Az olyan gyakorlatok, mint a kocogás, kevesebb energiát igényelnek testünktől - így az energia elsősorban a zsírokból származik. dotshock / Shutterstock
Ami a fogyást illeti, az emberek gyakran azt akarják, hogy tudják, hogyan lehet a felesleges kilókat leadni a legjobban - és nincs hiány divatos diétákból vagy fitneszőrületekből, amelyek azt állítják, hogy a zsírvesztés „titka”. Az egyik elmélet azt is sugallja, hogy a maximális pulzus körülbelül 60% -án végzett testmozgással testünk egy úgynevezett „zsírégető zónába” kerül, amely optimális a fogyáshoz.
De vajon létezik-e ez a „zsírégető zóna”?
Először is fontos, hogy egy kicsit megértsük az anyagcserét. Még akkor is, ha egész nap az asztalunknál ülnénk, a testünknek még mindig szüksége van „üzemanyagra” megfeleljen az energiaigényeknek. Ez az energia szénhidrátokból, fehérjékből, zsírokból és foszfátokból származik. Azonban a felhasználás sebessége és a rendelkezésre álló mennyiség az emberek között változó. Attól függ, hogy a tényezők száma, például az étrendi bevitel, az életkor, a nem és az, hogy milyen keményen vagy gyakran gyakorolunk.
Általában az alacsonyabb intenzitású testmozgás - például tartós gyaloglás vagy könnyű kocogás - nem igényel annyi erőfeszítést az izmainktól, mint például a sprintelés. Ez azt jelenti, hogy a test számára szükséges energiamennyiség alacsonyabb, ezért az energiaellátás túlnyomórészt a zsírokból származik.
De a testmozgás intenzitásának növekedésével a zsír nem metabolizálódhat elég gyorsan a megnövekedett energiaigény kielégítésére. Tehát a szervezet szénhidrátokat fog használni, mivel ezek gyorsabban metabolizálódhatnak. Ez azt jelenti, hogy valóban van olyan testmozgás intenzitás, ahol a zsír a domináns energiaforrás.
Ennek a spektrumnak az alsó végén található a nyugalmi állapotunk. Itt a testünk működéséhez szükséges kalóriák száma jelentősen alacsony, így a test elsősorban a zsírt metabolizálja, hogy energiát használjon fel. Ez azt jelenti, hogy a zsír metabolizálásának potenciális „zónája” a nyugalmi állapot és a testmozgás intenzitása között van, ahol a szénhidrátok lesznek a domináns energiaforrások (az energiaigényhez való százalékos hozzájárulás szempontjából).
De ez egy széles tartomány, amely mérsékelt erőfeszítés során (például állandó ütemű kerékpározás, ahol a beszélgetés megtartása kihívást jelent) közepes 70 ütem / perc nyugalmi pulzusa között mozog, ha a beszélgetés a zsír szénhidrátokhoz történő felhasználása energiához fordul elő.
Egy ilyen széles zónával az a probléma, hogy az edző személy nem feltétlenül optimalizálja a zsír metabolizmusának képességét, mert a testmozgás intenzitásának növekedésével fokozatosan megváltozik a test energiájaként felhasznált zsír- és szénhidrát-egyensúly.
Zsírégető zóna
Tehát honnan tudhatjuk, hogy testünk melyik pillanatban vált át a zsír felhasználásáról az egyéb energiahordozókra? A kutatók egyik megközelítése az felmérve, hogy mennyi zsír energiára használják a különböző edzésintenzitások során.
A fiziológusok megmérve, hogy az ember mennyi levegőt enged ki egy fokozatosan nehezebb testmozgás során, kiszámíthatta a zsír és a szénhidrátok relatív hozzájárulását, hogy különböző intenzitásokkal elégítsék ki az edzésigényt. A legmagasabb elégetett zsírmennyiséget „maximális zsíroxidációs sebességnek” (vagy MFO) nevezik, és ennek az intenzitásának a „FATmax” nevet adják.
Minél intenzívebb a testmozgás, annál kevesebb zsírt vesz igénybe testünk energiáért. baranq / Shutterstock
Mivel ez a módszer volt először a kutatók használták, tanulmányok kimutatták, hogy mivel az intenzitás az ember V40-értékének 70-0% -áról nő2 max - ez a maximális oxigénmennyiség, amelyet az ember edzés közben felhasználhat - megnő a felhasznált szénhidrátok és zsírok aránya. Az égett zsír aránya nagyobb intenzitással csökken, mivel a test gyorsabban igényel energiát.
Kimutatták, hogy az úgynevezett „zsírégető zóna” kb Egy személy V50 72-0% -a2 max. A zsírégetés képessége azonban genetikán is alapul, tanulmányok szerint ez a zsírégető zóna valószínűleg alacsonyabb a túlsúlyos vagy elhízott embereknél - körülbelül 24-46% a V0 -jukból2 max - és magasabb állóképességű sportolók.
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy mennyi zsírt égetünk el edzés közben (ha azt gramm / percben fejezzük ki). A válasz: meglepően kevés. Még a sportolókkal végzett vizsgálatok során is, a FATmax-on, a résztvevők csak átlagosan égettek csupán 0.5 gramm zsír percenként. Ez óránként körülbelül 30 gramm zsírnak felelne meg.
Egy átlagos embernél ez még alacsonyabbnak tűnik, a kettő között mozog 0.1 és 0.4 gramm zsír percenként. Perspektívába helyezve egy font zsír súlya körülbelül 454 gramm. Tehát, bár az edzés ebben a zsírégető zónában segít a zsírvesztésben, ez segíthet megmagyarázni, miért tart néhány embernek hosszabb ideig a zsírvesztés a testmozgás során.
De vannak bizonyítékok arra bizonyos étrendek követése (például szakaszos böjt vagy a ketogén, magas zsírtartalmú étrend) és a hosszabb testmozgás növelheti a tényleges mennyi zsírt égetünk el.
Talán itt az ideje, hogy már ne a „zsírégetést” tekintsük „zónának”, hanem inkább egyénre szabott „édes foltot”, amely felhasználható a testmozgás rendszerének optimalizálására a fogyás érdekében. Az „édes folt” körüli rendszeres testmozgás (amely általában alacsony vagy mérsékelt erőfeszítés esetén jelentkezik, például a maximális erőfeszítés 30–60% -ánál, vagy ha az észlelt erőfeszítés egy-négyből tízből áll) valószínűleg javítja a test hatékonysága a zsír energiafelhasználásában - és alacsonyabb testzsírszázalékot jelent.
A szerzőről
Justin Roberts, főelőadó, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, a sport- és mozgástudomány oktatója, Anglia Ruskin Universityés Dan Gordon, a sport- és testmozgástudományok főelőadója, Anglia Ruskin University
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
