Nagy intenzitású intervall edzés kerékpáron, futópadon végezhető, de akár a kívánt intenzitást is elérheti. Kép a shutterstock.com webhelyről

Egészség és fitnesz terén ritkán fordulnak elő gyors megoldások. De ha éppen az ajánlott napi 30 perc testmozgásért küzd, akkor a mikrotorna lehet csak az a dolog, amire szüksége van az edzettség javításához.

Mindannyian tudjuk, hogy az erőteljes testmozgás az jót tesz az egészségünknek. Nehéz hosszú ideig fenntartani a nagy intenzitású testmozgást, ezért gyakran rövid sorozatokat használnak, rövid gyógyulási időszakokkal tarkítva. Ezt nagy intenzitású intervall edzésnek vagy HIT-nek hívják, és kerékpáron, futópadon, csoportos edzésen belül is elvégezhető - vagy akár el is érheti a kívánt intenzitást.

Vannak potenciálisan végtelen variációk HIT értéke az ismétlések időtartamától, intenzitásától és számától, valamint a gyógyulási időszakok időtartamától függően. Az egyik gyakori példa nyolc-tíz egyperces megmérettetés végrehajtása egy biciklin, a maximális aerob kapacitáshoz közeli intenzitással, minden ismétlés után egy perc pihenés.

Szóval, hogyan hasonlít a HIT a hagyományos edzésekhez? És meddig ezeknek a foglalkozásoknak kell lenniük a változás érdekében?

Nagy intenzitású és folyamatos edzések

Az összes edzésprogrammal az aerob erőnlétet és a hagyományosabb kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, például a vérnyomást, a koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát szeretnénk javítani.

A HIT potenciálisan végtelen variációi lehetnek az időtartamtól, az ismétlések intenzitásától és számától, valamint a gyógyulási periódusok időtartamától függően. Kép a shutterstock.com webhelyről

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a HIT két és 12 hét között érdemi egészségügyi és fitnesz előnyökkel járhat az edzés előtt álló emberekben.

A szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kockázatának kitett emberek, valamint a testmozgás szempontjából újak számára a HIT kimutatták, hogy ugyanolyan vagy nagyobb mértékben javítja az aerob fitneszet és csökkenti a vérnyomást, a rossz koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát, mint a folyamatos mérsékelt intenzitású edzés.

Ezek a fejlesztések mind alacsonyabb időbeli elkötelezettséggel történtek, mint a az edzés jelenlegi irányelvei.

De az egészséges egyének körében jelenleg nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a HIT (legfeljebb egyperces intervallumokkal) nagyobb egészségügyi előnyöket eredményezne, mint a rendszeres, folyamatos testmozgás.

Kétségtelen azonban, hogy az időszakos testmozgás egy adott időtartamra hatékonyabb edzést tesz lehetővé, mint a folyamatos testedzés. A rövid gyógyulási időszakok felvétele lehetővé teszi az embereknek, hogy hosszabb ideig magas intenzitással gyakoroljanak, ami nagyobb ösztönzést jelent az alkalmazkodáshoz és nagyobb edzéshatást jelent.

A HIT az egészség gyors útja?

Ezek az eredmények elmozdították az edzésfiziológusok gondolkodását a szükséges testmozgás minimális mennyiségének és intenzitásának meghatározásában a mérhető egészségügyi előnyök elősegítéséhez.

Nemrégiben a csoport Európában két HIT-variációt hasonlított össze: négy négyperces roham (háromperces helyreállítással), szemben egyetlen négyperces erőfeszítéssel a maximális pulzus 90% -án. A cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke kockázatának kitett résztvevők hetente kétszer, tíz héten keresztül végezték ezeket a rendszereket.

Az eredmény? A kutatók az aerob fitnesz hasonló növekedését, valamint a vérnyomás és az inzulinrezisztencia csökkenését figyelték meg mindkét csoport esetében.

Jelenleg nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a HIT nagyobb egészségügyi előnyökkel járna, mint a rendszeres, folyamatos testmozgás. Kép a shutterstock.com webhelyről

A kutatók rövidebb foglalkozásokat is teszteltek, pozitív eredménnyel. Éppen két 10 és 20 másodperces „all-out” erőfeszítés A heti három alkalommal végzett előadás szintén elősegíti az inzulinérzékenység és az aerob erőnlét változását, ugyanakkor óriási időmegtakarítást kínál.

De fennállhat az intervallumok túlzott csökkentésének a veszélye. Ezt egy an hangsúlyozza Ausztrál csoporté annak megállapítása, hogy a HIT-ülés nyolc-tíz tíz másodperces „all-out” erőfeszítéseket tett hetente háromszor, két hétig, nem volt elegendő az aerob fitnesz javulásához.

Tehát a zsűri továbbra sem tudja, hogy a HIT minimális időtartama és maximális intenzitása mennyire legyen az egészségügyi előnyök szempontjából.

A HIT jobb a fogyáshoz?

A bizonyítékok nem világosak arról sem, hogy a HIT jobb megoldás-e az elhízott vagy túlsúlyos emberek számára a levágáshoz. A kérdés megválaszolására irányuló vizsgálatokban túl kevés ember vett részt, vagy a testtömeg érzéketlen mérésére összpontosítottak az értelmes változások észleléséhez.

Van azonban néhány szilárd bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a HIT beillesztése elősegíti a derék átmérőjének csökkenését, ami a potenciálisan káros hatások csökkenését jelzi. hasi zsír.

Fontos megjegyezni, hogy az értelmes és tartós fogyás holisztikusabb megközelítést igényel, ahol a csökkentett kalóriabevitel programját kombinálják egy olyan edzésprogrammal, amely tartalmazhatja a HIT-et.

Melyek a HIT hátrányai és kockázatai?

A nagy intenzitású intervall edzés, amint a neve is mutatja, kemény edzés, és mint ilyen, még a legtapasztaltabb fitnesz rajongók is túlzásba eshetnek.

Ha korábban inaktív volt, vagy krónikus egészségi probléma, például elhízás, 2-es típusú cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek miatt javasoltak testmozgásra, fontos figyelembe venni az erőteljes testmozgással járó kockázatokat, amelyek a következők:

 A HIT-et személyre kell szabni, hogy az edzés típusa biztonságos legyen. Kép a shutterstock.com webhelyről

• Fokozott a szívroham, agyvérzés és a hirtelen halál kockázata.

• Az izom-csontváz sérülésének fokozott kockázata, ha nem megfelelő felkészüléssel (bemelegítés és lehűlés, szakmai felügyelet, felkészülés és előrehaladás) történik.

• A testedzés teljes abbahagyásának kockázata a motiváció és az önbizalom hiánya miatt a gyakorlat intenzitása miatt.

A kutatások szerint azonban a kockázatok csak kissé magasabbak, mint a folyamatos testmozgás esetén. Ezt a pontot jól kiemelte a Európai tanulmány a HIT és a folyamatos testmozgás kockázatainak vizsgálata szívbetegekben.

Az is lehetséges, hogy a túl sok HIT felesleges túlzott sérüléseket vagy fáradtságot eredményezhet. Ezt a jelenséget a kerékpárosok akik a HIT-szel egészítették ki képzésüket. Nyolc-12 HIT-foglalkozás után, három-négy hét alatt teljesítményük csökkent.

Szóval, meg kellene cserélnem az edzésprogramomat?

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a HIT kiváló, magas színvonalú edzést kínál mindenki számára, aki elősegíti és fenntartja az erőnlétet és az egészséget, különösen, ha az idő a legfontosabb.

Mivel a HIT meglehetősen gyorsan kínál fejlesztéseket, megfelelő használat esetén hasznos lehet indító programként; a gyors megtérülés látása az edzőteremben jó motivátor lehet. De ne feledje, hogy mint minden edzésmód esetében, a HIT-et is személyre kell szabni, így a testmozgás típusa biztonságos, az elvégzett munkaterhelés a személyes képességekhez igazodik, és megfelelő ütemben halad.

Gyakran célszerű rendszeresen összekeverni az edzéseket, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. A komoly sportoló számára a képzési rendszer szerves részének kell lennie, és be kell programozni az edzési ciklus megfelelő részébe.

Ha egészségi állapota van, és ki akarja próbálni a HIT-et, először kérjen orvosi tanácsot és szakmai támogatást. De ha már egészséges és kissé aktív, akkor a HIT ideális módszer lehet arra, hogy minél többet hozzon ki az edzésből.

A szerzőről

Nigel Stepto, a gyakorlati élettan vezető oktatója, Victoria University és Chris Shaw, a Sport, Testedzés és Aktív Élet Intézetének tudományos munkatársa, Victoria University

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon