Fotó Kreditpont: Iain Buchanan, Diófélék. (CC2.0)

Januárban sokan arra törekszünk, hogy erősebb, könnyebb, gyorsabb változatok legyünk. Ez is a az év legforgalmasabb ideje a gyógytornászok számára. Mindannyiunkat annyira az új év időrendi időbélyege vezérel, hogy túl gyorsan elfelejtjük, hogy olyan testet használunk, amely hónapok, ha nem évek óta nem látott pár futócipőt. Tevékenységi útmutatás létezik, de a legtöbb ember számára nem közismert. A lelkesedésünk óhatatlanul felülmúlja fizikai képességeinket, és sajnos a végén megsérülünk és visszatérünk az első helyre.

Az emberek többségének reakciója a csökkent testmozgásra sérülésekor az lesz, hogy azonnal csökkenti az étel bevitelét, mert nem égeti meg az edzés energiáját. De ez lehet kontraproduktív ha a végletekig viszik. Sérülés esetén a napi energiafelhasználás akár 15-50% -kal is növekedhet a normál értékhez képest, különösen, ha a sérülés nagyon rossz.

Ha olyan súlyos a sérülése, hogy mankóra van szüksége, akkor a gyaloglás során felmerülő kiadásai lehetnek még magasabb. Következésképpen még mindig nagyobb arányban éget kalóriát sérülésekor - és fontos, hogy étkezése megfeleljen annak, amit leégett. Sőt, az elfogyasztott ételek összetétele szintén elősegítheti a helyreállítási folyamat felgyorsítását.

Tervezze meg a fehérjét

Az izom megtartása kalóriatartalom szempontjából nagyon drága (egy izmos hímnél napi 500 kcal). Használja, vagy elveszíti, és igaz, és szeretné elkerülni a meglévő izomtömeg elveszítését, különösen ha idősebb vagy. Az étrendben lévő fehérje teljes mennyisége kulcsfontosságú az izom megőrzéséhez, ha sérült. Tehát mennyi elég?

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akik diétájuk során megnövelték a fehérje mennyiségét (kb. 2 g / testtömeg-kilogramm / nap), jobban megtartották izomtömegüket, mint azok, akik csökkentették a fehérjebevitelt (kb. . Lehetséges, hogy elegendő a mérsékelt vagy nagy mennyiségű fehérje fenntartása az étrendben (napi 1 g / kg).

Hogy néz ki ez a tényleges ételekben? 70 kg-os ember számára ez egyenértékű a rántottával (három tojás) vagy a görög joghurttal (200 g) reggelire (17–26 g); babsaláta apróra vágott zöldségekkel és két csésze főtt limababbal (30g) ebédre; vacsorára egyetlen sertésszelet (33 g), 85 g lazac (22 g) vagy 100 g pulykamell (30 g).

A keményre főtt tojás, a nyers edamame, a tonhalkonzerv, a dió, a mag és az alacsony zsírtartalmú tejtermék mind könnyű fehérjetartalmú snack-lehetőség. Ha ezt a bevitelt négy egyenlő részre osztja a nap folyamán, akkor további előnye lehet. Végül a magas leucin aminosavtartalmú fehérjeforrások (például tej) védhet az izomvesztés ellen is.

A C-vitamin és a D-vitamin egyaránt kulcsszerepet játszik a gyógyulásban. Az ajánlott napi bevitelnél többet (10 mikrogramm D-vitamint, 40 mg C-vitamint) nem segít gyorsabban felépülni, és káros lehet az egészségére. Ha azonban a sérülés előtt nem kapott elegendő mennyiségű vitamint, valószínűleg hiány áll fenn meghosszabbítja a gyógyulást. Fontolja meg, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt-e, és aktívan növelje a vörös hús, a máj, a tojássárgája és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek, például gabonafélék fogyasztását. C-vitamin esetén fogyasszon több narancsot, epret, brokkolit és burgonyát.

Inkább nyilvánvalóan az alkohol határozottan ül a keresztbe. Az alkoholt kimutatták lassú sebgyógyulás és lehet is csökkentse izomtömegét alacsony aktivitású időszakokban. Ha nincs olyan szerencséje, hogy súlyos sérülést szenvedett zuhanás vagy összeomlás miatt, akkor az omega-3 zsírsavak (amelyek megtalálhatók olyan olajos halakban, mint a lazac és a makréla) szintén lassítsa a sebgyógyulást folyamat, ezért óvatosan fogyasszon.

A konyhában a megfelelő döntésekkel hamarosan talpra kell állnia, és készen áll a 2017-es fitneszcélok elérésére.

A szerzőről

Michael Newell, a sport- és testedzéstanár előadója, Westminsteri Egyetem

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

at InnerSelf Market és Amazon