Az izometrikus gyakorlatok bárhol és bármikor jól elvégezhetők. BearFotos/ Shutterstock
Ha azt mondanák Önnek, hogy többet gyakoroljon a vérnyomás csökkentése érdekében, akkor azt gondolhatja, hogy ki kell vennie a futófelszerelést, vagy meg kell ütnie a súlyokat. De egyikünk (Jamie) nemrégiben közzétett kutatás azt találta, hogy a statikus helyzetben tartott gyakorlatok, mint például a deszkák és a falra ültetés, valójában a legjobb módszer a vérnyomás csökkentésére.
Ez a fajta „izometrikus” gyakorlat magában foglalja egy bizonyos izom vagy izomcsoport összehúzását és megtartását, így az izom hossza nem változik a gyakorlat során.
Az alacsonyabb vérnyomás azonban csak az egyik előnye az ilyen típusú gyakorlatok végzésének.
1. Javítják a szív egészségét
Jamie legutóbbi munkája 270 randomizált, kontrollált vizsgálatot vizsgált, amelyekben összesen több mint 15,000 XNUMX résztvevő vett részt. Azt találta, hogy a vérnyomás csökkentésének legjobb módja az, ha hetente átlagosan három izometrikus kezelést végeznek.
Mindegyik edzés négy, kétperces izometrikus gyakorlatból állt, mindegyik között egy-négy perces pihenőidővel. Az ebből eredő vérnyomáscsökkenés hasonló volt a standard vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedő embereknél tapasztalthoz.
Jamie kutatócsoportja azt is kimutatta, hogy az izometrikus gyakorlat javítja a szívünk működése, szerkezete és mechanikája, a érrendszerünk egészsége és a mi teljesítményünk vegetativ idegrendszer. Mindezek a változások fontosak a jó szív- és érrendszeri egészséghez és a betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Noha ez a tudomány bonyolult területe, az izometria olyan hatásos lehet a szív- és érrendszeri egészségünk szempontjából, mert a statikus izomösszehúzódás megtartása egyedülálló. Ez összenyomja az ereket – majd az izometrikus tartás felszabadulásakor nagyobb véráramláshoz vezet a korábban összenyomott erekbe.
2. Javítják az ízületek egészségét
Szalagszalagjaink alapvető szerepet játszanak az ízületeink stabilizálásában mozgás közben. De sérülések történhetnek, ha túl nagy nyomást gyakorolunk egy ínszalagra, például ugrás közben egy kínos egylábú landolás. Elülső keresztszalag (ACL) a szakadás az egyik példa a szalagsérülésekre, amelyek jelentős egészségügyi hatással bírnak.
De az izmaink fontos szerepet játszanak abban, hogy a segítéssel csökkentsük a szalagjainkra ható erőt stabilitást teremteni ízület körül. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos izomcsoportok izometrikus gyakorlatokkal történő edzése segíthet csökkenteni bizonyos szalagokra nehezedő nyomást.
Egy tanulmány például azt találta a combizmok edzése (az az izomcsoport, amely a comb hátsó részén fut a csípőtől a térdig) segített csökkenteni az ACL-re nehezedő nyomást. Ez segíthet megelőzni a szalag sérülését a jövőben.
3. Segítenek kezelni az izmok egyensúlyhiányát
Gyakran előfordul, hogy a test egyik oldalán lévő izmok erősebbek a másiknál. Ez a végtagdominancia néven ismert, részben az ún oldalirányúság, előnyben részesítjük a test egyik oldalát a másikkal szemben.
Megtörténhet annak eredményeként is, hogy szervezete alkalmazkodik a sport (vagy más tevékenységek) igényeihez, amelyek olyan készségeket igényelnek, amelyek nagyobb igénybevételt támasztanak a test egyik oldalán, mint pl. labdarúgás, röplabda és a kosárlabda.
Bár általában semmi baj nincs azzal, ha a test egyik oldalán lévő izmok erősebbek, mint a másik, megnőhet sérülés veszélye és befolyásolhatja a sportoló teljesítményét is. De az egyoldalú (egyoldalú) izometrikus gyakorlatok – például a hasított guggolás vagy az oldalsó deszka – csökkentheti a végtagok közötti erőkülönbségeket, mivel azok a test egyik oldalát célozzák.
4. Javítják a teljesítményt
Az izometrikus gyakorlatok hatékonyak az erő javítása meghatározott fix pozíciókban. Ez azért van, mert az izometrikus gyakorlatok képesek aktiválni nagyon specifikus izmok vagy izomcsoportok.
Az izometriák gyakran utánozzák a kihívást jelentő pozíciókat, mint például a guggolás alján lévő tapadási pont, a rögbiben való ütés fenntartása vagy a befőttesüveg fedelének eltávolítása. Ez azt jelenti, hogy segíthetnek felépíteni azt az erőt, amely szükséges ahhoz, hogy elviselje a testre nehezedő terhelést az edzés, a sport és a mindennapi élet során. Ez javíthatja az atlétikai teljesítményt vagy a fizikai funkciókat a mindennapi életben.
Az izometrikus gyakorlatok könnyen beállíthatók az Ön igényeihez legjobban. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Könnyen elviselhetők
Az izometrikus gyakorlatokat gyakran alkalmazzák a fizioterápiás és sportterápiás rehabilitációs programok részeként a mozgásszervi sérülésekből felépülő emberek számára. Ezek ugyanis mozgáskorlátozottan végezhetők és ahol fájdalom korlátozó tényező lehet.
Mivel az izometrikus gyakorlatokat statikus helyzetben végezzük, ez jobban elviselhető, mint a sok mozgást igénylő gyakorlatok. Hasonlóképpen, a mozgásukban korlátozottak választhatnak egy kényelmes testhelyzetet a gyakorlat végrehajtásához, például beállíthatják a fali guggolás magasságát, ha csípőjük korlátozott.
6. Időtakarékosak
A legtöbb tanulmány, amely az izometrikus gyakorlatok előnyeit vizsgálta szív Egészség a résztvevőknek csak a összesen nyolc perc gyakorlat edzésenként. Ez körülbelül négy izometrikus gyakorlatsorozatnak felelne meg, amelyek mindegyike körülbelül két percig tart. Ezután egy-négy percet pihenhet a sorozatok között.
Számos tanulmány azt is mutatják, hogy ezeket a gyakorlatokat csak hetente háromszor kell elvégezni három héten keresztül, hogy jótékony változásokat lássanak. Ez megkönnyíti az izometrikus gyakorlatok beillesztését még a legforgalmasabb időbeosztásba is.
Az első lépések
Az izometrikus gyakorlatok bárhol jól elvégezhetők, mivel csak a testsúlyodat használják az izmok megterhelésére.
Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, ha arról van szó izometrikus gyakorlatok, néhány jó példa közé tartozik a fali guggolás (úgy tesz, mintha egy székben ülne, de hátát a falnak nyomja) és a deszkák (az alkarján és lábujjain támaszkodik, a hasat a talaj fölé emelve és vízszintesen tartva).
Javasoljuk továbbá, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt új edzéstervet kezdene, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és hatékony.
A szerzőről
Alex Walker, sportterápia oktatója, Kelet-London Egyetem és a Jamie Edwards, gyakorlatélettani oktató, Kelet-London Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
