Bármilyen életkorú és életszínvonalú ember hozzáférhet a meditációhoz, és hasznot húzhat belőle. Daniel de la Hoz/iStock a Getty Images Plus-on keresztül

Sokan az étrendi trendeket vagy az új edzésterveket keresik – gyakran megkérdőjelezhető előnyökkel –, hogy egészségesebben kezdhessék az új évet. De van egy stratégia, amelyről újra és újra bebizonyosodott, hogy javítja a hangulatot és az egészséget: a meditáció.

2022 végén a nagy horderejű tanulmány nagy feltűnést keltett, amikor azt állította, hogy a meditáció éppúgy működhet, mint a Lexapro nevű általános gyógyszer a szorongás kezelésére. Az elmúlt néhány évtizedben hasonló bizonyítékok merültek fel a mindfulness és a meditáció egészségügyi előnyeinek széles skálájáról, a stressztől és a meditációtól kezdve. fájdalomcsökkentés nak nek depresszió kezelések nak nek az agy egészségének javítása és segít kezelni a túlzott gyulladás és hosszú COVID-19.

Annak ellenére, hogy egyre több bizonyíték támasztja alá a meditáció egészségügyi előnyeit, nehéz lehet mérlegelni a tudományt, és megtudni, mennyire robusztus.

Vagyok idegtudós, aki a stressz és a trauma hatásait tanulmányozza on az agy fejlődése gyermekeknél és serdülőknél. Azt is tanulmányozom, hogy a mindfulness, a meditáció és a gyakorol pozitívan befolyásolhatja az agy fejlődését és a fiatalok mentális egészségét.

Nagyon izgatott vagyok amiatt, hogy a meditáció hogyan használható olyan eszközként, amely erőteljes új betekintést nyújt az elme és az agy működésébe, és alapvetően megváltoztatja az ember életszemléletét. Mentálhigiénés kutatóként pedig úgy látom, hogy a meditáció egy alacsony vagy költségmentes, bizonyítékokon alapuló eszköz az egészség javítására, amely viszonylag könnyen integrálható a mindennapi életbe.

A meditáció bizonyos képzést, fegyelmet és gyakorlást igényel – ami nem mindig könnyű. De bizonyos eszközökkel és stratégiákkal mindenki számára elérhető lehet.

Mi az a mindfulness és a meditáció?

Sokféle meditáció létezik, és a mindfulness az egyik leggyakoribb. Alapvetően a mindfulness a elmeállapot hogy szerint Jon Kabat-Zinn a mindfulness-alapú gyakorlatok elismert szakértője „az odafigyelésből fakadó tudatosságot, amely szándékosan, a jelen pillanatban, nem ítélkező módon jön létre”.

Ez azt jelenti, hogy ne töprengjen valamin, ami a múltban történt, vagy ne aggódjon a tennivalók miatt. A jelenre való összpontosítás vagy a pillanatban való élet számos előnnyel jár, többek között javítja a hangulatot, csökkenti a szorongást, fájdalom csökkentése és potenciálisan javul kognitív teljesítmény.

A mindfulness egy olyan készség, amelyet idővel lehet gyakorolni és fejleszteni. A cél az, hogy az ismétléssel a mindfulness gyakorlásának előnyei a mindennapi életben is érvényesüljenek – amikor éppen nem meditálsz aktívan. Például, ha megtudja, hogy nem határoz meg egy olyan érzelem, amely átmenetileg felmerül, mint például a harag, akkor nehezebb lehet sokáig dühösnek maradni.

A meditáció és más, a stressz csökkentését célzó stratégiák egészségügyi előnyeiről úgy gondolják, hogy a növekvő szintből fakadnak általános éberség gyakorláson keresztül. Az éberség elemei olyan gyakorlatokban is jelen vannak, mint a jóga, a harcművészetek és a tánc, amelyek összpontosító figyelmet és fegyelmet igényelnek.

A meditáció egészségügyi előnyeit alátámasztó bizonyítékok hatalmas halmaza túl kiterjedt ahhoz, hogy kimerítően lefedje. De a tanulmányok, amelyekre alább hivatkozom, a legfelső szintet képviselik, vagy a legjobb minőségű és legszigorúbb összefoglalók a témával kapcsolatos eddigi tudományos adatokról. Ezek közül sok szisztematikus áttekintést és metaanalízist tartalmaz, amelyek számos tanulmányt szintetizálnak egy adott témában.

Stressz és mentális egészség

A mindfulness alapú programokról kimutatták, hogy jelentősen csökkentik a stresszt számos populációban, kezdve a demenciában élők gondozói nak nek gyerekek a COVID-19 világjárvány idején.

A világjárvány idején közzétett metaanalízisek azt mutatják, hogy a mindfulness programok hatékonyan csökkentik poszttraumás stressz zavar tünetei, rögeszmés-kényszeres betegség, Figyelemhiányos hiperaktív rendellenesség és a depresszió - beleértve a különösen sérülékeny időszak alatt terhesség és a szülés utáni időszak.

Amellett, hogy javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt, az éberségről kimutatták, hogy javítja a kognitív teljesítményt, csökkenti az elmében való elkalandozást és a figyelemelterelést, valamint növeli az érzelmi intelligenciát.

A mindfulness-alapú programok ígéretesnek bizonyulnak a szorongásos zavarok kezelési lehetőségeként is, amelyek a leggyakoribb mentális zavarok, amelyek becslések szerint befolyásolják 301 millió ember világszerte. Noha léteznek hatékony szorongáskezelési módszerek, sok beteg nem fér hozzá ezekhez, mert például nincs biztosításuk vagy nem szállítják el a szolgáltatókat, vagy csak korlátozott enyhülést tapasztalhatnak.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a mentális vagy kábítószer-használati zavarokkal érintettek számára a mindfulness-alapú megközelítések nem helyettesíthetik az első vonalbeli kezeléseket, például az orvostudományt és a pszichoterápiát, például a kognitív viselkedésterápiát. A mindfulness stratégiákat e bizonyítékokon alapuló kezelések kiegészítésének és az egészséges életmóddal kapcsolatos beavatkozások, például a fizikai aktivitás és az egészséges táplálkozás kiegészítésének kell tekinteni.

Hogyan működik a meditáció? Egy pillantás az agyba

A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres meditálók jobban kontrollálják a figyelmet, és jobban kontrollálják a pulzusszámot, a légzést és autonóm idegrendszer működése, amely szabályozza a szervezet önkéntelen reakcióit, például a vérnyomást. A kutatások azt is kimutatják, hogy a meditáló embereknek van alacsonyabb kortizolszint – a stresszválaszban részt vevő hormon –, mint azok, akik nem.

A neuroimaging tanulmányok közelmúltbeli szisztematikus áttekintése kimutatta, hogy a fókuszált figyelem meditációja összefügg funkcionális változások az agy több régiójában részt vesz a kognitív kontrollban és az érzelmekkel kapcsolatos feldolgozásban. Az áttekintés azt is megállapította, hogy a tapasztaltabb meditálóknál erősebben aktiválódtak a kognitív és érzelmi folyamatokban részt vevő agyi régiók, ami arra utal, hogy az agy előnyei javulnak a több gyakorlással.

Rendszeres meditációs gyakorlat is lehet megakadályozza az agykéreg életkorral összefüggő elvékonyodását, amely védelmet nyújthat az életkorral összefüggő betegségek és a kognitív károsodások ellen.

A meditációs kutatás korlátai

Ez a kutatás vannak határai. Ezek közé tartozik a használt programok típusainak következetes meghatározása, valamint a szigorúan ellenőrzött tanulmányok hiánya. Az aranystandardnak megfelelő, randomizált, kontrollált gyógyszeres vizsgálatokban a vizsgálat résztvevői nem tudják, hogy az aktív gyógyszert vagy placebót kapnak-e.

Ezzel szemben a mindfulness-alapú beavatkozások próbáiban a résztvevők tudják, milyen állapotba vannak beosztva, és nincsenek „vakítva”, így arra számíthatnak, hogy az egészségügyi előnyök egy része megtörténik velük. Ez a várakozás érzését kelti, ami zavaró változó lehet a tanulmányokban. Sok meditációs tanulmány szintén gyakran nem tartalmaz kontrollcsoportot, amelyre azért van szükség, hogy felmérjük, hogyan viszonyul más kezelésekhez.

Előnyök és szélesebb körű alkalmazások

A gyógyszerekkel összehasonlítva a mindfulness-alapú programok könnyebben hozzáférhetőek, és kevesebb negatív mellékhatásuk van. A gyógyszeres kezelés és a pszichoterápia azonban különösen a kognitív viselkedésterápia – sokak számára jól működnek, és a kombinált megközelítés lehet a legjobb. Az éberségen alapuló beavatkozások költséghatékonyak, és jobb egészségügyi eredményekkel járnak, mint a szokásos ellátás, különösen a betegek körében magas kockázatú betegpopulációk – tehát vannak gazdasági előnyök is.

A kutatók olyan módszereket tanulmányoznak, amelyek segítségével számítógépes vagy okostelefon-alkalmazásban, vagy virtuális valósággal lehet éberségi eszközöket biztosítani sokkal hatékonyabb mint a hagyományos személyes meditációs tréning.

Fontos, hogy az éberség nem csak azoknak szól, akiknek fizikai vagy mentális egészségi állapota van. Bárki használhatja ezeket a stratégiákat a betegségek kockázatának csökkentésére és a mindennapi életben az egészségügyi előnyök kihasználására, mint például a jobb alvás és a kognitív teljesítmény, az emelkedett hangulat, valamint a stressz és a szorongás csökkentése.

Hol kezdjem?

Számos rekreációs központ, fitneszstúdió és még egyetem is kínál személyes meditációs órákat. Azok számára, akik szeretnék látni, hogy a meditáció segíthet-e fizikai vagy mentális állapotuk kezelésében, több mint 600 van klinikai vizsgálatok jelenleg különböző állapotok, például fájdalom, rák és depresszió miatt toboroznak résztvevőket.

Ha szeretné kipróbálni a meditációt az otthona kényelméből, számos ingyenes online videó található a gyakorlásról, beleértve az alvást, a stressz csökkentését, a tudatos táplálkozást és még sok mást. Számos alkalmazás, például a Headspace, ígéretesnek tűnik, véletlenszerű, ellenőrzött kísérletekkel előnyöket mutatva a felhasználók számára.

A legnehezebb persze az indulás. Ha azonban beállítasz egy ébresztőt a mindennapi gyakorláshoz, az szokássá válik, és akár a mindennapi életben is átülhet – ami a végső cél. Egyesek számára ez némi időt és gyakorlást igényelhet, másoknak pedig ez elég gyorsan megtörténhet. Még a egyetlen ötperces ülés pozitív egészségügyi hatásai lehetnek.

A szerzőről

Hilary A. Marusak, pszichiátriai és viselkedési idegtudományi adjunktus, Wayne State University

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_meditáció