Kép Mohamed Hassan
Légy kedves mindenkivel, és ha nem tudsz kedves lenni
akkor legalább ne sérelem.
- HH Dalai Láma
Amikor az éberséget gyakoroljuk, jobban megismerjük önmagunkat; és különösen többet tudunk meg szokásos gondolkodási és viselkedési mintáinkról. Kicsit olyan, mintha egy dimmer kapcsolót felfordítanánk egy szobában. Hasonló módon az éberség növeli belső tudatosságunkat, és ez egyre inkább elárulja azt, ami az elménk szobájában van.
Néhány dolog, amit megismerünk magunkról, nem fog tetszeni nekünk, talán önzőbbek, dühösebbek vagy szorongóbbak, mint azt korábban rájöttünk. Általában, amikor olyasmit látunk magunkban, ami nem tetszik, nehéz dolgokat adunk magunknak. Ez kontraproduktív, mert csupán erősíti önkritikusunk hangját, miközben ügyesebb lehet egy kedves és biztató hangot ápolni nehézségeinkkel szemben. Olyan ez, mint a kétféle tanár (vagy kiskutyakiképző!) Példája - aki kiabál, ha hibázunk, vagy aki bátorít, ha elmaradunk a céljainktól. Melyik tanárt részesítenéd előnyben?
A kedvesség feltárása
Fedezzük fel most a kedvességet nagyon egyszerű és pragmatikus módon. Gondoljon vissza kb. Az elmúlt hétre, és idézzen fel néhány jóindulatú cselekedetet, amelyet valaki más tett érted. Nem kell nagy kedvességnek lenniük, mint például a vese adományozása! Ezek lehetnek apró kedvességek, például valaki, aki egy csésze teát vagy ételt készít neked, valaki nyitott ajtót tart neked, vagy valaki utat enged neked a forgalom sorában.
Most gondoljon néhány jóindulatra, amelyet másokért tett az elmúlt héten. Ismét nem feltétlenül kell nagy kedvességnek lenniük; lehetnek mindennapi jóindulatú cselekedetek, például küldhetnek valakinek egy kedves szöveget, mondhatnak valamit, hogy valakit felvidítsanak, vagy valakinek a táskáját hordják.
Néha az emberek nehezebben emlékeznek a másokért tett kedves cselekedetekre, a kapott jóindulatú cselekedetekhez képest. Mintha kissé zavarban lennénk, ha tudomásul vesszük jó pontjainkat, például a kedvességet. Neked ez a helyzet?
Végül gondoljon át néhány kedves cselekedetet, amelyet magának tett az elmúlt héten. Talán készítettél magadnak egy csésze teát egy mozgalmas nap után, forró fürdőt futottál magadnak, vagy elfoglaltál egy kis időt az elfoglaltságoddal, hogy gyakorolj egy kis figyelmességet! Néha az emberek azt tapasztalják, hogy könnyebben tudnak kedveskedni másoknak, mint maguknak. Neked ez a helyzet?
A kedvesség meghatározása
Most átgondoltuk a kedvesség jó néhány példáját saját tapasztalataink alapján, nézzük meg a definíciót:
A kedvesség valódi kívánság önmagunk és mások boldogsága és jóléte iránt.
Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a kedvesség egyfajta kényeztetés, de ha amit csinálunk, az önmagunk vagy mások boldogságának és jólétének vágya motiválja, akkor ez hogyan lehet engedékeny? Motivációnk vizsgálatával ellenőrizhetjük a kedvesség és a kényeztetés közötti különbséget.
Például kedves vagy engedékeny egy stresszes nap után egy harmadik pohár bor, vagy egy második darab sütemény? Rövid távon jobban érezhetjük magunkat, de ha elfogyasztunk egy pohár bort vagy egy szelet süteményt, az valószínűleg megerősíti a stresszel való megbirkózás képességtelen szokását, és nem valószínű, hogy hosszú távú boldogságunk és jólétünk érdeke lenne.
Ezen a ponton hasznos lehet tükrözni, hogy testünk és elménk a túlélés és a szaporodás érdekében fejlődött, nem feltétlenül azért, hogy boldogok legyünk. Azok az őseink, akik felfutottak egy fán, amikor a fűben susogást hallottak, életben maradtak, és a ragadozók nem ették őket, és ők adták tovább génjeinket nekünk. Ily módon nagyon érzékenyek lettünk a fenyegetésekre.
Sajnos ez a tendencia megerősödik a mai társadalomban, ahol fenyegető üzenetek vesznek körül minket a szörnyű bűncselekmények, háborúk és természeti katasztrófák híradóiból, valamint a reklámiparból, miszerint nem vagyunk elég jók, amíg nem kapjuk meg a megfelelő autót, házat, karosszériát , stb.
Ezek az üzenetek sok fenyegető helyzetet képzelhetnek el, amelyek soha nem fordulhatnak elő, de az agy ennek ellenére fenyegetésként éli meg őket. Amint Rick Hanson könyvében rámutatott Buddha agya: A boldogság, a szeretet és a bölcsesség gyakorlati idegtudománya, a fenyegetés úgy ragaszkodik az elméhez, mint a tépőzár, és a kedvesség sikló sálként lecsúszik az elméről. Éppen ezért bölcs dolog ellensúlyozni az alapértelmezett fenyegetési hajlandóságunkat azzal, hogy tudatosan képezzük elménk észre és értékeljük a kedves cselekedeteket.
Figyelmünk összpontosítása
Annak illusztrálására, hogy milyen kapcsolat áll fenn elképzeléseink és érzéseink között, fontolja meg, mi történne, ha csak azokra az esetekre koncentrálnánk, amikor más emberek unkedves hozzánk. Egyértelműen nem éreznénk magunkat nagyon jól. De az a furcsa, hogy gyakran hajlamosak vagyunk azokon az emlékeken elidőzni, amikor barátságtalanok vagy kellemetlen dolgokat mondanak nekünk.
Paul Gilbert evolúciós pszichológus professzor nagyon szereti példát mondani arra, hogy elmegy egy bevásárlóközpontba, ahol kilenc boltos nagyon udvarias és segítőkész, egy pedig durva és ügyetlen. Kikről beszélsz, amikor hazamész? Változatlanul hajlamosak vagyunk átvilágítani azokat az embereket, akik kedvesek voltak, és arra koncentrálunk, aki nem.
Hasznos emlékezni arra, hogy nem mi vagyunk hibásak ezért; csak az agyunk fejlődött. De azt is fontos szem előtt tartani, hogy ha folyamatosan stimuláljuk a fenyegetési rendszerünket, ez blokkolja a hasznos emlékeket és a pozitív agyi mintákat. A kérdés, amelyet fel kell tennünk magunknak: hol akarjuk rávilágítani figyelmünk figyelmét?
Ez visszatér a képzésünk egyik alapelvéhez: „az energia követi a fókuszt”. Ez azt jelenti, hogy energiáink abba az irányba áramlanak, amire összpontosítunk, tehát ha pozitív gondolatokat és érzéseket táplálunk, boldognak érezzük magunkat, míg ha negatív gondolatokat és érzéseket táplálunk, akkor nyomorúságosnak érezzük magunkat. Hasonlóképpen, ha a múlt kellemetlen eseményein gondolkodunk, vagy folyamatosan aggódunk a jövőbeni lehetséges fenyegetések miatt, akkor megerősítjük az agyunkban a fenyegetettséget, és egyre inkább stresszel és szorongással érezzük magunkat. Ha azonban nagyobb figyelmet fordítunk a kedves gondolkodásra és cselekvésre, akkor ezt a szokást megerősítjük az elménkben, és a kutatások azt mutatják, hogy ez nagyobb boldogságot és jólétet eredményez.
Szándékunk meghatározása
Ezt a folyamatot azzal kezdjük, hogy megfogalmazzuk a kedvesség gyakorlásának szándékát hivatalos figyelmességi gyakorlatunkban és mindennapi életünkben. Ezután tisztázzuk a motivációnkat, elmélkedve azon, hogy miért lenne hasznos, ha több kedvességet tapasztalunk meg az életünkben, és hogy ez milyen előnyökkel járhat mind magunk, mind a körülöttünk élők számára. Ezután rendszeresen elvégezhetjük az alábbi kedvességgyakorlatot, és gyakorolhatjuk a kedvesség felismerését, amikor ez életünkben megtörténik - valóban engedve magunknak, hogy fürödjünk a kedvesség érzésében.
Véletlenszerű kedvességet gyakorolhatunk azzal, hogy a mindennapi életünkben előforduló lehetőségeket kedvesnek vesszük. Gyakorolhatjuk, hogy mosolyogva sétálunk a városban az emberek mellett, akik mellett elhaladunk, és fejben kívánjuk, hogy boldogok legyenek. A kedvesség fülbemászó, ezért ha valakire mosolyogunk, és őszinte óhajuk, hogy boldog legyen, akkor nagyobb valószínűséggel mosolyog az utcán legközelebb elhaladó emberre.
Tudatában van
Ahogyan fontos a kedvesség gyakorlása, ugyanúgy fontos észrevenni, amikor elzárkózunk a kedvesség elől. Sokan ellenállást érzünk a kedvesség megadásával vagy fogadásával szemben, ehelyett olyan érzéseket tapasztalhatunk meg, mint a düh, a szomorúság vagy a szorongás. Ez teljesen normális, és alkalmat kínál arra, hogy üdvözöljük és megismerjük a kedvesség blokkjait.
Nem kell rögzítenünk ezeket a blokkokat és ellenállásokat, és nem is kell kitalálnunk a kedvesség érzéseit, ha azok természetesen nem áramlanak. Elég csak ismerni ezeket a blokkokat, és elfogadó hozzáállással tartani őket. Ez önmagában is kedvesség. Ez megteremti a feltételeket arra is, hogy ezek a blokkok lágyuljanak, és hogy a kedvesség energiája fokozatosan áramoljon körülöttük.
A kedvesség gyakorlása emlékei
Néhányunk még sírni is találhatja magát, amikor a kedvesség gyakorlatot végezzük. Ez teljesen rendben van, és ez annak a jele, hogy a kedvesség energiája kezd áramolni.
Körülbelül 15 percig végezze el ezt a gyakorlatot.
Üljön nyugodt és méltóságteljes testtartásban, és kezdje azzal, hogy felidézi szándékát a gyakorlás iránt, például a kedvesség élményének felfedezéséhez. Töltsön el egy percet a motivációján - miért szeretne kedvesebb légkört ápolni az elméjében. Hogyan lehet ez előnyös Önnek és a körülötted élőknek?
Most emlékezz arra, amikor valaki kedves volt veled. Idézzük fel a részleteket történt, és gondolatban élje át. Emlékezz, mit éreztél, amikor ez a személy kedves volt veled. Amint eszedbe jut, az emlék lehetővé teszi, hogy tapasztalataid a maga módján bontakozhassanak ki, egyszerűen észrevéve, hogy mi történik, és emlékezve arra, hogy nincs jó vagy rossz érzés.
Észrevesz valamilyen gondolatot az emlékről? Hogyan érzi most ezt a kedvességet a tested? Engedje meg magának, hogy néhány percig megtapasztalja a jelenlévő érzéseket, megismerje a kedvesség vagy az ellenállás érzését.
Most emlékezz arra, amikor kedves voltál mással. Időbe telhet, mire kialakul egy emlék. Idézd fel a történtek részleteit, és fejezd át. Emlékezz vissza arra, hogy mit éreztél, amikor kedves voltál ehhez az emberhez. Észrevesz valamilyen gondolatot az emlékről? Hogyan érzi most ezt a kedvességet a tested? Engedje meg magának, hogy bármilyen kedves érzést vagy ellenállást érezzen, amikor felidézi ezt az emléket.
Végül, emlékezz arra, amikor kedves voltál magadhoz. Idézd fel a történtek részleteit, és fejezd át. Emlékezzen arra, hogy mit érzett, és vegye észre a gondolattal kapcsolatos gondolatait. Hogyan érzi most ezt a kedvességet a tested? Engedje meg magának, hogy néhány percig megtapasztalja a jelenlévő érzéseket, megismerje a kedvesség vagy az ellenállás érzését.
A gyakorlat befejezéséhez engedje el az emlékeket, érezze, hogy teste a földön nyugszik és a lélegzete a testen mozog. Figyelje meg a gyakorlatból visszamaradt érzéseket, és finoman lágyítsa körül a test érzését.
Észreveheti, hogy ezeknek az emlékeknek a felidézése meleg kedves érzéseket kelt benned, még akkor is, ha csak halványan csillognak.
A kedvesség cselekedeteinek észrevétele
A mindennapi életben nézze meg, észreveheti-e a kedves cselekedeteket, amelyeket érted vagy másokért teszel, bármennyire is kicsiek. Hangolódjon rá, hogy ezek a kedvességi cselekedetek hogyan érzik a testét.
Szánjon időt arra, hogy elmédet és testét jóindulatban megfürdesse, valahányszor lehetőség nyílik rá.
Miután megismerte ezt az érzett kedvesség-érzést, nézze meg, hogy be tudja-e vinni ezt a Mindfulness gyakorlatába és a mindennapi életébe, hogy nyílt és kedves kíváncsisággal gyakoroljon és éljen a tapasztalataival kapcsolatban.
Gyakorlat a héten
Hivatalos gyakorlat
A a kedvesség emlékei gyakorlat. Használhatja az MBLC alkalmazás irányított hangját (elérhető Android vagy iOS eszközökhöz) vagy ezen weboldal. A gyakorlati időszak végén gondolkodjon el az alatt történtekről és jegyzeteljen. Különösen vegye észre azokat a bizonyos testérzeteket, amelyeket a gyakorlat során észlelt. Tegye ezt a hét minden napján. Ez a saját személyes rekordja.
Informális mindennapi élet gyakorlat
Találja meg a véletlenszerű kedvesség cselekedeteit. Majd a héten legalább egyszer mosolyogjon a látott emberekre, és kívánja, hogy boldogok legyenek a fejében.
© 2017 Choden és Heather Regan-Addis.
Kiadó: O Books, a John Hunt Publishing Ltd. lenyomata
Minden jog fenntartva. www.o-books.comwww.o-books.com
Cikk forrás
Mindfulness Based Living Course: A népszerű Mindfulness nyolc hetes tanfolyam önsegítő változata, amely kiemeli a kedvességet és az együttérzést, beleértve az irányított meditációkat
írta Choden és Heather Regan-Addis.
Az éberség az elme veleszületett képessége, amely kiképezhető a stressz és az alacsony hangulat enyhítésére, a kérődzés és az önkritika erejének csökkentésére, valamint az érzelmi jólét és a proaktivitás kiváltására. A Mindfulness Based Living Course gyakorlati útmutató a modern világban való figyelmes szemléletmód kialakításához. Megkülönböztető jegye az éberség együttérző megközelítése, amely két vezető képviselője - Choden volt buddhista szerzetes és Heather Regan-Addis, a Mindfulness Egyesület mindkét igazgatója - sokéves tapasztalatán alapszik. (Kindle formátumban is elérhető)
A szerzőkről
Korábban a tibeti buddhizmus Karma Kagyu hagyományának szerzeteseként Choden (más néven Sean McGovern) 1997-ben hároméves, három hónapos visszavonulást végzett, és 1985 óta gyakorló buddhista. A legkelendőbb Mindful Compass együtt írta Prof. Paul Gilbert 2013-ban.
Heather 2004-ben kezdte el a Mindfulness tréninget Rob Nairn-nél. A jóga brit jógaoktatója. A Wales-i Bangori Egyetemen PGDip Mindfulness Based Approach-okkal rendelkezik. Skócia.
