Válasszon összetett szénhidrátokat, amelyek sok rostot tartalmaznak. Shutterstock
Szerint Közösségi média, a szénhidrátok különféle formákban jelennek meg: csupasz szénhidrátok, nettó szénhidrátok, összetett szénhidrátok és így tovább.
Kíváncsi lehet, mit jelentenek ezek a kifejezések, vagy hogy valóban minden szénhidrát ugyanaz-e. Ha szereti a „szénhidrátszámlálást” vagy a „szénhidrátcsökkentést”, fontos, hogy tájékozott döntéseket hozzon azzal kapcsolatban, hogy mit eszik.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok vagy röviden „szénhidrátok” az egyik fő forrása energia szükségünk van az agyműködéshez, az izommozgáshoz, az emésztéshez és nagyjából mindenhez, amit a testünk csinál.
A szénhidrátok két osztályozása létezik, egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulával rendelkeznek, míg az összetett szénhidrátok három vagy több cukormolekulából állnak, amelyek összekapcsolódnak. Például az asztali cukor egyszerű szénhidrát, de a burgonyában lévő keményítő összetett szénhidrát.
Emésztőenzimeinknek minden szénhidrátot egyedi molekulákra kell bontani, hogy felszívódjanak. Az összetett szénhidrátok emésztése sokkal lassabb folyamat, mint az egyszerű szénhidrátoké, ami a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez vezet.
A rost is összetett szénhidrátnak számít, de olyan szerkezettel rendelkezik, amelyet szervezetünk nem képes megemészteni. Ez azt jelenti, hogy nem szívjuk fel, de segíti a mozgásunkat székletet és megakadályozza a székrekedést. Jótékony bélbaktériumaink is szeretik a rostot, mivel meg tudják emészteni, és energiatermelésre használják fel – ez fontos az egészséges bélrendszerhez.
Mi a helyzet a „csupasz szénhidrátokkal”?
A „csupasz szénhidrát” egy népszerű kifejezés, amelyet általában olyan élelmiszerekre használnak, amelyek többnyire egyszerű szénhidrátokból állnak, rost és kísérő fehérje vagy zsír nélkül. Ilyen ételek például a fehér kenyér, a cukros italok, a lekvárok, az édességek, a fehér rizs, a fehér liszt, a keksz és a gyümölcslé. Ebbe a kategóriába tartoznak az ultra-feldolgozott élelmiszerek is, ahol a szemek külső rétegeitől (beleértve a rostokat és a legtöbb tápanyagot) megfosztják a „finomított szénhidrátokat”.
Az egyik probléma a csupasz szénhidrátokkal vagy a finomított szénhidrátokkal az gyorsan felszívódik és felszívódik, ami azonnali vércukorszint-emelkedést okoz. Ezt egy gyors kiugrás követi inzulin (egy hormon, amely jelzi a sejteknek, hogy távolítsák el a cukrot a vérből), majd a vércukorszint csökkenése. Ez éhséghez és sóvárgáshoz vezethet – egy ördögi körhöz, amely csak rosszabbodik, ha többet eszünk ugyanazokból az ételekből.
Mi a helyzet a "nettó szénhidrátokkal"?
Ez egy másik népszerű kifejezés, amelyet a fogyókúrás megbeszéléseken dobnak fel. A nettó szénhidrát a szénhidráttartalmú táplálék azon részét jelenti, amelyet ténylegesen felszívunk.
Ismétlem, a rost nem könnyen emészthető. Néhány szénhidrátban gazdag élelmiszer pedig cukoralkoholokat, például édesítőszereket (például xilitet és szorbitot) tartalmaz, amelyek felszívódása korlátozott, és alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintet. Ha levonjuk a rost- és cukoralkoholok értékét egy élelmiszer teljes szénhidráttartalmából, akkor megkapjuk a nettó szénhidrát értékét.
Például konzerv körte lében van kb 12.3 g „összes szénhidrát” 100 g-ban, beleértve 1.7 g szénhidrátot + 1.7 g rostot + 1.9 g cukoralkoholt. Tehát a nettó szénhidrátja 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Ez azt jelenti, hogy a 8.7 g összes szénhidrátból 12.3 g befolyásolja a vércukorszintet.
Mégis számít?
Az, hogy a nettó vagy a csupasz szénhidrátokkal kell-e törődnie, az étrendi preferenciáitól, egészségügyi céljaitól, az élelmiszerek hozzáférhetőségétől és az általános táplálkozási szükségleteitől függ. Általánosságban elmondható, hogy meg kell próbálnunk korlátozni az egyszerű és finomított szénhidrátok fogyasztását.
A legújabb Az Egészségügyi Világszervezet irányelvei szénhidrátbevitelünket ideális esetben elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből kell bevinni, amelyek összetett szénhidrátokban és rostokban gazdagok. Ennek jelentős egészségügyi előnyei lehetnek (a szabályozza az éhséget, javítja a koleszterinszintet vagy segít a testsúly szabályozásában), és csökkenti az állapotok kockázatát mint például a szívbetegség, az elhízás és a vastagbélrák.
Mértékkel a csupasz szénhidrát nem feltétlenül rossz. De zsírokkal, fehérjével vagy rostokkal párosítva lelassíthatja az emésztést és a cukor felszívódását. Ez segíthet stabilizálni a vércukorszintet, megelőzni a kiugrásokat és összeomlásokat, valamint támogatják a személyes súlykezelési célokat. Ha cukorbetegséggel vagy inzulinrezisztenciával foglalkozik, elengedhetetlen, hogy figyeljen az étkezések összetételére és a szénhidrátforrások minőségére.
A ketogén (magas zsír-, alacsony szénhidráttartalmú) diéta általában napi 20 és 50 g közötti szénhidrátbevitelt korlátozza. De ez a szénhidrátmennyiség nettó szénhidrátokra vonatkozik – így több szénhidrátot lehet enni magas rosttartalmú forrásokból.
Néhány tipp a kipróbáláshoz
Néhány egyszerű stratégia segíthet abban, hogy a legtöbbet hozza ki szénhidrátbeviteléből:
-
csökkentse a csupasz szénhidrátok, valamint a magas cukor- és fehér liszttartalmú élelmiszerek fogyasztását, mint például a fehér kenyér, asztali cukor, méz, nyalóka, juharszirup, lekvár és gyümölcslé
-
válassza a fehérjében és rostban gazdag szénhidrátokat. Ide tartozik a zab, édesburgonya, dió, avokádó, bab, teljes kiőrlésű gabonák és brokkoli
-
ha csupasz szénhidrátot eszel, öltöztesd fel fehérjével, zsírral és rosttal. Például a fehér kenyeret inkább dióvajjal, mint lekvárral töltse fel
-
ha megpróbálja csökkenteni a szénhidrát tartalmát étrendjében, legyen óvatos bármely alacsony vércukorszint tünetei, beleértve a fejfájást, hányingert és szédülést
-
ha egészségügyi szakemberrel, például akkreditált gyakorló dietetikussal vagy háziorvosával dolgozik, segíthet egy személyre szabott étrendi terv kidolgozásában, amely megfelel az Ön speciális igényeinek és céljainak.
Saman Khalesi, a táplálkozástudomány adjunktusa és tudományágvezető, Egészségügyi, Orvosi és Alkalmazott Tudományok Iskola, CQUniversity Ausztrália; Balzer Anna, előadó az Egészségügyi, Orvosi és Alkalmazott Tudományok Orvostudományi Karán, CQUniversity Ausztrália; Charlotte Gupta, Posztdoktori tudományos munkatárs, CQUniversity Ausztrália; Chris Irwin, táplálkozástudományi és dietetikai vezető oktató, Egészségtudományi és Szociális Munkaiskola, Griffith Egyetemés Grace Vincent, vezető oktató, Appleton Institute, CQUniversity Ausztrália
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
