A lépésszámlálások következetlen kapcsolatban állnak a fogyással. Jose Carlos Cerdeno Martinez/Moment a Getty Images segítségével
Az elmúlt évtizedben az okostelefonok nemcsak szöveges üzenetek küldésére és híradásokra, hanem a napi aktivitási szintek nyomon követésére is széles körben elterjedtek.
A napi fizikai aktivitás legelterjedtebb és vitathatatlanul legértelmesebb nyomon követési módszere a lépésszámlálás.
A lépések számolása sokkal több, mint divat: az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma jelentős részét szentelte a legfrissebb fizikai aktivitási irányelvek a napi lépésszámok és számos krónikus betegség kapcsolatának dokumentálására.
Sajnos az iránymutatások keveset szólnak arról, hogy a lépésszámokat hogyan lehet felhasználni a súlyszabályozás elősegítésére, ami kritikus fontosságú eredmény, tekintettel a a túlsúly és az elhízás magas aránya az USA-ban
Az 1980-as évek elején az Egyesült Államokban a felnőttek kevesebb mint 14%-a volt ilyen elhízottnak minősül. Ma, valamivel több mint 40 évvel később az elhízás előfordulása nagyobb, mint 40%-a a felnőtt lakosságban, és a jelenlegi trendek arra utalnak Az Egyesült Államokban élő felnőttek csaknem fele elhízott lesz 2030-ra.
Vagyok gyakorlattudomány professzora a Kennesaw Állami Egyetemen, és a laborunk is végzett lépésszámok közötti összefüggéseket vizsgáló tanulmányok és számos egészségügyi következmény.
Míg az a bizonyítékok egyértelműek hogy egyre több felnőtt él krónikus energiafeleslegben, ami súlygyarapodáshoz vezet, kulcskérdés: miért? Mi változott olyan drámaian 1980 óta, ami megmagyarázhatja, miért háromszorosára nőtt az elhízás aránya?
Bár az amerikai étrend valószínűleg kulcsfontosságú tényező, számos kutatás rámutat a fizikai aktivitás csökkentésére, mint a táguló derékvonalak fő okozójára – a lépésszám pedig kiváló mutatója a fizikai aktivitásnak.
A lépésszámlálások fogyáshoz vezethetnek – vagy nem
A közelmúltban számos tanulmány vizsgálta, hogy a lépések számának növekedése vezethet-e súlycsökkenéshez egy bizonyos ideig. Egy metaanalízisnek nevezett nagyszabású tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fizikai aktivitás lépésszámlálással történő növelése hatásos mérsékelt fogyás elérése. Azonban sok, ha nem a legtöbb tanulmány vizsgálja a hatását a testsúlycsökkentésre irányuló gyakorlatok szerény eredményekről számolnak be, változó és gyakran kiábrándító eredményekkel.
Ennek részben az lehet az oka, hogy a sok súlykontroll-vizsgálatban használt lépésszámlálási célokat legtöbbször önkényesen határozzák meg, például napi 10,000 XNUMX lépést céloznak meg. Vagy ha egyáltalán egyénre szabottak, akkor kezdeti viselkedési jellemzőken alapulnak, például egy adott számú lépés hozzáadásával ahhoz, amit az ember egy átlagos napon már felhalmoz. Ritkán, ha egyáltalán egyáltalán nem, a kutatási vizsgálatok lépései a résztvevők fizikai tulajdonságain alapulnak.
Csapatam kutatásai során nagyszámú, 19 és 40 év közötti felnőtt esetében összeállították a súlyt, a testzsír százalékokat és az átlagos lépésszámokat. Ezekből az adatokból azonosítottuk a konkrét lépésszámlálási célok meghatározásának módját a kulcsfontosságú fizikai jellemzők – nevezetesen a kiindulási testtömeg és -összetétel, valamint a kívánt testösszetétel – alapján.
Ha egészségről van szó, fontos észben tartani, hogy a testsúly nem árulja el a teljes történetet. Valójában a testösszetétel sokkal jobban előrejelzi az egészségi állapotot, mint a testsúly. Valaki, aki több testsúlyú, mint egy másik személy, jobb egészségnek örvendhet, ha nagyobb az izomtömege és alacsonyabb a testzsír százaléka, mint a másik személynek, aki kisebb, de nagyobb a testzsír aránya.
A számok elemzése
Adatainkat felhasználtuk egy olyan modell kidolgozására, amely a testzsírszázalékból megjósolja az egységnyi zsírtömegre eső átlagos napi lépésszámot. Úgy gondoljuk, hogy ez a modell használható annak meghatározására, hogy az embereknek mennyit kell gyalogolniuk egy bizonyos súly- és testzsírcsökkentés eléréséhez.
Vegyünk például egy férfit, aki 175 font (80 kilogramm) súlyú, és ennek 25%-a kövér. Modellünk szerint átlagosan 10,900 220 lépést tesz meg naponta. Akkor vegyél egy másik férfit, aki 100 fontot (20 kilogrammot) nyom, aminek 44%-a kövér. Bár eltérő mennyiségű sovány tömegük van, mindkét férfinak körülbelül 20 font (15,300 kilogramm) zsírja van. Modellünk tehát azt jósolja, hogy a nehezebb ember átlagosan XNUMX XNUMX lépést tesz meg naponta. Más szóval, a testsúlyosabb embernek alacsonyabb a testzsír százaléka, és többet sétál, hogy fenntartsa a karcsúbb testösszetételét.
Egy személy testzsírszázaléka legalább olyan fontos, mint a súlya. Ez azért van, mert az befolyásolja, hogy mennyi izomzatod van milyen éhes leszel, valamint hogy hány kalóriát égetsz el. Az izomtömeg fenntartásához energiára van szükség, és ez a követelmény megnövekedett étvágyhoz vezet, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevinni. Ebben a példában a nehezebb ember valószínűleg többet eszik, mint a könnyebb ember, hogy fenntartsa sovány izomtömegét, és többet kell sétálnia, hogy fenntartsa alacsonyabb testzsírszázalékát.
Ha a testzsírt, és ezáltal a súlyt szeretnéd leadni, alapvetően két választásod van: Ehetsz kevesebbet, vagy mozoghatsz többet. Ha kevesebbet eszel, akkor nagyon éhes leszel, és ez kényelmetlen, kellemetlen és a legtöbb ember számára nem fenntartható. A több mozgás viszont lehetővé teheti, hogy addig étkezzen, amíg jóllakott, és távol tartja a testzsírt – vagy akár elveszíti is.
Ezért azt szerettük volna tudni, hogy egy személynek, aki jóllakásig eszik, mennyit kell mozognia, hogy ellensúlyozza az elfogyasztott kalóriákat. Könnyen hozzáadható további lépésekkel – például parkoljon egy kicsit távolabb az élelmiszerbolttól, vagy tegyen egy extra utat a postafiókhoz.
A lépések számítanak a fogyásban
Modellünk jelenleg fiatal felnőttekre vonatkozik, de most már középkorúak és idősebbek esetében is gyűjtünk adatokat. A modell használatához először meg kell határoznia a testösszetételét, ezt a szolgáltatást egyre több fitneszközpont és orvosi rendelő kínálja. Modellünkkel meg kell határoznia a testsúlyát és a zsírtömegét kilogrammban – ehhez egyszerűen el kell osztani a fontban mért súlyát 2.2-vel.
Ezen információk birtokában modellünk olyan lépésszámlálási célt tud nyújtani, amely az adott személy aktuális testtömegére és testzsírszázalékára, valamint a zsír- és súlycsökkentési céljára vonatkozik.
Modellünk például azt jósolja, hogy egy 155 font (70 kilogramm) súlyú, 30%-os testzsírral rendelkező nő jelenleg átlagosan körülbelül 8,700 lépést tesz meg naponta. Ha körülbelül 10 fontot szeretne leadni, és 25% körüli testzsírszázalékot szeretne elérni, konzultálhat a modellel, és felfedezheti, hogy azok, akik ezt a testösszetételt fenntartják, naponta átlagosan körülbelül 545 lépést halmoznak fel zsírkilogrammonként. Mivel jelenleg körülbelül 46 font (21 kilogramm) zsírja van, a célja az lenne, hogy naponta összesen 11,450 XNUMX lépést halmozzon fel.
Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez a napi lépések számának jelentős növekedése, a legtöbb ember 1,000 perc vagy kevesebb alatt képes 10 lépést felhalmozni. Tehát még kényelmes tempó mellett is ez a további napi sétaadag kevesebb mint 30 percet vesz igénybe. Továbbá a lépések halmozhatók a nap folyamán, hosszabb vagy gyakoribb utazásokkal, vagy mindkettővel a mellékhelyiségekbe, automatákba és hasonlókba.
Míg a lépések bizonyosan felhalmozhatók egy dedikált gyaloglás során, például egy 15 perces séta ebédidőben és egy további 15 perces séta este, rövidebb, gyakoribb tevékenységekkel is felhalmozhatók.
A kutatók rengeteget tanultak az elmúlt 70 évben az étvágyról és az energiafelhasználásról: az étvágy nagymértékben zsírmentes tömegünk alapján készteti a táplálékra való törekvést, függetlenül attól, hogy aktívak vagy inaktívak vagyunk, és elegendő fizikai aktivitást kell felhalmoznunk, hogy ellensúlyozzuk. az étrendünkkel bevitt kalóriákat, ha meg akarjuk tartani az energiaegyensúlyt – vagy túllépjük a bevitelünket a fogyás érdekében.
Bob Buresh, a gyakorlattudomány professzora és a gyakorlatok élettani laboratóriumának igazgatója, Kennesaw Állami Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
