A megélhetési költségek emelkedésével az edzőtermi tagság és a fitneszórák egyre megfizethetetlenebbé válnak. De a jó hír az, hogy meg tudod csinálni éppúgy előrelépés itthon.
A szív- és érrendszeri állóképesség, az izomerő és a rugalmasság a legfontosabb a fitnesz összetevői. És mindegyik kiképezhető kevés felszereléssel vagy anélkül. Nézzük meg, miért – és hogyan – illeszthetjük be őket a barkács edzésprogramjába.
1. Szív- és érrendszeri állóképesség
A szív- és érrendszeri állóképességi gyakorlat (vagy „kardio”) arra kényszeríti a szívet és a tüdőt, hogy növelje a dolgozó izmok oxigénellátását. A szívbetegség a vezető halálok a szív- és érrendszeri állóképességi gyakorlat pedig segít megőrizni a szív egészségét.
A kardiósportban az a legjobb, hogy nincs szüksége semmiféle divatos felszerelésre. A séta, kocogás és futás nagyszerű lehetőség, akárcsak a kerékpározás, az ugrálókötél és az úszás.
Kétféle megközelítés létezik a szív- és érrendszeri állóképesség maximalizálására:
-
nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) – a kemény edzés rövid rohamai (a maximális pulzusszám körülbelül 80-95%-a) alacsonyabb intenzitású helyreállítási időszakokkal tarkítva (a maximális pulzusszám körülbelül 40-50%-a)
-
alacsony intenzitású állandósult állapot (LISS) gyakorlat – aerob tevékenység, amelyet folyamatosan, alacsony-közepes intenzitással (a maximális pulzusszám 50-65%-a) végeznek, hosszabb ideig.
Mindkettő nagyszerű lehetőség. Míg a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabb lehet, az alacsony intenzitású steady-state edzés élvezetesebb lehet, és könnyebben fenntartható hosszú távon.
Nem számít, mit választasz, megcélozni hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlat. Például megpróbálhat 30 percet, heti öt napot alacsony intenzitású kardió edzéssel, vagy 25 percet, heti három napot nagy intenzitású tevékenységgel, vagy a kettő kombinációját.
Honnan tudod, hogy a megfelelő intenzitással edzel?
A pulzusszámot mérő okosórák segíthetnek az intenzitás nyomon követésében. Vagy hagyatkozhat a jó régimódira beszélgetés teszt. Alacsony intenzitású tevékenység során képesnek kell lennie teljes mondatokban beszélni. Ezzel szemben a rövid kifejezéseknek (kezdetben) vagy egyetlen szónak (a vége felé) elegendőnek kell lenniük a nagy intenzitású edzés során.
2. Izomerő
Következő az izomerő, amelyet ellenállási gyakorlatokkal edzünk. Ez fontos a csontok egészsége, az egyensúly és az anyagcsere egészsége szempontjából, különösen az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg és -erő.
Hetente két napon célul tűzz ki az egész testet átfogó ellenállási gyakorlatot, amelyet mérsékelt ill nagyobb intenzitás. Próbáljon meg felépíteni két heti edzést, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg. Ez a következőket foglalhatja magában:
- guggolás – a csípő, a térd és a boka behajlításával ereszkedj le a talajra, miközben a mellkast magasan tartod, mielőtt visszatérsz az álló helyzetbe a csípő, a térd és a boka kiegyenesítésével
-
zsanérok – hajtson előre csípőnél úgy, hogy a fenekét a mögötte lévő falhoz nyomja, a hátát egyenesen tartva. A térd enyhe hajlítása jó, de törekedj arra, hogy a lábszárad függőlegesen maradjon
-
fekvőtámaszok - ha a teljes fekvőtámasz túl nehéz, helyezze a kezét egy megemelt felületre, például lépcsőre vagy székre
-
vízszintes és függőleges felhúzások – például egy hordozható állfelhúzó rúd segítségével, amelyet sportszerboltokban vásárolhat meg
-
függőleges lökések – tárgy (vagy súly) függőleges tolása a mellkas tetejéről a fej fölötti helyzetbe.
Miután kiválasztotta a gyakorlatokat, teljesít 2–3 sorozat 8–12 ismétlésből, közepestől nagyobb intenzitással, körülbelül 90 másodperces szünettel az egyes sorozatok között.
Ahogy haladsz, továbbra is próbáld ki az izmaidat úgy, hogy minden gyakorlathoz adj egy extra készletet, vagy használj súlyzókat, változtass testhelyzetben vagy viselj súlyzós hátizsákot. A cél az kell, hogy legyen, hogy minden ülésen kissé haladjunk előre.
Ha azonban bármilyen mögöttes egészségi állapota, fogyatékossága van, vagy nem tudja, hogyan tegye ezt a legjobban, keressen fel egy gyakorlati fiziológust vagy gyógytornászt.
3. Rugalmasság
Fokozott rugalmasság lehet növelje a mozgástartományát és javítja a mindennapi életvezetési képességét.
Miközben nem ismerjük a a rugalmasság növelésének legjobb módja, a legalapvetőbb és könnyen hozzáférhető a statikus nyújtás. Itt meghosszabbítjuk az izmot – például a combhajlítót – addig, amíg „nyújtó” érzést nem érezünk. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig.
A nyújtás növelheti a mozgási tartományt. Shutterstock
Miközben ennek a nyújtó érzésnek a pontos intenzitása megfoghatatlan marad, körülbelül 5-10 perc hetente per izomcsoportXNUMX napra elosztva a legjobb eredményt nyújtja.
Hogyan ragaszkodjunk hozzá?
A legjobb gyakorlat az, amelyik elkészül. Tehát bármit is választ, mindenképpen élvezze. Végül is a testmozgás iránti folyamatos elkötelezettség kialakításáról van szó, amely hosszú távú egészségügyi előnyökkel jár.
Fontos az is, hogy készen álljon az edzésre, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi problémája van, korábban inaktív volt, vagy nem tudja, hogyan kezdje el. A edzés előtti szűrés segíthet eldönteni, hogy orvoshoz vagy rokon egészségügyi szakemberhez kell-e fordulnia egy edzésprogram megkezdése előtt, és útmutatást kaphat a következő lépésekhez. 
A szerzőről
Lewis Ingram, Fizioterápiás oktató, Dél-Ausztrália Egyetem; Hunter Bennett, gyakorlattudomány oktatója, Dél-Ausztrália Egyetemés Saravana Kumar, a szövetséges egészségügyi és egészségügyi szolgáltatások kutatásának professzora, Dél-Ausztrália Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
