Míg a teljes éjszakai mély alvás stabilizálja az érzelmeket, egy álmatlan a szorongás szintjének akár 30% -os emelkedését is kiválthatja - mutatja egy új tanulmány.
A kutatók azt találták, hogy az alvás típusa a legalkalmasabb az alvás nyugtatására és visszaállítására szorongó agy a mély alvás, más néven nem gyors szemmozgás (NREM) lassú hullámú alvás, olyan állapot, amelyben az idegi rezgések erősen szinkronizálódnak, a pulzusszám és a vérnyomás csökken.
"A mély alvás új funkcióját azonosítottuk, amely az egyik napról a másikra csökkenti a szorongást az agyi kapcsolatok átszervezésével" - mondja Matthew Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem idegtudományi és pszichológiai professzora, a cikk vezető szerzője Természet emberi viselkedés.
"Úgy tűnik, hogy a mély alvás természetes szorongáscsökkentő (szorongásgátló), mindaddig, amíg minden éjjel kapjuk."
Az eredmények az eddigi egyik legerősebb idegi kapcsolatot mutatják be az alvás és a szorongás között - és rámutatnak az alvásra is, mint a szorongásos rendellenességek természetes, nem gyógyszerészeti gyógymódjára. Egészségügyi szakértők körülbelül 40 millió amerikai felnőttnél diagnosztizálták a szorongásos rendellenességeket, és ezek növekszik a gyermekek és a tizenévesek körében.
"Vizsgálatunk határozottan azt sugallja, hogy az elégtelen alvás felerősíti a szorongás szintjét, és fordítva, hogy a mély alvás segít csökkenteni az ilyen stresszt" - mondja Eti Ben Simon vezető szerző, az Emberi Alvástudományi Központ posztdoktori munkatársa.
A mély alvás csökkenti a szorongást
Funkcionális MRI és poliszomnográfia felhasználásával végzett kísérletsorozatban a kutatók 18 intézkedés mellett XNUMX fiatal felnőtt agyát vizsgálták át, miközben egy teljes éjszakai alvás után, majd egy álmatlan éjszaka után is érzelmileg felkavaró videoklipeket tekintettek meg. A kutatók az egyes munkameneteket követően az állapot-vonás szorongás-leltár néven ismert kérdőív segítségével mérték a szorongás szintjét.
Éjszaka után nincs alvás, az agyi vizsgálatok azt mutatták, hogy a mediális prefrontális kéreg leállt, ami általában segít kordában tartani szorongásunkat, miközben az agy mélyebb érzelmi központjai túlműködtek.
"Alvás nélkül szinte olyan, mintha az agy túl nehéz lenne az érzelmi gázpedálon, elegendő fék nélkül" - mondja Walker.
Egy teljes éjszakai alvás után, amelynek során a kutatók a fejükre helyezett elektródák segítségével mérték a résztvevők agyhullámait, az eredmények azt mutatták, hogy a szorongásszint jelentősen csökkent, különösen azok számára, akik több lassú hullámú NREM-alvást tapasztaltak.
"A mély alvás helyreállította az agy prefrontális mechanizmusát, amely szabályozza érzelmeinket, csökkentve az érzelmi és fiziológiai reakcióképességet és megakadályozva a szorongás fokozódását" - mondja Simon.
Még a finom alvásváltozások is számítanak
Az alvás-szorongás kapcsolatának felmérésén túl a 18 eredeti résztvevőnél a kutatók további 30 résztvevő vizsgálatában megismételték az eredményeket. Az eredmények ismét azt mutatták, hogy azok, akik több éjszakai mély alvást kaptak, másnap a legkevesebb szorongást élték meg.
Sőt, a laboratóriumi kísérletek mellett a kutatók online tanulmányt végeztek, amelynek során 280, minden életkorú embert nyomon követtek arról, hogyan változott mind az alvás, mind a szorongás szintje négy egymást követő napon.
Az eredmények azt mutatták, hogy az alvás mennyisége és minősége, amelyet a résztvevők egyik éjszakáról a másikra kaptak, megjósolta, mennyire szoronganak majd másnap. Még az éjszakai alvás finom változásai is befolyásolták szorongásukat.
„A szorongásos betegségben szenvedők rendszeresen beszámolnak arról, hogy vannak zavart alvás, de az alvásjavulást ritkán tekintik klinikai ajánlásnak a szorongás csökkentésére ”- mondja Simon. "Vizsgálatunk nemcsak ok-okozati összefüggést állapít meg az alvás és a szorongás között, hanem azonosítja azt a fajta mély NREM-alvást is, amelyre szükségünk van a túlzottan nyugtató agy megnyugtatásához."
Társadalmi szinten „az eredmények arra utalnak, hogy az alvás megtizedelése a legtöbb iparosodott országban és a szorongásos rendellenességek markáns fokozódása ugyanezekben az országokban talán nem véletlen, hanem okozati összefüggés” - mondja Walker. "A kétségbeesés és a remény közötti legjobb híd a jó éjszakai alvás."
Íme öt tipp a helyreállító éjszakai alváshoz:
- Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni, még egy rossz éjszakai alvás vagy az alvás után is hétvége.
- Tartsa a hálószoba hőmérsékletét hűvös; körülbelül 65 Fahrenheit fok optimális a test alvás felé történő hűtésére. Viseljen zoknit, ha hideg a lába.
- Egy órával lefekvés előtt tompítsa a fényeket, és kapcsolja ki az összes elektronikus képernyőt és eszközt. A sötétítő függönyök hasznosak.
- Ha nem tudsz aludni, kelj fel az ágyból, és csinálj valami csendes és pihentető dolgot, amíg az alvási vágy vissza nem tér. Akkor menj vissza az ágyba.
- 1:XNUMX után kerülje a koffeint, és soha ne menjen lefeküdni. Az alkohol nyugtató, a szedáció pedig nem alvás. Ez is blokkolja a REM álom alvását, az alvási ciklus fontos részét.
A szerzőkről
Vezető szerző Eti Ben Simon, az Emberi Alvástudományi Központ posztdoktori munkatársa. Senior szerző, Matthew Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem idegtudományi és pszichológiai professzora.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
