Folyamatosan fejlődik a zsírokról alkotott felfogásunk - beleértve azokat is, amelyek valójában jót tesznek nekünk. Tudjuk például, hogy a vörös hús és húskészítmények, sütemények és kekszek, amelyek gazdag telített zsírsavforrások, vannak társítva a szív- és érrendszeri halálozások számának növekedése. Ezzel szemben a diófélék, olajos halak és tejtermékek, amelyek magas telített zsírsavakat tartalmaznak, vannak társítva kisebb kockázattal.

Vannak négy fő típusa élelmiszereinkben található zsírok: többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen, telített és transzzsírok. Mindegyik különböző kémiai és fizikai tulajdonságokkal rendelkezik. A növényi kenetek és étolajok - főleg repce, napraforgó, szójabab és olívaolaj - általában az első két, de viszonylag kis mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. De a pálmaolaj, amelynek olvadáspontja magasabb, és sok termékben használják, erősen telített.

Az étrendi tanácsok tehát eltávolodtak attól az egyszerűsítő mantrától, miszerint csak kevesebb telített zsírt, sót és cukrot kell fogyasztanunk, egy olyan igényesebb minta felé, amely hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, baromfit, halat és diófélék, és kevesebb vörös húst, édességet és cukortartalmú italt tartalmaz. De hova illeszkednek a zsírok? Íme tíz dolog, amit esetleg nem tudsz.

1. A zsír energia élelmiszer

Étrendünkben a legtöbb energia a szénhidrátokból származik. De a zsír a felnőtt energiabevitelének egynegyedét és kétötödét, míg az újszülött felét biztosítja. Csecsemőknél a magas zsírbevitel elősegíti a zsírlerakódásokat, amelyek szigetelik a hőveszteséget.

Ha zsírt ad az ételhez, megduplázza annak energiatartalmát. A zsír eltávolítása olyan termékekből, mint a hús és a tej, jelentősen csökkentheti azt. A zsír 9 kcal/g (kilokalória/gramm) energiát biztosít, míg a szénhidrátok, fehérjék és alkoholok esetében 3.75 kcal/g, 4 kcal/g és 7 kcal/g.

2. Kevesebb energiabevitel, nagyobb súlycsökkenés

Az energiabevitel csökkentése a fizikai aktivitás növelése helyett a leghatékonyabb eszköz a testzsír csökkentésére. Ezt úgy érhetjük el, hogy a meglévő élelmiszerek alacsonyabb zsírtartalmú változatát használjuk, levágjuk a húsból származó zsírt és takarékosan használunk olajokat. A zsírtartalomban nincs nagy különbség a grillezett és a sült hús között. Az energiabevitel korlátozása megköveteli a szénhidrátok és az alkohol bevitelének korlátozását is.

3. Hol van a testben

A testzsír túlzott felhalmozódása a legártalmasabb, ha a hasüregben vagy a májban és ok -okozati összefüggésben van 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásához. A derékmérés használata (nőknél több mint 80 cm, férfiaknál 94 cm) a központi elhízást jelzi, és hasznos a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatának előrejelzésében. A nőknek több szubkután zsírraktára van, mint a férfiaknak, ezért a férfiak ezt a zsigeri zsírt a hasi mesenterikus erek körül tárolják. Amikor a zsírsejtekben tárolt energia felszabadul, a zsír mobilizációs folyamat zsírsavak véráramba jutásához vezet. A zsigeri zsír gyorsabban mobilizálódik, mint a szubkután zsír, és felhalmozódhat a májban. A zsír a májban is felhalmozódik, ha magas az alkohol vagy cukor bevitele.

4. A szervezet szénhidrátot használ az üzemanyaghoz, nem a zsírt

Az elhízás az étrendi zsírok túlzott felhalmozódásának következménye a szervezetben. Nagyon kevés zsír keletkezik a szervezetben szénhidrátokból (beleértve a cukrot is) vagy az alkoholból, mert azokat a zsír helyett tüzelőanyagként használják. De ha túl sok üzemanyag van a fedélzeten, akkor zsírként rakja le, mert korlátozott kapacitásunk van a szénhidrátok tárolására.

5. A nőknek zsírra van szükségük a termékenységhez

A testzsír fontos szerepet játszik a nők termékenységében. Az egészséges, érett nők testtömegének 20-30% -a zsír-kétszer annyi, mint a férfiaké. Ha alatta esik a szint körülbelül 18%, az ovuláció leáll, de ha nagyon magas szintre emelkedik - jellemzően a súlyának körülbelül 50% -a -, akkor meddőséget is eredményez. Az úgynevezett hormon leptin kiválasztódik zsírszövet (zsírszövet) segítségével a vérbe az általa tárolt zsírmennyiség arányában. Az agy észleli a vér leptin jelét, és ez elősegíti az ovulációt, ha a szint elég magas.

6. Néhány zsírsav esszenciális

Az egészséges bőr érdekében étrendünkben szükségünk van bizonyos többszörösen telítetlen zsírsavakra, megfelelő elnevezésű esszenciális zsírsavakra (linolsav és linolénsav). Ezek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségének, valamint az agy és a látás működésének fenntartásához is. Ezeket főleg növényi olajokból, diófélékből és olajos halakból nyerjük.

7. Zsírra van szükségünk bizonyos vitaminok felszívódásához

Naponta körülbelül 30 g zsírra van szükség felszívódásának elősegítésére zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokból, amelyeket szintén zsíros ételekből nyerünk. A növényi olajok az E -vitamin fontos forrásai, a zsíros halak pedig a legjobb étrendi D -vitamin -források. A provitaminok olyan anyagok, amelyek a szervezetben vitaminokká alakíthatók. És ha egy kis olajat adunk a zöld zöldségekhez és sárgarépákhoz, valójában javul a karotin (A-vitamin) felszívódása.

8. Nagy skálahatás a vérkoleszterinre

A lakosság átlagos vérkoleszterinszintje fő meghatározó tényező a koszorúér -betegség kockázatától. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a telített zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése csökkenti a vér koleszterinszintjét és csökkenti a betegségek előfordulását, de nem csökkenti a halálozást. 

9. Nem minden telített zsír rossz

Nem minden telített zsír növeli a vér koleszterinszintjét. A koleszterinszint növelő hatás a laurinsavra, a mirisztinsavra és a palmitinsavra korlátozódik (ez utóbbi megtalálható a pálmaolajban). Ezek növelik az alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin (LDL-C) csökkenő hatásfokú sorrendjét a szénhidrátokhoz (beleértve a keményítők és cukrok minden típusát) vagy a telítetlen zsírsavakhoz képest. Általában hatékonyabb a koleszterinszint csökkentése, ha a telített zsírsavakat egyszeresen telítetlen (olíva, repce) vagy többszörösen telítetlen zsírsavakban (szójabab, napraforgóolaj) gazdag olajokkal helyettesítik, mint a szénhidrátok csökkentését. Például, ha a vajat vagy a sertészsírt olívaolajjal helyettesíti, mint fő zsírforrást, körülbelül 10%-kal csökkentheti az LDL-C szintet.

10. A telített zsírbevitel stabil

Az élelmiszer- és táplálkozási politika megváltoztatta az élelmiszer -ellátást. Az Egyesült Királyságban a zsírok és telített zsírsavak energiabevitele az 42 -es évek elején 20% -ról 1970% -ra csökkent, 35 -re pedig 12% -ra és 2000% -ra. maradtak mivel. 1987 és 2000 között a vér átlagos koleszterinszintje szintje csökkent 5.7 mmol/l és 5.2 mmol/l között. Annak ellenére, hogy folyamatosan nő az elhízás és a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek okozta halál leesett 141–63 és 100,000–1994 között a lakosság 97-2009/11 XNUMX főleg a jobb kezelésnek és a kockázati tényezők, például a vérnyomás, a dohányzás és a koleszterin ellenőrzésének javításának köszönhetően.

Ez a cikk eredetileg megjelent A beszélgetés

A szerzőről

Tom Sanders a Queen Elizabeth College -n (Londoni Egyetem) végzett, és két évig dolgozott az UNICEF -nél Indonéziában, mielőtt tudományos karriert kezdett. 1994 -ben kinevezték a londoni King's College táplálkozási és dietetikai professzorának. Kutatói pályafutása az étrendi zsírok szív- és érrendszerre gyakorolt ​​hatására összpontosított, és hosszú távon érdekli a vegetáriánusok (különösen a vegánok) és az étel. biztonság. Kutatásainak nagy része az egészséggel kapcsolatos többszörösen telítetlen zsírsavakkal foglalkozott, bár újabban a zsírsavlánc hossza és a triacilglicerin szerkezetére gyakorolt ​​hatásokra irányította a figyelmet. A lipid anyagcserére gyakorolt ​​hatások értékelése mellett kutatásának nagy része az étrendi zsírok vérzéscsillapító funkcióra gyakorolt ​​hatásával foglalkozott.

Ajánlott könyv: 

Idióta útmutatói: A mediterrán étrend szakácskönyve
írta Denise "DedeMed" Hazime.

A mediterrán étrendet a világ egyik legegészségesebb étrendjének tartják, és régóta elfogadható olyan emberek számára, akik súlyos egészségügyi problémákkal küzdenek, például cukorbetegségben és szívbetegségekben. Több mint 200 recept és egyszerű útmutatás a mediterrán étel elkészítéséhez, ez a könnyen követhető szakácskönyv minden otthoni könyvtár kötelező eleme. A kiadós - szívtől egészséges - reggelitől a finom desszertekig a könyv receptjei segítenek abban, hogy jó egészséget és élénk ízt nyújtsanak azoknak, akik jobb étkezési módot keresnek.

Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.