"Ha ülő életet él, akkor ugyanolyan kockázata van a szív- és érrendszeri betegségeknek, mint azoknak, akik napi egy csomag cigarettát szívnak." - Dr. Jim Rippe, az amerikai olimpiai csapat korábbi tanácsadója

A rendszeres testmozgás mennyisége az egyik legfontosabb hatással van egészségi állapotára és a betegségek elleni küzdelemre. A rendszeres testmozgás javítja a szív- és érrendszeri egészséget, a csont- és izomtömeget, a tüdő kapacitását és keringését, az emésztési funkciókat, a méregtelenítést, az immunitást, az idegi egészséget, beleértve a stresszoldást is, és segít megelőzni a korai öregedést. Végül, de nem utolsósorban a rendszeres testmozgás segíti a testsúly ellenőrzését.

Milyen testmozgás a megfelelő?

Milyen gyakorlat a megfelelő? Valójában személyenként változik, de általában véve mérsékelt szív- és érrendszeri vagy aerob edzéseket kell végeznie hetente háromszor-négyszer.

Ez nem azt jelenti, hogy fitneszőrülté kell válnod, sőt, messze van tőle, mert a túl sok testmozgás megadóztatja a mellékveséket és továbbra is hozzájárul az inzulinrezisztenciához. Például a világ legjobb sportolói rendkívül alkalmasak lehetnek, de edzésük intenzitása és időtartama hosszú távon káros az egészségükre.

Mi tehát a mérsékelt testmozgás?

A mérsékelt testmozgás intenzitására és időtartamára is vonatkozik. Például mérsékelt 25–40 percnyi szív- és érrendszeri testmozgás olyan intenzitással, amely erősen lélegzik, de nem kapja a levegőt. Ha alkalmatlan vagy, akkor nem kell sokat gyakorolni ezen a szinten, de amint fizikailag jobban kondizálsz, többet tudsz majd tenni.

A pulzusmérő használata nagyon hasznos lehet annak megmutatásához, hogy mennyit fárasztja magát edzés közben. Általánosságban elmondható, hogy arra kell törekednie, hogy a szíve a maximális pulzus 75 százalékának megfelelő sebességgel pumpálódjon. Ennek meghatározásához vonja le az életkorát 220-ból, és szorozza meg 0.75-tel. Például egy 50 éves gyermek maximális pulzusa 170, az optimális testmozgás 127.

Milyen napszakban tornázzak?

A legjobb alkalom a testmozgásra pár órával étkezés után. Ha reggel először éhgyomorra tornázik, győződjön meg róla, hogy előtte 20 perccel megevett egy banánt, és győződjön meg róla, hogy utána is eszik, hogy feltöltse izmainak energiakészleteit.

Kerülje a késő esti gyakorlást, különösen, ha álmatlanságban szenved, mert ez éjszaka megemelheti a kortizol szintet, ideális esetben a legalacsonyabbnak kell lennie. Ha azonban ez az egyetlen lehetőséged a testmozgásra, győződj meg arról, hogy gyengéden vagy mérsékelten edz, hogy megakadályozza a kortizol későbbi emelését.

Az éjszaka megemelt kortizol minden szinten megzavarhatja az alvást és a testének helyreállítási képességét. Ugyanebből az okból, ha nappali fényben tud gyakorolni, még jobb, mert a teljes spektrumú fény fontos szerepet játszik a mellékvese hormonok napi ritmusának fenntartásában.

Testmozgás és oxidatív stressz

Míg a felesleges testmozgás felesleges oxidatív stresszt okoz, a mérsékelt testmozgás valójában több antioxidáns enzim termelésére ösztönzi a testet, így a mérsékelt testmozgás nettó hatása antioxidáns. Az antioxidánsok ellensúlyozzák az instabil oxigénmolekulák vagy „szabad gyökök” hatásait, amelyek károsíthatják testünk sejtjeit. Ez egy újabb bizonyíték arra, hogy a mérsékelt testmozgást támogassa túl kevés vagy túl sok.

A legjobb típusú testmozgás magában foglalja az egyensúlyt a bemelegítés és a bemelegítés, a nyújtás, az ellenállási munka és a kardiovaszkuláris testmozgás között. Nem kell mind a négyet elvégeznie egy munkamenetben - bár mindig ajánlott a bemelegítés és a bemelegítés -, és a héten eloszthatja őket.

Nyújtás: Kiválóan kezelhető a mellékvese stressz

A nyújtó testmozgás nem csak az egyszerű rugalmasságot foglalja magában, hanem a testmozgás egyéb formáit is, például a jógát, a tai-csi-t, a chi-kungot és a Pilates-et. A nyújtás segít összpontosítani és ellazítani elméjét, ezért kiváló formája a mellékvese stresszének ellensúlyozására.

Arra kell törekednie, hogy legalább 5 percig nyújtózkodjon bármilyen szív- és érrendszeri vagy ellenállási munka előtt és után. Ha jógázik, tai-chi-t, pilates-et vagy más hasonló formájú nyújtó gyakorlatot végez, akkor az edzésnek 45 és 90 perc között kell tartania.

Kardiovaszkuláris vagy aerob edzés

A szív- és érrendszeri testmozgást aerob testmozgásnak is nevezik. Ez a fajta folyamatos testmozgás készteti és puffan és izzad. Emellett felszabadíthatja az endorfinokat és ezáltal javíthatja a hangulatot. Emeli az anyagcserét, javítja az izom és a szív tónusát, de nem feltétlenül növeli az izomtömeget. Az izomtónus bármilyen növekedése az edzés első hónapjaiban figyelhető meg.

A szív- és érrendszeri testmozgás példái közé tartozik a kerékpározás, a futás, az úszás, az áthúzás, a sípálya, a sífutás, a görkorcsolyázás, az aerobik vagy a sportolás.

Ellenállóképzés, más néven Súly- vagy izomedzés

Az ellenállóképzés, más néven súly- vagy izomedzés, arra kényszeríti az izmokat, hogy alkalmazkodjanak a rájuk háruló kihívásokhoz, és ennek eredményeként erősebbé válnak.

A rezisztencia edzés legegyszerűbben az edzőteremben végezhető, de otthon végezhet néhány gyakorlatot, például guggolást, nyomást és ülést - hasznos lehet a video- vagy DVD-edzés. Ha azonban kétségei vannak afelől, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat megfelelően elvégezni, akkor először kérjen tanácsot a helyi edzőteremből. Az ellenállástanulás maximális haszna érdekében először kezdje meg a legnagyobb izomcsoportok megmunkálásával, mint például a lábizmok, a mellkas és a hát, majd térjen át kisebb csoportokra, például a bicepszre, a tricepszre és a deltoidákra.

A testgyakorlás és a mellékvesék

Függetlenül a mellékvese állapotától, ne felejtsen el mérsékelten tornázni (vagyis a maximális pulzus 75 százalékánál), vagy ellenállóképesség esetén csak az egyes súlyok emelésére törekedjen, vagy 12–15-szer végezzen minden gyakorlatot. Ne erőltesse el magát addig a pontig, ahol úgy érzi, hogy nem tehet mást!

Vigyázat: Ha egy ideje mozgásszegény, mindig érdemes egy tréner vagy gyógytornász tanácsát kérnie, mielőtt elkezdené. Tanácsot tudnak adni a fizikai erőnlétednek megfelelő edzéstervről.

© 2004, 2012, Antony Haynes. Minden jog fenntartva.
Újranyomás a kiadó, a Conari Press engedélyével
a Red Wheel / Weiser, LLC lenyomata. www.redwheelweiser.com.

Ez a cikk a könyv engedélyével lett átalakítva:

Az inzulinrezisztencia-faktor: táplálkozási terv az X-szindróma hatásainak megfordítására - Antony J. Haynes.

Az inzulinrezisztencia, közismert nevén X-szindróma, 1 emberből megdöbbentően 5-et érint. Jellemzője az inzulin túltermelése, és számos súlyos egészségügyi probléma hátterében áll, ideértve a szívbetegségeket, a II. Típusú cukorbetegségeket, az elhízást, a magas vérnyomást és a mélyvénák trombózisát. Az inzulinrezisztencia-faktor egyedülálló táplálkozási tervet kínál az inzulinrezisztencia hatásainak visszafordítására diétával, testmozgással és táplálék-kiegészítőkkel.

Kattintson ide további információkért vagy a könyv megrendeléséhez.

A szerzőről

Antony J. Haynes az egyik legtapasztaltabb és legismertebb táplálkozási szakember Nagy-Britanniában. A londoni Harley Streeten található, elismert Táplálkozási Klinika igazgatója, és az elmúlt tíz évben fejlett táplálkozási tanfolyamokat és műhelyeket tanított. A szerzője Az ételintolerancia Biblia. Tudjon meg többet róla és az inzulinrezisztenciáról a címen www.insulinfactor.co.uk