Ezzel megtörtént a trükk. Benevolente82 / Shutterstock
Észrevehette, hogy megváltozott a szokásos alvási szokása. Lehet, hogy közülünk néhányan többet alszanak, és mások kevésbé. Az élet drámai módon megváltozott sokunk számára, a megszokott napi rutin - beleértve az ingázást, az étkezési időket és a kint töltött idő mennyiségét - megváltozott az önálló elszigeteltség miatt.
Mindezek a változások hatással vannak a természetesre cirkadián ritmus, amely elengedhetetlen belső „óra”, amely kulcsszerepet játszik az alvásmintázatunk szabályozásában. Ellenőrzi a testhőmérsékletet és a hormonokat annak érdekében, hogy nappal ébernek és éjszaka fáradtnak érezzük magunkat.
Kitenni valaminek természetes fény és rendszeres étkezési idők a két legerősebb erő a cirkadián ritmusunk összehangolásában. De sokunk számára a karantén megváltoztatta a kint töltött idő mennyiségét, és lehet, hogy a szokásosnál eltérő időpontokban eszünk.
Míg néhányunk újra kapcsolatba lép a természetes cirkadián ritmusunkkal, másoknak gondjai lehetnek az elalvással, vagy akár többször is felébredhetnek az éjszaka folyamán. Ez szintén normális tapasztalat, mivel a bizonytalanság növelheti a stressz szintjét és stressz hormonok (például a kortizol), amelyek segítenek az alvás-ébrenlét ciklusunk szabályozásában. A kortizol általában estére csökken, éjfélkor éri el a legalacsonyabb szintet. De ha a szint túl magas lefekvés előtt, akkor megzavarhatja az alvást.
Néhányan közülünk talán többet is alszanak, utolérik az elveszett órákat. Sokunknak ún „Alvási adósság”, ami a nem elegendő alvás összesített hatása, és ahhoz vezethet szellemi és fizikai fáradtság. Amikor zsonglőrködünk napi feladatainkkal, a nap folyamán gyakran elfogynak az óráink a dolgok elvégzéséhez - így sokan úgy döntünk, hogy kevesebbet alszunk, ha többet csinálunk.
Az alvási adósság (más néven alváshiány) a csökkenéssel jár teljesítmény, emlékezet és a mi immunitás.
Ha a szokásosnál hosszabb ideig alszik, akkor az életben megszerzett alvási adósságának egy részét visszafizetheti. Ne pánikoljon itt - hagyja, hogy a teste utolérje és törölje annak az adósságnak egy részét, amelyet öntudatlanul viselt. Alvási veszteség vizsgálatok amelyek lehetővé tették a tízórás helyreállási alvást, a résztvevők ébrenlétében a teljesítmény helyreállítása bizonyult, ami arra utal, hogy ez egy megoldható probléma.
A megoldások
1. Készítsen új rutint. Lehet, hogy elborult, vagy először dolgozott otthonról. A rutin jelenleg nagyon fontos a test számára. Ez lesz a kezdő blokk a természetes cirkadián ritmushoz való csatlakozáshoz - nem az, amelyet a munkád általában beállít. Kezdje azzal, hogy az alvás-ébrenlét ciklusára koncentrál, lefekszik, amikor fáradtnak érzi magát, és próbáljon riasztás nélkül felébredni. Lehet, hogy az elején a szokásosnál kicsit többet alszik, de egy-két héten belül visszatér a természetes időtartamához. Bár mindenki más, céloznia kell 7 9-óra egy éjszaka. A rutin nemcsak az alvási ciklusunkra jó, hanem az is előnyös a mentális egészségünk számára.
2. Ne használja a hálószobát irodájaként (ha lehetséges) Ha ideje lefeküdni, távolítsa el elektronikus eszközök és hűvössé, sötété és csendessé tegye a szobát. Fontos, hogy a hálószobát hozzárendelje alváshoz, és ne azt a helyet, ahol dolgozik vagy tévét néz. Ez segít pihenni és felkészülni az alvásra. Az elektronikus eszközök mesterséges fényt is bocsátanak ki, amely befolyásolhatja alvási ciklus. A mesterséges fény becsaphatja a cirkadián óráját arra, hogy a napfény meghosszabbodjon és megváltoztassa a fényt az alvás minősége. Ha elektronikus eszközökre van szüksége a közelben, helyezze éjszakai üzemmódba.
3. Kerülje el napping Miközben megpróbálja kialakítani új rutinját, fontos, hogy vegyen részt a természetes cirkadián ritmusában - és a szundítás ezt az elején potenciálisan megzavarhatja. Ha azonban az előző éjszakai alvásod gyenge volt, akkor fáradtabbnak érezheted magad ebéd után. Rövid szunyókálás - kevesebb, mint 20 perc - segíthet a helyreállításban kognitív funkció és kevésbé érezheti magát álmos.
4. Csak dél előtt igyon koffeint Mindannyian kicsit másképp reagálunk a koffeinre. Mivel a koffein ismert stimuláns, lehet befolyásolják alvásunkat később ébren tartva minket. Tehát amikor megpróbálja rendbe hozni az alvási szokásait, a legjobb lehet, ha a koffeinbevitelt a nap elején korlátozza.
Próbálja meginni a kávét dél előtt. aanbetta / Shutterstock
5. Gyakorlat Kimutatták, hogy mind az aerob, mind az ellenállási gyakorlat megvan pozitív hatások az alvásra. Az időzítés azonban fontos. A legjobb, ha elkerüljük az erõs testmozgást egy órával lefekvés elõtt csökkenteni az alvás időtartamát, minőségét, és elsősorban megnehezíti az elalvást.
6. Menj kifelé Kitenni valaminek természetes fény és sötét egyaránt ez idő alatt segít egyensúlyban tartani a cirkadián ritmusunkat, és elfárad.
7. Változtassa meg lefekvési szokásait Legalább egy órával azelőtt hagyja abba a munkát, csökkentse a képernyő-időt, meditáljon vagy olvasson. Ezek a technikák lehetővé teszik számunkra a kikapcsolódást, és segítenek a cirkadián ritmusunk irányításában azáltal, hogy felszabadítják azokat a hormonokat, amelyek elősegítik az alvást és csökkentik az éberséget.
Bár még mindig bizonytalan, hogy milyen lesz az élet a karantén lejárta után, egy bizonyos az, hogy ha ez idő alatt vigyázunk az alvási szokásunkra, akkor a karantén kevésbé fáradtnak érezheti magát - és talán egy kicsit produktívabbnak is.
A szerzőről
Dr. Lesley Ingram-Sills, előadó, Edinburgh Napier Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
