Ha több napot tölt állva, csökkentheti a kockázatát
elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és rák

Volt idő, amikor az álló asztalok érdekességek voltak - különcök használják mint Hemingway, Dickens és Kierkegaard, de ritkán láthatók rendes irodai környezetben.

Ez nagyrészt megváltozott kutatás miatt megmutatja, hogy az egész napos ülések összesített hatása évekig számos egészségügyi problémával jár, az elhízástól a cukorbetegségen át a rákig. Mert az átlagos irodai dolgozó 5 órát és 41 percet tölt mindennap az íróasztalánál ülve egyesek leírják a problémát egy szúrós új mondattal, amely tagadhatatlanul fülbemászó, ha kissé eltúlzott is: "Ülés az új dohányzás."

A kutatás nagy részét az ösztönözte James Levine, a Mayo Klinika endokrinológusa. "Az a mód, ahogyan most élünk, az az, hogy egész nap ülünk, időnként a parkolótól az irodáig tartó séta által elválasztva" - mondta nemrég egy telefonos interjú során, miközben a nappalijában sétálgatott. "Az alapértelmezett helyzet az ülés. Az alapértelmezésnek állva kell lennie."

Mindez gyanúsan hangozhat, mint a legújabb egészségügyi hóbort, és semmi más. De egyre több - Levine és más tudósok által végzett - kutatás megerősíti, hogy a mozgásszegény életmód hosszú távon károsnak tűnik.

A megoldás szerintük nem az, ha hat órát ülünk a munkahelyen, majd utána megyünk az edzőterembe, mert bizonyítékok utalnak hogy a meghosszabbított ülés negatív hatásait nem lehet ellensúlyozni rövid megerőltető testmozgásokkal. A válasz az álló, a tempó és egyéb tevékenységek beépítése a szokásos napba - és ennek egy része az asztalnál állni a legegyszerűbb módja. Íme egy lista a tudósok által eddig tapasztalt előnyökről.

Csökkent elhízási kockázat

Levine kutatása egy ősrégi egészségügyi kérdés kivizsgálásaként indult: miért egyesek híznak, mások nem. Kollégái olyan irodai dolgozók csoportját toborozták, akik kevés rutinszerű testmozgást folytattak, mindannyian azonos étrendet folytattak, amely körülbelül 1000 kalóriát tartalmazott, mint amennyit korábban fogyasztottak, és megtiltják nekik, hogy megváltoztassák testmozgási szokásaikat. De a szokásos étrend és testmozgás ellenére néhány résztvevő hízott, míg mások karcsúak maradtak.

Végül olyan érzékelőkkel varrott fehérneműt használva, amelyek minden finom mozgást mérnek, a kutatók felfedezték a titkot: azok a résztvevők, akik nem híztak, naponta átlagosan 2.25 órával többet jártak, bár mindegyikük (ülő) pultnál dolgozott, és senki sem járt edzőterembe. "Minden napunkban lehetőség van arra, hogy lényegesen többet mozogjunk" - mondja Levine, és olyan hétköznapi dolgokat említ, mint a kolléga irodájába sétálás, ahelyett, hogy e-mailt küldene nekik, vagy a lépcsőn a lift helyett.

Kiderül, hogy nem használja ki ezeket az állandó mozgási lehetőségeket, szorosan összefügg az elhízással. És a kutatások azt sugallják, hogy a hagyományos testedzési stratégiánk - egész nap a munkahelyen ülni, majd elütni az edzőtermet vagy futni megy - "alig van értelme, mint az a gondolat, hogy a napi csomagolással dohányzó szokásokat kocogással lehetne ellensúlyozni" James Vlashos a New York Times. Az elhízás kockázatának csökkentésének kulcsa az állandó, mérsékelt mozgásszint a nap folyamán.

A tudósok még vizsgálják, miért lehet ez a helyzet. Az ülve elégetett kalóriák csökkentett mennyisége (találtak egy 2013 tanulmányt hogy a standerek átlagosan 50 kalóriát égetnek óránként) egyértelműen érintett, de előfordulhatnak anyagcsere-változások is, például a test sejtjei kevésbé reagálnak az inzulinra, vagy az ülő izmok alacsonyabb enzimszintet szabadítanak fel lipoprotein lipáz.

Természetesen mindez kifejezetten a túl sok ülés veszélyére utal, nem pontosan ugyanaz, mint az állással járó előny. De Levine úgy véli, hogy a kettő szorosan összefonódik.

"Az első lépés felkel. A második lépés megtanul gyakrabban felkelni. A harmadik lépés az, hogy ha fent vagy, mozogj" - mondja. - És amit felfedeztünk, az az, hogy ha fent vagy, hajlamos vagy mozogni. Az első és a második lépés tehát a legfontosabb alkatrész - és az egyik legkényelmesebb eszköz az íróasztal, amely arra ösztönzi Önt, hogy legalább bizonyos ideig álljon. 

A 2-es típusú cukorbetegség és más anyagcsere-problémák csökkent kockázata

Az ülés káros hatásai az egészségre - és az álló helyzet előnyei - túlmutatnak az egyszerű elhízáson. Levine és mások ugyanezen tanulmányai közül néhány azt találta, hogy a hosszabb ideig tartó ülés összefüggésben van a véráram glükózszintjének szabályozásának csökkent hatékonyságával, amely a metabolikus szindróma ez drámai módon növeli annak esélyét írja 2 cukorbetegség.

Egy 2008 vizsgálatpéldául azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik napközben hosszabb ideig ültek, az éhomi vércukorszintje lényegesen magasabb volt, jelezve, hogy sejtjeik kevésbé reagál az inzulinra, a hormon nem váltja ki a glükóz felszívódását a vérből. Egy 2013 vizsgálat A [PDF] hasonló megállapításokra jutott, és arra a következtetésre jutott, hogy azok számára, akiknek már fennáll a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, az üléssel töltött idő fontosabb kockázati tényező lehet, mint az erőteljes testmozgással töltött idő.

Csökkent kardiovaszkuláris betegség kockázata

Tudományos bizonyíték arra, hogy az ülés káros a szív- és érrendszerre, egészen az 1950-es évekig nyúlik vissza, amikor Brit kutatók összehasonlították az arányokat a londoni autóbusz-vezetők (akik ülnek) és az autóbusz-vezetők (akik állnak) szívbetegségei, és megállapították, hogy az előbbi csoport sokkal több szívrohamot és egyéb problémát tapasztalt, mint az utóbbi.

Mivel, tudósok találtak hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta további két órát töltenek ülve, a szív- és érrendszeri betegségekkel kapcsolatos egészségügyi problémák, köztük a mellkasi fájdalom és a szívrohamok kockázata 125 százalékkal megnő. Egyéb munka van megállapította, hogy azok a férfiak, akik napi öt óránál többet töltenek munkán kívül és korlátozottan mozognak, kétszer nagyobb kockázatot jelentenek a szívelégtelenségben, mint azok, akik gyakran gyakorolnak és kevesebb, mint két órát ülnek az irodán kívül. Még akkor is, amikor a kutatók kontrollálták a testmozgás mennyiségét, a túlzott ülőknél még mindig 34 százalékkal volt nagyobb a szívelégtelenség kialakulása, mint azoknál, akik álltak vagy mozogtak.

Csökkentett rákkockázat

Néhány tanulmány azt sugallta, hogy a hosszabb ülésszakok összekapcsolhatók a rák számos formájának magasabb kockázata. A mell- és a vastagbélrákot a fizikai aktivitás (vagy annak hiánya) befolyásolja a legjobban: Egy tanulmány 2011 megállapította, hogy az elhúzódó ülés évente akár 49,000 43,000 emlőrák és 37,200 30,600 vastagbélrák esetéért is felelős lehet az Egyesült Államokban. Ugyanez a kutatás azonban azt találta, hogy jelentős mennyiségű tüdőrák (12,000 1,800 eset), prosztatarák (XNUMX XNUMX eset), endometrium a rák (XNUMX XNUMX eset) és a petefészekrák (XNUMX eset) szintén összefüggésben lehet a túlzott üléssel.

Az ülő mechanizmus, amellyel az ülés növeli a rák kockázatát, még mindig nem világos, de a tudósok számos biomarkert találtak, mint pl. C-reaktív protein, amelyek magasabb szinten vannak jelen azoknál az embereknél, akik hosszú ideig ülnek. Ezek a rák kialakulásához köthetők.

Alacsonyabb hosszú távú halálozási kockázat

Az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák csökkent esélye miatt számos tanulmány szoros összefüggést talált az ember által az üléssel töltött idő és az adott időn belüli halálozási esély között.

2010-es ausztrál tanulmánypéldául azt találta, hogy a résztvevők minden egyes órával naponta ülve töltötték el a teljes meghalási kockázatukat a tanulmányi időszakban (hét év) 11 százalékkal nőtt. Egy 2012 vizsgálat megállapította, hogy ha az átlag amerikai napi három órára csökkenti ülési idejét, a várható élettartam két évvel megnő.

Ezek a projektek befolyásolják az egyéb tényezőket, például az étrendet és a testmozgást - jelezve, hogy az ülés külön, különféle egészségügyi problémákhoz vezethet, és növelheti az általános halálozási kockázatot, még akkor is, ha mozgás közben próbálkozik, miközben nem ül és eszik egészséges diéta. És bár az irodán kívül sok helyzet van, ahol hosszabb ideig ülünk (például a vezetés és a tévézés a lista élén áll), időnk egy részét a munkahelyen álló asztal mellett tölti. közvetlen megoldások.

Ha elkezded csinálni, a legtöbb szakértő javasolja felosztva az időt állva ülve, mert az egész napos állás hát-, térd- vagy lábproblémákhoz vezethet. Ennek megvalósítására a legegyszerűbb módszer az íróasztal használata felfelé emelve vagy egy magas szék, amelyet felhúzhat az asztalához, ha ülnie kell. Azt is fontos megkönnyíteni, mondják, hogy először csak néhány órát álljon naponta, miközben teste megszokja a megterhelést, és egy kicsit mozogjon, helyzetének megváltoztatásával, tempózással vagy akár tánc közben .

Újra nyomtatva Smithsonian Magazine.
Adja meg a Smithsonian magazin ajándékát mindössze 12 dollárért!
http://bit.ly/1cGUiGv
Kövessen minket: @SmithsonianMag a Twitteren

A szerzőről

Joseph Stromberg a tudományról, a technológiáról és a környezetről ír Smithsonian és közreműködött a Slate, a Verge, a Salon és más üzletekben is. Korábban Indiában élt egy Clinton ösztöndíj részeként, és a St. Louis-i Washington Egyetemen tanult. 2012-ben elnyerte a Michael E. DeBakey újságírói díját magazintudományi írásokért. Olvassa el további írásait a http://josephstromberg.com/

Ajánlott könyv (a szerző írta)

Lakota területei: politika, kultúra és területhasználat a fenyőgerinc rezervátumán
írta Joseph Stromberg.

A földet óriási történelmi és kulturális jelentőséggel ruházzák fel a Pine Ridge indián rezervátum Oglala Lakota Nemzetére. A törzs tagjai körében a közvetlen földhasználat elterjedtsége szintén a földet kulcsfontosságú elemgé teszi a mai problémák gyökereinek feltárásában - a fenntartás mezőgazdasági jövedelmének több mint kétharmada nem bennszülöttekhez jut, míg a háztartások többsége a szegénységi küszöb alatt él.

Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.