Miért érdemes erősítő edzést végezni és hogyan kell csinálni

miért erőnléti edzés 9 30
 Az Ön tüneteitől függ, hogy a COVID után mikor kell visszatérnie az edzéshez. antoniodiaz / Shutterstock

Miután felépült a COVID-ból, szívesen kiszállhat, és gyakorolhat egy kicsit, különösen, ha korábban élvezte a fittséget. Bár egy kis könnyed kardiovaszkuláris edzés jó választás lehet, erősítő edzés bizonyos előnyökkel jár, ha a COVID-on túl kell lépni.

Amikor immunrendszerünk mobilizálódik a COVID-fertőzés elleni küzdelemben, ez a gyulladásnak nevezett válasz a test különböző részein, így például az izmok. Tehát az izomerő visszanyerése az erősítő edzés egyik előnye a COVID után.

Azt is tudjuk, hogy a COVID befolyásolhatja az energiaszintünket és az aerob gyakorlatok végzéséhez szükséges képességünket. A kutatások azt sugallják, hogy a rehabilitáció során légúti problémák, erősítő edzés – végzett akár kizárólag or kardió mellett – javítja a folyamatos légzést igénylő mindennapi tevékenységek végzésére való képességünket (funkcionális kapacitás).

Hasonlóképpen, a a közelmúltban A kifejezetten a COVID-betegek számára készült edzésprogramok kórházi elbocsátása után azt mutatták, hogy a kis mennyiségű, közepes intenzitású kardió edzés mellett végzett erősítő edzés a funkcionális kapacitás és az életminőség javulásához kapcsolódik, például csökkenti a stresszt.

Ha csak most gyógyult fel a COVID-ból, fontos, hogy lassan vegye a dolgokat. Az, hogy pontosan tudjuk, mikor kell visszatérni az edzéshez, számos tényezőtől függ, beleértve a tünetek típusát és súlyosságát.

Azok az emberek, akiknek szívvel vagy tüdővel kapcsolatos tünetei, például szívizomgyulladás (szívizomgyulladás), szabálytalan szívverés vagy súlyos légzési nehézség jelentkeztek a COVID alatt vagy azt követően, beszélj orvossal mielőtt újra gyakorolná.

Azok, akik még mindig súlyos fájdalmat, torokfájást, légszomjat, mellkasi fájdalmat, általános fáradtságot, köhögést vagy lázat tapasztalnak, kerüljék a gyakorlatokat két-három hét miután ezek a tünetek megszűntek.

A minimális vagy tünetmentes sportolóknak szóló útmutatás a fertőzés alatti edzéstől kezdve egészen a testmozgásig terjedt 14 napot várni bármely tünet enyhülése után. Mivel azonban legtöbbünk nem profi sportoló, bölcsebb lehet az óvatosság mellett tévedni.

A stressz miatt a COVID tovább tart több rendszer testünk, különösen a szív- és légzőrendszerünk, szívünk és tüdőnk szükségleteinek szabályozása kulcsfontosságú, amikor eldöntjük, hogyan végezzünk testmozgást a fertőzés után.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Az erősítő edzés egyik előnye a kardióval szemben, hogy nem igényel ugyanazt oxigén szintje fogyasztás. Ez azt jelenti, hogy nem vagyunk kénytelenek egyre erősebben és gyorsabban lélegezni, amikor ezt tesszük.

Az erősítő edzésprogram több aspektusát is megváltoztathatjuk, hogy csökkentsük szervezetünk oxigénigényét. Megnövelt időtartam edzés, rövidebb pihenőidő sorozatok között, gyorsabb ismétlések és a nagyobb számú ismétlés mindegyik növeli oxigénigényünket. Tehát edzés vele kevesebb ismétlés és több pihenés a sorozatok között jó ötlet lehet kezdeni.

Kipróbálandó gyakorlatok

Sok erősítő edzési program magában foglal speciális edzésnapokat bizonyos izmok, például a hát, a mellkas vagy a lábak számára. Több mint egy hétig ez a megközelítés túl sok általános munkát eredményezhet a COVID-ból való felépülés során.

A jó hír az, hogy az összetett gyakorlatok több izmot is megdolgozhatnak egyszerre – és néhány kutatást azt sugallja, hogy nincs további előnye az egyízületi gyakorlatok edzésnek.

Az összetett gyakorlatok példái közé tartozik a fekvőtámasz, a guggolás, a sor, a felhúzás, a holthúzás, a vállnyomás, a fekvenyomás és a merülések.

A Egy tanulmány Korábban már említettem, hogy a COVID-betegek edzése egy-két sorozatból állhat, nyolc-tíz ismétlésből az 30RM 80-1%-ával (a maximális súly, amellyel általában egy gyakorlat ismétlést lehet végrehajtani), valamint öt-tíz ismétlést. 30 perc mérsékelt kardió.

Ha készen áll az erősítő edzés intenzitásának növelésére, ha súlyokat használ, először a súlyt növelje, nem pedig az edzések számát. készletek vagy ismétlések. Ha testsúlyos gyakorlatokat végez, próbáljon meg több ismétlés helyett egy extra sorozatot hozzáadni (hogy továbbra is rendszeres pihenőidőt tartson magának), vagy fontolja meg olyan felszerelések használatát, mint például az ellenállási szalagok a kihívás növelése érdekében.

Figyelj a testedre

Bár kísértést érezhet, hogy ott kezdje, ahol abbahagyta, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a fokozatos visszatérés a fertőzés előtti aktivitás szintje lehet a legjobb.

Míg a súlyos fertőzésből felépülőknek konzultálniuk kell orvosukkal, az enyhe vagy közepesen súlyos fertőzésből visszatérőknek azt tanácsoljuk, hogy kb. az intenzitás 50%-a a COVID előtti képzési rendszerükről.

Amikor visszatér az edzéshez, vagy ha általában nem végez erősítő edzést, de a COVID felépülése részeként kipróbálja, vigyázzon, ha nagyon fáradtnak érezné magát. Alapvető fontosságú, hogy hallgass a testedre, és az edzéseidet aszerint állítsd be, hogy mennyire jól birkózik meg velük.

Ha az edzéseidet kezelhetőnek érzed, kipróbálhatod a 50 / 30 / 20 / 10 Az a megközelítés, amelyet az erőnléti és kondicionáló edzők alkalmaznak, hogy segítsék a sportolókat visszatérni az edzéshez hosszabb inaktivitás után.

Tehát kezdje azzal, hogy 50%-kal csökkenti a teljes edzésmennyiséget (a sorozatok, az ismétlések és a súly együttes összege) ahhoz képest, amit a COVID elkapása előtt csinált. Az ezt követő héten haladjon 30%-kal kevesebbre, majd 20%-ra, majd 10%-ra. Ha szervezete jól tolerálja az edzést, e négy hét végén ismét ugyanazt a rutint fogja végrehajtani, mint a fertőzés előtt.

Fontos azonban emlékezni arra, hogy a haladás nem lineáris. Lehetséges, hogy hetente növelheti a hangerőt, de időre is szüksége lehet a fokozatos felépítéshez.A beszélgetés

A szerzőről

Jack McNamara, a klinikai gyakorlatok élettanának oktatója, Kelet-London Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_fitnesz

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

A legolvasottabb

szennyezés okozta halál 11 11
A levegőszennyezés sokkal több halálesetet okozhat, mint azt korábban gondolták
by Katherine Gombay
Ahhoz, hogy ezt a következtetést levonják, a kutatók hétmillió egészségügyi és halálozási adatokat kombináltak…
boszorkányság és Amerika 11 15
Mit mond nekünk a görög mítosz a modern boszorkányságról?
by Joel Christensen
A bostoni North Shore-on élni ősszel a levelek csodálatos fordulását és…
az emberek kézenfogva
7 módszer a világ és közösségeink megváltoztatására
by Cormac Russell és John McKnight
A szomszédsági kapcsolatokon kívül milyen más funkciókat is vállalnak az élénk városrészek?…
a vállalkozások elszámoltathatósága 11 14
Hogyan beszélhetnek a vállalkozások a társadalmi és gazdasági kihívásokról?
by Simon Pek és Sébastien Mena
A vállalkozások egyre nagyobb nyomással néznek szembe olyan társadalmi és környezeti kihívásokkal, mint a…
fiatal nő vagy lány állt egy graffiti falnak
A véletlen, mint az elme gyakorlata
by Bernard Beitman, MD
A véletlenekre való fokozott odafigyelés gyakorolja az elmét. A gyakorlat az elmének épp úgy jót tesz, mint…
ívek tükröződnek a vízben
Önzés a kolostorban: vezetési leckék egy szerzetestől és testvérétől
by David C. Bentall
"Nem sokkal azután, hogy a bátyám megnősült, felhívott, hogy bocsánatot kérjen. Azt mondta, nem tudta, hogyan…
mit akarnak a fiatalok 11 10
Mit csináljak ezekkel a nagyon rossz éghajlati dolgokkal?
by Phoebe Quinn és Katitza Marinkovic Chavez
Sok fiatal szorong, tehetetlen, szomorú és dühös az éghajlatváltozás miatt. Bár vannak…
a kudarc sikerhez vezet 11 9
Hogyan vezethet a korai kudarc későbbi sikerhez
by Stephen Langston
A pályafutásunk elején bekövetkezett kudarcok megkérdőjelezhetik, hogy jó úton járunk-e. Megnézhetjük…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.