Az olyan egyszerű stratégiák, mint a rendszeres ébredési idő beállítása és az alvási szokások követése, segíthetnek a nőknek legyőzni az álmatlanságot a terhesség alatt. (Shutterstock)
Sok terhes nő azon kapja magát, hogy éjszaka közepén felébred, hogy mosdóba menjen (harmadszorra), vagy éppen azért küzd, hogy kényelmes alvási helyzetet találjon.
Az enyhén zavart alvás gyakori és zavaró, de nem szabad összetéveszteni az álmatlanság sokkal súlyosabb problémájával - ami hatással van a nők több mint 20 százaléka terhesség alatt.
Valószínűleg azért, mert az enyhe alvási problémák olyan gyakoriak a terhesség alatt, sok egészségügyi szolgáltató elutasítja az álmatlanságról szóló jelentéseket, így a nők egyedül és nélkülözhetetlen erőforrások nélkül kezelhetik az állapotot.
As klinikai egészségügyi pszichológusok, gyakran hallunk arról, hogy a nők drága alvási termékekhez folyamodnak (gondoljunk testpárnákra), vagy olyan gyógynövényeket szednek, amelyek reményeik szerint elaltatják őket. Sajnos ezeknek a beavatkozásoknak az előnyei gyakran mulandók.
A farmakológiai kezelések alkalmazása egyre csüggedtebb, és különösen a terhes nők számolnak be arról nem szívesen veszi aggodalmak miatt altató gyógyszer a fejlődő babájukra gyakorolt lehetséges hatásokról.
A jó hír az, hogy nagyon hatékony viselkedési kezelés áll rendelkezésre.
Kognitív viselkedésterápia
Izgalmas új kutatások bizonyították ezt kognitív viselkedési terápia álmatlanságra (CBT-I) javíthatja az alvást terhesség alatt.
Alvási tervvel az egész család segíthet anyának legyőzni az álmatlanságot. (Shutterstock)
Ez egy strukturált program, amely segít pótolni az álmatlanságot okozó vagy alvási problémákat súlyosbító, nem hasznos gondolatokat és viselkedést. A CBT-I segít megszüntetni az alvási problémák mögött rejlő okokat olyan szokásokkal és gondolatokkal, amelyek mélyebb alváshoz vezetnek.
A CBT-I-t személyesen, csoportban vagy az interneten keresztül szállítják. A terápiában való részvételtől számított négy -öt héten belül a legtöbb ember tapasztalja a kezelés előnyeit. A gyógyszerekkel ellentétben az alvási problémák általában nem térnek vissza a terápia befejezésekor.
Vannak átfogó könyvek és források elérhető a CBT-I használatáról, azok számára, akik szeretnének többet megtudni.
Ebben a terápiában sok alvási gyakorlat meglehetősen egyszerű, és ma már otthon is végrehajthatja őket. A hatás a terhesség után is fennáll. És sokuk további előnye, hogy olyan eszközökkel látja el Önt segítse gyermekeit jól aludni, ahogy felnőnek.
Kövesse nyomon az alvást
Az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb alvási higiéniai stratégia a rendszeres alvásütemezés beállítása. Ez a javaslat különösen igaz a rendszeres ébredési idő beállítására, mivel nincs oka az ágyba mászni, ha nem álmos.
A szokásos ébrenléti idő fenntartása a biológiai ritmusok kemény visszaállítása lehet. A tested hozzászokik ahhoz, hogy egy bizonyos időpontban felébredjen és elaludjon - így a reggelek sokkal könnyebbek. A te az alvás és ébrenlét ciklusait hormonok szabályozzák és ezek a bizonyos hormonok szeretik a jó rutint.
Ha minden reggel azonos ébresztési időt állít be, elősegíti, hogy a szervezet visszaállítsa a jobb alvást.
Az alvás javításának másik módja az alvás követése. A súlycsökkentés és a dohányzásról való leszokás kutatásából tudjuk, hogy a viselkedés egyszerű követése arra készteti az embereket, hogy kiigazítsák azt.
Kezdje az alvásról papír alapú naplónapló vezetése vagy egy alkalmazás. A követés lényege, hogy észreveszi a mintákat, hogy elkezdhesse használni a tanultakat a viselkedésének beállításához az alvás javítása érdekében.
Az ágyat csak alváshoz használja
És akkor készülj fel - az egyik legfontosabb oka annak, hogy az alvásterápia működik, az egyik legnehezebben megvalósítható. Az ágyat csak alvásra használja!
Az agyunk tanulási gép. Megtaníthatjuk őket aludni, amikor ágyba bújunk, vagy megtaníthatunk más dolgokra is - például aggódni. Minden attól függ, mit teszünk valójában, amikor ágyba bújunk.
Vegye ki az elektronikát az ágyból! (Unsplash/Victoria Heath), CC BY
Sajnos az ágy nulla alapgá válhat ezer más tevékenységhez, kezdve az iPhone olvasásával, a tegnapi érvek visszajátszásával vagy a holnapi találkozók miatt.
Tehát azokat a dolgokat, amelyek nem társulnak az alváshoz (aggasztó, telefonok, asztalAz álmatlanság terhességben gyakori, de ez nem normális. Íme, hogyan lehet legyőzni) a hálószobából. Ne feledje, hogy ugyanilyen könnyen görgetheti az Instagramot a kanapéról. Ha az ágyban fekszik, és nem alszik 15 percnél tovább az éjszaka bármely pontján, keljen fel, és tegyen valami unalmasat, amíg álmosnak nem érzi magát.
A terhesség alatti álmatlanság kezelhető
Az alvási szokások megváltoztatása nehéz lehet, ezért támogassa a szociális támogatását. A terhes nők gyakran megosztják ágyukat partnereikkel, más gyerekekkel, sőt háziállatokkal is. Fontos, hogy tisztázza a stratégiákat, amelyeket kipróbál.
Alapvető fontosságú, hogy legyen egy tervünk arról, hogy ki fogja meginni a kisgyermekének az ivóvizet az éjszaka közepén, vagy amikor ki kell kapcsolni az elektronikát.
Ezeknek a beszélgetéseknek az ideje nem hajnali 3 óra - tervezzen előre!
Végül a terhesség alatti álmatlanság kezelhető állapot. A súlyosabb álmatlanságban szenvedő nőknek szintén szükségük van online vagy személyes alvási forrásokhoz való hozzáférésre, amikor áttérnek a szülői életre - ez a mi kutatócsoport jelenleg próbál megoldást találni.
A szerzőről
Lianne Tomfohr-Madsen, docens, pszichológia, University of Calgary és Ivan Sedov, a klinikai pszichológia doktorandusa, University of Calgary
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
