Növényi húst keresel? Ellenőrizze a címkén a nátriumtartalmat. Michael Vi/Shutterstock
Ha növényi alapú élelmiszerek vásárlásán gondolkodik, egy szupermarketbe tett utazás megzavarhatja.
Vannak növényi alapú hamburgerek, kolbászok és darált. A hűtők tele vannak tejmentes tejjel, sajttal és joghurttal. Aztán ott vannak a babkonzervek és a tofucsomagok.
De valójában mennyi az egészséges?
Az ausztrál szupermarketekben értékesített több mint 700 növényi alapú élelmiszer táplálkozási auditját nemrég végeztük el közzétett. Azt találtuk, hogy egyes termékek olyan sok sót vagy telített zsírt tartalmaznak, hogy nehezen neveznénk őket „egészségesnek”.
(több) kirándulást tettünk a szupermarketbe
2022-ben Melbourne négy nagy szupermarket kiskereskedője közül kettőt felkerestünk, hogy információkat gyűjtsünk a hús- és tejtermékek növényi alapú alternatíváiról.
Képeket készítettünk a termékekről és tápértékjelöléseikről.
Ezután több mint 700 ilyen termék csomagolásán elemeztük a tápértékre vonatkozó információkat. Ebbe 236 húspótló, 169 hüvelyes és hüvelyes, 50 sült bab, 157 tejpótló, 52 sajtpótló és 40 tejmentes joghurt került.
A növényi alapú húsok meglepően sósak voltak
Növényi húsok széles választékát találtuk eladó. Így nem meglepő, hogy nagy eltéréseket tapasztaltunk tápanyagtartalmukban.
A hozzáadott sóban található nátrium, amely hozzájárul a magas vérnyomásvolt a legnagyobb gondunk.
A nátriumtartalom 1 milligramm/100 gramm között változott olyan termékekben, mint például a tofu, és 2,000 mg/100 gramm között olyan termékekben, mint például a növényi alapú darált termékek.
Ez azt jelenti, hogy megehetjük az egészet napi ajánlott nátriumbevitel egyetlen tál növényi alapú darált.
An könyvvizsgálat Az ausztrál szupermarketekben 66-ben végzett 2014 növényi alapú hústermék közül a nátriumot a hüvelyes alapú termékek 316 mg-tól a tofutermékekben található 640 mg-ig terjedő tartományban találták 100 grammonként. Az a 2019-es audit 137 termék közül a tartomány 1,200 mg-ig terjedt 100 grammonként.
Más szóval, ellenőrzésünk eredményei a növényi alapú húsok következetes tendenciáját mutatják egyre sósabb.
Mi a helyzet a növényi tejekkel?
Az általunk vizsgált növényi alapú tejek mintegy 70%-a kalciummal dúsított, egy fontos tápanyaggal csont egészség.
Ez jó hír, mint a 2019-2020 audit A 115 melbourne-i és sydneyi növényi tejből csak a növényi alapú tejek 43%-a volt dúsítva kalciummal.
Az ellenőrzésünkben szereplő dúsított tejek közel háromnegyede (73%) tartalmazta a ajánlott kalciummennyiség – legalább 100 mg/100 ml.
Megvizsgáltuk a növényi tejek telített zsírtartalmát is.
A kókusztejek átlagosan hatszor magasabb telített zsírtartalmúak voltak, mint a mandulatej, a zab vagy a szójatej.
Korábbi auditok azt is megállapították, hogy a kókusz alapú tejek sokkal magasabb telített zsírtartalmúak, mint az összes többi tejkategória.
Első pillantás a sajt és joghurt alternatívákra
Ellenőrzésünk az első olyan tanulmány, amely az ausztrál szupermarketekben elérhető sajt- és joghurt-alternatívákat azonosította.
A kalcium csak a növényi joghurtok egyharmadán volt feltüntetve, és a szupermarketek mindössze 20%-a felelt meg az ajánlott 100 mg kalcium 100 grammonkénti mennyiségének.
A növényi alapú sajtok esetében a legtöbb (92%) nem dúsított kalciummal. Nátriumtartalmuk 390 mg és 1,400 mg/100 g között, a telített zsír 0 g és 28 g/100 g között változott.
Mit kell tehát figyelembe vennünk vásárláskor?
Általános elvként próbáljon teljes értékű növényi ételeket választani, például feldolgozatlan hüvelyeseket, babot vagy tofut. Ezek az élelmiszerek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Magas az élelmi rostot is, ami jót tesz a bélrendszernek, és hosszabb ideig teltebbnek tartja.
Ha feldolgozott növényi alapú élelmiszert választ, íme öt tipp az egészségesebb választáshoz.
1. Figyeld a nátriumot
A növényi alapú húsalternatívák sok nátriumot tartalmazhatnak, ezért keressen olyan termékeket, amelyek rendelkeznek körül 150-250 mg nátrium 100 grammonként.
2. Válassza ki a babkonzervet és a hüvelyeseket
A csicseriborsó, lencse és babkonzerv egészséges és olcsó lehet kiegészítések sok ételhez. Ahol teheti, válasszon hozzáadott só nélküli konzerv fajtákat, különösen sült bab vásárlásakor.
3. Adjon hozzá gyógynövényeket és fűszereket a tofuhoz
A tofu kiváló alternatívája lehet a húsnak. Ellenőrizze a címkét, és válassza ki a legmagasabb kalciumtartalmú opciót. Azt találtuk, hogy az ízesített tofu só- és cukortartalma magasabb, mint a minimálisan feldolgozott tofu. Ezért a legjobb, ha ízesítetlen opciót választ, és saját ízeket ad hozzá fűszerekkel és gyógynövényekkel.
4. Ellenőrizze a kalciumot
Ha tejterméket nem tartalmazó alternatívát választ, például szójából, zabból vagy rizsből készült tejet, ellenőrizze, hogy az kalciummal dúsított-e. A hagyományos tejtermékek jó alternatívája legalább 100 mg kalciumot tartalmaz 100 grammonként.
5. Ügyeljen a telített zsírokra
Ha alacsonyabb telített zsírtartalmú opciót keres, a mandula, szója, rizs és zab fajtájú tej- és joghurt-alternatívák telített zsírtartalma sokkal alacsonyabb, mint a kókuszdió. Válassza azokat, amelyek 3 grammonként kevesebb, mint 100 g.
Laura Marchese, PhD hallgató a Testmozgás és Táplálkozástudományi Intézetben, Deakin Egyetem és a Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow és tudományos főmunkatárs a Fizikai Tevékenységek és Táplálkozási Intézetben, Deakin Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Táplálkozási könyvek az Amazon Best Sellers listájáról
"A kék zónák konyhája: 100 recept a 100 éves élethez"
írta Dan Buettner
Ebben a könyvben Dan Buettner szerző recepteket oszt meg a világ „kék zónáiból”, olyan régiókból, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. A receptek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken alapulnak, és hangsúlyt fektetnek a zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésre. A könyv tippeket is tartalmaz a növényi alapú étrend követéséhez és az egészséges életmódhoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Orvosi tisztítószer a gyógyuláshoz: gyógyulási tervek szorongásos, depressziós, aknés, ekcémás, Lyme-ban, bélproblémákban, agyi ködben, súlyproblémákban, migrénben, puffadásban, szédülésben, pikkelysömörben, cysben szenvedőknek"
írta Anthony William
Ebben a könyvben a szerző Anthony William átfogó útmutatót kínál a test táplálkozással történő tisztításához és gyógyításához. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a beillesztendő és kerülendő élelmiszerekre, valamint étkezési terveket és recepteket ad a tisztítás támogatására. A könyv információkat tartalmaz arról is, hogyan lehet táplálkozással kezelni bizonyos egészségügyi problémákat.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A Forks Over Knives Terv: Hogyan lehet áttérni az életmentő, teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrendre"
Alona Pulde és Matthew Lederman
Ebben a könyvben Alona Pulde és Matthew Lederman írók lépésről lépésre útmutatót adnak a teljes táplálékot tartalmazó, növényi alapú étrendre való átálláshoz. Bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokat adnak, valamint gyakorlati tanácsokat adnak a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz az átmenet támogatására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A növényi paradoxon: Az "egészséges" élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Dr. Steven R. Gundry
Ebben a könyvben Dr. Steven R. Gundry ellentmondásos perspektívát mutat be a táplálkozással kapcsolatban, azzal érvelve, hogy sok úgynevezett „egészséges” étel valóban káros lehet a szervezetre. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a táplálkozás optimalizálására és e rejtett veszélyek elkerülésére. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz, amelyek segítenek az olvasóknak a Plant Paradox program megvalósításában.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz"
Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig
Ebben a könyvben a szerzők, Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig átfogó útmutatót kínálnak a Whole30 programhoz, amely egy 30 napos táplálkozási terv az egészség és a jólét elősegítésére. A könyv információkat nyújt a program mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat ad a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv a programot támogató recepteket és étkezési terveket is tartalmaz.
