A cukor a szervezetben található cukor. De a feldolgozásuk módja kis különbségeket hozhat. 

A táplálkozásban a cukor egyszerű szénhidrátokra utal, amelyek egy vagy két alapvető szénhidrátegységből állnak, mint például glükóz, fruktóz és galaktóz. A fogyasztók gyakran „cukorral” írják le az édes ízű egyszerű szénhidrátokat, de nem minden cukor édes.

Sokféle cukrot adunk sütéshez vagy forró italhoz, például fehér cukrot, barnacukrot, nyerscukrot és mézet. De amikor egy csomagolt terméket nézünk, az összetevők listáján még mindig sokkal több lehetőség lesz. A kukoricaszirup, a pálmacukor, a melasz, a juharszirup és az agave-nektár csak néhány.

A sokféle cukor ellenére táplálkozási szempontból nagyon hasonlóak. Főleg glükózból, fruktózból és szacharózból állnak, amelyek a cukor alapvető formái. A glükóz és a fruktóz kémiai szerkezetében kissé eltér egymástól, míg a szacharóz egy glükózból és egy fruktózból álló cukor.

A cukrokat megkülönböztető tényezők a források (cukornádból, répából, gyümölcsből, nektárból, pálmából vagy kókuszdióból), ízprofilok és a feldolgozás szintje.

Cukortípusok

fehér cukor: asztali cukornak is nevezik, a cukornád vagy a répa feldolgozásának és finomításának végső terméke. A finomítási folyamat során eltávolítják a nedvességet, az ásványi anyagokat és a cukroknak színt adó vegyületeket, és fehér finomított cukor képződik. A cukorfinomítás során az eltávolított vegyületeket tartalmazó melléktermék ismert melasz.

Nyerscukor: akkor képződik, ha a végső finomítási folyamatot megkerülik.

Barna cukor: finomított fehér cukor változó mennyiségű melasz hozzáadásával. A nyerscukor, a barna cukor és a melasz magasabb azokban a vegyületekben, amelyek színt adnak, természetes eredetűek vagy a cukor (karamell) lebontásának melléktermékei a cukor feldolgozása során.

Méz: cukorban gazdag nedű, amelyet a méhek sokféle virágból gyűjtenek. A mézben található legfőbb cukor a fruktóz, amelyet a glükóz és a szacharóz követ. A méz édes ízét a magasabb fruktóztartalmának tulajdonítja, a fruktóz pedig édesebben ismert, mint a glükóz vagy a szacharóz. A méz körülbelül 17% víz. A méz édesebb típusú cukrot tartalmaz, vagyis nem kell annyit használni. Ez is több vizet tartalmaz, mint az asztali cukor.

szirupok: növényi források széles skálájából állítható elő nedv és gyümölcs formájában. Néhány példa: agavé (sivatagi nedvdús), kukorica, datolya, szőlő, juhar és gránátalma szirup.

Mivel az agavé és a kukorica összetettebb szénhidrát, az élelmiszer-feldolgozás során először cukorrá bomlik, mielőtt szirupba koncentrálódnának. A kukoricaszirupot gyakran tovább feldolgozzák az édesebb változat, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában.

Gyümölcscukor: gyümölcsök, például datolyák szárításából és őrléséből készíthető. Az e folyamat során előállított cukor hasonló tápanyag-összetételű a gyümölcsökkel (például rostokkal és ásványi anyagokkal), de víztartalma alacsonyabb.

Melyik típus a legjobb?

Számos tanulmányok számoltak be arról, hogy a fehér cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup káros hatással van egészségünkre. Tehát az ilyen típusú cukrokat helyettesítsük-e másikkal?

Édesség és cukortartalom

Egyes cukrokban, például a mézben és az agave-szirupban magasabb a fruktózszint. A fruktóz édesebb, mint a glükóz és a szacharóz, ezért kisebb mennyiségre lehet szükség a fehér cukorból származó hasonló édesség eléréséhez. A méz és a szirupok víztartalma is magasabb. Tehát a cukortartalom kisebb, mint a fehér cukor egyenértékű tömege.

Antioxidáns kapacitás

A feldolgozás és finomítás különböző szintjei miatt a kevésbé feldolgozott és finomított cukrok általában magasabb ásványok és a növényeknek színt adó vegyületek. Megállapították, hogy ezek a vegyületek növelik az antioxidáns kapacitást, ami csökkenti a szervezet sejtkárosodását, amely számos krónikus betegséget okoz.

Bár a datolyacukor és a melasz antioxidáns kapacitása sokszorosa a fehér cukornak és a kukoricaszirupnak, még mindig viszonylag alacsony az antioxidánsokban gazdag ételekhez képest. Például több mint 500 g datolyacukrot vagy melaszt kell elfogyasztani, hogy ugyanannyi antioxidánst kapjon egy csésze (145 g) áfonya.

Glikémiás index

A különböző típusú cukorok fogyasztása után különböző ütemben emelik a vérünk cukor mennyiségét. A glikémiás index (GI) koncepcióját arra használják, hogy összehasonlítsák a különféle szénhidráttartalmú ételek képességét a vércukorszint két órán keresztül történő emelésében.

Tiszta glükózt használnak referencia-szénhidrátként, és ennek értéke 100. A magasabb GI azt jelzi, hogy az étel nagyobb képességgel rendelkezik a vércukorszint emelésében, és ha a vérben magas a cukorszint, akkor betegséghez vezethet. A magas GI-tartalmú ételek általában kevesebb töltelék túl.

Az alábbi táblázatban szereplő GI-értékeket a GI adatbázis. A kukoricaszirup GI-je a legmagasabb, mivel főleg glükózból áll. Az 50% glükózból és 50% fruktózból álló fehér cukor GI-je kissé alacsonyabb. A GI adatbázisban elérhető értékek alapján az agave szirup a legalacsonyabb GI értékkel rendelkezik. Ezért a vércukorszint-kezelés szempontjából jobb lehetőség, mint a többi cukor.

A cukrok glikémiás indexe. Forrás: GI adatbázis

Antimikrobiális hatás

Beszámoltak arról, hogy a méz több emberrel rendelkezik csíraölő képességek több természetben előforduló vegyület jelenléte miatt. De még mindig nem világos, hogyan lehet a méz antimikrobiális tulajdonságát megszerezni.

Végül a cukor a testünkben még mindig cukor. Tehát bár a méz, a nyerscukor, a datolyacukor és a melasz „jobb”, mint a fehér és más típusú cukor, mindenkinek meg kell próbálnia csökkenteni a cukor bevitelét.

A szerzőről

Sze-Yen Tan, a Fizikai Aktivitás és Táplálkozástudományi Intézet (IPAN) táplálkozástudományi főelőadója, Testedzési és Táplálkozástudományi Iskola, Deakin Egyetem

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon