Az időszakos böjt a fogyás egyik módja, amely elősegíti a rugalmasságot a kalóriaszámláláshoz képest. Korlátozza az evés idejét, ami csökkenti a kalóriabevitelt azáltal, hogy korlátozza az étkezési lehetőségeket. Legalábbis ez az elmélet.
A szakaszos böjt egyik népszerű változata az 5: 2 diéta, amely magában foglalja a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (a szokásos kalóriabevitel körülbelül egynegyede) fogyasztását minden hét két napján, a másik öt napon pedig korlátlan étkezést. Ez a megközelítés néhány ember számára jól bevált, de nem mindenki számára. Miénkben legújabb tanulmány, azt tapasztaltuk, hogy az emberek megcsalják időszakos éhomi étrendjüket anélkül, hogy észrevennék.
Három napon át folytatott tanulmány célja annak kiderítése volt, hogy az étkezés és a fizikai aktivitás hogyan változott a kalóriakorlátozás időszakában.
A férfi résztvevők egy csoportja két kísérletet végzett. Az első próbanapon azt mondták nekik, hogy másnap nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (kb. 700 kalóriát) tartanak. A nap hátralévő részében nyomon követtük a résztvevők mennyit ettek, és minden étkezés előtt és után felmértük az éhségüket. Fizikai aktivitásukat is figyelemmel kísérték a nap folyamán.
Másnap a résztvevők nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, mi pedig figyelemmel kísértük a fizikai aktivitásukat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend-nap befejezése utáni reggel egy korlátlan reggelin mértük az ételmennyiséget, és az étkezés előtt és után felmértük az éhségüket.
A táplálékfelvételt korlátlan reggelin mérték. Lolostock / Shutterstock
Minden résztvevő elvégzett egy kontrollpróbát is, amely ugyanazt a módszert követte. A kontrollpróba során a résztvevők tipikus étrendet fogyasztottak (kb. 2,800 kalóriát) a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend helyett.
Megállapítottuk, hogy a résztvevők 6% -kal többet ettek a vizsgálat első napján, és 14% -kal többet ettek a korlátlan reggelin az alacsony kalóriatartalmú diétás vizsgálat során. Ennek ellenére az étkezés előtti és utáni éhségszint hasonló volt a kontrollpróbához. Ez azt sugallja, hogy a résztvevők többet ettek, mert tudták, hogy a következő napon korlátozzák az étel bevitelét, nem pedig azért, mert éhesebbnek érezték magukat.
A fizikai aktivitás szintén 11% -kal alacsonyabb volt az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása előtti napon, és 18% -kal alacsonyabb volt az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása közben.
Érdekes módon az alacsony intenzitású fizikai aktivitás, például az edények mosása, amely inkább spontán viselkedés, mintsem tudatosan tervezett tevékenység, volt a fizikai aktivitás leginkább érintett összetevője. Megállapítottuk, hogy az étkezési és fizikai aktivitási viselkedésben változások következnek be az alacsony kalóriatartalmú diéta előtt, alatt és után. Ezek a viselkedési változások csökkentik a szakaszos böjt valószínűségét, amely súlycsökkenéshez vezet.
Ahhoz, hogy a fogyókúra fogyáshoz vezetjen, az elégetett kalóriáknak meg kell haladniuk a kalóriahiány kialakulásához elfogyasztott kalóriákat. A szakaszos éhomi étrend feltételezi, hogy az éhgyomri vagy a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétával előállított nagy kalóriahiány a korlátlan időszak alatt nem áll helyre, így a kalóriahiány megmarad. De tanulmányunk azt mutatja, hogy egy kicsit többet enni és csökkenteni a spontán fizikai aktivitást elegendő lehet ennek a kalóriahiánynak a majdnem feléhez. A kalóriahiány szintén tovább csökkenhet a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétás nap utáni étkezésekkor.
Megéri az áldozatot?
Korábbi tanulmányok alátámasztják eredményeinket. A reggeli kihagyása hatnak hetekről kiderült, hogy csökkentik a fizikai aktivitást és növelik a kalóriabevitelt a későbbi étkezések során. Ez elég volt ahhoz, hogy teljes mértékben kompenzálja a reggelinél kihagyott kalóriákat. Ez felveti a kérdést: megéri-e az áldozatot a böjt vagy a szigorú kalória-korlátozás?
Bármely diéta fogyása valószínűleg alacsonyabb lesz a vártnál. A kompenzációs mechanizmusok messze védekeznek a kalóriadeficit ellen erősebben, mint egy kalóriafelesleg. Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tudományos vizsgálatok során a résztvevőket gyakran egy dietetikus irányítja, hogy mennyi kalóriát fogyasszanak a korlátlan napokon. Még ezen támogatással is részt vesznek ezekben a tanulmányokban még mindig kevesebbet fogy, mint amire számítani lehetett ha a kalóriahiány teljesen megmaradt volna.
Vizsgálatunk rávilágít arra, hogy a kompenzáló magatartás mi és mikor fordul elő. Ez az információ felhasználható az intermittáló éhomi étrend hatékonyságának javítására. Figyelmesebbé válni, ha a kalória-korlátozás időszaka előtt és után étkezik, és a testmozgást beépíti az étrendbe, növelheti a szakaszos böjt valószínűségét, amely fogyáshoz vezet.
Az időszakos böjt nem csodaszerű étrend, de néhány ember számára előnyös lehet annak rugalmassága, és néhány kisebb kiigazítással még hatékonyabb lehet.
A szerzőről
David Clayton, a táplálkozás és testedzés élettanának oktatója, Nottingham Trent Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
