CrossFit, körkörös edzés, csoportos edzés, funkcionális edzés, ellenállás-edzés, kardió edzés. Még szédül? Soha még nem volt ilyen sok strukturált tevékenység az edzőteremben, amely a figyelemért verseng.

Egyszerűen üresjárat az edzőteremben és a fekvő kerékpár felé tartása nagyon régimódinak tűnik. A nagyobb választék azonban nem feltétlenül jó dolog - az edzőterem padlója pedig minden összetett felszerelésével és magabiztos, lycra-burkolatú lakóival ijesztő hely lehet.

Míg a sportolókkal végzett munkám gyakran sokféle komplex edzésmódszert foglal magában, sokféle eszköz felhasználásával, akkor is hatékonyan edzhet az edzőterem padlóján található legalapvetőbb készülékek használatával. Végül is van elég gátja annak, hogy a testmozgás a hét szerves részévé váljon, anélkül, hogy maga a környezet akadályozná haladását. Miért ne lehetne egyszerű megközelítést választani?

Íme néhány kipróbált (mégis könnyű) gyakorlat, amely általában egészséges életmóddal kombinálva valószínűleg javítja az erőnlétet, esetleg lead egy kis túlsúlyt - és otthon fogja érezni magát az edzőteremben.

Üsd le a padlót

A bemelegítés nagyszerű alkalom néhány könnyen elhanyagolható gyakorlat felvételére. Kezdje azzal, hogy megismétel egy rövid, négy vagy öt egyszerű szakaszból álló készletet. Ez biztosítja, hogy izmait teljes mozgástartományban vegyék át.

Hozzáadhat néhány olyan gyakorlatot is, amelyek a saját testtömegét használják az erő javítására, például guggolás, röpülés, préselés és felülés. Két vagy három, hat-nyolc ismétlésből álló sorozat bőven elég lesz.

Az a nagyszerű dolog ezekben a gyakorlatokban, hogy nem igényelnek semmilyen felszerelést, és nagyon kevés helyen végezhetők.

Rendelt gyakorlat

A elfoglalt életű emberek nem fogják szigorúan felosztani edzéseiket az ellenállásra (súlyok) és a kardióra (futás, kerékpározás és evezés). Valószínűleg mindent ugyanabba a munkamenetbe akar tömni.

Nem csak ez rendben van, hanem valójában egy jó edzésmód, mivel az a valószínűség, hogy az egyes foglalkozások általános intenzitása nagyobb lesz, ha több időt töltenek a gyakorlással.

A munkamenet rezisztencia- és kardio-összetevőinek teljesítési sorrendje nem valószínű, hogy hatalmas változást eredményezne. Ennél is fontosabb, hogy ne rögzüljön egy olyan szerkezet, amelyet nehéz elfoglalni, és ami idővel unalmassá válik. Azt tanácsolom, hogy legyen egy durva terve, hogy mit szeretne csinálni - de nem feltétlenül egy sorrendben, amelyben ezeket a különböző komponenseket végrehajtják.

Az ellenállás határozottan nem hiábavaló

Az ellenállás (erő) edzés abszolút olyasmi, amit csinálnia kellene. Ettől nem hízik meg és nem lesz izomkötés. Azt sem kell megtenni, miközben a tükör előtt morog (bár lehet, ha akarja).

Amit tesz, az elősegíti az életminőség fenntartását az életkor előrehaladtával. Az üvegek kinyitásától a karosszékből való kiszállásig - mindennapi feladatok, amelyek elsősorban az erőre támaszkodnak. Maguk a gyakorlatok esetében próbálkozzon bizonyos típusú mozgásokkal az egyes foglalkozásokon: nyomja, húzza, forgassa és rögzítse.

Például a lökéskategóriába tartozó lábgyakorlatok a guggolás, a lábnyomások vagy a tüdőhúzások lennének, míg a holt emelések vagy az ülő lábgöndörítések a húzó gyakorlat példái.

A legegyszerűbb módja annak, hogy emlékezzen arra, hogy milyen típusú mozgást végez, ha elgondolkodik azon, hogy hová kerül az erőfeszítés - a lábprés gyakorlat legnehezebb része például az, amikor a lábainak kiegyenesítésére nyomja.

Ugyanezt a logikát alkalmazhatjuk olyan testgyakorlatokra is, amelyek erősítik a felsőtestet - vegyük figyelembe a váll „préselését” és „lat lehúzását”. Célozzon valahol hat és 12 ismétlést, ennek megfelelően állítsa be a terhelést - minél több ismétlés, annál könnyebb a terhelés.

A rotációs és merevítő gyakorlatok azokra vonatkoznak, amelyek megerősítik az úgynevezett „mag” izmokat - azokat, amelyek nagyjából a szegycsont alatt és a csípő felett ülnek. A forgatógyakorlatok magukban foglalhatják például a felső vagy az alsó test elfordítását. Az orosz csavar magában foglalja a svájci golyón fekvést, a térdét 90 fokra hajlítva, a lábát laposan a padlón, és felváltva jobbra és balra csavarva.

A merevítő gyakorlatok olyanok, amelyekhez nincs szükség mozgásra, fekvéssel (vagy állással) járnak, miközben stabil helyzetben vannak, általában a gravitáció biztosítja az ellenállást. Az ebbe a kategóriába tartozó gyakorlatok magukban foglalják a deszkát és a hidat, amelyek magukban foglalják az elülső és a hátsó fekvést.

Általában meghatározott ideig, például 30 másodpercig, több ismétlés helyett hajtják végre őket. Az egyes gyakorlatok egy csoportban történő elvégzése és a különböző testrészek megcélzása lehetővé teszi, hogy biztosítsa a változatosságot a rutinokban.

A rutin szíve

A széles körben elterjedt tanácsokkal ellentétben a kardió edzésnek nem kell azt jelentenie, hogy nagy időt töltenek futópadon, kerékpáron vagy cross edzőn. Nagy intenzitású intervallum edzéssel könnyen beillesztheti a hatékony kardiovaszkuláris és erőnléti edzéseket egyetlen 40 perces edzőtermi edzésbe.

Ez rövid, de intenzív testedzési időszakokat foglal magában, amelyeket rövid helyreállítási szünetek választanak el egymástól.

Ezt a fajta edzést a futópadon, a kerékpáron, az evezőn vagy a cross edzőn hajthatja végre az Ön preferenciájától és a magabiztosság szintjétől függően.

A padló a barátod. Shutterstock

A kardió munkamenetnek körülbelül 15-20 perc gyakorlást kell tartalmaznia (beleértve a helyreállítást is), és több részre bontható. Például négy percenként négy percnyi testmozgás, amelyek nyolc, 20 másodpercig tartó ismétlésből állnak, és tíz másodperces helyreállással.

Így felosztva nem hangzik túl rosszul, igaz? Az edzés ilyen módon történő megszervezésének előnye, hogy nem egyszerre kell elvégeznie. Választhat, hogy elvégez egy szettet, majd egy kis erőfeszítést, mielőtt visszatér a második szettjéhez.

Ennek számos előnye van, nem utolsósorban az a képesség, hogy érdekes legyen az edzés - és anélkül, hogy észrevenné, hogy körkörös edzéseket végez. Ez azt is jelenti, hogy edzőtermi tagsága nem lesz pénz a csatornába.

A szerzőről

Neil Gibson, a sport, a teljesítmény és az egészségügy igazgatója, Heriot-Watt Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon