És ha van egy üzenet, remélem, átveszi ezt a könyvet, az az, hogy rendben van segítséget kérni. Ez azzal kezdődik, hogy beszélgetünk és segítséget kapunk a legközelebb állóktól: szüleitől, tanáraitól, barátaitoktól stb. De ez gyakran magában foglalja az orvosok és a terapeuták segítségét is. Ez azt jelenti, hogy a kezelési tervek végső sikere az egyéntől függ, akinek át kell ölelnie a tervet, és meg kell változtatnia a szükséges életmódot a támogatásához.

Tippek az egészséges életmódhoz

Mozogjon minden nap

Ha depressziós vagy, az ágyból való mászás teljesen lehetetlennek tűnhet, nemhogy tornázni. De a testmozgás a depresszió és a szorongás hatalmas harcosa, és a tünetek enyhítésének egyik legfontosabb eszköze. A testmozgás növeli a testhőmérsékletet, ami elősegíti a hőérzet kialakulását, és felszabadítja az agyunkban az endorfint, a jó hangulatú vegyi anyagokat, amelyek segítenek javítani a hangulatot. A testmozgás segít megelőzni a visszaesést is, ha már jól van.

Bármilyen típusú mozgás változást hozhat; talál valamit, ami tetszik, így marad. Ez lehet gördeszkázás, kutyasétáltatás vagy kedvenc dalra való tánc. Még egy tíz perces séta is javíthatja a hangulatát. Naponta akár hatvan perc testmozgást végezhet (összesen, nem egyszerre). Kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy csatlakozzon hozzád; egy másik személlyel való gyakorlás támogatást és bátorítást nyújt.

Jól enni

Itt egy érdekes tény: a test szerotoninjának (az alvás, az étvágy és a hangulat szabályozásáért felelős neurotranszmitter) 95 százaléka a gyomor-bél traktusban termelődik. Ez sokat elárul az agy és a bél közötti kapcsolatról. Az alacsony szerotoninszinttel rendelkező emberek sokkal gyakrabban szenvednek depressziótól, szorongástól és álmatlanságtól, emellett gyenge impulzuskontrollt mutatnak és öngyilkossági gondolatokat tapasztalnak. Ha a gyomor-bél traktus nem úgy működik, ahogy kellene, akkor lehetséges, hogy nem a kiegyensúlyozott, egészséges agyhoz szükséges szerotonint termeli.

Valószínűleg már tudja, hogy amit eszel, nagy hatással lehet az ön érzésére. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akiknek étrendje egész, feldolgozatlan étel körül forog - mint például a mediterrán étrend, amely gazdag zöldségekben és tenger gyümölcseiben, valamint kevés gabonát és tejterméket tartalmaz -, csökkent a depresszió és más mentális betegségek kockázata azokhoz képest, akik fogyasszon diétát, amely feldolgozott ételeket és cukrokat tartalmaz. Tehát ne veszélyeztesse a mentális egészségét a diéta miatt.

Korlátozza a testébe helyezett „szemét” mennyiségét, például csomagolt snackeket, cukrot, energia- és üdítőitalokat, valamint gyorsételeket. Ehelyett fogyasszon több friss gyümölcsöt, zöldséget, sovány húst és tenger gyümölcseit. Ügyeljen arra, hogy lássa, milyen érzéseket keltenek a különféle ételek. Ha nélküle jobban érzed magad, ne egyél!

Szocializál

Ha a családtól, a barátoktól és általában más emberektől elszigetelten érezzük magukat, katasztrofális hatással lehet pszichológiai egészségükre. Ezért használják az elszigeteltséget a börtön büntetésének, sőt a hadifoglyok kínzásának egyik formájaként. A depresszióval az a helyzet, hogy tünetei ciklikusak: Ha depressziós vagy, nem akarsz emberek közelében lenni, de önmagad elszigeteltsége csak súlyosbítja a depressziót. Amikor ez történik veled, gyakorold a hitet; bízzon abban, hogy a másokkal való kapcsolat segít jobban érezni magát. Ez nem csak anekdotikus; tudományosan bizonyított.

Itt a fogás. A közösségi média nem helyettesítheti a személyes kapcsolatokat, amelyek a legjobban csökkentik a depresszió érzését. Egy támogató szöveg vagy egy barát üzenete minden bizonnyal fel tudja emelni a kedélyeket, de a legjobb, ha valakivel személyesen találkozunk. Tehát fogadjon el (vagy ajánljon fel) meghívót, vegyen részt az iskolai táncban, és maradjon fent beszélgetni testvéreivel vagy szüleivel. És ha nem találkozhat valakivel, hívjon és beszéljen vele. Ez biztosan nem fog ártani, és a bizonyítékok arra utalnak, hogy valóban segítenek jobban érezni magukat.

Szerezd meg a Napfényt

Tudom, tudom, hogy túl sok időt töltünk a napon, növeli a bőrrák kockázatát. Aztán megint a túl kevés nap károsítja lelki jólétünket. A test hihetetlen rendszer, amely hormonok és neurotranszmitterek segítségével szabályozza önmagát. Fentiekben megemlítem, hogy a megfelelő szerotoninszint mennyire kritikus a hangulatunk (és még sok más) szempontjából.

Mint kiderült, testünk be van programozva, hogy a napfényben szerotonint termeljen, és melatonint - azt a hormont termel, amely segít álmos érzésben - a sötétben. Tehát bármikor, amikor kedvetlennek, fáradtnak vagy motiválatlannak érzi magát, a napsütésben való kijutás segíthet. Valójában a szezonális affektív rendellenességeket szenvedő embereket - a téli hónapokban a napfény hiánya által okozott depressziót - gyakran fényterápiával kezelik, hogy elősegítsék a szerotonin termelését, amelyre a testüknek jobban kell éreznie magát. Bizonyos értelemben olyanok vagyunk, mint a növények - napfény nélkül kedvetlenné válunk és elsorvadunk.

Legyen része a rutin részének. Helyezzen fényvédőt, és sétáljon egyet a háztömb körül, olvasson el egy könyvet a tornácán, vagy egyétek meg az ebédet egy park padján. A természet gyógyító, ezért élvezd, amikor csak lehet.

Összpontosítson másokra

Itt van egy érdekes paradoxon: Amikor teljes mértékben a saját szükségleteinkre koncentrálunk, ez gyakran éreztet bennünket rosszabb, de valaki más szükségleteire összpontosítva jobban érezzük magunkat. Ha segít egy másik embernek, jelentős hangulatjavítást kaphat. A testmozgáshoz és a napfényhez hasonlóan ennek sem kell extrémnek lennie - talán hazautazhat egy barátjának az iskolából, vagy hozzájárulhat a konzervek vezetéséhez.

Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akiknek együttérző céljaik vannak (mások életének pozitív befolyásolására irányuló célok), kevesebb a depresszió tünete, kevésbé vannak konfliktusaik a kapcsolatokban, és jobban érzik magukat. Önként jelentkezzen, adjon fület egy barátjának, menjen el egy barátjának koncertjére vagy játékára, vagy lapátoljon egy idős szomszéd járdáját.

Szellőztesse, ha szükséges

A feltartóztatott érzések és érzelmek megtartása nem egészséges, ezért amikor úgy érzi, hogy fel fog törni, tegye ezt biztonságos módon. Néha ez azt jelentheti, hogy egy párnába üvöltenek, de gyakrabban a szellőzés legjobb módja, ha gondolatait és érzéseit naplóba írja, vagy egy rokonszenves, gondoskodó baráttal, családtaggal vagy terapeutával beszélget. Ha akarja, kérje meg az illetőt, hogy csak hallgasson, kommentálás és tanácsadás nélkül, majd írja le, mit érez (kezdje azzal, hogy „érzem”). Az érzelmek megnevezése segíthet azonosítani a negatív érzéseket és a depressziót, ami a kezelés egyik fontos lépése.

A szellőzés után, ha biztonságban érzi magát, adjon esélyt a másiknak a beszélgetésre. Soha nem lehet tudni - értékes betekintésük lehet, amely megvigasztalhatja vagy megváltoztathatja a nézőpontodat.

Eleget aludni

E szabály alól valóban nincs kivétel: Minden rosszabbnak tűnik, ha alváshiányban szenvedsz. Ez a szabály minden bizonnyal alkalmazható depresszió és szorongás esetén. Az alvás a depresszió ciklikus tüneteinek egyike: depressziós vagy és nem tudsz aludni, de az alváshiány csak súlyosbítja a depressziót, és ez tovább megy.

Kerülje a kábítószereket és az alkoholt

A depresszió az agy kémiai egyensúlyhiánya. Az alkohol és a drogok megváltoztatják az agy kémiai tulajdonságait. Együtt alkotnak egy-két ütést, amely rabolja a legértékesebb eszközét - a valódi önmagát. Ha késztetést érez az öngyógyításra, beszéljen orvosával vagy terapeutájával, és dolgozzon ki egészséges megküzdési mechanizmusokat, amelyek segítenek jobban érezni magát.

Csinálj valami szórakozást

A depressziót „szórakozáshiánynak” is nevezhetjük. Nagyon-nagyon nehéz érezni, hogy le vagy depressziós, amikor jól érzed magad. Valójában számtalan tanulmány kimutatta, hogy olyasmi, amit szeret, drámai módon csökkentheti a depresszió tüneteit. Ez azért van, mert a „szórakozás” beindítja a dopamin termelését, amely irányítja az agy örömközpontját. Nem számít, mit tart szórakozásnak - ez lehet bungee jumping, horgászat vagy játék a barátokkal - csak csináld.

Sok mentális betegség (különösen a depresszió) aláássa a bármire való ösztönzést. Tehát akkor is, ha kényszerítenie kell magát, mindennap csináljon valamit, amit szeret. Valószínű, hogy ha egyszer Ennek ezt a tevékenységet ténylegesen elvégzi. . .szórakoztató, és ahogy mondom, nagyon nehéz depressziósnak érezni magad, amikor jól érzed magad.

Pihenjen a feltöltéssel

A relaxáció olyan állapot, amelyben teste feltöltődhet és megfiatalodhat, enyhítve a stresszt, és fokozva az öröm és a jó közérzet érzését. A relaxáció eltér a letargiától, a kedvetlenségtől és a túlalvástól, amelyek a depresszió gyakori tünetei.

A kikapcsolódás nem a semmittevést jelenti. Arról szól, hogy aktívan megnyugtassa az érzelmeket és megtisztítsa az elmét a szorongás csökkentése, a gondolkodás javítása és az energia növelése érdekében. A meditáció az egyik legelterjedtebb és leghatékonyabb módszer a relaxáció gyakorlására, de a jóga egy másik ideális tevékenység, mivel a meditatív, gyengéd fizikai testmozgásról szól.

Ha teheti, csatlakozzon egy jóga vagy meditációs órához; ezek mind a tanulás nagyszerű módjai, mind a rendszeres pihenés életébe való beépítésének nagyszerű módjai. Ezek azonban nem mindenkinek szólnak, és bármilyen relaxációs technikát gyakorolhat, amely megfelel az Ön számára.

Próbáljon ki két perc mély levegőt reggel, sétáljon az erdőben, vagy nézze meg a naplementét egy padon. Legyen kreatív és kíváncsi, és fedezze fel a test és az elme kikapcsolódásának és feltöltésének legjobb módjait.

Kihívás negatív gondolatok

Különösen a depresszió negatív fordulatot hoz mindenre, különösen arra, ahogyan látja önmagát és hogyan látja a jövőt. Ez a depresszió hazugsága: az az érzés, hogy rossz dolgok folytatódnak egész életedben, és nem tehetsz ellene.

Amikor negatív gondolatok merülnek fel, próbálja meg kihívni őket. Állj ki a depresszió hangján, és kérdezd meg: „Igaz ez a gondolat?” Lépjen hátra, és tekintse objektív szemlélőnek a gondolatot: „Van-e más mód a helyzet megtekintésére vagy más magyarázat? Ugyanúgy nézne ki a helyzet, ha nincs depresszióm vagy szorongásom?

Legfőképpen kérdezd meg magadtól: "Ha egy jó barátnak eszébe jutna ez a gondolat, mit mondanék nekik, és hogyan segítenék nekik?" Hallgassa meg ezt a másik, együttérzőbb hangot. Meglepő lehet, amikor kiegyensúlyozottabb perspektívát alakít ki.

Egészséges rutinok kidolgozása

Mindenkinek kialakulnak a rutinok és szokások. Ezeket a dolgokat szinte minden nap ugyanúgy csináljuk, ugyanúgy, ugyanabban az időben - főleg azért, mert tegnap és előző nap ugyanazokat tettük, és így tovább.

Ezért hozzon létre egészséges szokásokat az ebben a fejezetben szereplő életmódbeli tippek alapján. Egyelőre ne aggódjon a rossz szokások megváltoztatása miatt; csak új, egészségesebb rutinok létrehozására összpontosítson.

A jövő fényes

Ha jelenleg mentális egészségi problémája van, vagy éppen ezzel foglalkozik, nehéz lehet felismerni mindazokat a lehetőségeket, amelyek révén tehetsége és képességei gazdagíthatják életét és a körülötted élők életét. Ezért olyan fontos, hogy felismerje és azonosítsa ezeket a problémákat önmagában, vagy egy barátjában vagy családtagjában.

Ami papíron tökéletesnek tűnik, ritkán. Mindenkinek - neked, nekem, mindenkinek - vannak kihívásai, csalódásai, betegségei és traumái, amelyekkel nap mint nap foglalkoznak. Amikor felismeri és megszólítja, ami rejtőzik a felszín alatt, elveszíti hatalmát feletted, lehetővé téve, hogy azzá válj, akinek mindig is szántad: egyszerűen hihetetlen.

Kivonat a könyvből A felszín alatt.
© 2019 Kristi Hugstad. Minden jog fenntartva.

Újra nyomtatva a kiadó engedélyével,
Új Világkönyvtár. http://www.newworldlibrary.com

Cikk forrás

A felszín alatt: A tizenéves útmutatás, hogyan lehet elérni, ha Ön vagy barátja válságban van
írta Kristi Hugstad

A felszín alatt: Tini útmutató Kristóf Hugstad eléréséhez, amikor Ön vagy barátja válságban vanA depresszió és a mentális betegség nem tesz különbséget. Még a legtökéletesebb életben is zűrzavar és zűrzavar leselkedik a felszín alá. Egy tizenéves számára egy olyan világban, ahol a szorongás, a depresszió és más mentális betegségek mindennaposak, az élet néha lehetetlennek érezheti magát. Függetlenül attól, hogy Ön vagy valaki, akit szeret, szenved e problémák bármelyikében, fontos tudni felismerni a mentális betegség figyelmeztető jeleit és tudni, hová lehet fordulni segítségért. Ez az átfogó útmutató azokat az információkat, bátorítást és taktikai útmutatásokat tartalmazza, amelyekre szüksége van önmagának vagy más tapasztaltaknak. (Kindle kiadásként és hangoskönyvként is elérhető.)

kattintson az Amazon-on történő megrendeléshez

 


A szerző másik könyve:
Amit szeretnék, ha tudnék: Útkeresés a bánat alagútján keresztül

Kapcsolódó könyvek

A szerzőről

Kristi HugstadKristi Hugstad okleveles bánat-helyreállító szakember, előadó, hiteles egészségügyi oktató, valamint a szenvedélybetegek gyógyulását segítő bánat- és veszteségsegítő. Gyakran beszél középiskolákban és a házigazdája A bánat lány podcast és beszélgetős rádióműsor. Látogassa meg a weboldalát a címen thegriefgirl.com/

Videó: Kristi Hugstad író a tizenéves öngyilkosság megelőzéséről
{vembed Y = 5pmDlZfn6gI}