A COVID-19 járvány sokunkat tett meg értékelje újra egészségünket és új gyakorlási rendszereket vállaljon. Futás és kerékpározás egyre népszerűbbé váltak, mivel a legtöbb ember sok felszerelés nélkül végezheti a társadalmi távolságtartást.
Természetesen rengeteg előnye van a kerékpározáshoz és a futáshoz, de az aktivitási szint hirtelen változása fokozottan veszélyeztetheti az embereket sérülés. Az izmoknak, az inaknak és a csontoknak mind időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az aktivitás növekedéséhez. És ha túl sok stresszt alkalmazunk, akkor törzsek, könnyek és akár csontsérülések - például stressztörések - is előfordulhatnak.
Ezt sokk a szövetekre gyakran fájdalmas állapotokhoz vezet, meghiúsíthatja az emberek jó szándékú testmozgási terveit, és hosszú távú sérülésekhez vezethet. Ez a test bármely pontján megtörténhet - különösen, ha hirtelen úgy dönt, hogy két órányi teniszt játszik, extra hosszú jógaórát vesz igénybe, vagy hónapok óta tartó csökkent aktivitás után extra hosszú távra indul.
Sérülési kockázat és edzésterhelés
Az edzésnek maximalizálnia kell az egészségügyi eredményeket, miközben korlátoznia kell a negatív következményeket, például a sérüléseket, betegségeket vagy fáradtságot. Szóval honnan tudhatod, hogy túl sokat teszel-e?
Itt jön létre a képzési terhelések bejön - ami lényegében az edzésnek a testre gyakorolt hatása. Az edzés terhelését sok minden befolyásolhatja, és olyan tényezőket tartalmazhat, mint például a meddig fut, mennyi időt tölt jógázással, vagy a zoom boxercise órájának intenzitása.
Lehetséges túl sok testmozgás. pio3 / Shutterstock
A kezdéshez fontos átgondolni, hogy mennyi energiát igényel az új edzésprogram. Az emberi test számára elérhető energia ugyanis olyan, mint a valuta - létezik egy véges ellátás. És az agy feladata, hogy prioritásként kezelje ennek az energiának a felhasználását.
A minket életben tartó szöveteknek és szerveknek állandó energiaellátásra van szükségük, ezért elsőbbséget élveznek. A fennmaradó energia ezután felosztható más testi funkciók között, mint például a fizikai aktivitás, a mentális stressz, a gyógyulás és a gyógyulás.
A túlságosan megterhelő edzésmódok, amelyek nem engednek időt a megfelelő helyreállításra, nagy mennyiségű energiát igényelnek, és ez „energiaadósságot” jelenthet Önnek. Ilyenkor nincs energia az izmok, az inak, a szív, az erek és az agy helyreállításának, gyógyulásának és adaptációjának támogatására. Ez növeli testét sérülés veszélye.
Hogyan lehet elkerülni a túlterhelést
Sokak számára a lezárás fantasztikus alkalom volt arra, hogy a rendszeres testmozgást beépítsék életmódjukba, és ennek előnyeit nem szabad lebecsülni. De természetesen, bár általában azt tartják, hogy amikor a testmozgás jobb, a jó dolog túl sok lehet.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében fontos nyomon követni és elemezni az átlagos napi munkaterhelést. Ennek túl kell lennie a egy hét folyamán, amelyet aztán összehasonlíthat az előző négy héttel Ez lehet távolság vagy idő, és akut: krónikus terhelésnek (ACWL) nevezik.
Az ACWL elemzésére két módszer létezik - az egyik módszer a legutóbbi heti munkaterhelés átlagának (akut terhelés) százalékos különbségének kiszámítása az elmúlt négy hét munkaterhelés átlagához (krónikus munkaterhelés) képest. A második módszer az egy hetes akut terhelést elosztja a négyhetes krónikus terheléssel az arány biztosítása érdekében. Ez az akut: krónikus munkaterhelés arány (ACWR) néven ismert.
A sérülések kockázatának csökkentése érdekében ajánlott, hogy a kezdő sportolók a terhelés növekedését 5% -on belül tartsák a hónap folyamán. Ez kiterjedhet a tapasztaltabb vagy jobban teljesítő sportolók 10% -os növekedésére.
Az ACWR módszer alkalmazása esetén az ajánlás az édes foltban való arány 0.8 és 1.3 közötti megtartása és az 1.5-nél nagyobb veszélyzónák elkerülése, amint az az alábbi grafikon.
1. ábra: Az U Shape kapcsolata az ACWR és a sérülési kockázat között.
Az alábbi táblázat három példát mutat be mindkét módszerre: zöld ideális jelzőlámpás rendszerrel, zöld határjelzővel borostyánnal - viszonylag nagyobb sérülés kockázatával - és piros színnel.
1. táblázat: Példa munkaterhelésekre.
Fontos figyelembe venni az edzések intenzitását, és ahol lehetséges, használja a pulzusát útmutatóként az alacsony és a magas intenzitású testmozgás keverékének vezetésére egy hét leforgása alatt.
Körülbelül négy-öt alacsony intenzitású edzésre kell törekednie minden nagy intenzitású edzéshez. Ez a képzési gyakorlat a legtöbb élsportoló több sportág között. Ez lehetővé teszi az intenzív edzések jobb felépülését, amelyek valószínűleg hozzájárulnak az edzés következetességéhez és a sérülések kockázatának csökkentéséhez.
Viselhető technika, például az Apple órái, a Fitbits, a Garmin készülékek, valamint a olyan alkalmazások, mint a Strava és a Runtastic, szintén fantasztikus eszközök, amelyek segítenek figyelemmel kísérni a tevékenységi szintet és segíteni az edzés terhelésének kezelésében.
A szerzőkről
Paul Millington, a fizioterápia oktatója, Bradfordi Egyetem; Ally Briggs, a sport és a testedzés oktatója, Bradfordi Egyetem; Colin Ayre, a fizioterápia oktatója, Bradfordi Egyetemés Jamie Moseley, a klinikai vezető és a fizioterápia oktatója, Bradfordi Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
