Netflix és hideg? Lehet, hogy lerövidíti az életét. Shutterstock
Leülsz? Akkor érdemes felállni, hogy elolvassa ezt, as kutatás az Egyesült Államokból azt találta, hogy a túl hosszú ülés növelheti a halálozás kockázatát - még akkor is, ha testmozgás.
A tanulmány megállapította, hogy a teljes ülőidő és az ülő időtartam egyaránt magasabb halálozási kockázattal jár. A legnagyobb kockázatot azok jelentették, akik napi 12.5 óránál hosszabb ideig töltöttek ülést és amikor az ütközések egyszerre tíz percnél tovább tartottak.
De mielőtt kihúzna egy álló asztalt vásárolni, érdemes rámutatni ennek a tanulmánynak a korlátaira. Először is, mind a 8,000 résztvevő 45 éves és idősebb volt - tehát nem feltétlenül reprezentatív más korosztályok számára. Ezenkívül az aktivitási adatokat csak egy hétig gyűjtötték, így ez nem feltétlenül reprezentatív az egész vizsgálat aktivitási szintjével (a résztvevőket négy évig követték).
A vizsgálat során csípőre szerelt gyorsulásmérőt - a gyorsulások nagyságát mérő eszközt - használtak a fizikai aktivitás mérésére. Bár ez kevésbé elfogult módszer, mint arra kérni a résztvevőket, hogy emlékezzenek vissza arra, mennyi ülést vagy tevékenységet végeztek egy nap alatt, ez még mindig problematikus. A gyorsulásmérő adatai ugyanis nem tudnak különbséget tenni az olyan testhelyzetek között, mint pl ül versus állóannak ellenére, hogy fiziológiailag és potenciálisan eltérőek értékes az egészségre.
De e korlátozások ellenére ez a tanulmány riasztó igazságot tár fel: egyszerre tudunk megfelelni a fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásoknak, de a nap jelentős részében ülőként maradhatunk. Ez pedig növelheti a halál kockázatát.
Ülési kockázatok
Valóban, kutatás az ausztrál felnőtteknél azt javasolták, hogy még akkor is, ha az emberek heti 300 percnél hosszabb ideig fizikailag aktívak - a jelenlegi dupla ajánlások -, akkor is megnő a halálozás kockázata a hosszan tartó üléssel.
Ez a mintázat következetes volt a nemek, az életkorcsoportok, a testtömeg-index kategóriák és az egészséges résztvevők között azokhoz képest, akik korábban már kardiovaszkuláris betegségekben és cukorbetegségben szenvedtek. Ez arra utal, hogy az ülés a fizikai aktivitástól független kockázati tényező.
Szakértők szerint el kell kezdeni a munkahelyen legalább napi két órát felállni - és négy felé haladni. Shutterstock
Bár ezek az eredmények sokkolónak tűnhetnek, érdemes kiemelni, hogy az ilyen eredmények könnyen félreérthetők. Például a Kritika a 2000 és 2012 között megjelent ausztrál újságcikkek közül, amelyek ülő viselkedést (túl sok ülést) tartalmaznak, megvizsgálták a fizikai aktivitás keretének meghatározásához. A fizikai aktivitást emlegető 36 cikk közül 39% azt javasolta, hogy a túl sok ülés a fizikai aktivitás előnyeit visszavonja.
Az ilyen üzenetek valószínűleg „mi értelme próbálkozni?” sok ember reakciója, és így negatívan befolyásolhatja a fizikai aktivitást.
Amit tehetsz?
Fontos kiemelni, hogy a túl sok ülésre utaló bizonyítékok rosszak, nem azonosak azzal, hogy azt sugallják, hogy a fizikai aktivitás nem előnyös. Éppen ellenkezőleg, a meta-analízis 16 tanulmány közül nemrégiben azt találták, hogy a magasabb fizikai aktivitás - napi 60-75 perc - kiküszöböli a magas ülési idővel járó megnövekedett halálozási kockázatot. Az Egyesült Királyság jelenlegi irányelvei heti 150 perc tevékenységet ajánlanak, általában 30 percként értelmezve minden hét öt napján.
Ezután az üzenet világos, megfelel a fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveknek, és hosszú üléseket szakít meg. Ehhez szükség lehet néhány életmódbeli változtatásra. Kezdheti azzal, hogy gyalog vagy kerékpárral megy a munkahelyére - az ingázás aktivizálása érdekében. Munkahelyén időszakos munkaszüneteket is kell tartania - ez olyan egyszerű lehet, mint az állás és a járás. Fontos az ebédszünet visszaszerzése is - szálljon ki, menjen sétálni az izomaktivitás növelése érdekében.
Az álló vagy gyalogos találkozók szintén nagyszerű módja annak, hogy minél több mozgalmat szerezzen a napjába. Ahogyan a kolléga irodájába is eljutott beszélgetni, nem pedig e-mailezni. Használhat egy állítható magasságú munkaállomást is, így inkább az asztalánál állhat és mozoghat, ahelyett, hogy egész nap leülne.
Aztán ott vannak az egyszerű életfeltörések, például a lépcsők rendszeresebb felvétele és a felvonók figyelmen kívül hagyása. Ha kevés az idő, akkor végezzen padlón alapuló gyakorlatokat a televíziós nézési idő felosztásához, és nincs oka annak, hogy ne vegye be a gyerekeket a testmozgásba, ha a külön idő kihívást jelent.
Arra kell törekednie, hogy óránként 15 percig álljon fel. Shutterstock
A bútorok használatának csökkentése a passzív testhelyzet elkerülése érdekében (ahol a testét teljes mértékben a szék támogatja). Nem kell kidobnia az összes kanapét és széket sem - csak a földön ülve segíthet. A technológiát előnyére is teheti, ha alkalmazások segítségével figyelemmel kíséri tevékenységét. Még a mindennapi dolgok, például a takarítás és rendrakás is hozzájárulnak a mozgáshoz a napodban - és megpróbálhatnád ezeket erőteljesebben végezni.
Természetesen ezek az ötletek nem mindenkinél szólnak. Haladó bútorok nélkül szélsőségesnek tűnhet, de hangsúlyozza az apróbb változtatások fontosságát az energiafogyasztás mintáinak megváltoztatása érdekében. Végső soron a legfontosabb az ülési idő nagy darabjainak elkerülése. Tehát megtudja, mi a legmegfelelőbb az Ön számára, és próbálja meg összekeverni a mozgását és tevékenységét minden nap - a teste meg fogja köszönni érte.
A szerzőről
Matthew Haines, a sport-, testmozgás- és táplálkozástudományi osztály megbízott vezetője, Huddersfieldi Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek
at InnerSelf Market és Amazon
