A dió egészségesebb lehetőség snackre, mint sok feldolgozott alternatíva. A shutterstock.com oldalról
Az ausztrál étrendi irányelvek azt javasolják, hogy együnk 30 g dió - egy kis marék - minden nap. De sokan tudjuk, hogy a dió sok kalóriát és zsírt tartalmaz.
Érdemes tehát diót enni, vagy hízni fognak tőlünk?
Röviden, a válasz igen, meg kell enni őket, és nem, mérsékelt mennyiségben fogyasztva nem fognak hízni. A dióban lévő zsírok többnyire a „jó” zsírok. Ettől eltekintve a testünk valójában nem szívja fel a dióban található összes zsírt. De felszívjuk az általuk nyújtott tápanyagokat.
Étkezési zsír: barát vagy ellenség?
A dió tartalmaz zsírt, és a zsír mennyisége a diófélék között változik. Például egy 30 gramm nyers kesudió vagy pisztácia kb 15 g zsír, míg ugyanannyi nyers makadámia tartalmaz kb 22 g zsír.
Különféle zsírok vannak az étrendünkben, és egyesek jobbak számunkra, mint mások. A dió főleg tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Az ilyen típusú zsírokat „jó zsíroknak” nevezik. Segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, ha fogyasztjuk őket telített zsírok helyett.
A jelen lévő zsírok típusa diófélék között változik. Például a dió gazdag többszörösen telítetlen zsírokban, míg más típusú diófélék, mint a mogyoró és a makadámia, több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaznak.
Amit a bizonyítékok mondanak
Még ha a diófélékben lévő zsír is jó nekünk, még mindig magas a zsír- és kalóriatartalmuk. De ez nem jelenti azt, hogy kerülnünk kell őket, hogy kezelni tudjuk a súlyunkat.
Tanulmányok akik hosszú ideig vizsgálták az emberek étkezési szokásait és testtömegét, azt találták, hogy a rendszeresen diót fogyasztó emberek idővel kevésbé híznak, mint azok, akik nem.
Hasonló mintát látunk a klinikai vizsgálatokban is, amelyek arra kérték az embereket, hogy dióféléket vegyenek be étrendjükbe, majd megvizsgálták a testtömegre gyakorolt hatásokat.
Felülvizsgálat több, mint az 30 vizsgálatok megvizsgálta a diófélék testtömegre gyakorolt hatását. Nem találta, hogy azok az emberek, akik diót fogyasztottak, megnövelték testtömegüket, testtömeg -indexüket (BMI -jüket) vagy derékbőségüket, összehasonlítva az emberek kontrollcsoportjával, akik nem fogyasztottak diót.
A dió „jó” zsírokat tartalmaz. A shutterstock.com oldalról
Tény, egy tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek fogyókúrás étrendet ettek, a diófélék csoportja több testzsírt vesztett, mint azok, akik nem fogyasztottak diót.
Fussunk ki ebből
Számos lehetséges magyarázat létezik arra, hogy a diófélék fogyasztása miért nem vezet súlygyarapodáshoz.
-
Nem szívjuk fel az összes zsírt a dióban: A dióban lévő zsírt a dió sejtfalában tárolják, ami ne essen könnyen tönkre az emésztés során. Ennek eredményeként, amikor diót eszünk, nem szívjuk fel az összes zsírt. A zsír egy része inkább az elájult a székletünkben. A diófogyasztás során felszívódó kalóriamennyiség között lehet 5% és a 30% kevesebb, mint amit korábban gondoltunk.
-
A dió növeli az elégetett kalóriák mennyiségét: Nem csak, hogy nem szívjuk fel az összes kalóriát a dióban, de a diófogyasztás is növelje az összeget energiát és zsírt égetünk el. Úgy gondolják, hogy ez részben magyarázható a dióban található fehérjékkel és telítetlen zsírokkal, bár még nem tudjuk pontosan, hogyan történik ez. Az elégetett kalóriák számának növekedése segíthet a testsúly fenntartásában vagy a fogyásban.
-
A dió segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat: A zsír mellett a dió is gazdag fehérjében és rostban. Tehát a dió segít megtartani minket tele érzés miután megettük őket, vagyis valószínűleg kevesebbet eszünk a későbbi étkezésekkor. A legújabb tanulmányok azt is javasolják, hogy az emberek dióval segítsenek javítsa az általános minőséget az általuk fogyasztott ételek fajtáiról. Ennek az lehet az oka, hogy a dió helyettesíti az „ócska ételeket” snackként.
-
Azok, akik diót esznek, általában egészségesebb életmódot folytatnak: Nem zárhatjuk ki azt a gondolatot, hogy a diófogyasztás csak az egészségesebb életmód jele. Azonban, randomizált kontrollos vizsgálatok, amely befolyásolhatja az életmódbeli tényezőket, például az étkezési szokásokat, még mindig nem talál negatív hatást a testtömegre, ha az emberek diót esznek. Ez azt jelenti, hogy a dió kedvező hatásai nem csak az egészséges táplálkozású dióevők következményei - maguk a diók is szerepet játszanak.
-
Összességében a bizonyítékok azt sugallják, hogy a dió egészséges rágcsálnivaló, amely a szervezetünk számára szükséges tápanyagok sokaságát biztosíthatja számunkra. Az egészséges táplálkozásba magabiztosan bevihetjük az ajánlott napi 30 gramm diót, anélkül, hogy aggódnánk, milyen hatással lesznek a derekunkra.
A szerzőkről
Elizabeth Neale, karrierfejlesztési munkatárs (előadó), Wollongongi Egyetem; Sze-Yen Tan, a Táplálkozástudomány főiskolai oktatója, a Fizikai Aktivitás és Táplálkozás Intézete (IPAN), a Testmozgás és Táplálkozástudományi Iskola, Deakin Egyetemés Yasmine Probst, az Orvostudományi Egyetem adjunktusa, Wollongongi Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek
at InnerSelf Market és Amazon
