Pexels

Az amerikai Vail-től a francia Val d'Isere-ig a téli sportok ünnepei a divat. És azzal több idősebb ember most a lejtőkön ütközve elkerülhetetlenül emelkedett hósporttal kapcsolatos sérülések.

A térdízület különösen sérülékeny - elszámolása Az összes síelési sérülés 30% -a. A leggyakoribb térdsérülés az elülső keresztszalag - „ACL” néven ismert. A sísérülés az a harmadik leggyakoribb ok ACL-sérülés Nagy-Britanniában, foci és rögbi után. Az ACL-sérülést szenvedő síelők többségének műtétre lesz szüksége, amelyet sok hónapos rehabilitáció követ. Tehát nem szabad lebecsülni az ACL-sérülés hatását.

A legtöbb sérülés a kezdő síelőnél esés következtében fordulnak elő. A tapasztaltabb síelőnél ez nagy valószínűséggel akkor történik, ha ugrásból leszáll. De a jó hír az, hogy vannak olyan lépések, amelyekkel testét felkészítheti a téli sportok felkészültségére - ami segít csökkenteni a térdsérülés kockázatát.

Itt található útmutatónk a síelőkészítéshez. És bár az erő és a kondíció erősen jellemző, fontos a szív- és érrendszeri fitneszre is gondolni, mielőtt a lejtőkre érne - mint sok sérülés következik be a fáradtság következtében.

Tennivalók, mielőtt elmész

Arra kell törekednie, hogy az utazás előtt kezdje el ezeket a gyakorlatokat - ideális esetben legalább hat héttel a síelés előtt. Az alábbi gyakorlatok mindegyikét eleinte egy percig kell megkísérelni azzal a céllal, hogy növekedjen, ahogy javul.

Egyenleg

Ez segít az egyensúly megteremtésében. Szerző biztosított

Bármely hósportnál elengedhetetlen a jó egyensúly, különös tekintettel a dinamikus egyensúlyra, így az a képesség, hogy mozgásban maradjon egyenesen. Az egyik lábán állva nyúljon egy képzeletbeli óraszám pontjaihoz. Cserélje ki a lábát, és tegye meg újra.

Oldalsó ugrások

Hajlítsa meg térdeit, amikor leszáll, hogy megtámassza ízületeit, és célozzon a lábgolyókra. Szerző biztosított

Ez a gyakorlat arra készteti a testet, hogy elnyelje a sokkokat, különösen hasznos leszálláskor, hangsúlyt helyezve az oldalirányú súlyeltolódásra. Meg kell hajlítania a térdeit, hogy guggoló helyzetbe süllyedjen. Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva mindkét lábán. Tartson egyenes gerincet és lapos hátat. Kerülje el a háta ívelését, görbülését és a forma elvesztését, miközben oldalra ugrik, majd vissza.

Párhuzamos forgás ugrik

Cél, hogy a törzsét egyenesen tartsa, és használja a karjait. Szerző biztosított

Ez elősegíti a csomagtartó nagyobb szilárdságát és irányítását, miközben az alsó végtag párhuzamos fordulatoknak megfelelő helyzetben marad. Kezdje egy guggoló helyzetből, és ugorjon egyik oldalról a másikra a lábgolyókon. Hagyja térdeit hajlítani, hogy elnyelje a sokkot, és ügyeljen arra, hogy a mellkasa végig előre nézzen.

Forgó tüdők

 Tartsa az első lábát lapos és hajlítsa be a térdébe. Szerző biztosított

Ez a törzs forgatásával rendelkező quadricepsz gyakorlat lehetővé teszi a test számára, hogy rögzítse az egyik területen, miközben képes mozogni a másikban. Kezdve az egyik lábon egyenesen előre, egyenesen előre engedve a térdét. Miután befejezte, csavarja a felsőtestet oldalra és vissza, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.

Borjú nyújtózkodik

Támogatáshoz használjon falat, és váltogassa ezt a két szakaszt. Szerző biztosított

A borjak rugalmassága fontos a síelésnél, mivel ez lehetővé teszi, hogy előre hajoljon a csizmába, hogy lefelé irányuló erőt tartson a síléc elején. A rugalmasság hiánya azt jelenti, hogy a boka mozgástartománya korlátozottabb, és túlzott súlyhoz vezethet a sarkán keresztül - ami hátradőlő testtartáshoz vezethet. A hátradőlés az egyik fő közreműködő a térdszalag sérüléséhez vezető zuhanásokhoz.

Szív-és Érrendszeri

Arra is törekednie kell, hogy javítsa a szív- és érrendszeri edzettségét, mielőtt eléri a lejtőket, hogy segítse testét az összes extra tevékenység kezelésében. Használhatna keresztedzőt, részt vehetne egy fonó osztályon, vagy akár csak elkezdhetne futni. Az intervall edzés felkészítené a lejtőkre is, mivel a síelés hosszabb időn át tartó tevékenységet okoz.

Tennivalók az utazás során

Melegítsen rendesen minden nap, és viseljen megfelelő ruhát a melegedéshez. Tanulmányok bebizonyították hidegebb napokon nagyobb valószínűséggel megsérül. Szintén ésszerű megpróbálni korlátozni az alkoholfogyasztást, mint vizsgálatok kimutatták, az alkohol növeli a kockázatvállalási magatartást és csökkenti a koordinációt, növelve a síelők sérülésének valószínűségét. És ha iszol, ne feledd, hogy másnap reggel még sebezhető lehet.

Fontos az is, hogy rendszeresen tartsunk szünetet a nap folyamán. Vegyen egy pihenőnapot, és győződjön meg róla, hogy alszik. A síelők között a fáradtságot nem tartják jelentős kockázati tényezőnek a megnövekedett sérülési kockázathoz kapcsolódik.

A sisak is elengedhetetlen. A fejsérülés jelentős kockázatot jelent minden hósporttal és a harmadik leggyakoribb sérülés, amely mind a síelőknél, mind a snowboardosoknál előfordul - és ennek következményei életváltoztatóak lehetnek.

Fontos azt is ellenőrizni, hogy minden felszerelés megfelelően illeszkedik-e. Győződjön meg arról, hogy a kötései (amelyek összekapcsolják a bakancsot a sílécekkel) megfelelőek és rendszeresen ellenőrzöttek - és megfelelnek-e az Ön jártassági szintjének. Emberek helytelenül kötött síléc nagyobb valószínűséggel térdsérülést szenved, ezért erre érdemes emlékezni.

Igen, lehet, hogy szabadságon van, és igen, a síelés szórakoztató, de a balesetek gyorsan történhetnek és történnek is - ezért érdemes egy kis időt eltölteni, mielőtt felkészítené testét az összes szükséges mozgásra. Ez segít, hogy élvezze a lejtőkön töltött időt, kevésbé érezze magát fáradtnak, és remélhetőleg sérülés nélkül térjen haza.

A szerzőről

Paul Millington, a fizioterápia oktatója, Bradfordi Egyetem; Colin Ayre, a fizioterápia oktatója, Bradfordi Egyetemés Jamie Moseley, a sportrehabilitáció előadója, Bradfordi Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon