A legtöbb ember csak az ajánlott mennyiségű élelmi rost körülbelül felét fogyasztja, és ez negatívan befolyásolhatja az általános egészségi állapotot. (Shutterstock)
Nincs hiány tanácsokból, hogy mit együnk, beleértve a legfrissebb híreket is superfoods ez segít neked élj 100-ig, vagy a legújabbakról korlátozó étrend amelyek azt állítják, hogy segítenek a fogyásban és a szép megjelenésben. Kutatóként a Farncombe Családi Emésztési Egészségügyi Kutatóintézet, Tisztában vagyok vele, hogy nincs olyan univerzális „egészséges táplálkozás”, amely mindenki számára bevált.
A legtöbb szakember azonban egyetért abban, hogy az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az élelmiszercsoportok között, és jobb, ha több dolgot tartalmaz, például zöldségeket és erjesztett ételek étrendjében, mintsem korlátozza magát szükségtelenül. Ha olyan ételeket eszel, amelyek elősegítik a bélrendszer egészségét, az általános egészséged is javul.
Miért aggódik mindenki ennyire a rost miatt?
A rostok jelentősége évtizedek óta ismert. A néhai nagy sebész és rostkutató Denis Burkitt egyszer azt mondta: "Ha kis székletet vezetsz, nagy kórházaknak kell lenniük." Az élelmi rostok azonban többet tesznek, mint pusztán a belek mozgatását. A rostnak tekinthető a prebiotikus tápanyag.
A prebiotikumok nem emésztődnek fel és nem szívódnak fel aktívan, inkább szelektíven használják őket, hogy elősegítsék egy jótékony mikrobafajták növekedését a bélrendszerünkben. Ezek a mikrobák aztán segítik az élelmiszerek emésztését számunkra, így több tápanyaghoz juthatunk, elősegíthetjük a bélfalak integritását és megakadályozhatjuk a káros baktériumok szaporodását.
A rostok mikrobafüggetlen hatással is lehetnek immunrendszerünkre, amikor közvetlenül kölcsönhatásba lépnek a sejtjeink által expresszált receptorokkal. Ezek a jótékony hatások akár toleránsabbra taníthatják az immunrendszert és csökkenthetik a gyulladást.
Elegendő élelmi rostot kap?
Valószínűleg nem. Az úgynevezett nyugati étrend alacsony rosttartalmú, és tele van ultra-feldolgozott élelmiszerekkel. A napi rostjavaslat között van 25-38 gramm az életkortól, nemtől és aktivitási szinttől függően. A legtöbb ember az ajánlás körülbelül felét fogyasztja el, és ez negatívan befolyásolhatja az általános egészségi állapotot.
Jó élelmi rostforrások a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és zöldségek, a bab és a hüvelyesek, valamint a diófélék és a magvak. Nagy hangsúlyt fektetnek az oldható rostokra és kevésbé az oldhatatlan rostokra, de valójában a legtöbb élelmiszer mindkettő keverékét tartalmazza, és mindegyik megvannak az érdemeik.
A rostban gazdag snackek is egyre népszerűbbek. A 7-ben 2022 milliárd dollárra becsült globális értékkel a a prebiotikus összetevők piacának értéke várhatóan megháromszorozódik 2032-re.
Az élelmi rostok előnyei
Rengeteg bizonyíték támasztja alá az élelmi rostok előnyeit. A rost nem csak a vastagbél egészségével függ össze; az általános egészséghez és az agy egészségéhez kapcsolódik a bél-agy tengely. A rostszegény étrendet gasztrointesztinális rendellenességekkel, például irritábilis bélszindrómával vagy gyulladásos bélbetegséggel hozták összefüggésbe.
Másrészt megfelelő rost fogyasztása is csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát és halálozási arányát. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják a kognitív funkciók javítása bizonyos típusú rostokkal.
Vannak olyan gyomor-bélrendszeri betegségek, mint például a cöliákia, amelyek általában nem kapcsolódnak az élelmi rost előnyeihez. Azonban, nincs konszenzus az adott rosttípusra és dózisra, amely előnyös lenne a legtöbb betegség kezelésében.
Nem minden rost jó rost
Megdöbbentő módon nem minden rost jó neked. A rost az emészthetetlen növényi poliszacharidok gyűjtőfogalmaként használatos, ezért sokféle fajtája létezik, amelyek eltérő fermentálhatósággal, oldhatósággal és viszkozitással rendelkeznek a bélben.
Hogy bonyolultabb legyen a dolog, a forrás is számít. Az egyik növényből származó rost nem ugyanaz, mint a másik növényből származó rost. Ezenkívül igaz a régi közmondás: „a túl sok jó nem jó”, ahol a rostkiegészítők túlzott fogyasztása olyan tüneteket okozhat, mint a székrekedés, puffadás és gázképződés. Ez részben a bélmikrobiómák különbségeinek köszönhető, amelyek befolyásolják a rostanyagcsere képességét, hogy hasznos molekulákat, például rövid szénláncú zsírsavakat termeljenek.
Egyes esetekben, például gyulladásos bélbetegségben szenvedő betegeknél a rost emésztésére képes mikrobák hiánya lehetővé teheti az ép rostok felhalmozódását. közvetlenül kölcsönhatásba lépnek a bélsejtekkel, és gyulladásgátló hatást fejtenek ki. A legújabb bizonyítékok azt is kimutatták, hogy az oldható rostok túlzottan magas fogyasztása, mint például az inulin, amely egy általános táplálékkiegészítő, kísérleti állatmodellben növelheti a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.
Az egészséges táplálkozás része
Az élelmi rostok fontos részei az egészséges táplálkozásnak, amely elősegítheti a bélrendszer és az általános egészségi állapotot. A rostok segítenek abban, hogy elégedettebbnek érezze magát étkezés után, és segít szabályozni a vércukor- és koleszterinszintet. Tegyen meg minden tőle telhetőt azért, hogy étrendje részeként fogyasszon rostot, és ha szükséges, csak az ajánlott adagot vegye be a kiegészítőkből.
A prebiotikumok elősegítik a bélmikrobák növekedését, amelyek számos különböző betegséggel összefüggésben befolyásolhatják a bélrendszer egészségét és immunitását, bár nem minden rost egyformán jön létre. Bár a rost nem gyógyítja meg a betegségeket, a diéta nagyszerű kiegészítője a gyógyszereknek és a kezelési stratégiáknak, amelyek javíthatják azok hatékonyságát.
Mark Wulczynski, orvostudományi doktorjelölt, McMaster Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
