Úgy ismerik őket "olajos gyümölcsök". A mandula, a mogyoró és más diófélék számos egészségügyi előnye miatt magas zsírtartalmuk ellenére a fogyasztásra javasolt élelmiszerek közé tartoznak. Kanada, Az Egyesült Államok, Franciaország és át az EU – minden nap egy kis marék erejéig.
Táplálkozási szempontból ezek a kemény héjú gyümölcsök kiváló magas (50-75%) telítetlen zsírok (amit "jó zsíroknak" tekintenek), jelentős fehérjetartalom (10-25%), valamint ásványi anyagok (nátrium, magnézium, kálium), B3-, B9-, B6- és E, rost, antioxidánsok és növényi olajok. Egy halom adat azt sugallja, hogy segíthetnek az öregedésünkben, és megóvhatnak számos krónikus betegségtől.
A "rossz" koleszterin eltávolítása
Ha van olyan terület, ahol héjas gyümölcsök vannak [JN1] beváltak, csökkenti a koleszterint. Az állati zsírok mennyiségének csökkentése az étrendben és a rostok fogyasztása bizonyosan hatékony módja az LDL-koleszterin, azaz a „rossz koleszterin” szintjének csökkentésének. De számos tanulmány kimutatta a napi marék mandula előnyeit is. Ugyanez igaz minden dióra.
A 2010, az összegyűjtött adatok tanulmányozása A magas koleszterinszintű férfiak és nők bevonásával végzett 25 klinikai vizsgálat során azt mutatták ki, hogy napi 67 g dió elfogyasztása 3-8 héten keresztül 7.4%-kal csökkentheti az LDL-C-szintet, ami ennél jelentősebb hatással volt a tünetekre, mivel a betegek túl voltak. egészséges határokat korábban.
Másik szisztematikus adatok áttekintésemegerősítette ezt, bár szerényebb ütemben. A 2018-ban elvégzett vizsgálat 26 klinikai vizsgálat eredményeit elemezte: a szerzők ebben az esetben 3.7%-os LDL-C-szint csökkenést mutattak ki héjas gyümölcsökben gazdag (napi 15-108 g) étrend esetén 12-XNUMX hónap alatt. . Köztudott, hogy az LDL-C szint csökkentése összefügg csökkenti a teljes halálozást és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozást, különösen, ha a szintek kezdetben magasak voltak. Még ha még egyetlen klinikai tanulmány sem mutatta ki, hogy a diófélék evése csökkentheti a szívelégtelenség kockázatát, nincs hiány érvekből egy ilyen hipotézis alátámasztására.
Alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
Először is rámutathatunk a 2019-ben megjelent metaanalízis. A kanadai Cochrane Központ kritériumait alkalmazva a szerzők 19 tanulmányt választottak ki, és úgy értékelték, hogy napi 28 grammnyi hámozott gyümölcs 13%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket, és 29%-kal csökkenti a szívbetegség miatti halálozást.
Hivatkozhat az a hatalmas randomizált és ellenőrzött vizsgálat sok különböző helyen a dióval dúsított mediterrán étrend szerepéről a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Az 55-80 év közötti, szívbetegség jelentős kockázatát regisztráló résztvevőket három diéta közül választották ki – zsírszegény, olívaolajban gazdag mediterrán étrendet és dió hozzáadott mediterrán étrendet. Átlagosan csaknem 5 évig követték nyomon őket. A kutatás végén kimutatták, hogy a szívproblémák ritkábban fordultak elő a mediterrán diétát követő két csoportban.
Zsír, amitől nem hízol
Az energia oldalon 30 g mandula, földimogyoró, pisztácia vagy kesudió 180 kalóriás snackként szolgál; ugyanennyi pekándió vagy brazil dió 220-230 kalóriát tesz ki. Ezek a számok nagyjából 30-40 g tejcsokoládénak felelnek meg. Mivel a kalóriatartalom alapvetően zsírokból áll, azt gondolhatnánk, hogy súlyfigyeléskor óvakodni kell az „olajos gyümölcsöktől”. De ez a feltételezés téves lenne…
Tény, egy közelmúltbeli kutatás, amelyet alaposan elemzett hat kohorsz vizsgálat és 62 randomizált étrend teszt. Ez arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres, hosszabb-rövidebb ideig tartó dióevés (3 és 336 hét között) nagyon csekély fogyáshoz (átlagosan 200 g) és a derékbőség csökkenéséhez (átlagosan 0.5 cm-rel) kapcsolódik.
Ha ezeknek az intuitív hatásokkal ellentétes kimeneteleknek az okait még nem magyarázták meg kellőképpen, különféle elméleteket lehet felhozni. Egyrészt a mátrix, amely az olajokat beburkolja a diófélékben, bizonyos mértékig korlátozza azok felszívódását a bélben. Leegyszerűsítve – a diófélék zsírtartalmának egy része a szervezet sejtjeiben távozik, nem pedig felszívódik. Mindeközben a mandula és más diófélék annak köszönhetően, hogy tompítják az étvágyunkat, olyan mértékben csökkentik az étkezés közben elfogyasztott mennyiséget, hogy a teljes kalóriaszámunk nem nagyobb, vagy talán kevesebb, mint nélkülük lett volna.
A dióféléknek rákellenes tulajdonságaik vannak?
A héjas gyümölcsöknek egyéb előnyök is tulajdoníthatók – különösen a rákmegelőzés terén, bár erre gyenge bizonyítékok állnak rendelkezésre. A vonatkozó tanulmányok kizárólag megfigyeléseken alapulnak, és különféle értelmezési torzításokkal küzdenek.
Így szerint 33, 2019 júniusa előtt közzétett tanulmány elemzése, a megnövekedett diófogyasztás kimutathatóan összefügg a rákkockázat 10%-os csökkenésével; és a hatás markánsabb az emésztőrendszeri rákos megbetegedések esetében, 17%-os kockázatcsökkenéssel.
dió magas antioxidáns tartalom lehet ennek az egyik mozgatórugója. Mielőtt azonban tovább vizsgálnánk ezt a hipotézist, ellenőriznünk kell a megfigyelt adatokat ellenőrizhető, kontrollált és randomizált klinikai vizsgálatokkal. Jelenleg semmi sem engedi azt mondani, hogy a diófélék evése véd a rák ellen.
Kevesebb neurodegeneratív állapot
Az olajok és zsírok létfontosságúak az agy számára. A zsírszövet után ez a szerv a testben lipidekben leggazdagabb: megtalálhatók az idegsejtek membránjában és a kapcsolódó sejtekben, de a mielinben is, amely felgyorsítja az elektromos impulzusok átvitelét az idegrendszeren keresztül.
Számos kutatócsoport vállalta, hogy értékelje a Előnyök diófélék a központi idegrendszer számára. Mit tanultak?
Figyelemre méltó felfedezésük az volt néhány hét múlva A dióban többé-kevésbé gazdag étrenden a 19 hónapos patkányok jobban teljesítettek a pszichometriai teszteken. A 2%-os diót tartalmazó diéta növelte a teljesítményüket a rúdmászó teszten, a 6%-os diófélék közül az egyik jobban teljesített egy deszkajárás teszten, és mindkét szinten megnőtt a rövid távú memória képessége. Ezeket az eredményeket megerősítették rövidebb időtartamú vizsgálattal, a rágcsálók tanulásában és memóriájában észlelhető jelentős javulás.
Ami az embereket illeti, a PREDIMED diétás beavatkozásról szóló tanulmány kimutatta, hogy a diófélékben gazdag mediterrán étrend javítja a rövid távú memóriát. Biológiai szinten is bizonyítékot kínált a csökkenti az alacsony BDNF plazma kockázatát – egy fehérje, amely segíti az új idegsejtek növekedését és életerejét. Úgy tűnik, hogy a dió jótékony szerepet játszik az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás megelőzésében. Arra azonban nincs közvetlen bizonyítékunk, hogy ha valaki rendszeresen eszik diót, az csökkenti a neurodegeneratív betegségek kockázatát.
Összefoglalva: a dió első pillantásra úgy tűnik, hogy minden olyan tulajdonsággal rendelkezik, amely lehetővé teszi, hogy egészségünk szövetségesének tekintsük. Míg kalóriákban gazdagok és zsírban gazdagok, úgy tűnik, hogy napi 30 grammos adag csökkenti a „rossz koleszterinszintet”, és megvéd a szív- és érrendszeri betegségektől anélkül, hogy befolyásolná a testsúlyunkat. Rengeteg elmélet van, amelyek azt sugallják, hogy pozitív hatással vannak mind más betegségekre, mind pedig az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás kivédésére.
Rengeteg jó okunk van arra, hogy mindenkinek ajánljuk, hogy minden nap étkezzen egy marék mandulát, mogyorót vagy más diót – természetesen hozzáadott cukor vagy só nélkül!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Citéés Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistant spécialiste, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
