A testmozgás előtti teljes bemelegítés részeként a statikus nyújtás előnyei meghaladják a hátrányokat. (Shutterstock)
Az elmúlt 20 évben a statikus izomfeszítés rossz rap-et kapott. Miután minden sport vagy testmozgás elengedhetetlen részének tekintették, a statikus nyújtás mára szinte teljesen eltávolításra került a képről.
Ez a lépés alapos kutatást követett, amely azt mutatta, hogy a statikus nyújtás - ahol nyújtjuk, majd másodpercekig vagy percekig hosszabb ideig tartjuk az izmot - csökkentheti az izomerőt (például olyan dolgokban, mint a súlyemelés), az erőt (például ugrási magasság), a futást sebesség, egyensúly és egyéb képességek rövid ideig a nyújtás után.
A kutatás kontextusba helyezéséhez az átlagos teljesítménycsökkenés (az erő, a teljesítmény, a sebesség csökkenése) az összes vizsgálat statikus nyújtása után kb. három-öt százalék. Lehet, hogy nem tűnik soknak, de ha figyelembe vesszük azt a sprintert Usain Bolt Justin Gatlint 0.8, Andre de Grasse-t egy százalékkal verte a 2016-os olimpián, akkor nyugodtan kijelenthetjük, hogy a három-öt százalékos hiány életváltoztató lehet. Tehát első pillantásra ésszerűnek tűnhet a statikus nyújtás eltávolítása a képről.
Úgy tűnik azonban, hogy ezeknek a tanulmányoknak a sokaságát nem arra a konkrét kérdésre tervezték, hogy megvizsgálja, hogy a nyújtás befolyásolja-e a teljesítményt, ha bemelegítéssel használják, vagy legalábbis következtetéseket vonhattunk le a tényleges bizonyítékokkal ellentétben.
A kutatás második pillantása
A kutatás legújabb áttekintése során azt tapasztaltuk, hogy ezek a tanulmányok más történetet mesélnek el.
Az átfogó bemelegítés részeként a statikus nyújtás nem csökkenti jelentősen a teljesítményt. (Pixabay)
Csak azokat a vizsgálatokat vizsgálva, ahol a résztvevők teljes sportbemelegítésen keresztül végeztek izomfeszítést - vagyis amikor alacsonyabb intenzitású testmozgást végeznek az izomankénti 60 másodpercnél kevesebb statikus nyújtás előtt, és magasabb intenzitású sport-specifikus gyakorlatokat végeznek nyújtás után végezzük - akkor az átfogó bemelegítésen belüli statikus nyújtásnak nincs jelentős hatása a tényleges teljesítményre. Például a sprintsebesség átlagos változása -0.15 százalék volt.
Akkor miért mondták nekünk az elmúlt 20 évben, hogy a statikus nyújtást el kell távolítani a bemelegítésből?
Az egyik fő probléma az, hogy a legtöbb kutatási tanulmány arra kérte a résztvevőket, hogy hosszabb ideig nyújtózkodjanak, mint a legtöbb sportoló bemelegítéskor. A profi sportolók csak nyújtózkodhatnak Átlagosan 12–17 másodperc izomenként, de a legtöbb kutatási tanulmány arra kérte a résztvevőket, hogy az egyes izmokat egy percnél hosszabbra nyújtják néhány tanulmány 20-at ír elő or akár 30 perc nyújtás.
A nyújtás növeli a mozgástartományt. (Piqsels)
Ezenkívül a résztvevők teljesítményét gyakran a nyújtás után szinte azonnal tesztelik, míg a sportolók mindig további bemelegítést végeznek, majd más dolgokat végeznek, például meghallgatják az edzők végső utasításait, befejezik az előkészületeket vagy elénekelnek egy nemzeti himnuszt. Ha ezeket a feladatokat bevonják a vizsgálatokba, a statikus nyújtás negatív hatásait nem látják.
Nocebo hatás
Fontos megjegyezni azt is, hogy a vizsgálat résztvevői gyakran egyetemi hallgatók, és ezek a hallgatók tanulmányaik során gyakran megtanulták, hogy a statikus nyújtás teljesítménykárosodást okozhat. Vagyis fennáll annak a lehetősége nocebo (negatív placebo) hatás. Egy tanulmányban a statikus nyújtás kutatásával foglalkozó hallgatók azt mondták, hogy a nyújtás valóban javítja a teljesítményt (placebo hatásra alapozták őket). Ez az utasítás megnövekedett izomerőt eredményezett a statikus nyújtás után.
A nyújtás az öndiagnózis egyik formája lehet, ellenőrzi a fájdalmat vagy feszességet a sport és a testmozgás előtt vagy után. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Tehát az elme ereje fontos szerepet játszhat abban, hogy a nyújtás jó vagy rossz. Továbbá, amikor a bemelegítés után azonnal megkérdezték, a csapatsport sportolók érzésről számoltak be valószínűbb, hogy jól teljesít, ha az izomfeszítést is beleszámították mint amikor kihagyják. Tehát az agy felkészítése a testmozgásra ugyanolyan fontos lehet, mint az izmok felkészítése.
A nyújtás esete
Ha a nyújtás nem javítja a teljesítményt, miért kell egyáltalán beépíteni?
A legkézenfekvőbb oka az a nyújtás növeli a mozgás tartományát az izomzatra és az idegrendszerre gyakorolt hatása révén. Vagyis javult a könnyed mozgás olyan tevékenységek során, mint például a sprintfutás, az akadályfutás, a birkózás szélsőséges helyzetbe kerülése, a tánc vagy a torna hasadásainak elvégzése, a foci, a jégkorong és más olyan tevékenységek, amelyeknek fokozottabb skála szükséges. mozgás.
Az edzés előtti statikus nyújtás előnyei meghaladják a hátrányokat. (Pixabay)
Ezenkívül a legtöbb izom- és ínsérülés akkor fordul elő, amikor az izmot erőteljes tevékenységek közben nyújtják. Az izomfeszítés nemcsak növeli az ízület mozgástartományát, hanem lehetővé teszi az izomnak, hogy nagyobb erőt fejtsen ki nagyobb hosszúságban. Áttekintésünk szerint ez a hatás még azokban a tanulmányokban is megfigyelhető, amelyek rövid izomhosszúságú teszteken mért erőveszteséget mutatnak. Ezek a változások együttesen csökkenthetik a sérülések esélyét.
De ezzel még nincs vége, mivel az izomfeszítésnek más előnyei is vannak. Használhatjuk a nyújtást az öndiagnosztika egyik formájaként, a sport és a testmozgás előtt vagy után megvizsgálva a test különböző régióit a fájdalom vagy feszesség szempontjából. Ezenkívül az izmok nyújtása is csökkenti az izomtónust, a pulzusszámot és a vérnyomást, csökkenti a szorongást és javítja a az erek működését. Tehát a nyújtás fontos szerepet játszhat a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében és a relaxáció elősegítésében.
Tehát a statikus nyújtás visszatért, bár bizonyos figyelmeztetésekkel. A testmozgás előtti statikus nyújtás előnyei meghaladják a hátrányokat, ha a nyújtás teljes bemelegítésbe kerül, és ha az időtartam ésszerű (izomcsoportonként kevesebb mint 60 másodperc).
A szerzőről
David George Behm, egyetemi kutatóprofesszor: Humán Kinetikai és Rekreációs Iskola, Newfoundlandi Emlékművészeti Egyetem; Anthony Blazevich, a biomechanika professzora, Edith Cowan Egyetem; Anthony David Kay, a biomechanika professzora, Northamptoni Egyetemés Gabriel S. Trajano, vezető előadó, Queenslandi Műszaki Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
