Itt van, miért olyan hatékony az ellenállóképesség a fogyás szempontjából

Itt van, miért olyan hatékony az ellenállóképesség a fogyás szempontjából
Minél több izom épül, annál több kalóriát igényel a test nyugalomban.
Majom üzleti képek / Shutterstock

A súlyemelés, más néven ellenállóképzés már évszázadokig gyakorolták az izomerő építésének egyik módja. A kutatások azt mutatják, hogy a testtömeg, az ellenállási szalagok vagy gépek, a súlyzók vagy a szabad súlyok révén végzett ellenállás-képzés nemcsak segít erőt építeni, de szintén javítja az izom méretét és segíthetnek ellensúlyozni az életkorral összefüggő izomvesztés.

Újabban népszerűvé vált a fogyni vágyók körében. Míg az olyan gyakorlatok, mint a futás és a kerékpározás, valóban hatékonyak a testzsír csökkentése, ezek a tevékenységek egyszerre csökkenthetik az izom méretét, ami gyengébb izmok és nagyobb az észlelt súlycsökkenés, mint az izom sűrűbb, mint zsír. De az állóképességi gyakorlatoktól eltérően a bizonyítékok azt mutatják ellenállási tréning nemcsak jótékony hatással van a a testzsír csökkentése, Az is növeli az izom méretét és erő.

Az „égés utáni hatás”

Sportoláskor izmainknak több energiára van szükségük, mint pihenéskor. Ez az energia abból adódik, hogy izmaink oxigén segítségével képesek lebontani a zsírt és a szénhidrátot (az izomban, a májban és a zsírszövetben tárolódnak). Tehát edzés közben gyorsabban lélegezünk, és a szívünk erősebben dolgozik, hogy több oxigént, zsírt és szénhidrátot pumpáljon testmozgásainkba.

Kevésbé nyilvánvaló azonban, hogy miután befejeztük a testmozgást, az oxigénfelvétel valóban magas marad annak érdekében helyreállítani az izmokat tárolt zsír és szénhidrát lebontásával nyugalmi állapotukig. Ezt a jelenséget nevezzük túlzott oxigénfogyasztásnak a testmozgás után (EPOC) - bár közismertebb nevén „égés utáni hatás”. Leírja, hogy az edzés után mennyi ideig marad magas oxigénfelvétel az izmok talpra állásának elősegítése érdekében.

A terjedelme és időtartama az égés utáni hatás mértékét a testmozgás típusa, hossza és intenzitása, valamint az edzettségi szint és az étrend határozza meg. Hosszabb ideig tartó testmozgás, amely több nagy izmot használ, fáradtsággal vagy annak közelében végezve, magasabb és hosszabb ideig tartó égési sérülést eredményez.

Azok a gyakorlatok, amelyek több nagy izomcsoportot vonnak be, fokozzák az égés utáni hatást. (ezért olyan hatékony az ellenállóképzés a fogyásban)Azok a gyakorlatok, amelyek több nagy izomcsoportot foglalnak magukba, fokozzák az égés utáni hatást. Photology1971 / Shutterstock

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a nagy intenzitású ellenállás edzés leghatékonyabb mind a rövid, mind a hosszú távú égés után. A HIIT típusú gyakorlatokat úgy gondolják, hogy hatékonyabbak, mint az egyensúlyi állapotú állóképességi gyakorlatok, a HIIT-hez társuló fokozott fáradtság miatt. Ez a fáradtság több oxigénhez és energiához vezet az a alatt hosszan tartó időszak a sérült izmok helyreállításához és a kimerült energiatárolók feltöltéséhez. Mint ilyen, az ellenállási gyakorlat hatékony módszer a zsírfelesleg elvesztésére a tényleges edzés magas kalóriaköltsége és az „égés utáni hatás” miatt.

Hosszú távú zsírvesztés

Az ellenállóképzés hosszú távú súlykontrollhoz is hatékony lehet. Az izomméret ugyanis fontos szerepet játszik a nyugalmi anyagcsere sebességének (RMR) meghatározásában, azaz hány kalóriát igényel a teste, hogy nyugalmi állapotban működjön. A nyugalmi anyagcsere arány Az összes energiafelhasználás 60-75% -a nem testedző embereknél a zsír a testé preferált energiaforrás pihenőn.

Az izomméret növelése az ellenállóképzéssel növeli az RMR-t, ezáltal növelve vagy fenntartva zsírvesztés idővel. 18 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy az ellenállóképzés hatékony volt növekvő nyugalmi anyagcsere arány, míg az aerob testmozgás, valamint a kombinált aerob és ellenálló gyakorlat voltak nem olyan hatékony. Ugyanakkor az is fontos a kalóriabevitel ellenőrzése a zsírvesztés és a zsírvesztés fenntartása érdekében.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Az ellenállást gyakorló gyakorlatoknak be kell vonniuk a legnagyobb izomcsoportokat, az egész testet álló helyzetben végzett gyakorlatokat kell használniuk, és két vagy több ízületet kell magukban foglalniuk. Mindezek fokozzák a test munkáját, ezáltal növelve az izom mennyiségét és ezáltal az RMR-t. Egy hatékony ellenállóképző programnak kombinálnia kell az intenzitást, a mennyiséget (a gyakorlatok és a készletek számát) és a progressziót (mindkettőt növelni kell, amint erősödik). Az intenzitásnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy kihívást érezzen az edzés alatt.

Ennek leghatékonyabb módja az ismétlés maximális módszere. A zsírvesztés céljából ennek a kettő között kell teljesítenie hat és tíz ismétlés egy olyan gyakorlattal, amelynek ellenállása fáradtságot eredményez, így az utolsó után nem végezhet kényelmesen újabb teljes ismétlést. Három-négy sorozat, heti két vagy három alkalommal minden izomcsoport ajánlott.

Az ismétlés maximális módszere biztosítja a progressziót is, mert minél erősebbé válik, annál többet kell növelnie az ellenállást vagy a terhelést, hogy a tizedik ismétléssel fáradtságot okozzon. A progresszió az ellenállás vagy az intenzitás növelésével érhető el, így a fáradtság kevesebb ismétlés, mondjuk nyolc vagy hat elvégzése után következik be.

Az ellenálló edzés segít a túlzott zsírvesztésben azáltal, hogy növeli az edzés utáni elégetést és az izom méretét, növelve ezáltal a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát. Az egészséges étrenddel való kombinálás csak tovább növeli a testzsír-veszteséget - és más pozitív egészségügyi előnyökkel is járhat.A beszélgetés

A szerzőkről

David R Clark, az erő és a kondicionálás vezető előadója, Liverpool John Moores Egyetem; Carl Langan-Evans, posztdoktori kutató, erősség és kondicionálás, Liverpool John Moores Egyetemés Robert M. Erskine, a neuromuszkuláris fiziológia olvasója, Liverpool John Moores Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

BELSŐ HANGOK

többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
elefánt séta a lenyugvó nap előtt
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 16. május 22-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.
teljes holdfogyatkozás összetett fényképe
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 9. május 15-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
egy férfi levelet ír
Az igazság megírása és az érzelmek áramlásának engedélyezése
by Berger Barbara
A dolgok lejegyzése jó módja az igazmondás gyakorlásának.
egy fiatal pár, védőmaszkot viselő, egy hídon állva
Híd a gyógyulásért: Kedves koronavírus...
by Laura Aversano
A koronavírus-járvány olyan áramlatot jelentett pszichés és fizikai valóságunkban, amely…
egy olyan személy sziluettje, aki olyan szavak előtt ül, mint az együttérző, figyelmes, elfogadó stb.
Napi inspiráció: 6. május 2022
by Marie T, Russell, InnerSelf.com
Milyen tanár lakik a fejedben?
A különbség gyógyítása köztem és minden más között
A különbség gyógyítása köztem és minden más között
by Will Johnson
Mintha az egoikus elme túlélése érdekében örökké karanténban kellene maradnia a…
Az amerikai egészségügy kongresszusi támadása teljes egészében megkezdődik
Az amerikai egészségügyi ellátás kongresszusi támadása folyamatban van
by Robert Jennings, az InnerSelf.com
Az amerikai kongresszus jóváhagyási besorolása tartósan 5 és 15% között mozog. Elakadt ...
"Introvertált vagyok": Az introverzió mítoszai
"Introvertált vagyok": Az introverzió mítoszai
by Jane Finkle
Természetes, hogy olyan kategóriába akarunk illeszkedni, amely identitást ad nekünk, különösen, ha ez az identitás…

A legolvasottabb

05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé (videó)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
vásárolni, amikor Isten szeret 4 8
Hogyan csökkenti az önfejlesztésre fordított kiadásokat az Isten általi szeretet érzése
by Duke Egyetem
A spirituális vagy vallásos keresztények kisebb valószínűséggel vásárolnak önfejlesztő termékeket…
agyagok szürke- és fehérállománya 4 7
Az agy szürke és fehér anyagának megértése
by Christopher Filley, Colorado Egyetem
Az emberi agy három kilós szerv, amely nagyrészt rejtély marad. De a legtöbben hallották…
a szem egészséget jósol 4 9
Amit a szemed elárul az egészségedről
by Barbara Pierscionek, Anglia Ruskin Egyetem
A San Diego-i Kaliforniai Egyetem tudósai olyan okostelefon-alkalmazást fejlesztettek ki, amely…
egy ember mezítláb képe a füvön állva
Gyakorlatok a természettel való kapcsolat földelésére és helyreállítására
by Jovanka Ciares
Mindannyiunknak ez a kapcsolata a természettel és az egész világgal: a földdel, a vízzel, a levegővel és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
környezet újjáépítése 4 14
Hogyan térnek vissza az őshonos madarak Új-Zéland helyreállított városi erdeibe
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln University et al
Az urbanizáció és az ezzel járó élőhelyek pusztulása komoly veszélyt jelent az őshonos madarakra…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.