A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Az elmúlt 50 évben olyan üzenetekkel bombáztak minket, amelyek a feldolgozott gabonafélék és a zabkása zab egészségügyi előnyeiről szólnak. Azt mondják, hogy a reggeli segít csökkenteni a testsúlyt az anyagcserénk felgyorsításával - ez segít elkerülni az éhségérzetet és a túlevést a nap későbbi részében.
Ezek nem csak marketing üzenetek, hanem a fejlett országok, például az Egyesült Államok, az Egyesült Királyság és Ausztrália táplálkozási irányelveinek alapját képezik, amelyeket szakértői tudományos testületek készítenek. Ezeket az üzeneteket világszerte tükrözik a média és a webhelyek. De mi van akkor, ha a reggeli előnyei csak egy másik diéta-mítosz?
Nincs szó reggelire
Manapság népszerű követni ősi őseink táplálkozási rendszerét, de úgy tűnik, senki sem vizsgálja, hogy ettek-e reggelit. A tanzániai hadza nép az utolsó igazi vadászó-gyűjtögető ember Kelet-Afrikában, akik szerintünk hasonlóan élnek, mint őseink. Velük élve észrevettük a reggeli rutin határozott hiányát. A „reggeli” leírására szintén nincs rendszeres szavuk.
Ébredés után a férfiak általában étkezés nélkül távoznak egy vadászatra vagy mézgyűjtő útra, esetleg néhány órával később útközben megragadnak néhány bogyót. Ha reggel vagy akár egész nap a táborban tartózkodnak, késő reggel egy maréknyi méz - vagy akár késő délután elfogyasztása - elegendő lehet egy nagyobb, esti étkezésig. Ennek ellenére nincs rutin, és az étkezési szokások nagyon változóak, a tábor méretétől és évszakától függően.
A nők a tábor közelében tartózkodnak, és egyes napokon egyszerű ételeket készítenek, például baobab-zabkását, vagy tárolt mézet esznek, de ritkán 9-10 óra előtt, így 15 órát meghaladó esti étkezésük óta böjtölnek. A rendszeres reggeli hiánya miatt nem lettek kövérek vagy egészségtelenek, és hiányzik belőlük a legtöbb nyugati betegség. Talán el kellene vennünk egy levelet a könyvükből. Legalábbis erre utalnak a legfrissebb tudományos bizonyítékok.
Őszinte hiba
A reggeli egészségre gyakorolt előnyeit most teljesen lerombolta egy új szisztematikus áttekintés és metaanalízis 11 randomizált vizsgálatból, amelyek a reggeli kihagyásának a súlyra és az anyagcserére gyakorolt hatását vizsgálták.
A tanulmányok időtartama és minősége nagymértékben különbözik, és hét a súly változását, valamint az energiafelhasználás változását vizsgálta. Következtetésük megegyezik a legutóbbi vélemények amelyeket nagyrészt figyelmen kívül hagytak, nevezetesen, nincs bizonyíték arra, hogy alátámasztanák, hogy az étkezések elhagyása hízik vagy hátrányosan csökkenti a nyugalmi anyagcserét.
Ezekből a vizsgálatokból ma már jelentős bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a reggeli kihagyása hatékony módszer lehet a súlycsökkentésre néhány ember számára. Miért lett tehát ilyen rossz a mezőny a múltban?
Ennek egyik oka a „legeltetés”, nem pedig a „falatozás” hite annak elkerülése érdekében, hogy a szervezet „stresszének” ne kelljen megemésztenie a nagy ételeket, különösen a nap későbbi szakaszában, amikor a glükóz és az inzulin csúcsai magasabbak és az anyagcsere sebessége alacsonyabb. A hibás indoklás laboratóriumi rágcsálókon és néhányon alapult rövid távú humán vizsgálatok. Noha a nap folyamán a túlkompenzáció fogalma helyes volt - a reggeliző kapitányok többet esznek ebédet és kissé csökkentik tevékenységüket -, közel sem elegendő az energiahiány pótlása a laboratóriumon kívüli valós körülmények között.
A tudósokat becsületesen megtévesztette a múltban számos megfigyelési tanulmány, amely azt mutatta, hogy az elhízott emberek gyakrabban hagyták el az étkezést, mint a vékony emberek. Ez a gondolkodásmód beépült a táplálkozási dogmákba. De ezek a megfigyelési tanulmányok súlyosan elfogultak voltak. A reggeliző kapitányok átlagosan nagyobb valószínűséggel voltak szegényebbek, kevésbé képzettek, kevésbé egészségesek és rosszabbul táplálkoztak. A túlsúlyos emberek nagyobb valószínűséggel diétáztak, és a falatozás után inkább bűnösnek érezték magukat és kihagyták az étkezést.
A tudomány ezen hibái és a randomizált, kontrollált vizsgálatok ellentétes bizonyítékainak folyamatos növekedése ellenére évtizedek óta érvényesül az a gondolat, hogy az étkezés kihagyása egészségtelen. Ez továbbra is része az angliai Public Health jelenlegi NHS-ajánlásainak, és nyolc kulcsának egyike egészséges étrend üzenetek, része USDA étrendi irányelvek az amerikaiak számára, Valamint a Ausztrál táplálkozási irányelvek.
Egy másik gyakori reggelizés melletti érv az, hogy az elhízás csökkentése mellett elengedhetetlen a gyermekek mentális jólétéhez és figyelemigényéhez, még akkor is, ha jól táplálkoznak. Ismét több mint 20 kísérlet bizonyítéka, függetlenül felülvizsgálva, legjobb esetben gyenge és következetlen, és valószínűleg elfogult ugyanúgy, mint a felnőtteknél.
Gyűlnek a bizonyítékok is arról, hogy a korlátozott étkezési idők és az éhezési intervallumok növelése egyes embereket segíthet lefogy. E legújabb fejlemények egy része, amely ellentmondásosnak tűnik a hagyományos gondolkodásmóddal, akkor van értelme, ha figyelembe vesszük a bél mikrobiomjának fontosságát egészségünkre és anyagcserénkre. A 100 billió bélmikrobás közösség cirkadián ritmusú, összetétele és funkciója változó az éhezési és táplált állapotokban. Az adatok arra utalnak, hogy a mikrobiális közösségek profitálhatnak rövid böjti időszakok. Nekik, akárcsak nekünk, lehet, hogy pihenniük és felépülniük kell.
Néhányan közülünk úgy vannak beprogramozva, hogy inkább a nap elején, mások pedig később fogyasszanak ételt, ami megfelelhet egyedi személyes anyagcserénknek. A fejlett országokban az emberek mintegy harmada rendszeresen kihagyja a reggelit, míg sokan mások élvezik. Ez nem azt jelenti, hogy mindenki túlsúlyos lenne, ha kihagyná a reggelit. Nincs egyetlen méret, amely mindenki számára megfelel, és a hibás információkkal töltött vényköteles étrend-irányelvek egyre kontraproduktívabbak és rontják a fontos egészségügyi üzeneteket.
A különböző populációknak változatos reggeli szokásaik vannak, de mielőtt legközelebb vadászni indulna, miért ne próbálhatná ki saját személyes reggeli átugrási kísérleteit - ez megfelelhet Önnek.
A szerzőről
Tim Spector, a genetikai epidemiológia professzora, King's College London és Jeff Leach, vendégkutató munkatárs, King's College London
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Dr. Dean Ornish és Anne Ornish: Hogyan változtathatja meg az életmód változás a legtöbb krónikus betegséget
{youtube}UlHhtb9w-sc{/youtube}
Kapcsolódó könyvek
at InnerSelf Market és Amazon
at InnerSelf Market és Amazon
