A relaxációs technikák számos gyakorlatot tartalmaznak, például progresszív relaxációt, irányított képek, biofeedback, önhipnózis és mély légzési gyakorlatok. A cél mindenben hasonló: tudatosan előállítani a test természetes relaxációs válaszát, amelyet lassabb légzés, alacsonyabb vérnyomás, valamint a nyugalom és a jó közérzet jellemez.

Relaxációs technikákat (más néven relaxációs reakció technikákat) egyesek alkalmazhatnak a feszültség oldására és a stressz káros hatásainak ellensúlyozására. Relaxációs technikákat alkalmaznak alvás kiváltására, a fájdalom csökkentésére és a nyugalomra is

érzelmek. Ez a tájékoztató alapvető információkat nyújt a relaxációs technikákról, összefoglalja a hatékonyságra és biztonságra vonatkozó tudományos kutatásokat, és további információforrásokat javasol.

Főbb pontok

• A relaxációs technikák hatékony részei lehetnek a szorongás, depresszió és bizonyos típusú fájdalmak általános kezelési tervének. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy ezek a technikák segíthetnek más állapotokban, például a fülcsengésben és a hiperaktív hólyagban. Azonban nem világos, hogy képesek -e javítani olyan állapotokon, mint a magas vérnyomás és az asztma.
• A relaxációs technikák általában biztonságosak.
• Ne használjon relaxációs technikákat a tudományosan bizonyított kezelések helyett, vagy halassza el az egészségügyi szolgáltató látását egy egészségügyi problémával kapcsolatban.
• Tájékoztassa minden egészségügyi szolgáltatóját az Ön által alkalmazott kiegészítő egészségügyi megközelítésekről. Adjon nekik teljes képet arról, hogy mit tesz az egészsége érdekében. Ez elősegíti az összehangolt és biztonságos ellátást.

A relaxációs technikákról

A kikapcsolódás több mint lelkiállapot; fizikailag megváltoztatja a test működését. Amikor a tested r

az elhúzódó légzés lelassul, a vérnyomás és az oxigénfogyasztás csökken, és egyesek megnövekedett jó közérzetről számolnak be. Ezt nevezik „relaxációs válasznak”. Ha a relaxációs technikák segítségével képes a relaxációs reakciót kiváltani, ellensúlyozhatja a hosszú távú stressz hatásait, amelyek hozzájárulhatnak vagy súlyosbíthatnak számos egészségügyi problémát, beleértve a depressziót, emésztési rendellenességeket, fejfájást, magas vérnyomást és álmatlanságot.

A relaxációs technikák gyakran kombinálják a légzést és a koncentrált figyelmet, hogy megnyugtassák az elmét és a testet. A legtöbb módszer csak rövid útmutatást igényel egy könyvetől vagy egy tapasztalt szakembertől, mielőtt segítség nélkül elvégezhető. Ezek a technikák akkor lehetnek a leghatékonyabbak, ha rendszeresen gyakorolják őket, és együtt járnak a megfelelő táplálkozással, rendszeres testmozgással és egy erős szociális támogató rendszerrel.

Az ebben a tájékoztatóban ismertetett relaxációs válasz technikák a következők:

• Autogén edzés. Ennek a módszernek a használatakor a saját légzésének vagy szívverésének fizikai érzékelésére összpontosít, és melegnek, nehéznek és/vagy ellazultnak képzeli testét.
• Biofeedback. A biofeedback által támogatott relaxáció elektronikus eszközökkel tanítja meg, hogyan kell tudatosan létrehozni a relaxációs választ.
• Mély légzés vagy légzési gyakorlatok. Ennek a módszernek a lazításához tudatosan lelassítja a légzést, és a rendszeres és mély lélegzetre összpontosít.
• Irányított képek. Ennél a technikánál a kellemes képekre összpontosít, hogy felváltja a negatív vagy stresszes érzéseket, és ellazuljon. Az irányított képeket Ön vagy gyakorló irányíthatja történetmesélés vagy leírások révén, amelyek mentális képeket sugallnak (más néven vizualizáció).
• Progresszív relaxáció. (más néven Jacobson progresszív relaxációja vagy progresszív izomlazítása). Ehhez a relaxációs módszerhez az egyes izomcsoportok megfeszítésére és ellazítására összpontosít. A progresszív relaxációt gyakran vezetett képekkel és légzőgyakorlatokkal kombinálják.
• Önhipnózis. Az önhipnózis során a relaxációs választ egy kifejezéssel vagy nonverbális jelzéssel („javaslatnak” nevezik) állítják elő.

Elme és test gyakorlatok, mint pl elmélkedés és a jóga néha relaxációs technikának is tekintik. Ezekről a gyakorlatokról többet olvashat a Nemzeti Kiegészítő és Alternatív Gyógyászat Központjának (NCCAM) „Meditáció: Bevezetés és jóga az egészségért: Bevezetés” című adatlapjában.

Relaxációs technikák alkalmazása az egészségügyben az Egyesült Államokban

Az emberek egy átfogó terv részeként relaxációs technikákat alkalmazhatnak különböző állapotok, például stressz, magas vérnyomás, krónikus fájdalom, álmatlanság, depresszió, szülésfájdalom, fejfájás, szív- és érrendszeri betegségek, szorongás, kemoterápia, kezelésére, megelőzésére vagy csökkentésére. hatások és mások.

A 2007-es National Health Interview Survey szerint, amely átfogó felmérést tartalmazott az amerikaiak kiegészítő egészségügyi megközelítéseinek használatáról, a felnőttek 12.7 százaléka mély lélegző gyakorlatokat, 2.9 százaléka progresszív relaxációt és 2.2 százaléka vezetett képeket használt egészségügyi célokra. Az emberek többsége arról számolt be, hogy könyvet használt a technikák elsajátításához, nem pedig gyakorlóhoz.

Hogyan működhetnek a relaxációs technikák?

Annak megértéséhez, hogy a relaxációs válasz tudatos előállítása milyen hatással lehet az egészségére, hasznos megérteni, hogyan reagál a szervezet a relaxáció ellentétére - a stresszre.

Amikor stressz alatt vagy, a tested hormonokat bocsát ki, amelyek „harcolj vagy menekülj” választ produkálnak. A pulzusszám és a légzésszám emelkedik, és az erek szűkülnek (korlátozzák a vér áramlását). Ez a válasz lehetővé teszi az energia áramlását a test olyan részeire, amelyeknek cselekedniük kell, például az izmokhoz és a szívhez. Bármilyen hasznos is ez a válasz rövid távon, bizonyíték van arra, hogy ha a szervezet hosszú ideig stresszes állapotban van, érzelmi vagy fizikai károsodás léphet fel. A hosszú távú vagy krónikus (hónapokig vagy évekig tartó) stressz csökkentheti szervezete képességét a betegségek leküzdésére, és bizonyos egészségi állapotokhoz vezethet vagy ronthat. A krónikus stressz szerepet játszhat a magas vérnyomás, fejfájás és gyomorfájás kialakulásában. A stressz súlyosbíthatja bizonyos állapotokat, például az asztmát. A stresszt depresszióval, szorongással és más mentális betegségekkel is összefüggésbe hozták.

A stresszreakcióval ellentétben a relaxációs válasz lassítja a pulzusszámot, csökkenti a vérnyomást, és csökkenti az oxigénfogyasztást és a stresszhormonok szintjét. Mivel a relaxáció a stressz ellentéte, az elmélet szerint a relaxációs reakciók önkéntes létrehozása a relaxációs technikák rendszeres használatával ellensúlyozhatja a stressz negatív hatásait.

A relaxációs technikák kutatásának állása

Az elmúlt 30 évben jelentős érdeklődés mutatkozott a relaxációs válasz iránt, és hogy ennek az állapotnak a kiváltása milyen előnyökkel járhat az egészségre nézve. A kutatások elsősorban olyan betegségekre és állapotokra összpontosítottak, amelyekben a stressz szerepet játszhat akár az állapot okaként, akár olyan tényezőként, amely súlyosbíthatja az állapotot.

Jelenleg a kutatások a következő relaxációs technikákat vizsgálták:

• Szorongás. Tanulmányok szerint a relaxáció segíthet a fóbiák vagy pánikbetegségek hagyományos kezelésében. Relaxációs technikákat is alkalmaztak a szorongás enyhítésére a stresszes helyzetekben élő embereknél, például orvosi beavatkozás során.
• A Asztma. Számos szakirodalmi áttekintés azt sugallta, hogy a relaxációs technikák, beleértve az irányított képeket, ideiglenesen segíthetnek a tüdőfunkció és az életminőség javításában, valamint enyhíthetik az asztmás emberek szorongását. Egy újabb, randomizált, asztmás klinikai vizsgálat megállapította, hogy a relaxációs technikák segíthetnek javítani az immunrendszert.
• Depresszió. 2008-ban a depresszió relaxációját vizsgáló bizonyítékok nagy áttekintése megállapította, hogy a relaxációs technikák hatékonyabbak, mint a depresszió kezelésének hiánya, de nem olyan hatékonyak, mint a kognitív-viselkedési terápia.
• Fibromialgia. Egyes előzetes tanulmányok szerint a relaxáció vagy az irányított képalkotó technikák használata néha javíthatja a fájdalmat és csökkentheti a fibromyalgia okozta fáradtságot.
• Fejfájás. Van néhány bizonyíték arra, hogy a biofeedback és más relaxációs technikák segíthetnek enyhíteni a feszültséget vagy a migrénes fejfájást. Bizonyos esetekben ezek az elme- és testtechnikák hatékonyabbak voltak a fejfájás gyakoriságát, intenzitását és súlyosságát csökkentő gyógyszereknél.
• Szívbetegségek és szívtünetek. A kutatók megvizsgálták az anginás relaxációs technikákat és a szívbetegségek megelőzését. Amikor egy szív rehabilitációs programot relaxációs válaszképzéssel kombináltak egy klinikán, a résztvevők jelentős vérnyomáscsökkenést, lipidszint csökkenést és pszichológiai működés növekedést tapasztaltak a résztvevők program előtti állapotához képest. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a relaxációs technikák más életmódbeli változtatásokkal és a szokásos orvosi ellátással kombinálva csökkenthetik a visszatérő szívroham kockázatát.
• Magas vérnyomás. A magas vérnyomás ellazítására vonatkozó bizonyítékok 2008 -as áttekintése bizonyítékokat talált arra, hogy a progresszív izomlazítás kis mértékben csökkentette a vérnyomást. A felülvizsgálat azonban nem talált bizonyítékot arra, hogy ez a hatás elegendő lenne a magas vérnyomás miatti szívbetegségek, stroke vagy más egészségügyi problémák kockázatának csökkentéséhez. Egy nemrégiben randomizált, kontrollált vizsgálatban kimutatták, hogy a 8 hetes relaxációs válasz/stresszkezelés csökkenti a szisztolés vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő idősebb felnőtteknél, és néhány beteg képes volt csökkenteni a magas vérnyomás elleni gyógyszereket anélkül, hogy emelkedett volna a vérnyomás.
• Forró villanások. A lassú, szabályozott mély légzést magában foglaló relaxációs gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a menopauzával járó hőhullámokat.
• Álmatlanság. Van néhány bizonyíték arra, hogy a relaxációs technikák segíthetnek a krónikus álmatlanságban.
• Irritábilis bél szindróma. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a relaxációs technikák egyes résztvevőkben megelőzhetik vagy enyhíthetik az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit. A kutatás egyik áttekintése bizonyítékokat talált arra, hogy az önhipnózis hasznos lehet az IBS számára.
• Hányinger. A relaxációs technikák segíthetnek enyhíteni a kemoterápia okozta hányingert.
• Rémálmok. Pihenés

Cikk Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézet