Nem kell maratont futnia, hogy jobb formába kerüljön. Tegye a gyaloglást minden nap a rutin részévé. Rawpixel / Shutterstock.com

Az új év általában új állásfoglalásokat hoz. Bár az állásfoglalások meghozatala egyszerű, a ragaszkodás nem. A testmozgással kapcsolatos határozatok következetesen a top 10 listát alkotják, de legfeljebb 80% Az egészségesebb állásfoglalások, köztük a nagyobb gyakorlási ígéretek, februárra félredobásra kerülnek.

Tudod, hogy a fizikai aktivitás az jó neked. De ez nem mindig elég a mozgáshoz. Nem vagy egyedül. Kevesebb mint az amerikai felnőttek fele olyan aktívak, mint kellene.

Mennyire legyen aktív? A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ezt javasolják a felnőttek legalább 150 percet kapnak közepes intenzitású fizikai aktivitás minden héten.

Gondoljunk tehát más módon a fizikai aktivitásra. A testmozgást kutató nővérként, Elmondhatom, hogy ez valószínűleg a legközelebb áll a fiatalság szökőkútjához vagy egy mágikus pirulához, amelyet életében kap.

A testmozgás javítja a hangulatot és az alvást, valamint csökkenti számos betegség kockázatát. Jacob Lund / Shutterstock.com

Előnyei a test minden részének

Kutatások azt mutatják, hogy a test minden egyes rendszere előnyös, ha aktívabb vagy. Ön alvás jobb. Több energiád van. Jobbikban találod magad hangulat. Tisztábban gondolkodsz és jobban emlékszel. A te a csontok erősödnek. A tested is jobban reagál az inzulinra, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát. És jelentősen csökkentse sok rák kockázatát. Mindez az ismertebbeken kívül súly és a a fizikai aktivitás szívelőnyei.

Lényeg: Ha hosszú és egészséges életet akarsz élni, aktívnak kell lenned.

De „ezt könnyebb elmondani, mint megtenni” - mondhatod magadnak. Valójában a fizikai aktivitás növelése valószínűleg könnyebb, mint gondolná. Nem kell drága felszerelést vásárolnia vagy edzőterembe csatlakoznia. És szinte azonnal elkezdi kamatoztatni a fizikai tevékenység előnyeit. Kis mennyiségű mozgás hozzáadása a napi rutinhoz nagyban hozzájárul.

Tempós séta, legalább 20 perces mérföldes ütemben, a futáshoz hasonló egészségügyi előnyöket és valószínűleg több társadalmi juttatást nyújt. Ráadásul a sérülési kockázata sokkal alacsonyabb. És sétálhat - ingyen, csak kényelmes cipővel - szinte bárhonnan: a környékéről, az irodájából, vagy annak helyett, hogy autója volánja mögött várjon a gyerek iskolájában. Minden nap egy 22 perces séta, vagy két 11 perces séta hetente alig több mint 150 percet jelentene.

Nem megcsalás, ha a heti 150 percet apró lépésekre bontja. Valójában még azoknak az embereknek is, akik fizikailag fittek és minden nap gyakorolnak, feloszlatva az időszakokat ülés kritikus fontosságú. Még akkor is, ha elegendő testmozgást végez, a nap hátralévő részében ülhet visszavonja az egészségügyi előnyöket az edzésedből. Ha még nem áll készen arra, hogy minden héten 2.5 órányi gyors gyaloglásra törekedjen, akkor az üléssel töltött idő csökkentése nagyszerű kiinduló cél lenne.

Más célok kitűzése

Sok szakértő, aki ügyfelekkel vagy betegekkel dolgozik a célok kitűzésében, a SMART rövidítést használja (specifikus, mérhető, elérhető, reális és időalapú) a célok meghatározásához. Ez az egyszerű módszer segíthet elérni azt a célt, hogy kevesebbet üljön és többet mozogjon az új évben:

• Pontosíts. A „kevesebbet ülni, többet mozogni” helyett azt is meg kell említeni, hogy mikor kezdi és hogyan fogja megtenni. Adja meg, milyen intézkedéseket fog tenni a célja elérése érdekében. Készítsen például egy listát arról, hogy miként érhet el több lépést minden nap konkrét dolgok elvégzésével, például a lépcsőn való felvétel a lift helyett.

• Legyen mérhető. A „kevesebbet” és a „többet” megint nehéz megmérni. Ehelyett próbálja meg: „Séta 5 percig minden órás ülés után”. A cél mérésének módja nélkül nehéz megismerni, mikor érte el.

• Tedd elérhetővé. Ha jelenleg egyáltalán nem sportol, akkor a heti 150 perc nem biztos, hogy reális. Mit szólnál heti három 20 perces sétához? Az első cél elérése után lassan növekedhet. És válasszon egy olyan tevékenységet, amely élvezni fogja. Ha már tudja, hogy utálja a futást, a mindennapos cél kevésbé lenne elérhető.

• Tegyen reális célokat. Új tevékenységi célja az Ön számára kell, hogy működjön, és illeszkedjen az életmódjához. Nagyon jó, ha kihívást jelent magának, de bontsa fel a kihívást jelentő célokat kisebb, reálisabb célokra, hogy segítsen a pályán tartani.

• Állítson be egy időpontot, ameddig el fogja érni a célját. Például minden nap délig megtesz egy bizonyos számú lépést? Vagy április közepéig heti 150 percet felépít? Inkább olyan rövid távú célokat ér el, amelyek hosszú távra vezetnek.

Az erőfeszítésekkel való lépéstartás egyik legjobb módja az előrehaladás nyomon követése. Megteheti tollal és papírral, naplóban vagy a sok közül egyet okostelefon alkalmazások. Amint látja, hogy halad előre, könnyebb lehet tartani a rutint.

A mozgás családi szórakozássá tétele szórakoztató és egyszerű módja a mozgásnak. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Bővítse az edzés nézetét

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a mozgáshoz nem kell edzőterembe járni. Vannak módok arra, hogy a testmozgás az életmód részévé váljon, túl sok kellemetlenség nélkül.

• Vond be a családot. Játsszon címkét, menjen el egy vadászatra a helyi parkban, vagy sétáljon el a kedvenc hangoutjához.

• Parkoljon távolabb a munkahelyétől, az üzlettől, a könyvtártól stb.

• Séta a munkahelyi szünetekben és az ebédidőszak alatt.

• Ahelyett, hogy kávézna a barátaival, sétáljon egyet velük.

• Ha telefonál, álljon fel és járkáljon.

• Ha gyereke vagy unokája sporteseményén van, járjon a pálya szélén, ahelyett, hogy a fehérítőn ülne.

• Próbáljon megtalálni a gyaloglás értelmesebbé tételének módjait. Például próbáld meg a saját kutyád sétáltatása vagy menhelyi kutya. A kutyák elkészítik remek testtársak ez soha nem utasítja el a gyaloglás lehetőségét.

Amint vállalja a nagy változást inaktivitásból aktívvá válássá, értse meg, hogy visszaesések történnek. Ne hagyja, hogy egy megcsúszás kisiklassa az egész célját. Ha lehetséges, készítsen tartalék tervet az akadályok, például az időjárási vagy időbeli korlátok kezelésére. És ünnepelje meg azokat a kis győzelmeket, amelyeket a hosszabb távú célok elérése érdekében tett.

További tippeket keres az induláshoz? Nézd meg ezt útmutató.

A szerzőről

Libby Richards, az ápolás docense, Purdue Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez