Minél több izom épül, annál több kalóriát igényel a test nyugalomban. Majom üzleti képek / Shutterstock
A súlyemelés, más néven ellenállóképzés már évszázadokig gyakorolták az izomerő építésének egyik módja. A kutatások azt mutatják, hogy a testtömeg, az ellenállási szalagok vagy gépek, a súlyzók vagy a szabad súlyok révén végzett ellenállás-képzés nemcsak segít erőt építeni, de szintén javítja az izom méretét és segíthetnek ellensúlyozni az életkorral összefüggő izomvesztés.
Újabban népszerűvé vált a fogyni vágyók körében. Míg az olyan gyakorlatok, mint a futás és a kerékpározás, valóban hatékonyak a testzsír csökkentése, ezek a tevékenységek egyszerre csökkenthetik az izom méretét, ami gyengébb izmok és nagyobb az észlelt súlycsökkenés, mint az izom sűrűbb, mint zsír. De az állóképességi gyakorlatoktól eltérően a bizonyítékok azt mutatják ellenállási tréning nemcsak jótékony hatással van a a testzsír csökkentése, Az is növeli az izom méretét és erő.
Az „égés utáni hatás”
Sportoláskor izmainknak több energiára van szükségük, mint pihenéskor. Ez az energia abból adódik, hogy izmaink oxigén segítségével képesek lebontani a zsírt és a szénhidrátot (az izomban, a májban és a zsírszövetben tárolódnak). Tehát edzés közben gyorsabban lélegezünk, és a szívünk erősebben dolgozik, hogy több oxigént, zsírt és szénhidrátot pumpáljon testmozgásainkba.
Kevésbé nyilvánvaló azonban, hogy miután befejeztük a testmozgást, az oxigénfelvétel valóban magas marad annak érdekében helyreállítani az izmokat tárolt zsír és szénhidrát lebontásával nyugalmi állapotukig. Ezt a jelenséget nevezzük túlzott oxigénfogyasztásnak a testmozgás után (EPOC) - bár közismertebb nevén „égés utáni hatás”. Leírja, hogy az edzés után mennyi ideig marad magas oxigénfelvétel az izmok talpra állásának elősegítése érdekében.
A terjedelme és időtartama az égés utáni hatás mértékét a testmozgás típusa, hossza és intenzitása, valamint az edzettségi szint és az étrend határozza meg. Hosszabb ideig tartó testmozgás, amely több nagy izmot használ, fáradtsággal vagy annak közelében végezve, magasabb és hosszabb ideig tartó égési sérülést eredményez.
Azok a gyakorlatok, amelyek több nagy izomcsoportot foglalnak magukba, fokozzák az égés utáni hatást. Photology1971 / Shutterstock
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a nagy intenzitású ellenállás edzés leghatékonyabb mind a rövid, mind a hosszú távú égés után. A HIIT típusú gyakorlatokat úgy gondolják, hogy hatékonyabbak, mint az egyensúlyi állapotú állóképességi gyakorlatok, a HIIT-hez társuló fokozott fáradtság miatt. Ez a fáradtság több oxigénhez és energiához vezet az a alatt hosszan tartó időszak a sérült izmok helyreállításához és a kimerült energiatárolók feltöltéséhez. Mint ilyen, az ellenállási gyakorlat hatékony módszer a zsírfelesleg elvesztésére a tényleges edzés magas kalóriaköltsége és az „égés utáni hatás” miatt.
Hosszú távú zsírvesztés
Az ellenállóképzés hosszú távú súlykontrollhoz is hatékony lehet. Az izomméret ugyanis fontos szerepet játszik a nyugalmi anyagcsere sebességének (RMR) meghatározásában, azaz hány kalóriát igényel a teste, hogy nyugalmi állapotban működjön. A nyugalmi anyagcsere arány Az összes energiafelhasználás 60-75% -a nem testedző embereknél a zsír a testé preferált energiaforrás pihenőn.
Az izomméret növelése az ellenállóképzéssel növeli az RMR-t, ezáltal növelve vagy fenntartva zsírvesztés idővel. 18 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az ellenállóképzés hatékony volt növekvő nyugalmi anyagcsere arány, míg az aerob testmozgás, valamint a kombinált aerob és ellenálló gyakorlat voltak nem olyan hatékony. Ugyanakkor az is fontos a kalóriabevitel ellenőrzése a zsírvesztés és a zsírvesztés fenntartása érdekében.
Az ellenállást gyakorló gyakorlatoknak be kell vonniuk a legnagyobb izomcsoportokat, az egész testet álló helyzetben végzett gyakorlatokat kell használniuk, és két vagy több ízületet kell magukban foglalniuk. Mindezek fokozzák a test munkáját, ezáltal növelve az izom mennyiségét és ezáltal az RMR-t. Egy hatékony ellenállóképző programnak kombinálnia kell az intenzitást, a mennyiséget (a gyakorlatok és a készletek számát) és a progressziót (mindkettőt növelni kell, amint erősödik). Az intenzitásnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy kihívást érezzen az edzés alatt.
Ennek leghatékonyabb módja az ismétlés maximális módszere. A zsírvesztés céljából ennek a kettő között kell teljesítenie hat és tíz ismétlés egy olyan gyakorlattal, amelynek ellenállása fáradtságot eredményez, így az utolsó után nem végezhet kényelmesen újabb teljes ismétlést. Három-négy sorozat, heti két vagy három alkalommal minden izomcsoport ajánlott.
Az ismétlés maximális módszere biztosítja a progressziót is, mert minél erősebbé válik, annál többet kell növelnie az ellenállást vagy a terhelést, hogy a tizedik ismétléssel fáradtságot okozzon. A progresszió az ellenállás vagy az intenzitás növelésével érhető el, így a fáradtság kevesebb ismétlés, mondjuk nyolc vagy hat elvégzése után következik be.
Az ellenálló edzés segít a túlzott zsírvesztésben azáltal, hogy növeli az edzés utáni elégetést és az izom méretét, növelve ezáltal a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát. Az egészséges étrenddel való kombinálás csak tovább növeli a testzsír-veszteséget - és más pozitív egészségügyi előnyökkel is járhat.
A szerzőkről
David R Clark, az erő és a kondicionálás vezető előadója, Liverpool John Moores Egyetem; Carl Langan-Evans, posztdoktori kutató, erősség és kondicionálás, Liverpool John Moores Egyetemés Robert M. Erskine, a neuromuszkuláris fiziológia olvasója, Liverpool John Moores Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
