Hagyja, hogy önuralma lendületet kapjon. Fénykép: Wikimedia. CC BY 2.0
Sokan már eldöntöttük, hogy idén minden másképp lesz. Jobban étkezünk, többet mozogunk, több pénzt takarítunk meg, vagy végre rátérünk a szekrények rendetlenségére.
De mire a február megfordul, a legtöbben - talán 80 százalék az újévi fogadalmakat tevő amerikaiak közül - már feladták.
Miért omlik el az önuralmunk, és gyakran hagyjuk, hogy visszatérjünk régi módszereinkhez? A válasz erre a kérdésre a derékvonalunkon és a banki egyenlegen túl is következményekkel jár.
A pszichológusok és a közgazdászok hagyományosan két látszólag ellentmondó táborba estek az önuralom működésével kapcsolatban. A kollégáim és én nemrégiben végzett kutatásai azonban azt sugallják az önuralom két oldala egyaránt játszhat mindannyiunkban.
Önkontroll: akkumulátor vagy hógolyó?
Egy jól ismert sorozat a Stanford Egyetemen végzett kísérletek az 1960 -as és 70 -es években arra kérték a gyerekeket, hogy válasszanak, hogy azonnal kapnak egy pillecukrot, vagy várnak néhány percet, és kapnak két mályvacukrot. A kutatók megállapították, hogy a gyerekek, akik türelmesen vártak, képes ellenállni az első pillecukor evésének akkor is, ha senki más nem volt a közelben, hajlamos volt rá egész életedben jobban teljesíts a SAT pontszámok és az iskolai végzettség, a foglalkoztatás, az egészségügy és a siker egyéb fontos mércéi tekintetében.
Ezeknek a gyerekeknek az önuralom-nem pedig az, hogy mennyire intelligensek, gazdagok vagy iskolázottak voltak a családjaik, vagy bármely más azonosított tényező-volt a későbbi sikerük fő hajtóereje. Más szóval, a kielégítés késleltetésének képessége az élet gyakorlatilag minden területén segít.
A kutatóknak azonban gondot okozott, hogy leszögezzék, honnan származik az önuralom és hogyan működik. Évtizedeken keresztül a rövid távú döntéshozatalban az önuralom tanulmányozása két egyértelmű, de látszólag ellentmondó eredményhez vezetett.
Az egyik modell szerint az önkontroll a véges erőforrás, amelyet ki lehet használni ha túlságosan támaszkodik rá, mint egy akkumulátor, amely idővel elveszíti töltöttségét. Valaki, aki ellenáll például annak a késztetésnek, hogy reggelire fánkot fogyasszon, később délután engedhet a süti kísértésének. Az önuralom minden kis demonstrációja a nap folyamán kimeríti a korlátozott tartalékokat.
Az alternatív modell ezt javasolta az önuralom gyakorlása segíthet a készség fejlesztésében. Ha nem eszi meg a fánkot, az növelheti a motivációját és az önbizalmát, hogy ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz - mint egy hógolyó, amely nagyobb lesz, ahogy lendületet ad a lefelé.
Tehát az önuralom elfogy, ha túlterhelik? Vagy ez az, amitől egyre jobb lesz, ha többet „gyakorol”? A vita tovább folytatódott, miközben a különböző kutatócsoportok különböző módokon vizsgálták a kérdést-és ellentmondásos bizonyítékokkal álltak elő, amelyek alapján a modell a legjobban megmagyarázza az önkontroll belső működését.
A biometria használata a teljes történet elmondásához
A probléma egy része az volt, hogy milyen nehéz viselkedéskutatást végezni. A hagyományos módszerek feltételezik, hogy a vizsgálati alanyok teljes mértékben megértik a feltett kérdéseket, és őszintén válaszolnak. Sajnos a kutatóknak nem volt gyakorlati módjuk arra, hogy megtudják, hogy ez így van -e, vagy valóban azt mérték, amit szándékoztak.
De itt, az ország legnagyobb biometriai laborjában, az én Texas A&M kollégái és én kitalált egy új módszert a kérdés megvizsgálására, amely nem arra támaszkodott, amit az önkéntesek jelentenek nekünk.
Két részből álló kísérletet terveztünk. Először azt kértük az alanyoktól, hogy hat vagy 30 percig összpontosítsanak egy vörös bika szemére a számítógép képernyőjén. Ez a feladat megköveteli az önkéntesektől, hogy önuralmat gyakoroljanak-csábító, hogy az unalmas, változatlan bika szemétől eltekintve a képernyőn máshol lejátszott animált videóra nézzen.
Ezután az alanyok részt vettek egy második laboratóriumi feladatban, amelynek célja az impulzív vásárlás mérése: valódi 5 dolláros készpénzt takaríthattak meg, vagy több háztartási tárgyat vásárolhattak a helyszínen, amelyeket nem akartak beszerezni. A feladat hasonló ahhoz, mint amikor elmegy a boltba, és olyan termékeket vásárol, amelyek nem szerepelnek a listáján. Az ötlet az, hogy az önkontroll segít az egyéneknek uralkodni ezeken az impulzusvásárlásokon.
Az újításunk az volt, hogy nem kellett azt feltételeznünk, hogy az emberek teljes mértékben eleget tettek a videónézési feladatnak-valójában a fiziológiai reakcióik alapján tudtuk mérni. A szemmozgások nyomon követésével nagyon pontosan meg tudjuk határozni, hogy a résztvevők mikor ragadtak a bika szemébe-vagyis amikor önuralmuk tartotta őket feladatukhoz. Mértük az arckifejezést és az agyi aktivitást is, hogy világosabban megérthessük, mi történik az egyes alanyokkal.
Alapvetően ezt találtuk az önuralmi vita mindkét oldalának igaza volt.
Egy ideig a legtöbb ember az unalmas bika szemére tudott koncentrálni. De elérték a fáradtságot. Ezt követően, ha az alanyok ott lógtak, és továbbra is ragaszkodtak a feladathoz, végül kimerítették az önellenőrző „akkumulátort”. Ezt láthattuk, ha megnéztük, hogy hány impulzusvásárlást hajtottak végre a tanulmány második felében. Ha az előző feladatban túllépték a fáradtság küszöbét, kevesebb önuralmat mutattak, és impulzívabb vásárlásokat végeztek. Ez a minta mind a kísérletünkben, mind az agyban megmutatkozott: a prefrontális kéreg impulzusvásárlási magatartásra utaló mintákat mutatott.
Másrészt azoknak az alanyoknak, akik enyhültek, amikor elérték a fáradtság küszöbét, más tapasztalataik voltak. Maradtak az önuralom „hógolyó” szakaszában-gyakorolták egy kicsit a készséget, de nem vitték túlzásba a kimerültséget. A következő feladatban az agyuk nem mutatta meg a tipikus impulzusvásárlási tevékenységi mintákat. Az önuralom gyakorlása a bika szeme feladaton, de nem túlzás, nagyobb önuralmat eredményezett második feladatunk során. Ezek az alanyok jobban tudták ellenőrizni az impulzusvásárlásokat, mint a többi alanycsoport, akiknek nem volt a kezdeti bika-szem-figyelő ülésük, amelyről kiderült, hogy felerősíti az önuralmat.
Tanulmányunk azt sugallja, hogy az önkontrollnak megvannak a hógolyó és az akkumulátor tulajdonságai is: ha egyszer kiállítjuk az önuralmat, akkor rövidebb idő elteltével könnyebb ezt megtenni, de a túlzás kezdetben nagyobb valószínűséggel teszi le a teljes feladást.
Hogyan lehet túljutni február 1 -jén?
Az önuralom új felfogása tanulságokat ad az újévi fogadalmakhoz való ragaszkodáshoz.
Először is ne feledje, hogy a lassú és egyenletes a legjobb. Ha fitt akarsz lenni, kezdd azzal, hogy körbejárod a tömböt, és nem futsz öt mérföldet. Elég ahhoz, hogy motivált maradjon, de ne vigye túlzásba a frusztrációt. Ne égesse el az önellenőrző akkumulátort.
Másodszor, ne feledje az önuralom apró cselekedetei idővel kialakulnak. Ahelyett, hogy drasztikusan kivágná az étrendből az összes szénhidrátot vagy cukrot, fontolja meg, hogy naponta csak egy darab kenyeret vagy egy doboz szódát mondjon le. Idővel a napi kevesebb kalória fogyasztása fokozatos fogyást eredményez.
És végül vegye észre, hogy egy kis önuralom egy területen javítja az önuralmat más területeken. Ha például egészségesebb étrenddel vonzza a vontatást, növeli önbizalmát és motivációját egy másik cél eléréséhez. Ahogy az önkontrollos hógolyó lendületet kap, egyre jobban ragaszkodik a céljaihoz.
Az önuralom új felfogásának megfelelőbb metaforája az, hogy olyan, mint egy izom. Túlozhat és kimerítheti, ha túlterheli magát a képességein. De következetes edzéssel egyre erősebb lehet.
Az önuralom új felfogásának megfelelőbb metaforája az, hogy olyan, mint egy izom. Túlozhat és kimerítheti, ha túlterheli magát a képességein. De következetes edzéssel egyre erősebb lehet.A szerzőről
Marco A. Palma, az agrárgazdaság docense és az emberi magatartás laboratóriumának igazgatója, Texas A&M Egyetem
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Hozzáállást és viselkedést javító könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
"Atomic Habits: Könnyű és bevált módszer a jó szokások kialakítására és a rosszak letörésére"
írta: James Clear
Ebben a könyvben James Clear átfogó útmutatót ad a jó szokások kialakításához és a rosszak lemondásához. A könyv a legfrissebb pszichológiai és idegtudományi kutatások alapján gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz a tartós viselkedésváltozás megteremtésére.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Unf*ck Your Brain: A tudomány használata a szorongás, a depresszió, a düh, a furcsaságok és a kiváltó tényezők leküzdésére"
Írta: Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Ebben a könyvben Dr. Faith Harper útmutatót kínál a gyakori érzelmi és viselkedési problémák megértéséhez és kezeléséhez, beleértve a szorongást, a depressziót és a haragot. A könyv információkat tartalmaz az e kérdések mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat és gyakorlatokat tartalmaz a megküzdéshez és a gyógyuláshoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A szokás ereje: Miért csináljuk azt, amit az életben és az üzleti életben"
írta Charles Duhigg
Ebben a könyvben Charles Duhigg a szokásképzés tudományát tárja fel, és azt, hogy a szokások miként hatnak életünkre, személyesen és szakmailag egyaránt. A könyvben olyan egyének és szervezetek történetei szerepelnek, akik sikeresen megváltoztatták szokásaikat, valamint gyakorlati tanácsok a tartós viselkedésváltozás megteremtéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Apró szokások: Apró változások, amelyek mindent megváltoztatnak"
írta: BJ Fogg
Ebben a könyvben BJ Fogg egy útmutatót mutat be, hogyan lehet tartós viselkedési változást elérni kis, fokozatosan növekvő szokásokon keresztül. A könyv gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz az apró szokások azonosításához és megvalósításához, amelyek idővel nagy változásokhoz vezethetnek.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The 5 AM Club: Odd a reggeled, emeld fel az életed"
írta: Robin Sharma
Ebben a könyvben Robin Sharma egy útmutatót mutat be a termelékenység és a potenciál maximalizálásához, ha korán kezdi a napot. A könyv gyakorlati tanácsokat és stratégiákat tartalmaz egy olyan reggeli rutin kialakításához, amely támogatja céljait és értékeit, valamint inspiráló történeteket olyan személyekről, akik megváltoztatták életüket a korai felkelés révén.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
