Kép Igor Link
Egyre több egészségügyi szakember arra ösztönzi a fogyasztókat, hogy csökkentsék a zsírtartalmat, a vegetáriánus ételek pedig örömmel fogadják a helyet az amerikaiak életében. Ez nem azt jelenti, hogy minden amerikai vegetáriánus lesz, de sokan most hús nélkül étkeznek, legalább hetente többször.
Az amerikai vásárlókat minden eddiginél jobban motiválják az egészségügyi problémák, különös tekintettel a zsírokra és a koleszterinre, és elfordulnak a húsoktól és az étkezésektől, amelyek teljes kiőrlésű gabonákon, gyümölcsökön és zöldségeken alapulnak. Az amerikai hozzáállás a mindennapi húsfogyasztás szükségességéhez változik, és az egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy a kevés hússal vagy annak nélkül készült étrend kiegyensúlyozott étrend lehet, a vásárlók reagálnak. A zsírok és a koleszterin miatt aggódva, és több rostot kívánnak adni ételeikhez, az emberek több zöldségalapú ételt választanak, és csökkentik a húsban és tejtermékekben található telített zsírokat.
Meglepő módon úgy tűnik, hogy néhány ember húsmentes ételeket fogyaszt, félve, hogy ezek az étkezések éhesek és nélkülöznek. Éppen az ellenkezőjét találtam igaznak. Mivel a vegetáriánus ételeket úgy lehet előállítani, hogy kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát tartalmazzanak, nagy mennyiségben fogyaszthatóak a nagy mennyiségű zsírhoz és koleszterinhez kapcsolódó negatív mellékhatások nélkül. Ehet például hatalmas mennyiségű tésztát (hús nélküli szószban), és soha nem közelítheti meg annak a zsírmennyiségnek a fogyasztását, amelyet elfogyasztana, ha egy kis darab húst fogyasztana.
Az etnikai ételek egyre népszerűbbek, különösen azok, amelyek nem hangsúlyozzák a húst. Sokan rendszeresen élvezik az etnikai kedvenceket, anélkül, hogy észrevennék, hogy ezek az ételek hústalanok. A bab burritok, a pizza és a chop suey például rendkívül népszerű hús nélküli ételek. Más kultúrák már kitalálták, hogyan lehet kielégítő ételeket készíteni, amelyek nem függenek a hústól, és nem meglepő, ha megtudjuk, hogy sok emberüknél ritkábban fordulnak elő olyan betegségek, amelyekről azt tartják, hogy diétához kapcsolódnak. Ismert tény, hogy alacsonyabb a krónikus betegségek aránya azokban az országokban, ahol az étrend a friss gyümölcsökre, zöldségekre, gabonára, kenyérre és babra összpontosít. A kínaiak és a japánok például nagyon kis mennyiségű húst és halat használnak, és ételeiket sok zöldséggel és rizzsel egészítik ki. Ennek eredményeként ezekben az országokban az emberek sokkal több rostot és sokkal kevesebb zsírt fogyasztanak, mint a legtöbb amerikai.
A vegetáriánus ételek alapjai
Amikor azt mondom az embereknek, hogy vegetáriánus vagyok, mindig sok kérdést kapok. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakrabban feltett kérdéseket. Megválaszolásukra megpróbáltam felvenni a mai bonyolult egészségügyi problémákat, és azokat könnyen megérteni és alkalmazni.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus ételeknek?
A tudományos vizsgálatok következetesen kimutatták, hogy minél nagyobb a hús- és zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása, annál nagyobb a szívbetegségek, bizonyos ráktípusok és esetleg más betegségek kockázata. Másrészt a vizsgálatok kimutatták, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedésével a szívbetegségek és a rák gyakorisága csökken.
A vegetáriánus ételek szintén jó szénhidrátforrások, az "üzemanyag", amely energiát ad testünknek. Azokban az országokban, ahol a magas szénhidráttartalmú étrend, amely gyümölcsön, zöldségen, gabonán és babon alapszik, általában alacsonyabb a zsírtartalmú ételekhez kötődő betegségek előfordulásában. A régi gondolkodásmód az volt, hogy az olyan ételek, mint a tészta és a burgonya "hizlalnak". Most már tudjuk, hogy a tésztában és a burgonyában sok az energiatermelő szénhidrát, és az egyetlen hizlaló rész az, amit rájuk teszünk!
Melyek a vegetáriánus ételek fő összetevői?
A vegetáriánus ételek fő összetevői a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és bab (hüvelyesek). Mint minden más ételhez, a vegetáriánus ételeknek is kiegyensúlyozottaknak kell lenniük, és sokféle ételből kell állniuk. A hús puszta kizárása az étrendből nem elég. A többi ételnek frissnek és egészségesnek kell lennie, a lehető legkevesebb csomagolt vagy feldolgozott összetevővel. Más szóval, ha feladja a steaket, de az étkezés többi része sült burgonyából, jégsalátából, péksüteményekből és sörből áll, akkor biztosan rossz úton jár!
Fogyasszon bőséges adagokat minden nap:
- Gyümölcsök - mindenféle, lehetőleg friss
- Zöldségek - zöldek, például brokkoli, kelkáposzta, spenót, káposzta és római saláta, valamint sárga, például sárgarépa, tök, édesburgonya és tök.
- Gabona - egész, például barna rizs, kukorica, köles, zab, bulgur, árpa, hajdina és búza (beleértve a kenyeret, tésztát és gabonaféléket)
- Hüvelyesek - lencse, hasított borsó, szójabab (beleértve a tofut is) és mindenféle bab - tengeri, vese, pinto, lima, fekete stb.
De elegendő fehérjét kapok-e?
A legtöbben nincsenek tisztában azzal, hogy a zöldségekben, gabonákban, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben kiváló minőségű fehérje található. Fehérjét és rostot kaphat a húsból származó összes zsír és koleszterin nélkül. Emellett, ellentétben azzal, amit valaha hittünk, nem szükséges egyesíteni a fehérjét minden étkezésnél. A válasz az, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk, és minden nap különféle fehérjében gazdag ételeket vegyünk fel. Például reggelire a zabpehely fehérje, ebédre a teljes kiőrlésű kenyérre mogyoróvaj, vacsorára a lencse rakott és brokkoli mind "egymásra találnak", és összekapcsolódnak, hogy a tested hasznosítani tudja őket.
Zsír és koleszterin
A zsír és a koleszterin témája nagyon zavaró lehet. Sokan nem veszik észre, hogy a zsír és a koleszterin nem ugyanaz.
Mi a különbség a zsír és a koleszterin között?
A koleszterin egy olyan anyag, amelyet a test állít elő, és amelyet a test szöveteinek előállításához használnak. A koleszterint tartalmazó koleszterintartalmú ételek fogyasztásával is kapunk koleszterint. Ha több koleszterinnel szembesül, mint amennyit a szervezet képes kezelni, a válasz az, hogy a felesleges koleszterint az artériákban "tárolja". Az egészségügyi szakemberek úgy érzik, hogy ez a szívbetegségek kialakulásának fő tényezője.
Egyetlen növény sem tartalmaz koleszterint; csak az állati élelmiszerekben található meg. Egyes növényi élelmiszerekben azonban viszonylag magas a zsírtartalom, így bár nagy mennyiségük valóban nem tartalmaz koleszterint, mégis túl sok zsírral járulnak hozzá az étrendhez, és emelhetik a vér koleszterinszintjét. Ezeket a magas zsírtartalmú ételeket mértékkel kell fogyasztani. Ide tartoznak a diófélék, a dióvajak, a kókusz, az olajbogyó, az avokádó, a margarin és a növényi olajok. Feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkéket, és vegye figyelembe, hogy egyes hirdetők reklámozhatják termékeik előnyeit, mivel koleszterinmentesek, de nem említik az összetevők lehetséges magas zsírtartalmát.
Mely élelmiszerek tartalmaznak koleszterint?
Ne feledje, hogy csak az állati termékek tartalmaznak koleszterint. Ide tartoznak a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a tojássárgája (a tojásfehérje nem tartalmaz koleszterint), valamint az állati zsírok, például a vaj, a csirkezsír, a kacsasült és a zsír. Ne feledje azonban, hogy minden olyan zsír, amelynek magas a telített zsírszázaléka, emelheti a vér koleszterinszintjét is. A magas telített zsírtartalmú növényi források közé tartozik a pálmamagolaj, a kókusz- és a kókuszolaj.
Mi a különbség a telített és a telítetlen zsír között?
A különböző zsírok különböző módon befolyásolják a testet. A telített zsírok vastagabb zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Hajlamosak megemelni a vér koleszterinszintjét. A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és úgy gondolják, hogy általában nem emelik a vér koleszterinszintjét. Számos egészségügyi szakember javasolja, hogy olyan zsírokat használjunk, amelyek a legkevesebb telített zsírt és a legmagasabban az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazzák. A jobb választás az olívaolaj és a repceolaj. (Minden növényi olajat igénylő receptemben repceolajat használtam.) De ne feledje, hogy ezek az olajok még mindig csak zsírok, és mértékkel kell őket fogyasztani.
Mennyi zsírt fogyasszak?
Számos egészségügyi szakember azt javasolja, hogy az összes napi kalória kevesebb mint 30 százalékát nyerjük zsírból. Megint mások úgy érzik, hogy akár 10 százalékot is el kellene érnünk. A legtöbb azonban valahol a közepén van. A teljes mennyiségből a legtöbb zsírkalóriának telítetlen zsírból kell származnia. Senki nem javasolja, hogy tartson számológépet a közelben, amikor eszik. Célszerű azonban néhány napig nyomon követni a zsírtartalmát, hogy lássa, mit is fogyaszt valójában. Meglepődhet. Sok gyanútlan étel tartalmaz rejtett zsírokat, amelyek valóban összeadódhatnak, ha nem vigyázol.
Néhány zsír jobb neked, mint mások?
Egy evőkanál bármilyen olaj 120 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz. Sok kutató azonban úgy érzi, hogy a többnyire egyszeresen telítetlen olajok, például az olívaolaj és a repceolaj használata hozzájárulhat a szívbetegségek alacsonyabb arányához. Ne feledje, hogy ezek az olajok még mindig zsírok, és mértékkel kell őket használni.
Mi a hidrogénezett zsír?
Hidrogénezett zsír akkor keletkezik, amikor a folyékony olajhoz hidrogént adnak, ezt a folyamatot sok desszertgyártó és gyorséttermi vállalat alkalmazza, hogy textúráját és eltarthatóságát is hozzáadja termékeihez. Hidrogénezett zsír található a margarinban és a mogyoróvajban is (kivéve a "természetes" mogyoróvajat). A hidrogénezés megváltoztatja az olajat azáltal, hogy telítettebbé teszi azt, ezáltal növelve a vér koleszterinszintjét. Ha a gyártó dicsekszik a termékben alkalmazott növényi rövidítéssel, de az összetevők listája szerint hidrogénezett zsírról van szó, ne feledje, hogy a termék telített zsírt tartalmaz.
Mely ételek tartalmazzák a legtöbb zsírt?
A legteljesebb a telített zsírtartalom: vaj, teljes tejből készült tejtermékek, hús, baromfi, tojás, valamint az ezeket tartalmazó receptek és termékek, például majonéz, sajt, pudingok és csokoládé termékek.
Hol vannak a rejtett zsírok?
Sokan meglepődve értesülnek arról, hogy az olyan ételek, mint a keksz, nagyon nagy mennyiségben tartalmazhatnak (gyakran telített) zsírt. A rejtett zsírok további lehetséges forrásai néhány gabonafélék (általában a granola típusok), a nem tejszerű kávékrémek, a felvert öntetek, az uzsonnás ételek és még az ártatlannak tűnő ételek is, például a csomagolt pattogatott kukorica és a száraz kenyérmorzsa. A válasz az, hogy mindig gondosan olvassa el a címkéket és az összetevők listáját.
Melyik a jobb, vaj vagy margarin?
Egy időben az egészségügyi szakemberek azt tanácsolták az embereknek, hogy vaj helyett margarint használnak; ez a tanács azonban megváltozott. Megtudtuk, hogy a margarin transz-zsírsavakat tartalmaz, amelyek sok egészségügyi szakértő szerint még a vajnál is jobban emelhetik a vér koleszterinszintjét. Fontos azonban megjegyezni, hogy még akkor is, ha vajat használ, a legjobb mértékkel használni, mivel még mindig magas a telített zsírtartalma. A legjobb, ha zsírját egyszeresen telítetlen forrásokból szerzi be, például repceolajból vagy olívaolajból.
Mi a helyzet a tejtermékekkel?
A tejtermékek kiválasztásakor mindig azokat válassza, amelyekben a zsír- és koleszterinszint a legalacsonyabb. Válasszon sovány tejet, zsírmentes joghurtot, párolt sovány tejet, írót, zsírmentes száraz tejet és zsírmentes vagy csökkentett zsírtartalmú sajtokat. Ha "olvadékonyságot" akar, akkor a csökkentett zsírtartalmú sajtok általában jobban olvadnak, mint a nem zsírosak.
Sok ember különféle okok miatt vagy nem képes, vagy úgy dönt, hogy nem eszik tejtermékeket. Szerencsére sok új, csökkentett zsírtartalmú szója- és rizsalapú helyettesítő van a piacon, beleértve a tejet és a sajtot. Megállapítottam, hogy ezek működnek minden olyan receptben, amely tejtermékeket igényel.
Mi a helyzet a tojással?
A tojást igénylő recepteknél két tojásfehérje helyettesíthető minden egyes tojáshoz, ezáltal kiküszöbölhető a koleszterin (csak a sárgájában található) és csökken a zsírtartalom. A kereskedelmi tojáspótlók is működni fognak. Ezeket tojásfehérjéből készítik, és érdemes összehasonlítani az árat a szokásos tojásfehérje árával. Ha teljesen ki akarja küszöbölni a tojásokat, akkor egy három uncia tofu darabot simára keverve egy egész tojással (vagy két tojásfehérjével) helyettesíthetjük a süteményekben. Számos teljesen tojásmentes tojáspótló is kapható az egészséges élelmiszerboltokban.
Mi a helyzet a cukorral?
Bármi legyen is az édesítőszer választása, legyen szó cukorról, mézről, melaszról vagy juharszirupról, a tápérték kb. Amikor jó szándékú anyáink elmondták, hogy az olyan ételek, mint a csokoládé, a torta és a péksütemények „hizlalnak”, mindannyian azt feltételeztük, hogy a cukor okozza a kidudorodást. Most már tudjuk, hogy ezekben a termékekben a zsír a bűnös. A fő cél a receptben megkövetelt teljes zsírmennyiség csökkentése, és emlékeztetni arra, hogy a mértékletesség a legfontosabb.
Mi a helyzet a kalóriákkal?
Nehéz fogalom a „lenyelés”, de a kalóriák számolása elfogyott! A zsír eltömíti artériáinkat, és nem a kalória! Senki nem állítja, hogy mindent elfogyaszthat a láthatáron, tekintet nélkül a kalóriákra, de figyeljen az ételek zsírtartalmára, és ügyeljen arra, hogy a napi étrendben a kalóriák legfeljebb 20-30 százalékát kapja zsír. Ha ezt teszi, és étrendjét friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és babok köré tervezi, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Nem jó, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek többségében alacsony a kalóriatartalom is?
Rost
A rost az érme hátoldala. Mindig gondolkodunk a dolgok visszaszorításán, de a rost olyan dolog, amire valójában nagyobb szükségünk van. Nem kényelmes, hogy az alacsony zsírtartalmú ételek többségében szintén magas a rosttartalom?
Mi a rost?
A rost szó a növényi táplálék emészthetetlen részeire utal, például pektinre, cellulózra és korpára. Az elmúlt években meglehetősen nagy nyilvánosságot kaptak a rostok. Ennek oka, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend lehet az első védelmi vonalunk a szívbetegségek és a rák számos formája ellen. Egy bizonyos rosttípus - a vízben oldódó rost - jelentősen csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Ez a fajta rost sok növényi táplálékban bőséges, beleértve a zabot, az almát, a fügét, az aszalt szilvát, a sárgarépát, a szilval, a tököt, az árpát, a vese babot, a hasított borsót és a csicseriborsót. A másik típusú rost - oldhatatlan rost - teljes kiőrlésű gabonákban található meg, például kukoricalisztben és teljes kiőrlésű lisztben (különösen búzakorpában), valamint gyümölcsökben és zöldségekben, például brokkoliban, káposztában, málnában és eperben. Úgy tűnik, hogy ez a fajta rost javítja a bélműködést, és sok kutató úgy érzi, hogy segíthet a rák egyes típusainak megelőzésében. Fontos, hogy étrendünkben mindkét típusú rost szerepeljen. Nagymamáinknak igazuk volt a rostokkal kapcsolatban. Rétnek nevezték és tudták, hogy ez jó nekünk.
Ne feledje, hogy a rost csak a növényi élelmiszerekben található meg. Egyetlen állati táplálék sem tartalmazza ezt a fontos tápanyagot.
Mennyi rost kell?
Sok egészségügyi szakember javasolja, hogy növeljük a rostban gazdag ételek fogyasztását, lehetőleg napi 25 és 30 gramm közé. Ne felejtsük el, hogy a legfrissebb gyümölcs- és zöldségfélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek a fő rostforrásaink, és minden nap több adagra van szükségünk ezekből az élelmiszerekből. A hús és a tejtermékek nem tartalmaznak rostot.
Hogyan adhatok több rostot az ételeimhez?
Íme néhány gyors és egyszerű módszer a rost hozzáadásához ételeihez:
* Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, kekszet és tésztát.
* Válasszon teljes kiőrlésű gabonapelyheket.
* Készítsen saját kenyérmorzsát pirított teljes kiőrlésű kenyérből.
* Adjon borsót, babot és lencsét a levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz.
* Hagyja a gyümölcsök és zöldségek bőrét, amikor csak lehetséges.
* Adjon reszelt zöldséget mártásokhoz és rakott tányérokhoz.
* Pürésített zöldségeket használjon a levesek és a pörköltek sűrítésére.
* Készítsen feldobott salátákat mindenféle zöldség felhasználásával.
* Fogyasszon friss vagy szárított gyümölcsöt harapnivalókhoz és desszertekhez.
* Használjon barna rizst a fehér rizs helyett, és próbáljon ki más teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot, köleset, árpát és búzát.
* Adjon hozzá főtt gabonát a levesekhez és a rakott tányérokhoz.
* Cserélje ki a pékáru legalább a felét teljes kiőrlésű liszttel.
Újra nyomtatva a kiadó engedélyével,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com
Cikk Forrás:
A Vegetáriánus Ínyenc könnyű nemzetközi receptjei,
írta Bobbie Hinman.
Ebben a felülvizsgált kiadásban Bobbie Hinman több mint 350 vegetáriánus ételt kínál a világ minden tájáról olyan emberek számára, akik értékelik az alacsony karbantartást igénylő főzést. A receptek között szerepel a sütőtök-mandula puding, a kukoricadaráló földimogyoró mártással és rizottó spárgával. A könyv teljes táplálkozási információkat is tartalmaz.
Információ / rendelje meg ezt a könyvet.
A szerzőről
Bobbie Hinman a szerzője és társszerzője sok szakácskönyv, beleértve a sovány és zamatos, sovány és zamatos és hús nélküli, több sovány és zamatos, valamint a vegetáriánus ínyenc könnyű, alacsony zsírtartalmú kedvenceit. Úttörő az alacsony zsírtartalmú főzés területén. Bobbie állandóan keresett előadóként és főzőtanárként, számos tévé- és rádióműsorban szerepelt, és a The Vegetarian Journal gyakori munkatársa.
