A túlzott önkritika burjánzik a társadalmunkban. Ostobakodunk a valós és képzelt tökéletlenségek miatt. Gyerekként akaratlanul is a szüleink és/vagy tanáraink negatív ítéletekkel és megalázó címkékkel irányított haragját figyeltük ránk. Fogékony kisdiákok lévén, hűséget fogadtunk ezeknek a barátságtalan üzeneteknek. Ma már kívülről tudjuk a szavakat, és gondolkodás nélkül újra és újra kimondjuk őket magunkban.

Minél kritikusabb szavakat hallottunk, annál mélyebbre hatottak az üzenetek. Ennek eredményeként sokan ritkán vagyunk elégedettek önmagunkkal. Megpróbálunk egy láthatatlan mércéhez mérni magunkat, vagy azt hisszük, ha lett volna vagy tettünk volna valami mást – megházasodtunk, több pénzt kerestünk, szebbnek tűntünk volna, több időnk lett volna –, végre boldogok lennénk és méltónak éreznénk magunkat.

De a stratégiáink nem működnek. Mivel régi hiedelmeink mélyen bevésődtek belénk, jogunk van bármilyen helyzetben ostorozni magunkat. A hibánk az, hogy a tetteinkkel azonosulunk, ahelyett, hogy valódi lényegünkkel.

Amikor önkritikával foglalkozunk, csak tetézzük a problémát. Egy problémából kettőt csinálunk – ott van a társadalmi baklövés, egy rossz pénzügyi döntés vagy egy rosszalló pillantás a tükörbe –, és az ebből fakadó megalázó önutálat.

Hogyan hagyjuk abba az önkritikát

Ahhoz, hogy ne legyél önkritikus, és több szeretetet mutass magadnak, meg kell tanulnod, hogy egész, teljes és értékes vagy, bármi történjék is. Fel kell ismerned, hogy lényed lényege életed első napjától a halálod napjáig létezik, és nem változik.

Elege van a régi kommentárjaiból, és készen áll arra, hogy elhallgattassa a zsarnokot? Íme két egyszerű eszköz, amellyel megváltoztathatja mélyen gyökerező, romboló gondolatait önmagáról.

Azonosítsd és könyörtelenül cseréld le a régi önkritikus üzeneteidet

Hasznos, ha leírod a magadnak mondott negatív megjegyzéseket, hogy elkezdhesd felismerni azokat. A leggyakoribbak a következők: „Annyira hülye vagyok.” „Elszúrtam.” „Annyira rossz ember vagyok.” „Értéktelen vagyok.” „Nem vagyok szerethető.”

A lényeg az, hogy minden alkalommal, amikor felmerülnek a régi gondolataid, cseréld le őket újakkal. Fegyverezd fel magad azzal, hogy minden rólad szóló becsmérlő mondatnak kiválaszsz egy pozitív gondolatot, amely ellentmond. Ha elakadsz, csak válassz ki néhányat az alábbi listából, amelyek visszhangra találnak.

* A tőlem telhető legjobbat teszem.

* Feltétel nélkül szeretem magam.

*Nem vagyok tökéletes, de elég jó vagyok.

* Nincs velem semmi baj.

* Egész és teljes vagyok.

* Az élet a tanulásról szól. Mindannyian hibázunk.

Írd le az új igazságaidat egy 3x5-ös kártyára, és ragaszd fel jól látható helyre, ahol gyakran fogod látni őket, és ismételgetni. Hordozd őket a zsebedben, az okostelefonodon, vagy tedd ki a fürdőszobatükörre vagy az autó műszerfalára. 

Gyakorold ezeket az igazságokat naponta többször, mindössze egy-két percig kimondani. Ezt megteheted zuhanyozás közben, autóvezetés közben, edzés közben, házimunka közben, vagy lefekvés előtt. Ismételd őket tízszer, húszszor, harmincszor! Nem számít, hogy hiszed-e vagy sem. Csak koncentrálj a szavakra, és mondd ki őket.

Amikor rosszul ítéled meg magad, vagy amikor sírsz és lehangoltnak érzed magad, szakítsd félbe az „igen, de”-ket és más lekicsinylő gondolatokat, amelyek felszínre kerülnek, és ismételgesd tovább az új igazságaidat. Azt mondom az ügyfeleimnek, hogy 100 000 ismétlés elegendő, figyelembe véve, hogy hányszor adtál hangot az ellenkezőjének. Ne törődj a lekicsinylő gondolatokkal, erősítsd meg a valóságot, és légy éber abban a törekvésben, hogy elcsendesítsd a régi gondolataidat.

Figyeld meg, milyen csodálatosan érzed magad, amikor a pozitívumokra koncentrálsz, és abbahagyod az értéktelenség érzésének erősítését. Az önmagaddal kapcsolatos igazság hangsúlyozása és a belső kritikusoddal való szembenézés megingathatatlanul pozitív képet ad önmagadról, bármilyen körülmények között is legyél.

Add meg magadnak az önbecsülést és csendítsd el a belső kritikust

Az önbecsülés formájában kifejezett kedvességgel való megtisztelés egy másik kiváló módja a negatív üzenetek ellensúlyozásának. Dicsérd a saját képességeidet, tulajdonságaidat, tulajdonságaidat és erőfeszítéseidet. Ez nem dicsekvés vagy kérkedés, hanem a dolgok jó oldalának keresése. Ezt úgy kell megtenned, hogy egyidejűleg félbeszakítod az összes olyan hangot, amely tagadja azt, amit mondasz, például: ""„Ez nem igaz.” „Ez hamis.” „Nem hiszem el.” Ismételgesd az önbecsülésedet, amíg magadévá nem teszed, vagy legalábbis el nem ismered annak a lehetőségét, hogy igaz lehet.

Nevezzen meg egy konkrét pozitív tulajdonságot, tehetséget vagy tulajdonságot, és tekintsen magára ebből az új perspektívából. Próbáljon meg naponta egy, két vagy három önértékelést leírni, és a hét végén olvassa fel hangosan a listát lelkesedéssel, meggyőződéssel és mosollyal. Így fokozatosan építi újjá az önbecsülését.

Ha ez teljesen furcsának tűnik, és egyetlen önértékelésre sem tudsz jutni, kezdj valami aprósággal. Próbálj ki valami ilyesmit:

* Jó humorérzékem van, és tudok vicces lenni.

*Megbízható barát vagyok.

* Jól gondoskodom a macskámról.

* Szeretek jó dolgokat tenni másokkal.

A lényeg az, hogy ostorozni magad azért, mert nem felelsz meg a lehetetlen normáknak, zsákutca, ami a Nyomorúság Pontjába vezet.

A pozitív tulajdonságaid hangsúlyozása és a belső kritikus ellentmondása mindenképpen javítani fogja az önmagadról alkotott hozzáállásodat. Figyeld meg, milyen csodálatosan érzed magad, amikor fáradhatatlanul a jóra koncentrálsz.

Mától kezdve alakítsd az önkritikádat önszeretetté. Azonnal érezni fogod a különbséget, és új hűségesküt teszel az Öröm, a Szeretet és a Béke állapota iránt!

 ©2017 Jude Bijou, MA, MFT
Minden jog fenntartva.

A szerző könyve

Attitűdrekonstrukció: Terv egy jobb élet felépítéséhez
Jude Bijou, MA, MFT által

Gyakorlati eszközökkel, valós példákkal és harminchárom destruktív attitűdre vonatkozó mindennapi megoldásokkal az Attitűdrekonstrukció segíthet abban, hogy ne elégedj meg a szomorúsággal, a haraggal és a félelemmel, és szeretettel, békével és örömmel töltsd meg az életedet.

Kattintson ide további információkért és/vagy a könyv megrendeléséhez.

A szerzőről

Jude Bijou házassági és családterapeuta (MFT), oktató a kaliforniai Santa Barbarában, és a ... című könyv szerzője. Attitűdrekonstrukció: Terv egy jobb élet felépítéséhez1982-ben Jude magán pszichoterápiás praxist indított, és egyénekkel, párokkal és csoportokkal kezdett dolgozni. Emellett kommunikációs kurzusokat is tanított a Santa Barbara City College Adult Education intézményében. Látogassa meg weboldalát a következő címen: AttitudeReconstruction.com/

* Nézzen meg egy interjút Jude Bijou-val: Hogyan tapasztaljunk meg több örömöt, szeretetet és békét