Az ellenállás és az aerob edzés mindegyike egyedi előnyökkel jár. vgajic / E + a Getty Images-en keresztül
Amikor belép az edzőterembe, melyik irányba induljon el először? A futópadok és a spinstúdió felé, hogy megizzadjon egy kardió edzéssel? Vagy a szabad súlyok és az erősítőgépek felé, hogy végezzen egy kis ellenállási edzést?
Az American College of Sports Medicine mindkét típusú gyakorlat elvégzését javasolja hogy kihasználják egyedülálló előnyeiket az egészség és a mindennapi működés javítása, valamint a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében. De mi az optimális sorrend a legjobb eredmény eléréséhez?
A válasz erre a kérdésre… attól függ. Edzésfiziológus vagyok. Laboratóriumomban nemrégiben tanulmányoztuk az aerob és az ellenállási edzések kombinációinak hatásait az egészséggel kapcsolatos fittség javítására, különösen az aerob kapacitásra és az izomerőre.
A kutatások azt sugallják, hogy az edzésprogram megtervezésekor néhány tényezőt figyelembe kell venni, beleértve az életkorát, az edzettségi szintjét, valamint az edzéstörténetét és a céljait. Figyelembe kell vennie az edzési rutin mennyiségét – vagyis annak időtartamát és intenzitását – és azt is, hogy hogyan ütemezi be az edzést a nap folyamán.
A testmozgás előnyei
Először is, minden gyakorlat jobb lesz számodra, mint a semmittevés.
aerob testmozgás olyan ritmikus tevékenység, amely megdobja a szívét. Ilyen például a séta, futás, úszás, kerékpározás és egy kardiógép, például elliptikus tréner használata.
Az aerob gyakorlatok javíthatják a szív- és légzőrendszer működését – idővel a szív és a tüdeje jobban képes oxigént juttatni az izmokhoz, hogy energiát termeljen a folyamatos izomösszehúzódásokhoz. Az aerob edzés is lehetséges csökkenti a krónikus betegségek számos kockázati tényezőjét, növeli a szervezet energiafelhasználását és mennyi zsírt éget el, valamint javítja a fizikai és kognitív funkciókat.
Ellenállási tréning magában foglalja az izmok megerősítését az ellenállással szembeni emeléssel, tolással vagy húzással. Ezt a fajta gyakorlatot szabad súlyú súlyzókkal, súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzógépekkel vagy akár gumiszalaggal is lehet végezni.
Ellenállási gyakorlat javítja az izomerőt, az állóképességet és az izmok erejét és méretét – ezt nevezik a gyakorlatok a fiziológusok izom hipertrófia. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ellenállási edzésnek egészségügyi előnyei is vannak, különösen azoknál, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy fennáll annak a veszélye. Javíthatja a vérnyomást, a vér glükózszintjét és az izmok azon képességét, hogy a glükózt energiára használják fel, valamint segít fenntartani a sovány testtömeget és a csontok egészségét.
Képzés az egészségügyi előnyökért
Mivel az edzésre fordítható idő korlátozott, sokan kardiót és súlyokat is beletesznek ugyanabba az edzésbe. Ez az egyidejű edzés rengeteg előnnyel jár az egészsége szempontjából, beleértve a szív- és érrendszeri és anyagcsere kockázatok csökkentését.
Tény, mindkét edzésforma együtt gyakorlása jobb, különösen a krónikus betegségek kockázati tényezőivel küzdők számára, mint ugyanannyi ideig edzeni, de ragaszkodni csak az aerob vagy ellenálló gyakorlatokhoz.
A párhuzamos edzésekkel kapcsolatos tanulmányok általánosított edzési hatást sugallnak – hasonló javulást az aerob kapacitás és az izomerő tekintetében, függetlenül az aerob és az ellenállási gyakorlatok sorrendjétől. Ezek az előnyök sokféle ember számára elérhetők, beleértve azokat, akik kezdetben inaktívak, rekreációsan aktívak, fiatalok és idősebb nők és férfiak.
Az aerob edzés előtt végzett ellenállási gyakorlat kismértékű növekedést eredményez az alsó test izomereje kompromisszumok nélkül az egészséggel kapcsolatos fizikai erőnlét minden egyéb fejlesztése.
Tehát ha az edzés céljai az általános egészség megőrzése és a a test mozgatásának mentális előnyei, az ellenállási tréning először is adhat egy kis lökést. A kutatások azt sugallják, hogy összességében azonban nem kell túl sokat foglalkozni azzal, hogy melyik sorrendre összpontosítson – a kardióra vagy a súlyokra.
Edzés a teljesítménycélokat szem előtt tartva
Másrészt érdemes lehet jobban átgondolni az edzések sorrendjét, ha teljesítményorientált sportoló vagy, aki azért edz, hogy jobbá váljon egy adott sportágban, vagy felkészüljön egy versenyre.
A kutatások azt sugallják, hogy ezeknél az edzőknél az egyidejű edzés kis mértékben gátolhatja az aerob kapacitás javulását. Valószínűbb, hogy gátolja az izomerő és erőfejlődés növekedését, és kisebb mértékben az izomnövekedést. Ezt a jelenséget "interferencia hatás.” Ez leginkább a jól képzett sportolók vállalkozásában mutatkozik meg nagy mennyiségű aerob és ellenállás gyakorlat.
A kutatók még mindig azt vizsgálják, hogy mi történik a sejtszinten, ami okozza az interferencia hatást. Az aerob és az ellenállási edzés szabadjára enged versengő hatások molekuláris szinten amelyek befolyásolják a genetikai jelátvitelt és a fehérjeszintézist. Az edzésprogram elején a test alkalmazkodása általánosabb. De minél több edzéssel, az izomváltozások egyre inkább az elvégzendő munkához igazodnak, és nő az interferencia hatásának a valószínűsége.
Természetesen sok sporthoz szükség van az aerob és izomképességek kombinációjára. Egyes élsportolóknak mindkettőt javítaniuk kell. A kérdés tehát továbbra is fennáll: Mi a két edzésmód optimális sorrendje a legjobb teljesítményhatások eléréséhez?
Adott kutatási eredmények kb párhuzamos edzés magas szintű sportolók számára, érdemes először ellenállási gyakorlatot végezni, vagy először olyan gyakorlatot edzeni, amely a legfontosabb a teljesítménycélok szempontjából. Ezenkívül, ha lehetséges, az élsportolóknak legalább három órás szünetet kell adniuk testüknek az ellenállási és aerob edzések között.
Ne izgassa meg a rendelést
Laboratóriumomban az aerob és az ellenállási gyakorlatok „mikrociklusainak” nevezett jelenségeit tanulmányozzuk. Ahelyett, hogy eldöntené, melyiket tegye először, sokkal rövidebb sorozatokban fonja össze a két módozatot. Például egy ellenállási gyakorlatot azonnal követ három perc séta vagy futás; ismételje meg ezt a ciklust annyiszor, ahányszor szükséges, hogy az összes ellenállási gyakorlatot beépítse a rutinjába.
Előzetes megállapításaink azt sugallják, hogy az egyidejű edzésnek ez a módszere hasonló növekedést eredményez az aerob erőnlétben, az izomerőben és a sovány izomtömegben – miközben kevésbé érzi magát kihívásnak – összehasonlítva a tipikus párhuzamos gyakorlattal, ahol az összes ellenállási gyakorlatot az összes aerob edzés követi. gyakorlat.
A legtöbb ember számára a jelenlegi tanácsom továbbra is az, hogy személyes preferenciái alapján válassza ki a gyakorlatok sorrendjét, és azt, hogy mi késztet arra, hogy visszatérjen az edzőterembe. A magas szintű sportolók elkerülhetik a jelentős interferencia hatást, ha az aerob rutin előtt elvégzik az ellenállási rutinjukat, vagy ha egy napon belül elkülönítik az aerob és az ellenállási edzéseket.
Randal Claytor, a kineziológia, táplálkozás és egészség docense, Miami Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
